Четыре минуты, чтобы обрести форму и похудеть – действительно ли тренировка по протоколу табата так эффективна?
-
Время прочтения
11 мин.
-
Просмотров
3599
-
Опубликовано
18.02.2023
Табата – это относительно новое направление тренировок для похудения, которому приписывают поистине волшебные свойства. Скорость метаболизма повышается примерно в 15 раз, в 9 раз быстрее сжигается жир, причём жировые ткани продолжают уходить даже тогда, когда не тренируешься. И всё это благодаря всего 4 минутам тренировок, пусть даже высокоинтенсивным! Такая себе волшебная таблетка для похудения.
Написано
327 статей
Да возможно ли это? Или, как обычно, маркетинг отлично делает своё дело?
В чём суть протокола табаты
Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение с максимально возможной скоростью, а потом 10 секунд отдыхать. И так 4 минуты. Таким образом, всего будет восемь таких подходов.
Собственно, такая же структура и у круговых тренировок. Но более щадящая – темп выполнения чуть ниже, отдых между подходами чуть больше.
Главное отличие табаты от круговых и других высокоинтенсивных тренировок – короткая взрывная нагрузка и кратковременный отдых.
История табаты
Японского физиолога Изуми Табата в 70-х годах прошлого столетия привлекли к работе в сборной страны по конькобежному спорту. Перед ним поставили задачу – повысить выносливость спортсменов. Учёный разработал протокол высокоинтенсивных тренировок. В течение 20 с конькобежцы должны были максимально быстро выполнять определённые упражнения с 10-ти секундным перерывом. Подряд нужно было сделать 8 таких подходов, что в сумме занимало 4 минуты.
Для оценки эффективности тренировки спортсменов разделили на 2 группы. Одна занималась по протоколу табаты 4 дня в неделю по 4 минуты, другая тренировалась с умеренной интенсивностью 5 дней в неделю по 60 минут.
Спустя 6 недель были обнародованы результаты исследований. Удивительно, но более эффективной оказалась 4-х минутная тренировка. У спортсменов выросли показатели аэробной и анаэробной способности. Тогда как у второй группы обычная тренировка никакого влияния на анаэробную систему не оказала.
Преимущества табаты оценили специалисты, и очень скоро высокоинтенсивная тренировка стала одной из самых эффективных методик в мире для похудения и достижения хорошей физической формы.
Присоединяйся к нам, тренируйся с FitStars!
Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%.
Эффективность, особенности и плюсы табаты
В несколько раз повышает скорость обмена веществ по сравнению с базовым
Суперинтенсивные тренировки ставят организм в абсолютно новые условия, подвергают его острому стрессу. Отвечая на него, организм повышает скорость обмена веществ.
В 9 раз эффективнее сжигает жировые ткани по сравнению с аэробной нагрузкой
В среднем, за 10 минут табаты организм сжигает 150 ккал.
Увеличивается количество калорий, сжигаемых в покое
Метаболизм напрямую связан с величиной энергией, сжигаемой в покое. При повышении метаболизма, соответственно, растёт расход энергии, так как организму требуется её больше для поддержания базовых функций. Сжигание жира продолжается в течение ещё нескольких часов после тренировки.
Растёт аэробная и анаэробная выносливость
Улучшаются показатели во всех видах фитнеса. И аэробные – при кардионагрузках (бег, ходьба, танцы), и анаэробные (взрывные движения, поднятие тяжестей, спринт, высокоинтенсивные тренировки). Уже спустя 6 недель занятий по протоколу табата аэробная выносливость возрастает на 15%, анаэробная мощность – на 30%.
Увеличение общей выносливости пригодится и в обычной жизни, при выполнении различных бытовых задач.
Стабилизируется мышечная ткань
Диета при похудении приводит к потере мышечной массы. Кратковременные максимально мощные усилия во время табаты дают сигнал организму – требуется больше мышц. В результате мышечная масса растёт, а жировая снижается.
