Табата для мужчин и женщин — как похудеть, занимаясь по четыре минуты в день

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

355 статей

В чём суть протокола табаты

Табата — это высокоинтенсивные тренировки. В течение 20 секунд выполняют упражнения с максимально возможной скоростью, а затем всего 10 секунд отдыхать. В таком режиме работают 4 минуты. Количество упражнений варьируется: можно чередовать всего 2 упражнения или одно за другим выполнять 8 разных упражнений. 

Собственно, такая же структура и у круговых тренировок. Но более щадящая — темп выполнения ниже, отдых между подходами больше. 

Главное отличие табаты от круговых и других высокоинтенсивных тренировок — короткая взрывная нагрузка и кратковременный отдых.

История табаты

Японского физиолога Изуми Табата в 70-х годах прошлого столетия привлекли к работе в сборной страны по конькобежному спорту. Перед ним поставили задачу — повысить выносливость спортсменов. Учёный разработал протокол высокоинтенсивных тренировок. В течение 20 с конькобежцы должны были максимально быстро выполнять определённые упражнения с 10-ти секундным перерывом. Подряд нужно было сделать 8 таких подходов, что в сумме занимало 4 минуты. 

Для оценки эффективности тренировки спортсменов разделили на 2 группы. Одна занималась по протоколу табаты 4 дня в неделю по 4 минуты, другая тренировалась с умеренной интенсивностью 5 дней в неделю по 60 минут. 

Спустя 6 недель были обнародованы результаты исследований. Удивительно, но более эффективной оказалась 4-х минутная тренировка. У спортсменов выросли показатели аэробной и анаэробной способности. Тогда как у второй группы обычная тренировка никакого влияния на анаэробную систему не оказала.

Пользу табаты для мужчин и женщин оценили специалисты, и очень скоро высокоинтенсивная тренировка стала одной из самых эффективных методик в мире для похудения и достижения хорошей физической формы. Одно из весомых преимуществ табаты в том, что методика подходит и для тренировок в домашних условиях, так как не требуются тренажёры и прочее спортивное снаряжение. 

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

Преимущества и особенности табаты

Прежде чем перечислить все весомые преимущества табаты, нужно учесть: для начинающих любителей фитнеса такая высокоинтенсивная тренировка не подходит. Для того чтобы выполнять упражнения в очень высоком темпе, нужно подготовить организм к нагрузкам. Оптимально — начать тренироваться по 25-30 минут в день, постепенно увеличивая интенсивность занятий.

Спустя 1,5-2 месяца регулярных тренировок можно приступать к табате.   

А теперь подробнее о преимуществах табаты и пользе для организма.

В несколько раз повышает скорость обмена веществ, по сравнению с базовым

Суперинтенсивные тренировки ставят организм в абсолютно новые условия, подвергают его острому стрессу. Отвечая на него, организм повышает скорость обмена веществ. 

В 9 раз эффективнее сжигает жировые ткани по сравнению с аэробной нагрузкой

В среднем, за 10 минут табаты организм сжигает 150 ккал. 

Увеличивает количество калорий, сжигаемых в покое

Метаболизм напрямую связан с величиной энергии, сжигаемой в покое. При повышении метаболизма, соответственно, растёт расход энергии, так как организму требуется её больше для поддержания базовых функций. Сжигание жира продолжается в течение ещё нескольких часов после тренировки.

Повышает аэробную и анаэробную выносливость

Улучшаются показатели во всех видах фитнеса. И аэробные — при кардионагрузках (бег, ходьба, танцы), и анаэробные (взрывные движения, поднятие тяжестей, спринт, высокоинтенсивные тренировки). Уже спустя 6 недель занятий по протоколу табата аэробная выносливость возрастает на 15%, анаэробная мощность — на 30%.

Увеличение общей выносливости пригодится и в обычной жизни, при выполнении различных бытовых задач.

Стабилизирует мышечную ткань

Диета при похудении приводит к потере мышечной массы. Кратковременные максимально мощные усилия во время табаты дают сигнал организму — требуется больше мышц. В результате мышечная масса растёт, а жировая снижается.

Чем табата отличается от кардиотренировок

Во время кардиотренировок выработка энергии происходит за счёт окисления кислородом питательных веществ. При высокоинтенсивной табате кислорода не хватает, и организм вынужден переходить на анаэробный (без участия кислорода) режим и использовать имеющиеся резервы, в первую очередь, из жировых тканей. Излишки жира сжигаются и замещаются мышечной массой.

