ТОП-7 эффективных упражнений для тренировки рук
-
Время прочтения
10 мин.
-
Просмотров
3825
-
Опубликовано
28.07.2023
Давай поговорим о наших замечательных руках! Они — одна из самых заметных и активных частей нашего тела. Мы используем их для выполнения множества повседневных задач, и поэтому так важно иметь крепкие и гибкие руки, чтобы быть всегда в форме.
Написано
226 статей
Содержание
Знаешь, тренировать руки — очень полезно! Это помогает укрепить наши мышцы, улучшить координацию движений и стать более активными.
Вариантов упражнений для рук очень много. Некоторые сосредоточены на развитии силы, другие — на гибкости и координации. Важно выбирать те упражнения, которые подходят твоей физической подготовке и соответствуют твоим тренировочным целям. Независимо от уровня физической активности, важно начинать с простых упражнений и потихоньку увеличивать нагрузку — так веселее и безопаснее.
Если у тебя есть гантели, силовые канаты, экспандеры и другие приспособления — отлично! Они могут помочь разнообразить тренировку. Но если нет доступа к специальным инструментам, не беда! Многие упражнения можно делать, используя только свой собственный вес тела. Так что даже дома можно эффективно работать над формой наших прекрасных рук!
Красивые и сильные руки — это просто! Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Упражнения на силу и выносливость
Если ты хочешь улучшить свою силу и выносливость, то регулярные тренировки станут незаменимой частью твоей программы! Давай вместе рассмотрим несколько эффективных упражнений на силу и выносливость рук.
Подтягивания
Первое такое упражнение — подтягивания. Оно прекрасно развивает силу и выносливость рук. Просто повисни на турнике с прямыми руками и подтягивайся вверх, пока грудь не достигнет уровня турника. Не беспокойся, если сначала не получится сделать много повторений. Это нормально, потому что подтягивания требуют значительной силы, но со временем ты заметишь, как сила и выносливость вырастут!
Отжимания
Ещё одно отличное упражнение — отжимания от пола. Прими положение планки на полу, руки на ширине плеч, и отжимайся от пола, поднимая тело на выпрямленных руках. Это упражнение не только развивает силу и выносливость рук, но также прекрасно работает над грудными и плечевыми мышцами.
Эти упражнения также помогут развивать силу и выносливость рук, а ещё прокачают мышцы предплечий.
Но не забывай о растяжке и разминке рук перед тренировкой! Это очень важно — чтобы предотвратить возможные травмы и подготовить мышцы к нагрузке. Вот так, регулярные тренировки с упражнениями на силу и выносливость рук помогут вам достичь желаемых результатов и сделают твои руки сильными и выносливыми.
Кстати, мы рады представить тебе отличную программу для тренировки рук и не только — «Верх тела с гантелями» от нашего фитнес-тренера Ольги Дерендеевой! Эта удивительная программа состоит из 10 тренировок, которые нужно выполнять через день. Они помогут укрепить мышцы верхней части тела, такие как руки, плечи, спина, грудь и пресс. После прохождения этой программы ты заметишь, как тело станет более подтянутым и сильным. Крепкие мышцы спины пригодятся тебе не только на тренировках для ягодиц, но и в приседаниях. Упражнения для рук помогут корректировать проблемную область трицепсов, а тренировки на пресс сделают талию ещё более стройной.
Упражнения для тренировки рук
Не забывай, что успех приходит с регулярной практикой. Выбери несколько упражнений из этого списка и включи их в свою тренировочную программу 2-3 раза в неделю. Начинай с небольшого количества повторений и постепенно увеличивай нагрузку. И результат не заставит себя ждать — скоро ты почувствуешь себя сильнее, а руки будут выглядеть потрясающе!
Отжимания от пола
Отжимания от пола — упражнение, которое поможет тебе прокачать руки и не только!
Чтобы выполнить отжимания, ляг на пол и положи руки на ширине плеч. Затем опускайся к полу, сгибая локти, и поднимайся обратно. Таким образом, ты тренируешь грудные, плечевые, ягодичные мышцы и трицепсы.
Не забывай, что основные фазы — спуск и подъём. Когда опускаешься, коснись грудью пола, а потом возвращайся в исходное положение, выпрямляя руки.
Чтобы сделать упражнение разнообразнее, варьируй упор: меняй ширину рук или наклон тела. Также можно пробовать разные варианты, например, узкие или широкие отжимания, отжимания на одной руке или на скамье.
