Упражнение планка для мужчин
-
Время прочтения
13 мин.
-
Опубликовано
02.11.2023
Сегодня мы поговорим о таком замечательном упражнении, как планка. И узнаем, почему оно так важно для всех, независимо от пола. И давай сразу развеем самый распространённый миф: что планка — это упражнение только для женщин.
Написано
311 статей
В этой статье мы рассмотрим, в чем заключаются различия данного упражнения для мужчин и женщин (и есть ли они вообще), и поделимся теми преимуществами, которые она приносит. Ведь по сути — каждый из нас может извлечь пользу из этой потрясающей тренировки!
Прокачайся как следует вместе с нами! Оформляй подписку и по промокоду MEDIAFS получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Отличия между планкой для мужчин и женщин
Почему планка не имеет гендерных отличий
Если ты следишь за трендами в фитнесе, то, возможно, знаешь, что недавно планка стала одним из самых популярных упражнений как среди мужчин, так и среди женщин. Но почему мы до сих пор обсуждаем, существует ли разница между планкой для мужчин и женщин? Давай разберёмся.
Важно сразу подчеркнуть: планка — это упражнение для всего тела, и оно не имеет половых отличий. Основное предназначение планки — укрепление ядра, улучшение осанки и развитие общей силы корпуса. И независимо от пола, это упражнение может принести великолепные результаты.
Физиологические различия
Тем не менее мы не можем игнорировать тот факт, что у мужчин и женщин есть физиологические различия. Мужчины обычно имеют больше мышечной массы и силы, особенно в верхней части тела, чем женщины. Однако это не означает, что планка для мужчин должна быть какой-то особенной версией этого упражнения.
Мы можем рассмотреть адаптации планки в зависимости от индивидуальных целей и физической подготовки. Например, если ты опытный атлет с выдающейся силой ядра, то можешь добавить в планку дополнительные элементы, такие как планка на одной руке, планка с отягощением или планка с поднятыми ногами. Эти вариации могут быть более сложными и позволят тебе более эффективно развивать силу и стабильность корпуса.
Планка для всех
Независимо от пола, планка — упражнение, которое имеет множество преимуществ. Вот почему оно должно быть включено в тренировочную программу как для мужчин, так и для женщин.
Укрепление ядра: планка развивает силу мышц корпуса, что помогает улучшить осанку и уменьшить риск болей в спине.
Увеличение стабильности: правильно выполненная планка помогает улучшить стабильность тела, что может быть полезным как в повседневной жизни, так и в спорте.
Развитие общей силы: это упражнение вовлекает в работу множество мышц, что способствует развитию общей силы и выносливости.
Возможности адаптации: ты можешь адаптировать планку под свой уровень физической подготовки и цели, поэтому данное упражнение отлично подходит как начинающим, так и профессиональным спортсменам.
Эффективное использование времени: планка требует всего несколько минут в день, но при этом она даёт нагрузку мышцам всего тела и потому — приносит заметные результаты.
Чем полезна планка
Силовой аспект
Мы все знаем, что мужчины часто стремятся развить мощные мышцы. Планка, хотя и не является упражнением с гантелями или штангой, отлично подходит для развития силы и мышечной выносливости. Во время выполнения планки, мы активируем большое количество мышц, включая мышцы корпуса, спины, плеч и ног. Это упражнение помогает укрепить мышцы живота, что важно не только для красивого пресса, но и для поддержания правильной осанки и снижения риска травм спины. Кроме того, планка помогает укрепить мышцы ног и ягодиц, что важно для координации и общей силы тела.
Укрепление корпуса
Мышцы корпуса — это своего рода натуральный корсет для нашей спины. Если они слабы, мы становимся более подверженными болям в спине и нарушениям осанки. Планка — отличный способ укрепить корпус и сделать нашу спину более стабильной и здоровой.
Увеличение выносливости
Планка также может стать отличным дополнением к аэробной тренировке. Увеличение выносливости — это не только о способности бегать или кататься на велосипеде в течение долгого времени, но и о том, насколько долго ты можешь поддерживать высокий уровень активности. Планка может помочь увеличить твою аэробную выносливость, потому что она требует удержания позы в течение длительного времени.
Добавьте планку к своей аэробной тренировке, проводи её в интервалах между бегом или велосипедом, и ты скоро увидишь, как твоя выносливость начнёт расти.
