Упражнение «мёртвый жук» — качаем пресс дома

Своё название упражнение получило оттого, что напоминает движения жука, когда тот лежит на спине и дёргает лапками. 

«Мёртвый жук» отлично прокачивает пресс и все мышцы кора. Многие под кором ошибочно понимают только мышцы живота, тогда как это целый комплекс мышц, важнейший для здоровья. Представь себе цилиндр. Его передняя стенка — это поперечная мышца живота, задняя — мышцы спины, верх — диафрагма, а низ — мышцы тазового дна. Цилиндр окружает внутренние органы. От прочности цилиндра зависит правильное расположение органов, стабильность корпуса, ровная осанка. Крепкие мышцы кора снижают вероятность грыж и дисфункций в суставах. 

Какие мышцы задействует упражнение

«Мёртвый жук» — базовое упражнение, которое прорабатывает глубокие мышцы — стабилизаторы корпуса, подключает в работу поперечную мышцу живота, укрепляя таким образом пресс и весь мышечный корсет. 

При выполнении «мёртвого жука» работают:

• глубокая поперечная мышца;
• прямая и косые мышцы живота;
• ягодичные мышцы;
• внутренняя и задняя части бёдер;
• мышцы плечевого пояса.

Упражнение укрепляет мышцы, повышает их плотность, приводит мускулатуру в тонус. При этом упражнение совершенно безопасно для здоровья. Но, несмотря на безопасность, делать «мёртвого жука» рекомендуется не всем.

Противопоказания — кому нужно отказаться от «мёртвого жука»

Если есть:

• протрузии (выпячивание) межпозвоночного диска в позвоночный канал;
• грыжи шейного отдела позвоночника;
• диастаз (расхождения прямых мышц живота) второй и третьей степени.

Техника выполнения упражнения «мёртвый жук»

• Ляг на спину, прямые руки подними к потолку. Подними ноги и немного согни их в коленях. 
• Втягивая живот, напряги пресс, прижми поясницу к полу. Это важно — между полом и поясницей на протяжении всего упражнения не должно оставаться свободного места. Проверь — твоя ладонь не должна проходить между полом и поясницей. 
• На вдохе правую руку медленно опускай за голову, одновременно выпрямляй левую ногу и опускай её до тех пор, пока до поверхности пола не останется 10-15 см. Пола не касайся!
• На выдохе вернись в исходное положение.

• Повтори движение левой рукой и правой ногой. 

Это техника классического «мёртвого жука», но упражнение можно варьировать: опускать обе руки и одну ногу, опускать обе ноги и одну руку, опускать сразу две ноги и две руки.

На видео один из вариантов упрощённого «мёртвого жука» — с одновременным опусканием одноименных руки и ноги

Типичные ошибки при выполнении упражнения

Несмотря на довольно простую технику, важно не допустить ошибок при выполнении упражнения, чтобы не сделать его малоэффективным или вообще бесполезным. 

Слишком быстрый темп выполнения

Это самая распространённая ошибка при выполнении «мёртвого жука». Из-за быстрого темпа махи ногами и руками делаются с использованием скорости инерции. Отдача от упражнения уменьшается. Эффективность  «мёртвого жука» тем выше, чем медленнее скорость повторений. 

Неправильное дыхание

Дыши правильно: на вдохе разгибай руку и ногу, на выдохе возвращай их в исходное положение. Не задерживай дыхание — при каждом повторении делай глубокие ровные вдохи.

Поясница неплотно прижата к полу

Если поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, слабые, они не в состоянии удержать поясницу прижатой к полу. Из-за этого на мышцы поясницы падает слишком большая нагрузка, что чревато болями в этой области. Если тебе не удаётся выполнять упражнение технически правильно, уменьшай амплитуду движения ног и рук до тех пор, пока сможешь удерживать поясницу прижатой к полу.

Варианты «мёртвого жука»

По мере тренированности организм привыкает к нагрузке и прогресс останавливается. Чтобы этого не допустить, нужно варьировать нагрузку.

Увеличить количество повторений

Выполнять упражнение до тех пор, пока последние повторения начнут даваться с трудом. У начинающих неподготовленные мышцы получают стимул для роста уже за 3–5 повторов до отказа. Но на каждой тренировке такой подход не стоит практиковать, так как это перегружает центральную нервную систему. Оптимально выполнять 2-3 подхода с обычным числом повторений, и только последний подход выполнять до упора.

Использовать отягощения

Гантели в руках и отягощения, закреплённые на щиколотках ног, усилят нагрузку и приведут к росту мышц. Не стоит брать большой вес — отягощения должны соответствовать физической подготовке и не искажать технику выполнения «мёртвого жука».

Применять амортизаторы для сопротивления

Закреплённая с одной стороны фитнес-резинка — отличный способ усилить эффективность упражнения. Нагрузка обеспечивается за счёт сопротивления, которое возникает при её растяжении.

{{ info_block_large|raw }}

Программы для пресса на платформе онлайн-тренировок FitStars

Чтобы накачать идеальный пресс, много времени не понадобится. Тренеры FitStars подготовили несколько программ для мышц пресса, с учётом уровня физической подготовки.

«Пресс за 7 минут» с Иванной Идуш

Программа первого уровня рассчитана для новичков, но легко не будет! Всего 7 минут в день интенсивной работы над мышцами пресса — отличное начало работы над прессом.

«Плоский живот» с Мариной Бакшиевой

Программа рассчитана на 21 день. Тренировки направлены не только на мышцы пресса, но и на формирование правильной и красивой осанки. Кроме того, ты научишься правильно дышать, а ведь оттого, насколько правильно ты дышишь во время выполнения упражнений, зависит их эффективность. 

«Круглая попа и плоский живот» с Ольгой Дерендеевой

Как свидетельствует название программы, работа пойдёт не только над мышцами пресса, но и над ягодичными. Интенсивность тренировок средняя, специально подобранные упражнения глубоко прорабатывают мышцы, придавая им красивую форму и тонус. Программа рассчитана на 10 тренировок, но повторить её нужно хотя бы 2-3 раза. Это закрепляет эффект и гарантирует результат: плоский подтянутый живот и упругие «бразильские» ягодицы.

Кто из девушек не мечтает о плоском красивом животе и подтянутых ягодицах? Самый доступный способ добиться этого — не откладывать до понедельника, а приступить к тренировкам сегодня. Твоя сила сильнее твоих слабостей. Ощути свою власть над своей же жизнью, не откладывай исполнение своей мечты!