Упражнения для глаз — как улучшить зрение

Зачем делать гимнастику для глаз

Влияние упражнений для глаз часто недооценивают, считая их бесполезными. Если провести аналогию с фитнесом — разве есть сомнения в пользе спорта для здоровья и внешнего вида? Так и регулярная гимнастика для глаз помогает сохранить хорошее зрение на долгие годы.

Многие не понимают, как упражнения для глаз могут улучшить зрение, и относятся к ним скептически. Однако это не умаляет их достоинств.

Как упражнения влияют на глаза

• Укрепляют и расслабляют глазодвигательные мышцы, отвечающие за повороты глаз. Это улучшает их фокусировку, координацию и эластичность, снижая риск развития некоторых проблем со зрением.

• Улучшают кровообращения тканей глаза, благодаря чему они лучше снабжаются кровью, кислородом и питательными веществами.

• Стимулируют выработку слёзной жидкости, которая защищает глаза от раздражения.

• Расслабляющие упражнения снимают общее напряжение, что благотворно сказывается и на зрении.

• Регулярные занятия помогают предотвратить или замедлить развитие возрастных изменений, таких как возрастная дальнозоркость и катаракта.

Почему болят и устают глаза

Больше всего нашим глазам достаётся из-за постоянной концентрации на близких объектах. 

Мы часами работаем за компьютером или занимаемся деятельностью, требующей напряжения зрения — так работают ювелиры, часовщики, швеи. Для нашего глаза это неестественно. 

Глазные мышцы постоянно напряжены, ведь чтобы рассмотреть предмет вблизи, хрусталик должен сжаться с помощью определённых мышц. Но эта функция у нас и так хорошо развита, а мы её дополнительно нагружаем. После такого перенапряжения мышца не может полностью расслабиться, и хрусталику становится трудно сфокусироваться на удалённых предметах. Изображение расплывается, и развивается близорукость.

Кроме того, постоянное перенапряжение нарушает кровоснабжение и питание глаз. Результат — покраснение, быстрая утомляемость, снижение выработки слёзной жидкости. В дальнейшем это может привести к серьёзным заболеваниям глаз.

Могут ли упражнения улучшить зрение?

Ответ зависит от причины ухудшения зрения. Например, оно может упасть из-за защемления шейного нерва, усталости мышц глаз, синдрома «сухого глаза». И тогда упражнения, безусловно, помогают — глаза восстанавливаются, зрение приходит в норму. 

{{ post_645|raw }}

При спазме аккомодации упражнения помогут расслабить мышцы, отвечающие за фокусировку. При астенопии — усталости глаз, упражнения снимают напряжение и усталость, улучшая общее самочувствие и зрение. При сухости глаз моргание и другие упражнения увлажняют глаза, и зрение тоже улучшается.

Однако упражнениями не вылечить серьёзные заболевания глаз и не восстановить зрение при необратимых изменениях 

Гимнастика для глаз — это, скорее, профилактика, способ поддержания здоровья глаз и улучшения их работы.

Когда упражнения для глаз могут навредить

Как и у любого метода, у гимнастики для глаз есть свои противопоказания, о которых важно знать.

Не рекомендуется делать упражнения для глаз при следующих заболеваниях:

• Конъюнктивит, кератит и другие острые воспаления глаз. Гимнастика может распространить инфекцию и усилить воспалительный процесс.

• Отслоение сетчатки. Упражнения могут увеличить риск дальнейшего отслоения и привести к серьёзным проблемам со зрением.

• Глаукома в стадии декомпенсации. При этом заболевании повышается внутриглазное давление, из-за чего может повредиться зрительный нерв. Гимнастика для глаз может ещё больше повысить внутриглазное давление и ухудшить состояние.

• Послеоперационный период после операций на глазах. После любых хирургических вмешательств — лазерной коррекции зрения, операций по удалению катаракты и других, упражнения могут нарушить процесс заживления и привести к осложнениям.

• Выраженная близорукость высокой степени с диоптриями выше минус 6. При высокой близорукости сетчатка глаза истончена и более подвержена разрывам и отслоениям. Интенсивные упражнения могут увеличить риск этих осложнений.