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪
Что качает
Спина и мышцы корпуса
Упражнение планка является идеальным способом укрепить спину и мышцы корпуса. Во время выполнения планки, активизируются мышцы спины и ядра, что способствует улучшению осанки и снижению риска болей в спине. Это особенно важно для мужчин, у которых спина и корпус часто подвергаются нагрузкам в повседневной жизни.
Пресс и ядро
Хотя планка изначально ассоциируется с прессом, она также имеет значительное влияние на укрепление нашего ядра. Во время удержания планки мы активно используем глубокие мышцы живота, что способствует тренировке мышц живота и укреплению области ядра. Развитие пресса при помощи планки поможет добиться не только красивого внешнего вида, но и улучшит функциональность всего тела.
Координация и стабильность
Планка также помогает улучшить координацию и стабильность. Эти аспекты не менее важны для мужчин, чем силовые показатели. Уверенность в собственной стабильности и координации движений придаст уверенности и поможет в повседневной жизни и в спорте. Мышцы, которые задействуются при выполнении планки, способствуют улучшению баланса и снижению риска получения травм.
А если тебе хочется не только попробовать планку, но и «бросить» себе более серьёзный вызов — представляем тебе программу «30x30» от легендарного фитнес-гуру и мастера спорта России по бодибилдингу Михаила Прыгунова!
Забудь о долгих и утомительных тренировках. Здесь нет места монотонности и скучным упражнениям. «30x30» — это 30 тренировок по 30 минут каждая, но, поверь, они будут горячими, интенсивными и драйвовыми. Мы не призываем к пассивности — здесь будет серьёзная работа с гантелями!
Что тебя ждёт? Улучшение выносливости, комплексная работа над каждой мышцей твоего тела и избавление от ненавистного лишнего жира. Программа включает в себя как функциональные тренировки, так и силовые упражнения. У нас есть всё, чтобы сделать твоё тело великолепным.
Вся программа «30x30» рассчитана на 6 недель интенсивных тренировок. 5 дней в неделю ты будешь прокачивать себя, а 2 дня — заслуженный отдых. И самое замечательное — не нужно терзать себя вопросом: «Что делать сегодня?» Потому что в программе Михаила всё уже расписано для тебя.
Пару слов о гантелях: для девушек рекомендуется взять гантели весом 3-4 кг, а для мужчин — 8-10 кг.
Ну что, принимаешь вызов и начнёшь прокачивать своё тело вместе с Михаилом Прыгуновым? Не упускай этот шанс! Начни свой путь к сильному, крепкому и рельефному телу уже сегодня. Давай потренируемся вместе и сделаем твои фитнес-цели реальностью!
С чего начать тренировку планки
Подготовка и техника
1. Начни с базовой позиции
Начни с того, чтобы встать на ладони и колени, как при выполнении отжиманий с колен. Руки должны быть точно под плечами, а локти согнуты под углом 90 градусов. Важно, чтобы всё тело образовывало прямую линию от головы до колен.
2. Не поднимайся излишне и не опускайся слишком низко
Одной из распространённых ошибок при выполнении планки является слишком низкое опускание таза или слишком высокое поднимание ягодиц. Твоё тело должно быть как можно ближе к прямой линии. Почувствуй правильную позицию и держись в ней как можно дольше.
3. Следи за дыханием
Не забывай дышать! Глубокое и ритмичное дыхание поможет удерживать планку дольше. Вдыхай через нос и выдыхай через рот, стараясь не задерживать дыхание.
4. Уделяй внимание своей форме
Следи за тем, чтобы спина не прогибалась, а живот был напряжён. Это поможет избежать перегрузки мышц поясницы. Постепенно увеличивай время удержания планки, начиная с 20-30 секунд и далее наращивая длительность.
Прогрессивная нагрузка
Когда ты освоишь базовую позицию и сможешь удерживать её в течение нескольких минут, значит, пришло время сделать упражнение более сложным.
1. Увеличивай время
Начни увеличивать время удержания планки. Добавляй каждую неделю по 10-15 секунд, пока не достигнешь 2-3 минут. Это поможет развивать силу и выносливость.
2. Варьируй позиции
Попробуй разные варианты планки, такие как боковая планка или планка на предплечьях. Эти варианты помогут разнообразить тренировку и проработать разные группы мышц.
3. Используй весовые нагрузки
Если ты чувствуешь, что базовая планка стала слишком лёгкой, можно добавить весовые нагрузки на спину, например, с помощью гантелей или же надеть рюкзак с гирями.
Советы для новичков
Для новичков упражнение планка может показаться сложным. Вот несколько советов, которые помогут избежать распространенных ошибок.
