Какие есть виды тренировок в фитнесе и как выбрать подходящие для себя

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

425 статей

Фитнес-тренировка: определение, значение, виды

Занятия фитнесом нельзя назвать спортом. Это разные реалии. В спорте на первом месте победы, рекорды, медали, очки. Хотелось бы сказать, что здоровье на втором месте, но — нет. Спорт высоких достижений вообще не про здоровье.

Тренировки в фитнесе, напротив, нацелены на улучшение здоровья, развитие выносливости, совершенствование физической формы и внешнего вида. Они не несут рисков для здоровья. Напротив, нагрузки увеличиваются постепенно и понемногу, чтобы похудеть или улучшить спортивную форму без вреда для здоровья. А если и побить рекорд, то только собственный. 

Виды тренировок в фитнесе различаются:

• по способу выработки энергии в организме — аэробные (выработка энергии происходит с участием кислорода), анаэробные (без участия кислорода, в качестве топлива мышечный гликоген);
• по конкретным задачам — похудение, пресс, рост мышечной массы и т.д.;

• по способам/протоколам (круговые, HIIT, функциональные).

Популярные тенденции и направления в фитнесе

В фитнесе более сотен программ и направлений. Программы, имеющие схожие задачи и характеристики, объединяют в направления:

• кардиотренировки — укрепляют сердечно-сосудистую систему, сжигают подкожный жир, развивают выносливость;
• силовые тренировки — способствуют росту мышечной массы и силы;
• оздоровительный фитнес: стретчинг, растяжка — работа над гибкостью, пластичностью;
• функциональные занятия — общеукрепляющие, улучшают самочувствие;

• восточные практики — гармонично развивают, и тело, и дух.

Это деление весьма условно. Направлений и программ в фитнесе более сотни, цели и способы их решения пересекаются и чётко отделить одно от другого невозможно. Аэробные нагрузки сменяются анаэробными, асаны из йоги перемежаются базовыми фитнес-упражнениями. Но одно их объединяет точно — все виды фитнес-тренировок направлены на совершенствование физической формы, улучшение здоровья и самочувствия.

Особенности каждого направления в фитнесе

Определиться с выбором направления легче, если знать, что представляет собой каждый вид фитнеса. 

Кардиотренировки

Как следует из названия, кардионагрузки направлены в первую очередь на укрепление сердечно-сосудистой системы, а не на рост мышц. Бонусом горят калории, уходит лишний вес. 

Чтобы тренинг был эффективным и при этом невредным для здоровья, пульс во время тренировки должен быть выше нижней границы, но не превышать верхнюю. 

Чтобы выяснить свои границы пульса, отними от 220 свой возраст. Если умножишь полученное число на 65%, получишь нижнюю границу пульса. Умножишь на 85% — верхнюю. 

Оптимально тренироваться 30-45 минут, не больше. Исследования показывают, что после 60 минут организм сжигает белковые аминокислоты. В огне метаболизма начинают гореть лейцины — аминокислоты, предопределяющие рост мышц.

Примеры кардиотренировок на FitStars

«Кардио без прыжков» с Михаилом Прыгуновым

«Кардио за 20 минут» с Мариной Бакшиевой

«Утреннее кардио» с Михаилом Прыгуновым

Силовые тренировки

Силовые (или анаэробные) тренировки направлены на рост мышц и увеличение их силы. Чтобы начался рост мышц, организму нужен особый гормональный сигнал. Его могут дать:

• единичные повторы околопредельных весов (штанги, тренажёры);

• многократные повторы упражнений с весом собственного тела (отжимания, подтягивания). 

Тренировки стимулируют рост мышц, но непосредственно процесс происходит во время отдыха. Организму нужно время для восстановления и заживления микротрещин в мышцах (они неизбежны при каждой тренировке). Восстановление повреждённых мышц происходит путём слияния клеток-сателлитов (внутри мышечных волокон) и самих мышечных волокон. Это увеличивает площадь поперечного сечения мышц, благодаря чему они увеличиваются в объёме — растут.

Особенность силового тренинга — растут только те мускулы, на которые падает нагрузка.

Между тренировками на одни и те же группы мышц должен быть отдых 2-3 дня. При условии чередования нагрузок только на верх или только на низ тела заниматься можно через день.  

Примеры силовых тренингов на FitStars

«Новая жизнь 2022» с Михаилом Прыгуновым

«Верх тела с гантелями» с Ольгой Дерендеевой

«Энимал Флоу» с Мариной Бакшиевой

Силовые нагрузки + кардио = кратчайший путь к стройной фигуре

Кардиотренировка «сжигает» жир непосредственно во время занятий, но не влияет на расход жира в процессе отдыха. Силовые нагрузки не слишком эффективны в сжигании жиров, но хорошо «подстёгивают» метаболизм в состоянии покоя. Причём, чем больше мышц, тем выше расход калорий, так как мышечная ткань наиболее энергоёмкая.  

Интервальные тренировки — идеально для роста мышц и похудения

Принцип высокоинтенсивных фитнес-тренировок — чередование силовых и кардиоупражнений в чётко обозначенные промежутки времени с небольшими перерывами. Занятия непродолжительные, до 30-35 минут, но эффект потрясающий: выносливость растёт, метаболизм активизируется, жир сжигается, мышечная масса увеличивается. Конечно, мышцы растут не так интенсивно, как в результате силовых тренировок с тяжёлыми весами, но прирост определённо есть. А ускорение метаболизма продолжается на протяжении ещё 36-48 часов после занятий.

Круговые тренировки, HIIT и другие виды высокоинтервальные занятия подходят только для опытных любителей фитнеса, так как нагрузка на сердечно-сосудистую систему велика.

Примеры высокоинтенсивных тренировок на FitStars

«Тринити» с Ольгой Дерендеевой 

«60 дней нон-стоп» с Ольгой Дерендеевой

Танцевальный фитнес

Тренировки состоят из связок элементов хореографии и базовых шагов. Упражнения выполняются под энергичную музыку. Калории сжигаются интенсивно и незаметно, повышается настроение, растёт психологический комфорт. Снижается вес, укрепляется сердечная мышца. Повышается гибкость и пластичность — мышцы и связки становятся более эластичными, а суставы — подвижными. Улучшается осанка, проходят боли в спине, вызванные малоподвижным образом жизни.

Пример танцевального фитнеса на FitStars 

«Горячий Dance MIX» c Андреем Анкушиным

«6 танцев» с Иланой Сухоруковой

Оздоровительный фитнес

Упражнения прорабатывают отдельные группы мышц и укрепляют организм в целом. Занятия проходят в спокойном темпе, без перегрузки и стресса. Никаких резких движений, взрывных прыжков и утомления до седьмого пота. 

Тренировки идеально подходят для новичков в фитнесе, для тех, кто восстанавливается после болезни и травм, для людей зрелого возраста. 

Стретчинг

Программа упражнений на растяжку мышц, сухожилий, подвижность суставов. Тренировки на растяжку повышают гибкость позвоночника и эластичность мышц. Снимают чрезмерное напряжение мышечной ткани, что особенно важно после силовых тренировок, когда мышцы «забиты». При этом стретчинг не нагружает сердечно-сосудистую систему. Качественные программы на растяжку даже в зрелом возрасте улучшают гибкость и двигательную активность. 

Упражнения на растяжку входят в программы многих тренировок — в качестве разминки и заминки. 

Примеры стретчинг-тренировок на FitStars 

«Нежная растяжка» с Анастасией Завистовской

«Растяжка после тренировок» с Иванной Идуш

«Гибкость» с Валентиной Захаровой

Пилатес

Оздоровительная система упражнений, часть которых взята из йоги и стретчинга. Упражнения прорабатывают позвоночник, развивают силу, гибкость, выносливость, учат правильному дыханию. Акцент в пилатесе не на количестве упражнений, а на их качестве. Темп занятий медленный, с концентрацией на ощущениях. Мягкой практикой можно заниматься не только здоровым людям, но и в период выздоровления, а также беременным. 

Примеры фитнес-тренировок на FitStars

«Пилатес для новичков» с Ольгой Дерендеевой

«Пилатес интенсив» с Ольгой Дерендеевой

Восточные практики

Фитнес-йога

Система включает в себя асаны, упражнения для мышечных групп в сочетании с дыхательной гимнастикой и практикой осознанной релаксации. Вырабатывает навыки психологического самоконтроля и противостояния стрессам. Упражнения на растяжку, укрепление мышц и улучшение состояния позвоночника оздоравливают и укрепляют организм, но не перегружают его. Спокойные медленные тренировки подойдут даже тем, кому противопоказаны кардио или силовые нагрузки.

Примеры фитнес-йоги на FitStars

«Йога перед завтраком» с Лесей Белусяк

«Хатха йога: первый этап» с Дмитрием Ковальчуком

«Йога для беременных» с Анастасией Башкировой

Функциональный тренинг

В бытовой жизни мы не всегда используем те мышцы, которые усиленно нагружаем на тренировках. Функциональные фитнес-тренировки решают эту задачу. Упражнения задействуют все группы мышц: не только поверхностные, но и глубокие, мышцы стабилизаторы, мелкие мышцы, до которых не доходит время для проработки на тренировках, но которые так много работы выполняют в быту. В результате регулярных функциональных тренировок повседневные движения нам даются легче, без напряжения. Бонусом идут внешние и внутренние изменения: приводятся в тонус мышцы, уходит лишний вес, укрепляется сердечно-сосудистая система, растёт выносливость. 

Подходит функциональный тренинг всем, даже начинающим любителям фитнеса. Упражнения всегда можно подстроить под свой уровень — снизить темп, уменьшить число повторов.

Примеры функционального тренинга на FitStars

«Умный фитнес» с Ариной Костюниной

«От пяточек до макушки» с Ольгой Дерендеевой

Фитнес-тренировки узкой направленности

Помимо комплексных тренировок, в фитнесе широко распространены занятия, которые помогают решить конкретные задачи. Например, укрепить пресс, подкачать ягодицы, привести в тонус верх тела, избавиться от целлюлита. Как правило, такие занятия не отнимают много времени, но помогают получить нагрузку, акцентировано влияющую на целевые мышцы и получить ожидаемый эффект.

Примеры фитнес-тренировок узкой направленности на FitStars

«Здоровые колени» с Ольгой Дерендеевой 

«Целлюлит, уходи!» с Иванной Идуш

«Пресс за 8 минут» с Михаилом Прыгуновым

«Ягодицы нон-стоп» с Мариной Бакшиевой

Как выбрать свой фитнес

ВОЗ рекомендует активничать не менее 150 минут в неделю. Даже такой физической нагрузки достаточно для снижения смертности. Согласись, отличная мотивация!

Если в твоей жизни ещё не было фитнес-тренировок, начинать никогда не поздно. Тренируйся дома, делай зарядку, выпады, приседания. 10-30 минут для своего здоровья можно выделить всегда. А чтобы не заскучать и нагружать тело равномерно, выбери несколько направлений фитнеса и регулярно их меняй. Разные комбинации дают отличный результат.