Табата для похудения — особенности питания

Тренировка табата для похудения максимально эффективна в сочетании с правильным питанием. После интенсивных физических занятий мышечные ткани нуждаются в восстановлении. Организму требуется  больше белков и витаминов. Следовательно, в рацион питания нужно вводить больше мяса, рыбы, яиц, сыра. Также организм нуждается в большом количестве сложных углеводов: это овощи, крупы, хлеб грубого помола, зелень, бобовые. Простые углеводы — сахар, белый хлеб, мёд, желательно ограничить.

Кому подойдет протокол табаты для тренировок

Как уже сказано выше, высокоинтенсивные упражнения в скоростном режиме с минимальным отдыхом могут выполнять те, чей организм подготовлен к таким нагрузкам. Также категорически не рекомендуется выполнять табату людям с некоторыми проблемами со здоровьем.

Кому табата не подходит

От занятий стоит воздержаться людям с:

• сахарным диабетом;

• гипертонией;

• проблемами с сосудами и сердцем;

• головокружениями;

• заболеваниями опорно-двигательного аппарата, например, с грыжами позвоночника, в этом случае лучше практиковать плавание или пилатес.

Также не следует начинать похудение с таких интенсивных нагрузок тучным людям с ожирением 2-3 степени.

Как правильно тренироваться по протоколу табата

Стандартная схема табаты — 8/20/10/. Расшифруем: восемь повторов высокоинтенсивной нагрузки по 20 секунд с перерывом 10 секунд. На отдых между блоками даётся 2 минуты. Сколько выполнять таких подходов, зависит от уровня физической подготовки. Непременное условие — интервалы в 20 секунд отрабатывать на пике возможностей, только тогда тренировка станет анаэробной.

Пока организм не привыкнет, будет чувствоваться сильная усталость. По мере тренированности организм адаптируется к нагрузкам.

Зачем нужна разминка перед табатой и заминка после неё

Тренировка по протоколу табата, как и любое спортивное занятие, должна начинаться с разминки и заканчиваться упражнениями на статическую растяжку.

Разминка готовит организм к предстоящей нагрузке:

• постепенно повышает пульс;

• готовит мышцы, связки и суставы к нагрузке;

• настраивает эмоционально на работу.

Заминка — также обязательная часть тренировки, особенно такой интенсивной, как табата для мужчин и женщин. Нельзя на полной скорости закончить упражнение и рухнуть от усталости. Резкая остановка грозит гравитационным шоком — стремительно снижается давление, в тяжёлых случаях человек падает в обморок. 

Упражнения на растяжку в спокойном темпе ускоряют восстановление связок и мышц, приводят в нормальное состояние нервную систему. Стрессовые гормоны прекращают вырабатываться в течение 15-20 минут, а не продолжают часами выбрасываться в кровь, разрушая организм. 

Упражнения для домашних тренировок по протоколу табата

Какого-то хрестоматийного набора упражнений для табата тренировок не существует. Схема составляется с учётом физической формы и поставленной цели. При этом нагружать нужно все основные группы мышц, что важно для гармоничного развития тела. 

Необходимо менять упражнения и порядок их выполнения, чтобы организм не привык к однотипным нагрузкам, и не снизилась эффективность занятий.

Ниже — примерный план тренировки по протоколу табата, как для похудения, так и на рельеф. Каждое упражнение выполнять в течение 20 секунд с максимально возможной скоростью, во время 10-ти секундного отдыха резко не останавливаться, походить, восстановить дыхание.

Тренировка по протоколу табата

1. Джампинг Джек

Кардиоупражнение полезно для сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляет мышцы ног, увеличивает выносливость. 

Как делать

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища выполните прыжок вверх, ноги врозь. Одновременно в прыжке сделайте хлопок в ладони над головой (или же просто поднимите руки через стороны вверх). 

2. Скручивания

Лягте на пол, руки на затылке, поясница прижата к полу на протяжении всего упражнения. Приподнимая верх корпуса, одновременно поднимите согнутую в колене правую ногу и коснитесь колена правым локтем. Левая нога (для поддержания равновесия) упирается в пол, но не всей ступнёй, только пяткой. Опуская правую ногу, выпрямите её и вновь поднимите вверх. Коснитесь ладонями носка правой ноги и опустите её на пол. Выполните аналогичное движение с левой ногой. Выполняйте упражнение поочерёдно на обе ноги.

3. Скалолаз

Это упражнение табаты, как и многие другие, относится к многофункциональным. При его выполнении задействуются квадрицепсы, мышцы ягодиц, прямая и поперечная мышцы пресса, широчайшие, а также дельтовидные мышцы, дополнительную нагрузку получает плечевой пояс и мышцы рук. Из-за высокой энергозатратности упражнения и эффективного жиросжигания его часто включают в число обязательных в тренировки для похудения. 