Кроме того, регулярные тренировки с отжиманиями способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы и сжиганию калорий, что помогает поддерживать оптимальный вес.
Сгибание запястья с гантелями
Сгибание запястья с гантелями — отличное упражнение для тренировки рук, которое поможет развить силу и выносливость суставов запястий.
Чтобы выполнить это упражнение, прими сидячее положение на стуле, возьми гантели в руки и поставь предплечья на бёдра. Затем согни запястья, не отрывая предплечья от бёдер, подними гантели к плечам и медленно опусти их обратно.
Обрати внимание на правильную технику выполнения: руки должны быть ровными, запястья вытянуты. Движение происходит только в запястьях, без участия локтей и плечевых суставов.
Сгибание запястья с гантелями позволяет эффективно развивать силу и выносливость запястных суставов, улучшить их подвижность, а также способствует укреплению мышц предплечья и улучшению координации движений рук.
Не забывай дышать правильно во время выполнения упражнения. Держи спину прямо и не напрягай другие части тела. Постепенно увеличивай интенсивность и количество повторений, чтобы достичь наилучших результатов.
Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями — это одно из основных упражнений для тренировки бицепса. Оно поможет эффективно развить силу и объем верхней части руки. Чтобы начать, возьми две гантели и прими правильную стойку: поставь ноги на ширине плеч, слегка согни колени и наклони тело вперёд. Ты можешь выполнять упражнение как сидя, так и стоя — главное, чтобы спина была ровной, а локти не сильно сгибались.
Держи гантели в руках так, чтобы ладони смотрели вперёд, а гантели были по бокам тела. Теперь начинай движение, сгибая руки и поднимая гантели к плечам. Замедлись на верхней точке движения, чтобы хорошо напрячь бицепсы, и потом медленно верни гантели в исходное положение.
Чтобы достичь максимального эффекта, выполняй 3-4 подхода по 8-12 повторений. Когда делаешь упражнение, сосредоточься на сокращении бицепсов и контролируй движение. Помни, что не нужно использовать инерцию или раскачивание для прокачки мышц, чтобы избежать травм.
Разведение рук с гантелями
Разведение рук с гантелями — это одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела! Оно поможет развить плечевой пояс, грудные и спинные мышцы.
Чтобы выполнить это упражнение, тебе понадобятся две гантели с подходящим весом. Начни с лёгких гантелей и потихоньку увеличивай нагрузку по мере увеличения силы и тренированности рук.
Возьми по одной гантели в каждую руку и встань прямо, ноги на ширине плеч. Руки должны быть вдоль тела с ладонями, направленными вперёд.
Теперь сделай глубокий вдох и медленно подними руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Важно помнить, что нужно сохранять прямую спину и не поднимать гантели выше плеч.
На выдохе медленно опусти руки в исходное положение. Повтори упражнение заданное количество раз, соблюдая правильную технику.
Еще замечательно то, что разведение рук с гантелями можно варьировать! Пробуй менять ширину разведения рук и угол подъёма гантелей, чтобы задействовать различные группы мышц. Это поможет сделать тренировку разнообразнее и достичь лучших результатов.
Упражнения на тренировку кистей рук
Прекрасно, что ты хочешь улучшить силу и подвижность своих рук! Здорово, что ты стремишься сделать свою повседневную жизнь и занятия спортом ещё лучше и удобнее. Для этого предлагаем регулярно выполнять специальные упражнения на тренировку кистей рук, которые будут давать отличные результаты.
Сжатие шарика
Одно из эффективных упражнений — это сжатие горошинки или резинового шарика. Возьми горошинку или резиновый шарик и сжимай его кистью руки в течение 10-15 секунд. Повтори упражнение 10-15 раз для каждой руки.
Скручивание полотенца
Далее отличное упражнение — скручивание полотенца. Возьми полотенце и держите его в горизонтальном положении перед собой. Затем сжимай полотенце пальцами и скручивай его в стороны. Повтори упражнение 10-15 раз для каждой руки.
Сжатие резинового кольца
Следующее эффективное упражнение — сжатие резинового кольца. Возьми резиновое кольцо и помести его между указательным и средним пальцами. Затем сжимай кольцо, создавая сопротивление, и удерживай его в сжатом состоянии в течение 10-15 секунд. Повтори упражнение 10-15 раз для каждой руки.
Итак, давай приступим к тренировкам — и твои руки станут сильными, гибкими и готовыми к повседневным задачам и спортивным достижениям! Не забывай практиковаться регулярно, и результаты не заставят себя ждать. Удачи!
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье