Упражнение стульчик — секрет стройности ног и красивых ягодиц
-
Время прочтения
9 мин.
-
Опубликовано
12.10.2023
Какая на самом деле польза от упражнения стульчик и как с помощью него добиться желаемых форм? Сегодня ты узнаешь все нюансы техники и научишься использовать стульчик в разных целях.
Написано
67 статей
Стройные ножки и упругие ягодицы — мечта многих девушек. Сколько возможностей открывается обладательницам стройного и изящного тела: носи skinny джинсы, шорты и лосины — всё будет смотреться как на топ-модели с подиума. А что если мы скажем, что, включив всего лишь одно упражнение в свою тренировку, ты значительно быстрее придёшь к результату и улучшишь свои силовые показатели?
Упражнение стульчик — одно из самых популярных и востребованных среди всех любительниц тренировок, ведь включает в работу сразу две части тела: ноги и ягодицы.
Но стульчик не так-то прост, в нём спрятано много полезного и интересного.
Польза от упражнения стульчик
Наши преданные читательницы знают: эстетика и красота тела — не единственная цель. Каждое упражнение несёт за собой пользу для здоровья и силы мышц всего тела, и стульчик — не исключение. Например, без стульчика и других упражнений для укрепления ног ты не сможешь делать прогресс в тренировках на ягодичные мышцы. Ведь именно ноги держат всю нагрузку на тело на себе, без сильных ног мы не увидим и округлых ягодиц.
Какую пользу в себе несёт упражнение стульчик?
Многократное увеличение выносливости. Если ты поставишь себе челлендж: выполнять стульчик каждый день, то заметишь, насколько сильно увеличиться твоя выносливость и выносливость твоих мышц и практически все силовые упражнения, которые ты выполняла раньше, пойдут у тебя намного легче.
А в качестве небольшой проверки твоих мышц: встань в упражнение стульчик, поставь секундомер и узнай, как долго ты сможешь простоять. Результатом можешь поделиться в комментариях!
Укрепляет колени, при этом не нагружая их. Это упражнение даже назначают в лечебных целях, в составе комплексов для реабилитации после травм суставов. Но не торопись лечиться им самостоятельно, назначать его в подобных целях может только врач.
Несмотря на то, что для классического выполнения стульчика тебе не понадобится дополнительный инвентарь, стульчик может увеличить силу твоих мышц, добавив небольшой объём мышечной массе.
Крепкие поясничные мышцы. Стульчик идеально включать в комплекс упражнений для улучшения осанки, профилактики болей в спине и в пояснице. Рекомендуем использовать вместе с упражнением лодочка и ласточка. Особенно подойдёт работникам офиса или фрилансерам с сидячей работой 12 часов в сутки. Выполнять стульчик ты можешь где угодно: дома, на работе, при желании, даже на улице, ведь тебе не нужен дополнительный инвентарь или специальная одежда.
Какие мышцы работают
Перейдём к сухой, но очень важной теории. Какие мышцы задействованы при выполнении упражнения стульчик у стены:
- большая ягодичная мышца;
- икры;
- задняя поверхность бедра;
На самом деле упражнение намного более универсальное, чем ты думаешь. При выполнении стульчика подключаются поясница и мышцы пресса. Они выступают помощниками и отлично стабилизируют тело, держа его в нужном положении.
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪
Кому подойдёт упражнение стульчик
Обрадуем тебя — у этого упражнения практически нет противопоказаний. Его не рекомендуется выполнять только людям с травмой позвоночника и нижних конечностей. Всем остальным можно, даже нужно использовать упражнение стульчик в своих тренировках.
Однако не стоит ждать кардинальных изменений только от выполнения стульчика у стены. Если ты до этого не занималась спортом и это упражнение — твоё знакомство с миром фитнеса, то знай: первое впечатление может быть обманчивым. Стульчик не может заменить полноценные тренировки на ягодицы и ноги, упражнение лишь приведёт твои мышцы в тонус. Также стульчик не избавит тебя от лишнего веса, жира и целлюлита. Для этого тебе понадобятся комплексные тренировки, где будет включено кардио и разные силовые упражнения, включая и стульчик.