Кому подойдет протокол табаты для тренировок
Высокоинтенсивные упражнения в скоростном режиме с минимальным отдыхом могут выполнять те, чей организм подготовлен к таким нагрузкам. Новичкам с табаты начинать не стоит. Также категорически не рекомендуется выполнять табату людям с некоторыми проблемами со здоровьем.
Кому табата не подходит
От занятий стоит воздержаться людям с:
- сахарным диабетом;
- гипертонией;
- проблемами с сосудами и сердцем;
- головокружениями;
- заболеваниями опорно-двигательного аппарата, например, с грыжами позвоночника, в этом случае лучше практиковать плавание или пилатес.
Также не стоит начинать похудение с таких интенсивных нагрузок тучным людям с ожирением 2-3 степени.
Чем табата отличается от кардиотренировок
Во время кардиотренировок выработка энергии происходит за счёт окисления кислородом питательных веществ. При высокоинтенсивной табате кислорода не хватает, и организм вынужден переходить на анаэробный (без участия кислорода) режим и использовать имеющиеся резервы, в первую очередь, из жировых тканей. Излишки жира сжигаются и замещаются мышечной массой.
Как правильно тренироваться по протоколу табата
Стандартная схема табаты – 8/20/10/. Расшифруем:
8 повторов высокоинтенсивной нагрузки по 20 секунд с перерывом 10 секунд. На отдых между блоками даётся 2 минуты. Сколько выполнять таких подходов, зависит от уровня физической подготовки. Непременное условие – интервалы в 20 с отрабатывать на пике возможностей, только тогда тренировка станет анаэробной.
Пока организм не привыкнет, будет чувствоваться сильная усталость. По мере тренированности организм адаптируется к нагрузкам.
Тренировка табата для похудения максимально эффективна в сочетании с правильным питанием. После интенсивных физических занятий мышечные ткани нуждаются в восстановлении. Организму требуется больше белков и витаминов и уменьшить количество простых углеводов, таких как сахар или мука.
Как часто надо тренироваться, чтобы получить результат
Начинающим любителям фитнеса стартовать сразу с табаты не рекомендуется. Но спустя полтора-два месяца регулярных занятий можно приступать к освоению и этого вида тренировок. Начинать можно с одного-двух подходов, по мере повышения уровня тренированности увеличивать их количество.
Не стоит тренироваться каждый день – организму нужно давать время для восстановления. Оптимально – 2-3 раза в неделю.
Для опытных атлетов рекомендуемая периодичность занятий 3-4 табаты в неделю продолжительностью 30-45 минут.
Не переусердствуй! Цель высокоинтенсивной тренировки не в том, чтобы довести себя до изнурения, а чтобы адаптировать организм к высоким нагрузкам и извлечь из них максимальную пользу.
Зачем нужна разминка перед табатой и заминка после не
Тренировка по протоколу табата, как и любое спортивное занятие, должна начинаться с разминки и заканчиваться упражнениями на статическую растяжку.
Разминка готовит организм к предстоящей нагрузке:
- постепенно повышает пульс;
- готовит мышцы, связки и суставы к нагрузке;
- настраивает эмоционально на работу.
Заминка – также обязательная часть тренировки, особенно такой интенсивной. Нельзя на полной скорости закончить упражнение и рухнуть от усталости. Резкая остановка грозит гравитационным шоком – стремительно снижается давление, в тяжёлых случаях человек падает в обморок.
Упражнения на растяжку в спокойном темпе ускоряют восстановление связок и мышц, приводят в нормальное состояние нервную систему. Стрессовые гормоны прекращают вырабатываться в течение 15-20 минут, а не продолжают часами выбрасываться в кровь, разрушая организм.
Упражнения для домашних табата тренировок
Какого-то хрестоматийного набора упражнений для табата тренировок не существует. Схема составляется с учётом физической формы и поставленной цели. При этом нагружать нужно все основные группы мышц, что важно для гармоничного развития тела.
Необходимо менять упражнения и порядок их выполнения, чтобы организм не привык к однотипным нагрузкам, и не снизилась эффективность занятий.
Ниже – примерный план тренировки по протоколу табата. Каждое упражнение выполнять в течение 20 с с максимально возможной скоростью, во время 10-ти секундного отдыха резко не останавливаться, походить, восстановить дыхание.