Также не стоит заниматься гимнастикой при тяжёлых заболеваниях: онкологии, серьёзных сердечно-сосудистых заболеваниях, острых инфекциях. При ослабленном организме любые дополнительные нагрузки, в том числе и упражнения для глаз, могут быть вредны. В любом случае, особенно при проблемах со зрением, необходимо проконсультироваться с офтальмологом.

Когда нужна консультация офтальмолога

Он оценит состояние ваших глаз и даст рекомендации по выполнению упражнений. Если у вас уже есть проблемы со зрением, уточните у специалиста, нужно ли вам заниматься в линзах, очках или без них.

Получив разрешение офтальмолога, приступайте к тренировкам. Помните: результат гарантируют только постоянные занятия. 

Оптимально выполнять упражнения два раза в день, утром и вечером. При появлении усталости снизьте нагрузку, глаза не следует перенапрягать.

Как правильно выполнять упражнения для глаз, чтобы улучшить зрение

Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения для глаз. Это базовые упражнения, которые принесут пользу каждому.

Строгой последовательности выполнения нет, как и нет однозначно самых эффективных упражнений. Выбирайте те, что вам нравятся, но они должны решать разные задачи:

• дать отдых глазам после яркого солнца или после нахождения в слишком освещённом пространстве,

• усилить кровообращение,

• восстановить естественное увлажнение,

• снять напряжение с глаз после зрительной нагрузки.

Перед тренировкой обязательно вымойте руки, чтобы не инфицировать глаза, так как некоторые упражнения предполагают контакт ладоней с ними.

Базовая гимнастика для зрения

1. Моргание — за счёт усиления кровообращения снижает внутриглазное давление, увлажняет глаза. Не напрягая глазные мышцы, часто-часто моргай веками (как бабочка машет крыльями).
2. «Большие глаза» — укрепляет мышцы век, стимулирует кровообращение, расслабляет мышцы глаз. Сильно зажмурься (3-5 секунд), широко открой глаза (3-5 секунд). Повтори 5-7 раз.
3. «Восьмерка» — снимает напряжение с мышц. Открытыми глазами рисуй в воздухе горизонтальную восьмёрку, 3-4 раза слева-направо, столько же — справа-налево.
4. «Палец» — расслабляет мышцы, делает более комфортной работу на близком расстоянии. Удерживай указательный палец на расстоянии вытянутой руки от глаз. Не отводя глаз от пальца, медленно приближай его к лицу. Как только изображение начинает раздваиваться, плавно возвращай палец в исходное положение.
5. «Близко-далеко». Определи два объекта — один находится близко, второй — на дальнем расстоянии. Переводи взгляд с близкого на дальний объект и обратно. Выполняй в течение 3-5 минут.
6. Массаж век — улучшает кровоток и выводит продукты распада от нагрузки глаз с лимфой. Чрезвычайно полезен для тех, кто проводит по 8 часов в день за компьютером. Закрой глаза и аккуратно, не нажимая, массируй веки круговыми движениями минуты 2-3. Спустя пару минут повтори массаж.
7. Круговые движения закрытыми глазами — расслабляет напряжённые мышцы глаз. Выписывай круги закрытыми глазами по 10 раз в каждую сторону. Выполни 3 подхода.
8. Рисование — снимает напряжение с мышц и трансформирует нагрузку для зрительных мышц. Обводи взглядом по 3-5 раз контуры предметов на разном удалении — стул, лампу, дерево за окном.

9. Черчение — аналогично рисованию хаотично взглядом в воздухе, очерчивай контуры геометрических фигур. 

Пальминг — способ расслабления глаз

Пальминг — это техника релаксации для глаз, при которой глаза закрываются ладонями, сложенными лодочкой, создавая полную темноту и способствуя расслаблению глазных мышц и зрительной системы.

В течение дня наши глаза испытывают колоссальную нагрузку, и даже ночью не отдыхают полностью. Во время сновидений глазные яблоки хаотично двигаются, мешая глазам полностью расслабиться. Пальминг позволяет достичь такого же расслабления и восстановления, как во сне. 

