Польза упражнения

В этом упражнении отлично работает прямая мышца пресса, косые мышцы, а также включается прямая мышца, без тренировки которой эффекта подтянутого живота не добиться — именно она ‭«держит» его в тонусе, подтягивая за собой остальные группы.

Основная польза упражнения заключается в том, что оно задействует всю мускулатуру пресса. При этом, придерживаясь правильной техники выполнения, ты разгрузишь поясницу — она в этом упражнении не работает.

Техника выполнения

Упражнение ‭«Молитва» выполняется в тренажёре с верхним вертикальным блоком.

  1. Выбери канатную рукоятку для тяги (обычно с такой выполняют разгибания на трицепс) — ты её узнаешь. Прицепи её к блоку.

  2. Не геройствуй с весом, выбери для начала небольшой вес, чтобы отрегулировать технику.

  3. Встань лицом к блоку, возьми тросы рукояти прямым хватом (не заламывай запястья).

зерновой
Пример выполнения упражнения от Ольги Дерендеевой. Источник: личный архив

  1. Не отпуская рукоять, отойди примерно на 1,5 метра назад. Аккуратно опустись на колени, согни руки в локтях.

  2. Теперь слегка округли спину, чуть наклонись вперёд. Руки подтяни ко лбу. Пресс остаётся в напряжении на протяжении всего подхода.

  3. На выдохе усилиями мышц пресса (не за счёт наклона головой или спиной!) скручивай корпус вниз: локти стремятся к коленям, голова — к полу. Чувствуй пресс!

  4. На вдохе вернись в исходное положение (п.5), не выпрямляя спину полностью.

Если сомневаешься в своей технике, попроси дежурного тренера в зале посмотреть на тебя. Не стесняйся, он там именно для этого и находится!

Прокачай кубики с FitStars! Купи «Безлимит Премиум», тренируйся и забирай БЕСПЛАТНО новогоднее комбо от FitStars: фирменный коврик и умные весы. Подпишись на полезную рассылку и будь в курсе фитнес-трендов

Как разнообразить упражнение

Разнообразить упражнение можно, наклоняясь по диагонали в стороны, тогда нагрузка сместится на косые мышцы. Но если это упражнение для тебя новое, то лучше не экспериментировать, а отточить классическую технику выполнения.

Это упражнение можно адаптировать для домашних тренировок, но для этого у тебя должен быть установлен надёжный турник или в стену должен быть вмонтирован карабин. Если есть турник (или карабин), то бери латексные ленты (длинные) и действуй! Вместо веса в данном случае помогает сопротивление эластичной ленты. Чем туже лента, тем сильнее натяжение — это легко можно регулировать, сокращая длину ленты (можно ухватиться за ленту повыше, например).

Сколько и как часто выполнять

Как и любое упражнение в блоке (или с использованием дополнительного оборудования), ‭«Молитва» требует строгого соблюдения техники. Поэтому не торопись, подходи к упражнению в соответствии с уровнем подготовки. Если техника не хромает, ты хорошо чувствуешь мышцы пресса (и только их), то тренируйся хоть каждый день — пресс будет благодарен!

Включай упражнение в программу тренировок, выполняй три-четыре подхода по 15-20 повторений.

Наши лучшие программы для прокачки пресса:

Тренируйся внимательно и бережно к себе. У тебя точно всё получится!