Как делать

Стоя в классической планке на прямых руках, поочередно подтягивайте колени к груди и возвращайтесь в исходное положение. 

4. Приседания с выпрыгиванием

Сочетание двух упражнений включает в работу сразу несколько основных мышечных групп. Благодаря этому упражнение эффективно, как для похудения, так и для мышц всего тела.

Как делать

Примите исходное положение: присядьте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а бёдра параллельны полу. Резко оттолкнитесь, и помогая себе взмахом рук, выпрыгните и потянитесь вверх. Приземляйтесь на чуть согнутые ноги, мягко, как кошки. Гасите силу прыжка и, не задерживаясь,  сразу же выполняйте очередное выпрыгивание.

5. Отжимания через супермена

В отличие от обычных отжиманий, упражнение дополнительно нагружает мышцы низа тела, растягивает мышцы спины и повышает подвижность суставов. 

Как выполнять

Лягте на живот, колени на ширине или чуть шире плеч. Вытяните руки, затем, в быстром темпе, согните их в локтях, упираясь ладонями, отожмитесь от пола и сядьте ягодицами на пятки. Ладони при этом не отрывайте от пола. Почувствуйте, как растягиваются  мышцы спины. Не снижая темпа, вновь лягте на пол, вытяните руки и продолжайте выполнять упражнение с нарастающей скоростью.

6. «Гусеница»

Упражнение укрепляет коленные сухожилия, плечи, трицепсы, дельты и грудные мышцы.

Как выполнять

Из исходного положения стоя, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперёд и, «шагая» руками, перейдите в планку. Выполните руками обратные «шаги» и выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение.

7. Скручивание из положения полуприседа

Исходное положение — полуприсед, руки за головой. Выпрямляясь, поднять согнутую в колене правую ногу и, развернув корпус, коснуться коленом левого локтя. Туловище не наклонять! Вернуться в исходное положение и не останавливаясь, выпрямиться с касанием левым коленом правого локтя. 

8. Прыжки в разножку

Отличное упражнение табаты для похудения. Чем выше скорость, тем больше сгоревших калорий. 

Как выполнять

Резко оттолкнитесь от пола ногами и поменяйте положение ног на противоположное (теперь левая нога согнута, а правая сзади почти прямая). Продолжайте такие прыжки со сменой положения ног нужное количество раз. Прыгайте на носках, помогайте себе движением рук. Разножку можно выполнять с различным дополнительным отягощением в руках.

Таймеры для табаты

Пользоваться таймером на телефоне не слишком комфортно, приходится его постоянно запускать. Удобнее использовать  бесплатные спортивные таймеры,  например, Interval Timer или Seconds.

Как часто надо тренироваться, чтобы получить результат

Женщинам и мужчинам с небольшим опытом в фитнесе рекомендуется начинать заниматься по протоколу табата с одного, максимум двух  подходов. По мере повышения уровня тренированности увеличивать их количество. 

Не стоит тренироваться каждый день — организму нужно давать время для восстановления. Оптимально —  2-3 раза в неделю. 

Для опытных атлетов рекомендуемая периодичность занятий 3 табаты в неделю продолжительностью 30-40 минут. 

Не переусердствуй! Цель высокоинтенсивной тренировки не в том, чтобы довести себя до изнурения, а чтобы адаптировать организм к высоким нагрузкам и извлечь из них максимальную пользу.

Высокоинтенсивные тренировки HIIT и табата на платформе FitStars

Одна из самых популярных и любимых программ на нашей платформе — авторский тренинг Ольги Дерендеевой «Тринити». Тридцать зажигательных силовых тренировок по 31 минуте рассчитаны на каждый день (если тяжело выполнять, можно заниматься через день). Формат разнообразный — силовые, круговые тренировки, интервальные интенсивные табаты. 

Ещё одна популярная высокоинтенсивная тренировка с Михаилом Прыгуновым — «10 минут HIIT». Короткие — всего 10 минут, но чрезвычайно энергоёмкие тренировки помогут избавиться от лишних жировых отложений и обрести рельеф. 

Совет для начинающих

Желательно выполнять упражнения в темпе, предложенном тренерами, но если не успеваете, можно уменьшить скорость воспроизведения и тренироваться в своём темпе.

Если вы ещё не с нами, не ждите очередного понедельника. Присоединяйтесь к тренировкам на FitStars прямо сейчас! Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тренируйтесь вместе с нами.