Упражнения для глаз — способы укрепления зрения и профилактика глазных заболеваний

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

242 статей

Упражнения для общего укрепления зрения

Влияние упражнений для глаз часто недооценивают, считая их бесполезными. Если провести аналогию с фитнесом — разве есть сомнения в пользе спорта для здоровья и внешнего вида? Так и регулярная гимнастика для глаз — отличная возможность сохранить хорошее зрение как можно дольше. 

Можно ли улучшить зрение с помощью упражнений для глаз

Важно понимать, из-за чего зрение ухудшилось. Иногда причина того, что человек стал хуже видеть, не в том, что развилось какое-то нарушение зрения. Проблема может лежать в совершенно другой плоскости. Это может быть следствием ущемления шейного нерва. Зрение может упасть из-за синдрома «сухого глаза», усталости мышц. И тогда упражнения, безусловно, помогают — глаза восстанавливаются, зрение приходит в норму. Но восстановить зрение при тяжёлых заболеваниях глаз (глаукома, дистрофия, отслоение сетчатки) упражнения не помогут. Это больше профилактическая мера, важность которой тем не менее нельзя недооценивать.

Получи по промокоду BLOG скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars и тренируйся вместе с нами!

Понятие и общие принципы тренировки зрения

У каждого метода свои особенности, но цели у них одинаковы:

• расслабить глазные мышцы, снять с них напряжение;
• укрепить мышцы;

• усилить циркуляцию внутриглазных жидкостей.

Какой-то определенной последовательности выполнения упражнений для глаз нет, как и нет рекомендаций — какое из них эффективнее. Выбирай те, которые тебе нравятся, но с одним условием — они должны решать разные задачи:

• дать отдых глазам после яркого солнца или после нахождения в слишком освещённом пространстве;
• усилить кровообращение;
• восстановить естественное увлажнение;

• снять напряжение с глаз после зрительной нагрузки.

Точных рекомендаций, как часто делать гимнастику для глаз, нет. Суди по личным ощущениям, но офтальмологи советуют выполнять упражнения для глаз не реже одного раза в день.

Кому противопоказана гимнастика для глаз

Офтальмологи рекомендуют даже при условно здоровых глазах, прежде чем делать гимнастику для глаз, проконсультироваться с врачом.

Абсолютные противопоказания

• Воспалительный процесс (конъюнктивит, блефарит)
• Физические травмы глаз
• Неврологические заболевания
• Отслоение сетчатки
• Недавнее хирургическое вмешательство
• Сильная близорукость

• Повышенное давление — как внутриглазное, так и общее

Как правильно выполнять упражнения для глаз, чтобы улучшить зрение

В нашей подборке самые эффективные методы и упражнения для глаз. Это базовые упражнения, они подходят всем, никому не навредят, а пользу принесут, безусловно.

1. Моргание — за счёт усиления кровообращения снижает внутриглазное давление, увлажняет глаза. Не напрягая глазные мышцы, часто-часто моргай веками (как бабочка машет крыльями).
2. «Большие глаза» — укрепляет мышцы век, стимулирует кровообращение, расслабляет мышцы глаз. Сильно зажмурься (3-5 секунд), широко открой глаза (3-5 секунд). Повтори 5-7 раз.
3. «Восьмерка» — снимает напряжение с мышц. Открытыми глазами рисуй в воздухе горизонтальную восьмёрку, 3-4 раза слева-направо, столько же — справа-налево.
4. «Палец» — расслабляет мышцы, делает более комфортной работу на близком расстоянии. Удерживай указательный палец на расстоянии вытянутой руки от глаз. Не отводя глаз от пальца, медленно приближай его к лицу. Как только изображение начинает раздваиваться, плавно возвращай палец в исходное положение.
5. «Близко-далеко». Определи два объекта — один находится близко, второй — на дальнем расстоянии. Переводи взгляд с близкого на дальний объект и обратно. Выполняй в течение 3-5 минут.
6. Массаж век — улучшает кровоток и выводит продукты распада от нагрузки глаз с лимфой. Чрезвычайно полезен для тех, кто проводит по 8 часов в день за компьютером. Закрой глаза и аккуратно, не нажимая, массируй веки круговыми движениями минуты 2-3. Спустя пару минут повтори массаж.
7. Круговые движения закрытыми глазами — расслабляет напряжённые мышцы глаз. Выписывай круги закрытыми глазами по 10 раз в каждую сторону. Выполни 3 подхода.
8. Рисование — снимает напряжение с мышц и трансформирует нагрузку для зрительных мышц. Обводи взглядом по 3-5 раз контуры предметов на разном удалении — стул, лампу, дерево за окном.

9. Черчение — аналогично рисованию хаотично взглядом в воздухе, очерчивай контуры геометрических фигур. 

Техника Пальминга: способ расслабления глаз

Днём наши глаза находятся под колоссальной нагрузкой, ночью тоже полностью не отдыхают. Во время сновидений глазные яблоки хаотично двигаются, что мешает глазам расслабиться полностью. У «пальминга» тот же принцип расслабления и восстановления, как во время сна. Разница только в том, что во время этой релаксации мы контролируем сознание и управляем процессом.

Техника «пальминга»

Разотри ладони друг о друга до появления тепла. Тёплые ладони сложи в форме чаши и полностью закрой ими глаза. Пальцы скрести на лбу, руки расслабь, обопри локти о подлокотники кресла. Начинай мысленно представлять чёрные предметы. Вспоминая о приятном, мечтай. В завершающей стадии мысленно рисуй яркими зелёными чернилами буквы или цифры.

Спустя 5 минут убери руки от лица и открой глаза. Выполняй упражнение несколько раз в день.

Научное обоснование «пальминга»

Когда глаза находятся в полной темноте бета-волны (динамичные электрические разряды в коре головного мозга) сменяются более спокойными альфа-волнами. В перспективе это способствует восстановлению органов зрения. 

Упражнения для детей: формирование правильного зрения

Гимнастика для глаз поможет сохранить зрение ребёнка при высоких нагрузках, а если уже есть нарушения — предотвратит его дальнейшее ухудшение. 

Упражнения для глаз для детей дают хороший эффект:

• снимают напряжение;
• укрепляют глазные мышцы;

• стимулируют кровообращение и работу слёзных желёз.

Упражнения для детей для расслабления глаз

• Моргание — активно поморгать 1-2 минуты.
• Письмо носом — попросите ребёнка представить, что у него нос, как у Буратино. Не двигая головой, с закрытыми глазами, кончиком длинного носа пусть пишет буквы и цифры. 
• «Светофор» — моргать поочерёдно левым и правым глазом.

• Массаж — подушечками пальцев очень легко проводить по верхним векам от переносицы к внешним уголкам глаз, по нижним векам — от внешних уголков к переносице.

Упражнения для детей для укрепления глазных мышц

• «Восьмёрка» — с открытыми глазами ребёнок обводит несколько раз воображаемую горизонтальную восьмёрку.
• Рисование — несколько раз обвести взглядом, не двигая при этом головой, контуры всех крупных предметов мебели в комнате.

• Черчение — начертите на большом листе яркими красками разные геометрические фигуры, стрелки, указатели и повесьте плакат на стену. Попросите ребёнка проследить глазами за всеми линиями и обвести все геометрические фигуры.

Упражнение для глаз для детей при близорукости 

• Сидя, ребёнок вытягивает правую руку вперёд и 1-2 секунды смотрит на большой палец. Не отрывая взгляд от пальца и не двигая голову, медленно отводит руку вправо. Повторить упражнение на другую руку. Выполнить 5-6 раз. 
• Стоя или сидя, ребёнок фиксирует взгляд на дальний предмет, затем переводит взгляд на предмет, который находится близко (30-40 см). Выполнить 10-12 раз.
• Стоя или сидя, карандаш в вытянутой руке. Перемещая карандаш влево-вправо, следить взглядом, не поворачивая головы.

• Крепко зажмурить глаза, затем широко раскрыть. 15-20 раз.

Упражнение для глаз для детей при дальнозоркости 

• Ребёнок читает несколько строк с комфортного для себя расстояния книгу с большими буквами. Затем книгу приближают на 10-15 см и ребёнок вновь читает. Заниматься по 4-5 минут каждый день, постепенно уменьшая расстояние.
• В течение 2 минут ребёнок читает книгу, затем вдали рассматривает любой движущийся объект.

• На улице попросите ребёнка наблюдать за движущимися предметами. Это хорошо тренирует мышцы глаз.

Но прежде чем выполнять упражнения для глаз, следует проконсультироваться с детским офтальмологом. Если уже есть нарушения зрения, специалист поставит ребёнку диагноз, назначит лечение и подберет наиболее эффективные упражнения для улучшения зрения.

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

Подписаться

${errors.email}

Тренировка глаз при близорукости и дальнозоркости

Упражнения останавливают прогрессирование близорукости, дальнозоркости или астигматизма, при условии их регулярного выполнения.

Адаптация зрения при близорукости: упражнения

Упражнения для глаз при близорукости нормализуют циркуляцию внутриглазных жидкостей, усиливают кровообращение и расслабляют напряжённые мышцы глаз. 

Упражнения для нормализации микроциркуляции внутриглазных жидкостей и крови

• Сядь ровно, взгляд устреми вперёд. 
• Сильно зажмурься на 5 с. Широко открой глаза. Сделай 4-6 повторов.
• Быстро поморгай в течение 20 с, затем 10 с отдохни. Выполни 3-5 циклов.

• Закрой глаза и помассируй веки круговыми движениями.

Упражнения для укрепления глазных мышц и расслабления

• Нарисуй воображаемую вертикальную прямую — медленно подними и опусти глаза. Выполни 10 раз.
• Аналогично, движениями глаз нарисуй горизонтальную линию. 10 раз.
• Рисуй диагонали — по 5 раз каждую.

• Круговые движения, 10 раз в одну сторону, 10 — в другую.

Улучшение способности глаза к фокусировке и аккомодации

• Стоя, ноги на ширине плеч. Вытяни руку перед лицом и расположи кончик указательного пальца на расстоянии 20-25 см переносицы. Медленно приближай его сопровождая взглядом. Как только палец начинает двоиться, отдаляй его от лица. Повтори по 5 раз для каждого глаза.

• «Метка на стекле». Поставь метку на окне. Отойди на 30 см от него и сфокусируйся на метке в течение 10 секунд. В течение следующих 10 с смотри на удалённый предмет за окном. Повтори 10-15 раз.

Адаптация глаз при дальнозоркости: упражнения

При дальнозоркости упражнения для глаз направлены на расслабление мышц.

• Покачивай карандаш перед глазами и провожай его взглядом. Определи комфортное для себя расстояние, исходя из степени дальнозоркости.
• Наблюдай за движущимся объектом (машина, кот, человек) до тех пор, пока он находится в поле зрения. Затем переключай внимание на другой объект.
• Сидя, поднеси указательный палец к глазам на расстояние 25-30 см. Две-три секунды смотри «сквозь» палец, затем на 5 секунд сфокусируй взгляд на кончике пальца. Повтори 6-8 раз.

• Сфокусируй взгляд на предмете за окном, на улице, или в дальней комнате. Выполняй повороты головы влево-вправо, по 10 раз в каждую сторону и при этом не своди глаз с предмета. 

Упражнения для глаз при работе с компьютером или телефоном

Прямой связи между малоподвижным образом жизни, ухудшением зрения и просмотром контента на телефоне нет. Проблема в другом — в непрерывной зрительной нагрузке и яркой контрастности — когда в комнате темно. Чем ещё опасна длительная нагрузка на глаза? Отсутствием моргания. Обычно мы моргаем 12-16 раз в минуту, но когда взгляд непрерывно напряжён перед экраном, мы забываем моргать. Это приводит к постоянной сухости глаз, красноте, ощущению пелены перед глазами. И даже головным болям.

Если соблюдать гигиену зрения — не сидеть часами, уткнувшись в гаджет в тёмной комнате, делать перерывы каждые 40 минут, не забывать о гимнастике глаз, негативное влияние электронных устройств снизится. При несоблюдении гигиены испортить зрение, конечно, можно. 

Существует правило 20:20:20 — через каждые 20 минут работы делать 20 секундные перерывы. В это время переводить взгляд на предметы, которые находятся на расстоянии не менее 6 метров (20 футов). 

И конечно, не лишним будет выполнение упражнений для глаз, даже самых простых — тех, которые представлены в нашей статье.

Занятия спортом и фитнесом при нарушениях зрения

Физическая активность положительно отражается и на общем самочувствии, и на здоровье глаз. Но, выбирая вид спортивной активности, учти, что контактных видов спорта, боевых искусств, бокса лучше избегать. Сотрясения, удары, столкновения чреваты травмами головы и проблемами с сетчаткой. Также не стоит увлекаться силовыми тренировками с максимальными весами — их подъём вызывает резкое повышение давления. А вот бег, плавание, танцевальные занятия, тренировки средней интенсивности только приветствуются. За счет увеличения циркуляции крови быстрее протекают обменные процессы, и одновременно с этим повышается тонус глазных мышц.

Чтобы фитнес, спорт приносил заметную пользу, длительность тренировок должна составлять не менее 15-30 минут в день.