Техника «пальминга»

Разотрите ладони друг о друга до тепла. Сложите тёплые ладони лодочкой и полностью закройте ими глаза. Скрестите пальцы на лбу, расслабьте руки, опустите локти на подлокотники кресла. Представьте чёрные предметы. Вспоминая о чём-то приятном, помечтайте. В конце упражнения мысленно рисуйте яркими зелёными чернилами буквы или цифры.

Спустя 5 минут уберите руки от лица и откройте глаза. Выполняйте упражнение несколько раз в день.

Когда глаза находятся в полной темноте, быстрые бета-волны в головном мозге сменяются более спокойными альфа-волнами. Это способствует восстановлению органов зрения.

Упражнения для глаз при близорукости

Тренировка глаз нормализует циркуляцию внутриглазных жидкостей, усиливает кровообращение и расслабляет напряжённые мышцы глаз. 

{{ promotion_block|raw }}

Упражнения для нормализации микроциркуляции внутриглазных жидкостей и крови

• Сядьте ровно, взгляд устремите вперёд. 

• Сильно зажмурьтесь на 5 с. Широко откройте глаза. Сделайте 4-6 повторов.

• Быстро поморгайте в течение 20 с, затем 10 с отдохните. Выполните 3-5 циклов.

• Закройте глаза и помассируйте веки круговыми движениями.

Упражнения для укрепления глазных мышц и расслабления

• Нарисуйте воображаемую вертикальную прямую — медленно поднимите и опустите глаза. Выполните 10 раз.

• Аналогично движениями глаз, нарисуйте горизонтальную линию. 10 раз.

• Рисуйте диагонали — по 5 раз каждую.

• Круговые движения, 10 раз в одну сторону, 10 — в другую.

Улучшение способности глаза к фокусировке и аккомодации

• Стоя, ноги на ширине плеч. Вытяните руку перед лицом и расположите кончик указательного пальца на расстоянии 20-25 см переносицы. Медленно приближайте его, сопровождая взглядом. Как только палец начинает двоиться, отдаляйте его от лица. Повторите по 5 раз для каждого глаза.

• «Метка на стекле». Поставьте метку на окне. Отойдите на 30 см от него и сфокусируйтесь на метке в течение 10 секунд. В течение следующих 10 с смотрите на удалённый предмет за окном. Повторите 10-15 раз.

Упражнения для глаз при дальнозоркости

Тренировка глаз при дальнозоркости направлена на расслабление мышц.

• Покачивайте карандаш перед глазами и провожайте его взглядом. Определите комфортное для себя расстояние, исходя из степени дальнозоркости.

• Наблюдайте за движущимся объектом (машина, кот, человек) до тех пор, пока он находится в поле зрения. Затем переключайте внимание на другой объект.

• Сидя, поднесите указательный палец к глазам на расстояние 25-30 см. Две-три секунды смотрите «сквозь» палец, затем на 5 секунд сфокусируйте взгляд на кончике пальца. Повторите 6-8 раз.

• Сфокусируйте взгляд на предмете за окном, на улице, или в дальней комнате. Выполняйте повороты головы влево-вправо, по 10 раз в каждую сторону и при этом не своди глаз с предмета. 

Упражнения для глаз при работе с компьютером или телефоном

Прямой связи между малоподвижным образом жизни, ухудшением зрения и использованием телефона нет. Проблема в непрерывной зрительной нагрузке и ярком контрасте, особенно в тёмном помещении.

Мерцание дисплея вызывает усталость глаз и постепенно ухудшает зрение. Любая гимнастика для глаз после работы с гаджетами поможет справиться с болью, покраснением, сухостью и жжением.

В чём ещё опасность длительной работы за экраном? В отсутствии моргания. Обычно мы моргаем 12-16 раз в минуту, но, сосредоточившись на экране, мы забываем моргать. Это приводит к сухости глаз, покраснению, ощущению пелены перед глазами и даже головным болям.

Если соблюдать гигиену зрения — не сидеть часами за гаджетами в тёмной комнате, делать перерывы каждые 40 минут, регулярно делать гимнастику для глаз, — негативное влияние электронных устройств снизится. В противном случае зрение действительно может испортиться.

Существует правило 20:20:20: каждые 20 минут работы делать 20-секундный перерыв, во время которого смотреть на предметы, находящиеся на расстоянии не менее 6 метров.

Если вы работаете за компьютером весь день, офтальмологи рекомендуют делать как минимум один раз в час 3-5-минутный перерыв для разминки всего тела и глаз. Выполняйте наклоны и повороты головы — это активизирует кровообращение и помогает восстановить зрение. И, конечно, не забывайте про упражнения для глаз, даже самые простые, описанные в этой статье. 

Упражнения для детей: формирование правильного зрения

Гимнастика для глаз поможет сохранить зрение ребёнка при высоких нагрузках, а если уже есть нарушения — предотвратит его дальнейшее ухудшение. 

Упражнения для детей для расслабления глаз

• Моргание — активно поморгать 1-2 минуты.
• Письмо носом — попросите ребёнка представить, что у него нос, как у Буратино. Не двигая головой, с закрытыми глазами, кончиком длинного носа пусть пишет буквы и цифры. 
• «Светофор» — моргать поочерёдно левым и правым глазом.

• Массаж — подушечками пальцев очень легко проводить по верхним векам от переносицы к внешним уголкам глаз, по нижним векам — от внешних уголков к переносице.

• Хорошо расслабляют мышцы глаз стереоскопические картинки. Научите ребёнка распознавать трёхмерные изображения — необходимо смотреть сквозь него и не водить глазами.

Упражнения для укрепления глазных мышц

• «Восьмёрка» — с открытыми глазами ребёнок обводит несколько раз воображаемую горизонтальную восьмёрку.
• Рисование — несколько раз обвести взглядом, не двигая при этом головой, контуры всех крупных предметов мебели в комнате.

• Черчение — начертите на большом листе яркими красками разные геометрические фигуры, стрелки, указатели и повесьте плакат на стену. Попросите ребёнка проследить глазами за всеми линиями и обвести все геометрические фигуры.

Упражнение для глаз для детей при близорукости 

• Сидя, ребёнок вытягивает правую руку вперёд и 1-2 секунды смотрит на большой палец. Не отрывая взгляд от пальца и не двигая голову, медленно отводит руку вправо. Повторить упражнение на другую руку. Выполнить 5-6 раз. 
• Стоя или сидя, ребёнок фиксирует взгляд на дальний предмет, затем переводит взгляд на предмет, который находится близко (30-40 см). Выполнить 10-12 раз.
• Стоя или сидя, карандаш в вытянутой руке. Перемещая карандаш влево-вправо, следить взглядом, не поворачивая головы.

• Крепко зажмурить глаза, затем широко раскрыть. 15-20 раз.

Упражнение для глаз для детей при дальнозоркости 

• Ребёнок читает несколько строк с комфортного для себя расстояния книгу с большими буквами. Затем книгу приближают на 10-15 см и ребёнок вновь читает. Заниматься по 4-5 минут каждый день, постепенно уменьшая расстояние.
• В течение 2 минут ребёнок читает книгу, затем вдали рассматривает любой движущийся объект.

• На улице попросите ребёнка наблюдать за движущимися предметами. Это хорошо тренирует мышцы глаз.

Прежде чем выполнять упражнения для глаз, следует проконсультироваться с детским офтальмологом. Если уже есть нарушения зрения, специалист поставит ребёнку диагноз, назначит лечение и подберёт наиболее эффективные упражнения для улучшения зрения.

Занятия спортом и фитнесом при нарушениях зрения

Физическая активность положительно влияет и на общее самочувствие, и на здоровье глаз. Но, выбирая вид спорта, помните, что контактных видов спорта, боевых искусств, бокса лучше избегать. Сотрясения, удары, столкновения опасны травмами головы и проблемами с сетчаткой. Также не стоит увлекаться силовыми тренировками с максимальными весами — их подъём вызывает резкое повышение давления. А вот бег, плавание, танцы, тренировки средней интенсивности очень полезны. Благодаря улучшению кровообращения ускоряются обменные процессы и повышается тонус глазных мышц.

Чтобы фитнес, спорт приносил заметную пользу, длительность тренировок должна составлять не менее 15-30 минут в день.

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.