Упражнение стульчик — секрет стройности ног и красивых ягодиц

Автор статьи

Алина Холодная

Профессиональный танцор с 13-летним опытом в современных, классических и народных танцах. Хореограф. Ежедневно практикует спорт, йогу, растяжку и пропагандирует здоровую тягу к тренировкам только по любви

Профессиональный танцор с 13-летним опытом в современных, классических и народных танцах. Хореограф. Ежедневно практикует спорт, йогу, растяжку и пропагандирует здоровую тягу к тренировкам только по любви

Написано

55 статей

Стройные ножки и упругие ягодицы — мечта многих девушек. Сколько возможностей открывается обладательницам стройного и изящного тела: носи skinny джинсы, шорты и лосины — всё будет смотреться как на топ-модели с подиума. А что если мы скажем, что, включив всего лишь одно упражнение в свою тренировку, ты значительно быстрее придёшь к результату и улучшишь свои силовые показатели?

Упражнение стульчик — одно из самых популярных и востребованных среди всех любительниц тренировок, ведь включает в работу сразу две части тела: ноги и ягодицы.

Но стульчик не так-то прост, в нём спрятано много полезного и интересного.

Польза от упражнения стульчик

Наши преданные читательницы знают: эстетика и красота тела — не единственная цель. Каждое упражнение несёт за собой пользу для здоровья и силы мышц всего тела, и стульчик — не исключение.  Например, без стульчика и других упражнений для укрепления ног ты не сможешь делать прогресс в тренировках на ягодичные мышцы. Ведь именно ноги держат всю нагрузку на тело на себе, без сильных ног мы не увидим и округлых ягодиц.  

Какую пользу в себе несёт упражнение стульчик?

• Многократное увеличение выносливости. Если ты поставишь себе челлендж: выполнять стульчик каждый день, то заметишь, насколько сильно увеличиться твоя выносливость и выносливость твоих мышц и практически все силовые упражнения, которые ты выполняла раньше, пойдут у тебя намного легче. 

А в качестве небольшой проверки твоих мышц: встань в упражнение стульчик, поставь секундомер и узнай, как долго ты сможешь простоять. Результатом можешь поделиться в комментариях!

• Укрепляет колени, при этом не нагружая их. Это упражнение даже назначают в лечебных целях, в составе комплексов для реабилитации после травм суставов. Но не торопись лечиться им самостоятельно, назначать его в подобных целях может только врач.

• Несмотря на то, что для классического выполнения стульчика тебе не понадобится дополнительный инвентарь, стульчик может увеличить силу твоих мышц, добавив небольшой объём мышечной массе. 

• Крепкие поясничные мышцы. Стульчик идеально включать в комплекс упражнений для улучшения осанки, профилактики болей в спине и в пояснице. Рекомендуем использовать вместе с упражнением лодочка и ласточка. Особенно подойдёт работникам офиса или фрилансерам с сидячей работой 12 часов в сутки.  Выполнять стульчик ты можешь где угодно: дома, на работе, при желании, даже на улице, ведь тебе не нужен дополнительный инвентарь или специальная одежда. 

Какие мышцы работают

Перейдём к сухой, но очень важной теории. Какие мышцы задействованы при выполнении упражнения стульчик у стены:

• большая ягодичная мышца;
• икры;
• задняя поверхность бедра;

• передняя поверхность бедра.

На самом деле упражнение намного более универсальное, чем ты думаешь. При выполнении стульчика подключаются поясница и мышцы пресса. Они выступают помощниками и отлично стабилизируют тело, держа его в нужном положении. 

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Кому подойдёт упражнение стульчик

Обрадуем тебя — у этого упражнения практически нет противопоказаний. Его не рекомендуется выполнять только людям с травмой позвоночника и нижних конечностей. Всем остальным можно, даже нужно использовать упражнение стульчик в своих тренировках. 

Однако не стоит ждать кардинальных изменений только от выполнения стульчика у стены. Если ты до этого не занималась спортом и это упражнение — твоё знакомство с миром фитнеса, то знай: первое впечатление может быть обманчивым. Стульчик не может заменить полноценные тренировки на ягодицы и ноги, упражнение лишь приведёт твои мышцы в тонус. Также стульчик не избавит тебя от лишнего веса, жира и целлюлита. Для этого тебе понадобятся комплексные тренировки, где будет включено кардио и разные силовые упражнения, включая и стульчик. 

Это относится и к набору мышечной массы. Стульчик не поможет тебе значительно нарастить ягодичные мышцы, как и любое другое упражнение. Для визуального эффекта и полноценного результата нужен комплекс упражнений на ягодицы и правильный расчёт калорий. 

Техника выполнения

Подготовка к упражнению стульчик

Упражнение стульчик — это не полноценная тренировка, однако ты можешь получить более быстрый результат, если подготовишься к упражнению. Любая тренировка на разогретое тело — это вдвойне приятно, поэтому советуем тебе размять руки, ноги и обязательно стопы, побегать на месте и выполнить несколько приседаний. 

Классический вариант упражнения стульчик

Перейдём к выполнению. От правильной постановки техники упражнения зависит его польза.

1. Подойди к стене или к любой плоской поверхности, на которую ты сможешь опереться всем телом. Плотно прижмись к стене спиной. Следи за тем, чтобы положение туловища оставалось ровным от шеи до копчика. Лопатки и верхняя часть ягодиц плотно прижаты к поверхности. Ноги должны быть на ширине плеч. Присядь, согни колени так, чтобы бёдра были параллельны полу, а голень перпендикулярно полу. Угол в коленях ближе к 90 градусам.

Важно: следи за углом наклона в коленях. Чем больше у тебя угол в коленях, то есть, чем выше ты стоишь, тем меньше у тебя нагрузка на мышцах. И наоборот, чем ниже ты стоишь и чем больше угол в коленях приближен к 90 градусам, тем интенсивнее работают твои мышцы. Зная эту особенность, ты можешь регулировать нагрузку от упражнения стульчик.

2. Ты можешь положить руки на плечи или расположить вдоль корпуса. Главное, не прижимай их к стене. Если захочешь усложнить задачу и потренировать мышцы рук — вытяни руки вперёд и смотри прямо перед собой.

3. Напряги пресс. Важно, чтобы твой живот не был расслаблен, иначе нагрузка от упражнения будет распределена неравномерно.

4. Просиди в таком положении 30 секунд. Затем встань, сделай перерыв в минуту и приступай снова. Сделай 2-5 подходов. 

Варианты выполнения упражнения стульчик

В зависимости от твоих целей ты можешь менять варианты выполнения упражнения стульчик.

Для большей нагрузки на бёдра

Встань в обычный стульчик, колени ровно под углом в 90 градусов, напряги мышцы пресса. Приподними пятки, чтобы сдвинуть нагрузку на носки, тем самым мы включаем переднюю часть бедра. Для большего эффекта можешь сдвинуть ступни чуть ближе к стене. 

Для нагрузки на ягодицы

Этот вариант выполнения похож на предыдущий. Так же встань ровно, обопрись спиной о стену, колени смотрят вперёд, угол в сгибе 90 градусов. Перенеси нагрузку на пятки и подними носки. Это небольшое изменение в выполнении поможет тебе сильнее прокачать ягодичные мышцы. 

Для нагрузки на икры 

Если ты хочешь накачать икроножные мышцы, то тебе нужно придвинуть ноги ближе к плоскости, на которой ты стоишь, при этом немного приподняв пятки, как и в предыдущем варианте выполнения. 

Стульчик с весом

Если ты уже уверенно выполняешь упражнение стульчик, то тебе стоит добавить сложности. Возьми гантель или любой другой вес и держи его в руках, пока выполняешь упражнение. Не забывай включать в работу пресс и ягодичные мышцы — они помогут тебе удерживать тело в нужном положении. 

Не чувствую напряжения и жжения в мышцах

Многие боятся упражнения стульчик и даже сравнивают его по ложности с планкой. И не зря, ведь стульчик — довольно интенсивное упражнение, и моментально включает твои мышцы в работу, заставляя тебя чувствовать «жжение» в бёдрах, ягодицах и икрах. Но что делать, если ты не ощущаешь должного напряжения, не чувствуешь мышцы? 

На самом деле, это довольно распространённая проблема у новичков. Чаще всего это связано с отсутствием разминки. Если ты хотя бы немного не включила своё тело в работу перед тем, как приступить к упражнению стульчик, то, вероятнее всего, ты не почувствуешь мышцы. 

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!