Это относится и к набору мышечной массы. Стульчик не поможет тебе значительно нарастить ягодичные мышцы, как и любое другое упражнение. Для визуального эффекта и полноценного результата нужен комплекс упражнений на ягодицы и правильный расчёт калорий.
Техника выполнения
Подготовка к упражнению стульчик
Упражнение стульчик — это не полноценная тренировка, однако ты можешь получить более быстрый результат, если подготовишься к упражнению. Любая тренировка на разогретое тело — это вдвойне приятно, поэтому советуем тебе размять руки, ноги и обязательно стопы, побегать на месте и выполнить несколько приседаний.
Классический вариант упражнения стульчик
Перейдём к выполнению. От правильной постановки техники упражнения зависит его польза.
Подойди к стене или к любой плоской поверхности, на которую ты сможешь опереться всем телом. Плотно прижмись к стене спиной. Следи за тем, чтобы положение туловища оставалось ровным от шеи до копчика. Лопатки и верхняя часть ягодиц плотно прижаты к поверхности. Ноги должны быть на ширине плеч. Присядь, согни колени так, чтобы бёдра были параллельны полу, а голень перпендикулярно полу. Угол в коленях ближе к 90 градусам.
Важно: следи за углом наклона в коленях. Чем больше у тебя угол в коленях, то есть, чем выше ты стоишь, тем меньше у тебя нагрузка на мышцах. И наоборот, чем ниже ты стоишь и чем больше угол в коленях приближен к 90 градусам, тем интенсивнее работают твои мышцы. Зная эту особенность, ты можешь регулировать нагрузку от упражнения стульчик.
Ты можешь положить руки на плечи или расположить вдоль корпуса. Главное, не прижимай их к стене. Если захочешь усложнить задачу и потренировать мышцы рук — вытяни руки вперёд и смотри прямо перед собой.
Напряги пресс. Важно, чтобы твой живот не был расслаблен, иначе нагрузка от упражнения будет распределена неравномерно.
Просиди в таком положении 30 секунд. Затем встань, сделай перерыв в минуту и приступай снова. Сделай 2-5 подходов.
Варианты выполнения упражнения стульчик
В зависимости от твоих целей ты можешь менять варианты выполнения упражнения стульчик.
Для большей нагрузки на бёдра
Встань в обычный стульчик, колени ровно под углом в 90 градусов, напряги мышцы пресса. Приподними пятки, чтобы сдвинуть нагрузку на носки, тем самым мы включаем переднюю часть бедра. Для большего эффекта можешь сдвинуть ступни чуть ближе к стене.
Для нагрузки на ягодицы
Этот вариант выполнения похож на предыдущий. Так же встань ровно, обопрись спиной о стену, колени смотрят вперёд, угол в сгибе 90 градусов. Перенеси нагрузку на пятки и подними носки. Это небольшое изменение в выполнении поможет тебе сильнее прокачать ягодичные мышцы.
Для нагрузки на икры
Если ты хочешь накачать икроножные мышцы, то тебе нужно придвинуть ноги ближе к плоскости, на которой ты стоишь, при этом немного приподняв пятки, как и в предыдущем варианте выполнения.
Стульчик с весом
Если ты уже уверенно выполняешь упражнение стульчик, то тебе стоит добавить сложности. Возьми гантель или любой другой вес и держи его в руках, пока выполняешь упражнение. Не забывай включать в работу пресс и ягодичные мышцы — они помогут тебе удерживать тело в нужном положении.
Не чувствую напряжения и жжения в мышцах
Многие боятся упражнения стульчик и даже сравнивают его по ложности с планкой. И не зря, ведь стульчик — довольно интенсивное упражнение, и моментально включает твои мышцы в работу, заставляя тебя чувствовать «жжение» в бёдрах, ягодицах и икрах. Но что делать, если ты не ощущаешь должного напряжения, не чувствуешь мышцы?
На самом деле, это довольно распространённая проблема у новичков. Чаще всего это связано с отсутствием разминки. Если ты хотя бы немного не включила своё тело в работу перед тем, как приступить к упражнению стульчик, то, вероятнее всего, ты не почувствуешь мышцы.
Использованные источники
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье