Суставная разминка на каждое утро

Как делать суставную разминку

Каждое утро наше тело просыпается вместе с нами, и то, как мы его встречаем, задает тон всему дню. Хотите чувствовать себя бодрыми, энергичными и защищенными от травм? Начните с суставной разминки. Но прежде, чем приступить к движениям, восстановите водный баланс — выпейте стакан чистой воды комнатной температуры, можно тёплой — почти горячей — так внутренние органы быстрее взбодрятся и начнут активно работать.

Как только вы поднялись с постели и посетили уборную, восстановите водный баланс — выпейте стакан чистой воды комнатной температуры, можно тёплой — почти горячей — так внутренние органы быстрее взбодрятся и начнут активно работать.

Движения на утренней разминочной суставной гимнастике выполняем плавно, без резких движений и болевых ощущений, допустимо лёгкое натяжение мышц, например, при выполнении наклонов головы или туловища в стороны.

Обычно начинаем с шеи, затем переходим на плечевой пояс, локти, кисти, грудной отдел позвоночника, бёдра, разминаем тазобедренные суставы, колени, голеностопы и стопы.

Главный принцип — ровная осанка: макушкой тянемся в потолок, таз подкручен, лопатки в исходном положении сведены — тянутся к позвоночнику, живот подтянут, пресс напряжён.

Не забываем и про позвоночник от головы до поясницы — здесь хорошо работают вариации упражнения Кошка (можно выполнять стоя на двух на ногах или на четвереньках).

Утренняя суставная гимнастика не только поможет проснуться и взбодриться, но и поспособствует устранению отёков и даже уменьшит видимые проявления целлюлита. Дело в том, что крупные лимфатические узлы расположены в непосредственной близости суставов: над ключицами, подмышками, на уровне тазобедренных суставов, за коленями (над икроножными мышцами).

Комплекс суставной разминки

Выполняйте этот комплекс упражнений каждое утро и принимайте благодарность от вашего тела в виде отличного самочувствия и посвежевшего внешнего вида без отёков.

Шея. Наклоны головы

Шея — всему голова! Вспоминаем школьные годы и приступаем к мягким наклонам головы в одному плечу, затем к другому. Плечи не поднимаем к ушам.

Эти движения не только снимают утреннее напряжение, но и улучшают кровообращение в шейном отделе, что критически важно для питания мозга и предотвращения головных болей.

Чтобы усложнить задачу, можно тянуть пальчики противоположной руки на себя, как показывает Валя Захарова в программе «Гибкость», ведь работа с суставами особенно важна для гимнастики и растяжки.

Шея. Повороты головы

В предыдущем положении мы слегка потянули и разогрели мышцы шеи, теперь пора размять шейные позвонки — для этого прекрасно подходят повороты.

Плечи. Вращения

Классическое упражнение, которое можно выполнять в полную амплитуду — буквально размахивать руками вперёд и назад, совершая движение в плечевом суставе, как Дмитрий Ковальчук в тренировке курса «Вакуум живота».

Вариация: опустите руки вдоль туловища и выполняйте круговые движения вперёд и назад, не поднимая руки.

Чтобы усложнить упражнение, возьмите эспандер.

Руки. Локти и запястья

Классическое вращение в локтевых суставах: вытяните руки в стороны до параллели с полом, начните вращать руками в локтях внутрь и наружу. Для включения в работу мозга попробуйте разнонаправленные вращения.

И обязательно разминайте запястья.

Тазобедренные суставы. Наклоны вперёд

Упражнение выполняем без прогиба в пояснице за счёт движения в тазобедренном суставе. Повторяем за Иванной Идуш, мы взяли видео из программы «Кардио для новичков».

Вращение в тазобедренном суставе

Стоя на одной ноге, второй ногой выполняем вращение вперёд и назад по 4-8 раз, затем меняем ноги.

Если без опоры пока не получается, можно придерживаться за стену, например.

Колени. Растирание тканей

Если колени — ваша проблемная зона, то уделите ей особое внимание. Скажем, сделайте разогревающий небольшой массаж — ничего сверхъестественного, это могут быть обычные растирания, как в программе Виктории Вакулиной «Здоровые суставы».

Если позволяет время, разотрите ткани бедра и голени. Поменяйте ноги.

Колени. Вращение внутрь и наружу

А теперь активно, но без резких движений, вращаем коленями.

Постановку ног можно менять, если вам удобней ставить ноги на ширине плеч — хорошо. В этом случае вращайте колени навстречу друг другу (внутрь) или в противоположные стороны (наружу).

Я — Катя, автор статей, приглашаю вас разминаться каждое утро с акцией «Апрельский старт» на FitStars. Предлагаю скидку 70% на безлимитный тариф! Выбирайте то, что нравится именно вам с промокодом MediaKatya. Например, Безлимитный год — за 5 990!

Голени и стопы

Любое движение с опорой на ноги начинается со стоп — в том числе, и ваша походка. Когда стопы в беде, это может сказаться даже на проблемах с органами малого таза и даже зажимах в шее.

Так уж устроено наше тело — всё в нём взаимосвязано и нелюбимых частей тела быть не должно.

Поэтому стопы и голени игнорировать категорически не рекомендуется! Особенно если впереди рабочий день в модельной обуви, в которой под конец рабочего дня становится особенно тесно, душно и неудобно.

Корпус. Наклоны в стороны

Разминаем позвоночник, активируем мышцы спины, кора, растягиваем межрёберные мышцы.

Корпус. Волна стоя

Видео волны корпусом для суставной разминки из авторской программы Ольги Дерендеевой «Резинки + Кардио».

Лучше один раз увидеть, чем 10 раз перечитать.

Если вы проводите много времени за компьютером или увлекаетесь кропотливым рукоделием, у нас для вас есть настоящая палочка-выручалочка. Ольга Дерендеева вместе с амбассадором FitStars Еленой Волобуевой записали специальную программу «Разминки». Это всего 7 минут простых упражнений, которые спасут вашу спину и шею от «окаменения». После такой пятиминутки дыхание становится глубже, мозг получает мощную порцию кислорода, и работа идёт в разы продуктивнее. Можно даже устроить полезный челлендж всем офисом — поднимайтесь и разминайтесь вместе!

Важность суставной разминки перед тренировкой

Даже если вы молоды и здоровы, наверняка в вас живёт желание оставаться таким человеком как можно дольше, верно?

В таком случае выполняйте суставную гимнастику как разминку перед любой тренировкой, даже перед йогой, танцами и растяжкой, а тем более — бегом или силовым тренингом.

Суставная гимнастика способна уберечь вас от пустых травм. Имеется в виду, что вряд ли вы получите растяжение при обычной медленной пробежке по ровной поверхности после хорошей разминки. А вот без неё… Вероятность того, что сустав воспалится, поясницы заболит — это запросто.

Многочисленные исследования подтверждают, что адекватная разминка значительно снижает риск спортивных травм. Например, метаанализ, опубликованный в журнале Sports Medicine, показал, что программы разминки могут быть эффективными в предотвращении травм.

В общем, 5-10 минут, потраченных на разминку, сберегут вам состояние и кучу времени, потому что вам не придётся обращаться к врачам.

Во время разминки кровь активно приливает к суставам, питая их необходимыми веществами и подготавливая к предстоящей нагрузке, связки и мышцы, окружающие суставы, становятся более тёплыми, эластичными и податливыми, а тренировка — безопасной.

Любите себя, берегите своё тело, а мы позаботимся о качественных программах ваших тренировок!