Тренировка по протоколу табата
Прыжки с разведением ног в стороны (ноги вместе-ноги врозь) и одновременным подниманием рук через стороны вверх.
Скручивания с поднятием ног – лёжа на полу, руки на затылке, слегка согнутые в коленях ноги приподняты, бёдра параллельны полу. Во время выдоха выполнить скручивание, коснуться локтем противоположного колена ноги. Вернуться в исходное положение. Выполнять поочерёдно.
Бег на месте с высоким подниманием бедра.
Стоя в классической планке, подтянуть левое колено к груди, вернуться в исходное положение. Выполнять попеременное подтягивание колен в максимально возможном темпе.
Приседания с выпрыгиванием. Исходное положение в приседе: ноги шире плеч, колени согнуты так, чтобы бёдра были параллельны полу. Резко выпрыгнуть и потянуться вверх. Приземляться мягко, по-кошачьи, гасить силу прыжка и тут же выпрыгивать снова.
Классические отжимания – упор лёжа, спина прямая, в пояснице естественный прогиб. На вдохе согнуть руки, стараясь коснуться грудью пола. На выдохе – отжаться от пола.
Бёрпи – упражнение включает в себя три элемента: планку, отжимание и прыжок. Из стойки выполнить глубокий присед, вновь принять упор лёжа. Выполнить одно отжимание и прыжком вернуться в положение полуприседа. Выпрыгнуть вверх, можно с хлопком над головой. Не останавливаясь, повторить комплексное упражнение несколько раз.
Подъём прямых ног из положения лёжа на спине, руки вдоль туловища.
План тренировки можно менять. Например, выполнять только первые 4 упражнения, повторяя их два раза: 1-2-3-4-1-2-3-4. Или вторую четвёрку: 5-6-7-8-5-6-7-8.
Можно ограничиться всего двумя упражнениями, повторяя каждое из них по 4 раза: 1-2-1-2-1-2-1-2. Но последний вариант менее предпочтителен, так как нагружается меньшее количество мышц.
Таймеры для табаты
Пользоваться таймером на телефоне не слишком комфортно, приходится его постоянно запускать. Удобнее использовать бесплатные спортивные таймеры, например, Interval Timer или Seconds.
Высокоинтенсивные тренировки на платформе FitStars
Одна из самых популярных и любимых программ на нашей платформе – авторский тренинг Ольги Дерендеевой «Тринити».
30 зажигательных силовых тренировок по 31 минуте рассчитаны на каждый день (если тяжело выполнять, можно заниматься через день). Формат разнообразный – силовые, круговые тренировки, интервальные интенсивные табаты. Желательно выполнять в темпе, предложенном тренером, но если не успеваешь, можно уменьшить скорость воспроизведения и выполнять тренировку в своём темпе.
В результате:
- повышается метаболизм;
- улучшается силовая выносливость;
- уходит лишний вес;
- фигура становится стройной и подтянутой.
Многочисленные честные отзывы о тренировке с FitStars подтверждают эффективность программы.
Большинство девушек, прошедших программу «Тринити», жалеют только об одном – тренировки заканчиваются слишком быстро. А ведь они уже привыкли к такому спортивному режиму. Кто-то проходит программу повторно, кто-то переключается на другие программы - Верх тела с гантелями, Фигура мечты, Целлюлит, уходи и другие.
Но факт остаётся фактом – за месяц-два формируется привычка к физическим нагрузкам. А вместе с регулярными тренировками приобретается не только выносливость и красивое стройное тело. Улучшается настроение, проходит депрессия, растёт уважение к себе. Эти эмоции хочется переживать вновь и вновь.
Происходят изменения и в питании. Ведь невозможно наесться до отвала и потом делать табату. Ты уже не смотришь в сторону торта, понимая, сколько вредностей в этом продукте. И чувствуешь себя гораздо лучше после салата с куриной грудкой.
Если ты ещё не с нами, не жди очередного понедельника. Присоединяйся к тренировкам на FitStars прямо сейчас!
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье