Скручивание — это не просто упражнение, оно становится ключом к формированию не только привлекательной фигуры, но и крепкого, здорового организма. В нашей статье мы рассмотрим все его аспекты, начиная от пользы, которую оно приносит, и заканчивая разнообразными видами и техникой выполнения. Мы также обсудим противопоказания, чтобы любой мог бы безопасно включить это упражнение в свою тренировочную программу.

Совершенствуй свою гибкость вместе с нами! Оформляй подписку и по промокоду MEDIAFS получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Польза

Пресс — одна из тех частей тела, которая всегда находится в центре внимания, когда речь идет о фитнесе и здоровье. Неудивительно, ведь красивый пресс не только подчеркивает физическую форму, но также играет важную роль в общем состоянии здоровья. Одним из эффективных способов достичь красивого пресса, укрепить ядро и сжечь излишний жир является упражнение «скручивание». Поэтому сейчас мы поговорим о пользе этого упражнения и почему оно должно стать важной частью твоей тренировочной программы.

Укрепление пресса

Упражнение скручивание прекрасно известно всем, кто стремится к идеальной фигуре и красивому прессу. Это упражнение активирует прямые и поперечные мышцы живота, что способствует их укреплению и росту. В результате регулярной практики скручивания, ты довольно скоро заметишь, как пресс становится более красивым и выразительным.

Однако важно помнить, что само упражнение не является волшебным решением всех проблем. Для достижения результатов необходимо сочетать его с правильным питанием и другими физическими активностями. Регулярность и наличие разнообразия в твоей тренировочной программе — вот ключи к формированию красивого и сильного пресса.

Сжигание жира

Скручивание не только укрепляет мышцы живота, но и является отличным упражнением для сжигания жира. Во время выполнения скручиваний ты активируешь большое количество мышц, что требует дополнительных калорий. Это помогает увеличить общий энергетический расход и способствует потере лишних килограммов.

Кроме того, регулярные тренировки пресса улучшают работу органов брюшной полости и мышц живота, что может способствовать уменьшению объёма жировых отложений в этой зоне. Помни, что для достижения результатов в сжигании жира важна не только тренировка, но и сбалансированное питание.

Укрепление ядра

Сильное ядро — это не только красивый пресс, но и залог твоей отличной физической формы и здоровья. Ядро включает в себя не только пресс, но и спину, бёдра и ягодицы. Когда у тебя сильное ядро, это также оказывает положительное воздействие на твою спину и чувство равновесия.

Скручивание помогает укрепить мышцы ядра, что, в свою очередь, уменьшает риск повреждения спины и способствует улучшению баланса в целом. Сильное ядро также облегчает выполнение других упражнений и повседневных задач.

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

${errors.email}
Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

${errors.email}

Противопоказания

Избегаем нагрузки на спину

Стоит помнить, что в первую очередь скручивание — это упражнение, направленное на тренировку мышц брюшного пресса и области поясницы. Однако, оно может создавать излишнюю нагрузку на спину, особенно при неправильном выполнении. Если у тебя есть проблемы со спиной, такие как сколиоз, грыжа межпозвонковых дисков или хроническая боль в пояснице, то скручивание может усилить дискомфорт и ухудшить состояние спины. Вместо этого рекомендуется выбрать более мягкие упражнения, например, планку или упражнения на растяжку, которые помогут укрепить мышцы кора без излишней нагрузки на спину.

Беременность и скручивание

Беременность — особый период в жизни женщины, когда забота о здоровье как будущей мамы, так и будущего ребенка становится наивысшим приоритетом. Упражнения, которые создают давление на живот и спину, такие как скручивание, могут быть опасными во время беременности. Во-первых, они могут увеличить риск повреждения мышц брюшного пресса и спины из-за уже усиленной нагрузки в этой области. Во-вторых, они могут оказать давление на матку и плод, что очень не желательно. Вместо скручивания беременным женщинам рекомендуется обратить внимание на специальные упражнения для беременных, которые помогут поддерживать физическую активность без риска для здоровья.

Сердечные заболевания и скручивание

Упражнения на укрепление брюшного пресса, включая скручивание, могут вызывать значительное напряжение и повышение артериального давления во время их выполнения. Это может быть опасным для людей с сердечными заболеваниями или высоким давлением. При выполнении скручивания возрастает нагрузка на сердце, и это может привести к ухудшению состояния пациентов с сердечными проблемами. Людям с подобными заболеваниями рекомендуется консультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы выбрать безопасные альтернативы для тренировки мышц брюшного пресса и спины. 

А если тебе интересно не только данное упражнение, но и развитие своей гибкости в целом — рады пригласить тебя на уникальную программу «Stretching 35+» от нашего топового тренера, Ольги Дерендеевой!

Ольга Дерендеева — это не просто тренер, это настоящая волшебница в мире физической культуры! Ольга знает все тонкости и секреты заботы о своем теле: благодаря своему 10-летнему опыту в индустрии, а также тому факту, что она специализируется на коррекции фигуры, улучшении осанки, снижении веса, восстановлении после травм и пилатесе. 

Ольга
Топ-тренер FitStars Ольга Дерендеева. Источник: FitStars 

Программа «Stretching 35+» специально разработана для женщин старше 30 лет. С возрастом мы становимся менее подвижными и гибкими, но это совсем не значит, что мы должны отказываться от здорового образа жизни. Занятия стретчингом, которые ведёт Ольга, помогут тебе не только снять стресс, но и сделать суставы более мобильными, а себя — более здоровой и счастливой!

Что тебя ждёт? Целых 15 занятий по 20 минут каждое. Да, на первый взгляд — это всего лишь 20 минут в день, но после каждого занятия ты сможешь почувствовать себя более гибкой и энергичной, готовой легко преодолеть все жизненные вызовы.

Не упускай шанс посвятить немного времени себе и своему здоровью. Тем более, что с мобильным приложением это сделать гораздо удобнее. Присоединяйся к программе «Stretching 35+» и давай вместе создадим более гибкое и здоровое будущее!

Виды и техника выполнения упражнения

Обычные скручивания

Обычные скручивания — это классическое упражнение для тренировки пресса. Вот как выполнить его правильно.

Ляг на спину, согни ноги в коленях и поставь стопы на полу, на ширине плеч. Положи руки за голову или скрести их на груди. Затем медленно поднимайся вверх, напрягая мышцы пресса и стараясь приподнять плечи как можно ближе к бёдрам. Задержись в верхней точке на несколько секунд и потом также медленно опустись обратно. Выполни 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Рекомендации: старайся держать шею в нейтральном положении, чтобы избежать напряжения в ней, а также попробуй сосредоточиться на работе именно мышц пресса, а не на количестве подъёмов.

Обратные скручивания

Обратные скручивания — это вариация упражнения, которая акцентирует работу нижней части пресса и косых мышц. 

Ляг на спину и положи руки под ягодицы для поддержки. Подними ноги в воздух, согнув их в коленях. Медленно поднимай корпус вверх, приподнимая одновременно ягодицы от пола. Задержись на верхней точке, затем медленно опустись обратно. Выполни 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Рекомендация: убедись, что нижняя часть спины всегда остаётся прижатой к полу.

Дополнительная нагрузка с весом

Чтобы усилить эффект скручиваний, ты можешь использовать гантели или штангу. Возьми гантели или штангу и держи их у груди или перед собой во время выполнения обычных скручиваний. Это добавит дополнительный вес и сделает упражнение более интенсивным.

Ольга
Для дополнительной нагрузки используй гантели в скручиваниях. Источник: FitStars 

Верхние и нижние скручивания

Чтобы равномерно развивать все части пресса, можно попробовать чередовать в своей тренировке верхние и нижние скручивания. Верхние скручивания сфокусированы на верхней части пресса, в то время как нижние — на мышцах нижней части.

Для верхних скручиваний ляг на спину и поднимайся вверх, как описано выше. Для нижних скручиваний поднимайся таким образом, чтобы подтянуть сами ноги к груди.

Главное, в зависимости от твоих целей, ты всегда можешь создать собственную программу тренировок, включив в неё самые разные виды скручиваний.

Ошибки при выполнении

Ошибка №1: Перегрузка шеи

Одной из наиболее распространённых ошибок при выполнении скручивания является неправильная нагрузка на шейные мышцы. Многие люди допускают эту ошибку, когда поднимают голову и шею во время подъёма корпуса. Это создает излишнее напряжение в шее и может привести к боли и травмам.

Как избежать этой ошибки:

Чтобы предотвратить перегрузку шеи, сосредоточься на том, чтобы поднимать корпус, используя исключительно мышцы пресса. Во время выполнения упражнения держи тело легко и естественно, не напрягая шею. Помни, что твоя задача — сокращать мышцы пресса, а не поднять максимально верхнюю часть тела.

Ошибка №2: Недостаточное напряжение пресса

Ещё одной распространённой ошибкой является недостаточное напряжение пресса. Многие люди скручиваются недостаточно, делая упражнение более эффективным для шеи, а не для пресса. В результате они не видят желаемых результатов.

Как избежать этой ошибки:

Чтобы максимально активировать пресс, сосредоточь своё внимание именно на сокращении мышц пресса во время подъёма корпуса. Представь, что твои мышцы пресса как бы притягивают живот к позвоночнику. Это поможет тебе лучше ощутить работу мышц и получить больше результата от упражнения.

Ошибка №3: Скорость выполнения

Некоторые люди спешат во время выполнения скручивания, делая упражнение быстро и небрежно. Однако медленное выполнение упражнения может быть более эффективным для развития силы и выносливости мышц пресса.

Как избежать этой ошибки:

Попробуй больше внимания направлять на контроль движения и выполняй само скручивание медленно и осознанно. Это позволит тебе более эффективно активировать мышцы пресса и улучшить результаты. Помимо этого, медленное выполнение упражнения уменьшает риск травм.

Лайфхаки от спортсменов

А теперь давай рассмотрим несколько полезных лайфхаков от опытных спортсменов, которые помогут тебе достичь лучших результатов при выполнении упражнения скручивание.

Дыхание

Правильное дыхание во время скручиваний играет важную роль. Когда ты выполняешь это упражнение, старайся делать вдох, когда твоё тело расслаблено, и выдыхать, когда происходит сжатие мышц. Это помогает уменьшить напряжение в области живота и спины, снижая риск повреждений. Постарайся постепенно синхронизировать дыхание с движениями и контролировать его, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Регулярность тренировок

Один из главных секретов успеха в тренировках заключается в их постоянстве. Неважно, как хорошо ты знаешь технику скручивания, если ты не делаешь его регулярно. Опытные спортсмены советуют выделить определённое время для этого упражнения в общем графике тренировок и придерживаться его. Постепенно увеличивай интенсивность и количество повторений, но не забывай о регулярности.

Разнообразие упражнений

Многократное повторение одного и того же упражнения может стать скучным и привести к уменьшению мотивации. Знающие спортсмены советуют варьировать виды скручиваний, чтобы поддерживать интерес и развивать разные группы мышц. Помимо обычных скручиваний, попробуй лёгкие и сложные модификации, такие как скручивания с гантелями, фитнес-мячом или на наклонной скамье.

Питание

Важной частью достижения отличных результатов в тренировках является правильное питание. Здесь обычно рекомендуют уделять особое внимание сбалансированному рациону, включая в него достаточное количество белка, углеводов, жиров и микроэлементов. Это позволит твоему организму легко восстанавливаться после тренировок и обеспечивать себя энергией для эффективных скручиваний.

В целом, скручивание — увлекательное и полезное упражнение, которое может стать твоим верным спутником на пути к красивому прессу и здоровому телу. Помни об основных принципах выполнения, избегай ошибок и не забывай о регулярности тренировок и здоровом образе жизни. И, конечно, всегда важно проконсультироваться с врачом или опытным тренером перед началом занятий, особенно если у тебя есть какие-либо медицинские ограничения. Итак, вперёд — к здоровью и сильному прессу!

В чём основное преимущество скручиваний для пресса?

Скручивания эффективно развивают мышцы брюшного пресса, укрепляя их, что способствует лучшей поддержке позвоночника и созданию красивой физической формы.

Сколько скручиваний нужно делать в день, чтобы увидеть результаты?

Рекомендуется начинать с 15-20 повторений и постепенно увеличивать нагрузку. Однако само количество зависит от уровня физической активности и целей.

Каких ошибок следует избегать при выполнении скручиваний?

Основные ошибки включают неправильную технику (сгибание шеи, не выдерживание поясничной части спины в приподнятом положении) и чрезмерное напряжение. Поэтому рекомендуем следить за техникой и дыханием.

Могу ли я заменить скручивания другими упражнениями?

Да, существует множество упражнений для пресса, таких как планка и подъём ног, но скручивания — отличный способ внести разнообразие и укрепить мышцы.

Как много времени потребуется, чтобы увидеть изменения после начала скручиваний?

Время прогресса зависит от многих факторов, включая диету и интенсивность тренировок. Однако, при регулярной практике и здоровом образе жизни, первые результаты можно увидеть через 4-8 недель.

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!