1. Начни с небольших целей
Не ожидай, что сразу сможешь удерживать планку долгое время. Начни с небольших целей и постепенно увеличивай их по мере прогресса.
2. Слушай своё тело
Если ты чувствуешь боль или дискомфорт, не нужно переламывать себя. Это может привести к травмам. Лучше сделай перерыв и попробуйте снова, когда почувствуешь готовность.
3. Соблюдай регулярность
Упражнение планка требует регулярной практики. Постарайся делать его хотя бы несколько раз в неделю, чтобы увидеть результаты.
Сколько времени держать планку
Самое сложное для многих новичков — это определить, насколько долго они должны удерживать планку. Ответ зависит от индивидуальных особенностей и текущего уровня физической подготовки. Если ты только начинаешь, то лучше стартовать с 10-20 секунд и постепенно увеличивать время. Средний уровень для мужчин составляет 60-90 секунд, но это лишь отправная точка. Идеальное время — всегда рассчитывается индивидуально и для одних может быть короче, а для других — длиннее.
Примеры программ тренировок
Для того чтобы научиться удерживать планку как можно дольше, тебе понадобится систематически тренироваться. Ниже приведены несколько примерных программ, которые помогут тебе сориентироваться по нагрузке, чтобы достичь лучших результатов в своих тренировках
Начальный уровень
Неделя 1: 3 серии по 20 секунд с паузами в 30 секунд между сериями.
Неделя 2: 3 серии по 30 секунд с паузами в 30 секунд между сериями.
Продолжай увеличивать время и сокращать паузы между сериями по мере улучшения.
Продвинутый уровень
Неделя 1: 3 серии по 45 секунд с паузами в 15 секунд между сериями.
Неделя 2: 3 серии по 60 секунд без пауз.
Увеличивай время удерживания позы и уменьшай паузы, как только почувствуешь, что такое возможно.
Интервальная тренировка
4 серии: 30 секунд удержания планки, затем 15 секунд отдыха. Повтори 4 раза.
Увеличивай время в позе на 5-10 секунд каждую неделю, пока не достигнешь своей цели.
Индивидуальные особенности и цели
Важно помнить, что все мы разные, и нужно постоянно прислушиваться к своему телу. Если ты чувствуешь сильное напряжение или боль, не стоит излишне усердствовать. Оптимальный выход — находить баланс между упражнением и отдыхом.
Поэтому, в зависимости от твоих целей, планка может быть как частью комплексной тренировки, так и использоваться как отдельное упражнение. В любом случае она поможет укрепить мышцы, улучшить стойкость и сделать твоё тело более выносливым.
Виды планки
Классическая планка
В классическом варианте планка — это упражнение, при котором ты поддерживаешь верхнюю часть тела на предплечьях, а сам корпус — на носках ног, создавая прямую линию от головы до пяток. Она отличается своей простотой, но несомненно, это одно из самых эффективных упражнений для укрепления ядра и спины. Классическая планка развивает стабильность корпуса, улучшает осанку и уменьшает риск болей в спине.
Боковая планка
Боковая планка — это вариация основной планки, при которой ты боком лежишь на одной руке и внешнем крае ноги. Это отличное упражнение для укрепления боковых мышц и развития силы в области талии. Боковая планка помогает формировать стройную фигуру и предотвращать травмы спины.
Динамическая планка
Динамическая планка — это более сложная версия классической планки, в которой ты выполняешь движения, добавляя нагрузку на ядро и верхнюю часть тела. Это отличный способ разнообразить тренировку и увеличить её интенсивность. Динамическая планка включает в себя подъёмы таза, вращения и другие движения, улучшая силу и выносливость.
Помимо этих основных видов планок, существует множество разновидностей и модификаций, которые помогут сделать твою тренировку ещё более интересной. Ты можешь попробовать планку, поднимая одну ногу вверх, или даже использовать резиновые обручи для увеличения нагрузки.
Важно помнить, что для достижения максимальной пользы от тренировок с планкой, важно правильно выполнять упражнения и постепенно увеличивать нагрузку. Начни с нескольких секунд и постепенно увеличивай время, проведённое в планке.
Итак, планка — это отличное упражнение для укрепления ядра и всего тела. Выбери тот вид планки, который тебе больше нравится, и добавь его в свою тренировочную программу. Помни, что регулярная тренировка с планкой поможет тебе стать сильнее, улучшить осанку и приблизиться к своим спортивным целям. Желаем удачи на пути к здоровью и отличной физической форме!
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье