Написано
67 статей
Есть несколько вариантов упражнения с подъёмом на носки, которые вы можете добавить в свою зарядку или любую ежедневную тренировку.
1. Подъём на носки стоя.
2. Подъём на носки с гантелями.
3. Ходьба на носках.
Чем так интересно это упражнение и в чём его польза?
{{ info_block_large|raw }}
Польза упражнения с подъёмом на носки
Упражнение с подъёмом на носки используется как для разогрева мышц, так и для их укрепления. Но это не единственные преимущества упражнения. Давайте узнаем, почему вы точно полюбите это упражнение.
1. Укрепление икроножных мышц. С помощью подъёмов на носки вы укрепите икроножные мышцы и, как следствие, улучшите осанку. А также заметите приятные изменения при выполнении других более сложных силовых и кардиоупражнений.
2. Улучшение силы и выносливости ног. Регулярные упражнения с подъёмом на носки помогают развивать силу и выносливость ног.
3. Чувствуете дискомфорт при ходьбе? Возможно, вам поможет упражнение подъём на носки. Ведь именно оно укрепляет икроножные мышцы, проработка которых спасёт ваш голеностопный сустав, а также улучшит кровообращение ног.
4. Эстетичный вид ног. Развивая икры ног упражнением подъём на носки, вы прорабатываете форму мышц, делая их более эстетичными и спортивными.
Наши читатели отмечают, как им помогают зарядки от Ольги Дерендеевой, чтобы разогреть и разгрузить тело перед любой тренировкой. Попробуйте и вы!
Техника выполнения подъёма на носки стоя
Если вы действительно хотите спортивные и эстетичные ноги, то изучите технику выполнения упражнения подъём на носки. Для вас мы подробно расписали все этапы выполнения упражнения и дали несколько рекомендаций.
1. Встаньте ровно с прямой спиной, ноги чуть уже ширины плеч. Можете рядом поставить стул, чтобы слегка опираться на него.
2. Поднимайтесь на носках вверх, задерживаясь на пару секунд. Затем опустите пятки.
3. Повторяйте движение, поднимаясь и опускаясь. Сосредоточьтесь на работе мышц икр.
4. Выполните 3–4 подхода по 15–20 повторений каждый. На последнем повторении задержитесь вверху на 5–10 секунд. Терпите, даже если вам будет очень сложно.
На что важно обратить внимание, чтобы выполнять упражнение эффективно:
держите прямую осанку;
сокращайте икроножные мышцы при подъёме вверх;
тянитесь макушкой головы вверх, будто вытягиваете себя в струнку. Не запрокидывайте голову назад!
Если чувствуете, что уже «переросли» это упражнение, то самое время добавить дополнительный вес, а именно гантели. Сейчас расскажем, как выполнять упражнение подъём на носки вместе с гантелями.
Берите скидку 70% на подписку FitStars, чтобы всегда быть в хорошей форме и отлично себя чувствовать.
Выполняем подъём на носки с гантелями правильно
Добавьте своим икроножным мышцам дополнительную нагрузку, чтобы сделать их ещё крепче и рельефнее. Упражнение подъём на носки с гантелями выполняется практически так же, как и классический подъём на носки.
1. Возьмите гантели в обе руки.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или уже ширины плеч, руки с гантелями расположены вдоль тела.
3. Поднимитесь на носки, удерживая гантели крепко в руках. На усилии сжимайте мышцы икр.
4. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, опуская пятки на пол.
6. Выполните 3–4 подхода по 12–15 повторений каждый.
На что важно обратить внимание, при выполнении этой техники:
руки должны быть в одном положении, чтобы гантели не болтались из стороны в стороны;
если вес гантелей не даёт вам стоять ровно и не заваливаться вперёд или назад, выбирайте гантели с меньшим весом или выполняйте упражнение без них;
ваши движения должны быть плавными, без резких движений.
Какие мышцы работают при подъёме на носки
При выполнении упражнений с подъёмом на носки в основном работают следующие мышцы.
1. Икроножные мышцы — основные работающие мышцы при подъёме на носки. Они составляют большую часть икры и ответственны за поднятие пятки вверх.
2. Малоберцовые мышцы — расположены на наружной стороне голени.
3. Передняя большеберцовая мышца. Эта мышца отвечает за поднятие стопы и находится на передней части голени.
4. Мышцы стопы — они также активно работают при подъёме на носки, так как участвуют в поддержании равновесия.
5. А при выполнении упражнения с отягощением, например, с гантелями работают также и мышцы предплечья.
Упражнение ходьба на носках: польза и техника
Чтобы разнообразить классические подъёмы на носки, рекомендуем внедрить ходьбу на носках. Помимо укрепления мышц икр, вы потренируете и свою координацию.
Польза упражнения ходьба на носках
1. Укрепление мышц икр. Ходьба на носках активно нагружает эти мышцы, что способствует их росту и укреплению.
2. При выполнении упражнения на носках включаются стабилизирующие мышцы туловища, тренируя которые вы и держите равновесие.
3. Растяжка стопы. Ходьба на носках также развивает гибкость стопы. К тому же при ходьбе на носках вы затрачиваете больше калорий, чем обычно;).
Техника выполнения упражнения ходьба на носках
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или уже ширины плеч, поднимите пятки от пола так, чтобы вес тела был на носках.
2. Начинайте двигаться вперёд, делая шаги только на носках.
3. Старайтесь подниматься как можно выше, чтобы максимально нагрузить мышцы икр.
4. Держите спину прямо, взгляд направлен вперёд. Голова тянется вверх, не закидывается назад.
5. Для увеличения нагрузки можно ускорить шаг.
Выполняйте это упражнение в течение нескольких минут, постепенно увеличивая время и интенсивность выполнения.
Кому противопоказаны упражнения с подъёмом на носки
Мы уже знаем, что упражнение подъём на носки полезное и эффективное и его может выполнять практически каждый. Однако вам стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять упражнение с подъёмом на носки, если у вас есть следующие проблемы.
1. Травмы или боли в голеностопе. Упражнения с подъёмом на носки могут усугубить ситуацию и вызвать дополнительную боль.
2. Проблемы с суставами — упражнения с подъёмом на носки оказывают дополнительную нагрузку на суставы голеностопа, коленей и бёдер. Поэтому, если вы страдаете артритом, артрозом или другими болезнями суставов, не советуем выполнять это упражнение.
Теперь вы знаете всё об упражнении подъём на носки и можете с удовольствием выполнять. Желаем вам здоровья и успехов!
