Упражнения для талии помогают как в целом улучшить внешний вид, так и укрепить мышечный корсет, который поддерживает хорошую осанку. В дополнение к кардио и силовым тренировкам, эти упражнения улучшают общее состояние твоего тела и здоровья. Причём совершенно не обязательно посещать спортивный зал, чтобы достичь результатов, выполняя зарядку для талии.

Для получения наилучшего эффекта – важно придерживаться регулярной программы тренировок. Выбери удобное и комфортное время для занятий и не забывай о том, чтобы хорошо разогреться перед началом каждой тренировки. 

А с нами — результат будет точно! 

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Зарядка для талии в домашних условиях

Упражнения на живот и пресс

Для того чтобы сделать живот и талию красивыми и подтянутыми, существует множество упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Вот некоторые из них:

  • скручивания;
  • боковые наклоны;
  • планка;
  • ножницы;
  • велосипед;
  • лодочка;
  • обратные скручивания;
  • машина;
  • скручивание со штангой;

  • скручивание на шведской стенке.

Также для эффективности зарядки для талии не стоит забывать и о кардионагрузках. Причём, принципиальной роли не играет: какой вид физической активности тебе больше нравится 一 это может быть бег, скандинавская ходьба, танцы или любые другие виды кардиоинтервалов. Главное 一 грамотно распределить нагрузку и ощущать умеренный дискомфорт во время выполнения упражнений, а не боль или усталость.

Питание и режим дня

Кроме выполнения физических упражнений, необходимо следить за своим режимом дня и питанием. Для этого хорошо бы уменьшить количество потребляемых калорий, выбирать продукты с низким гликемическим индексом, а также увеличить общее количество белка в рационе, так как он очень важен для формирования мышечной массы. И, конечно, большое значение для достижения успеха 一 играют правильный и достаточный сон и снижение общего уровня стресса. 

тарелка
Белок играет большую роль в формировании мышечной массы. Источник: pexels 

10 эффективных упражнений на пресс и живот

Скручивания на пресс

Одни из самых известных упражнений на пресс 一 это скручивания.

Ложись на спину, согни колени и поставь ноги на пол. Затем подними голову и плечи, подтяни их к коленям, сжимая пресс. Потом вернись в исходное положение и повтори упражнение 12-15 раз. Всего можешь сделать 3-4 подхода.

Планка

Упражнение для талии и пресса, которое также отлично развивает силу во всём теле 一 это планка.

Исходное положение 一 лёжа на животе, руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол. Обопрись на предплечья и подними тело так, чтобы оно было как бы одной прямой линией и почти параллельно полу. Держи тело в таком положении столько, сколько сможешь. Затем снова ложись на живот и расслабься. Повтори планку несколько раз по 30-60 секунд.

женщина
Планка 一 очень эффективное упражнение и является универсальным для множества групп мышц. Источник: pexels 

Боковые скручивания

Для развития мышц боковой части корпуса 一 можно выполнить боковые скручивания.

Сядь на пол, наклонись влево, удерживая правую руку на земле, а левой обхвати талию. Сжимая мышцы бока, поднимись на несколько сантиметров, затем вернись в исходное положение. Повтори упражнение для правой стороны. Всего может быть 12-15 повторений в 3-4 подхода.

Подъём ног в висе

Это упражнение отлично развивает мышцы живота. 

В висе на перекладине подними ноги под прямым углом к телу. Затем опусти ноги, но не до конца, и затем снова подними. Можешь сделать 3-4 подхода по 12-15 раз.

Обратные скручивания

Одно из упражнений для пресса, которое в этом списке имеет репутацию самого сложного, 一 это обратные скручивания.

Ложись на бок, на левое предплечье, правую руку поставь на затылок. Согни ноги в коленях и подними верхнюю часть тела, пытаясь дотронуться правым локтем до правого колена. Хорошо сделать 12-15 поворотов в каждую сторону.

Классические скручивания

Классические скручивания 一 это одно из базовых упражнений для пресса, позволяющее эффективно работать со всеми группами мышц живота.

Для его выполнения необходимо лечь на спину, согнуть колени и прижать ступни к полу. Руки можно положить на затылок или на грудь. Затем нужно поднять верх тела, отрывая плечи от пола и сжимая мышцы пресса. Основная задача: постараться максимально приблизить корпус к ногам.

Преимущества упражнения: классические скручивания являются одним из самых эффективных тренировок для пресса. К тому же они позволяют развивать силу и выносливость всех групп мышц живота, тем более, что такие скручивания легко делать даже дома без специального оборудования.

Рекомендации:

  • Упражнение нужно выполнять медленно, контролируя каждое движение;
  • Сжимай мышцы пресса и не давай им расслабиться полностью;

  • Во время выполнения упражнения важно правильно дышать. 

Планка с боковым подъёмом

Планка с боковым подъёмом 一 это комплексное упражнение, которое интенсивно работает не только с мышцами пресса и живота, но и с боковыми мышцами талии.

Техника выполнения: исходная позиция как в планке 一 сядь на пол и протяни руки вперед, положив их на пол друг против друга. Подними одну ногу вверх и удерживай её в воздухе в течение нескольких секунд, осуществляя контроль над мышцами талии и пресса. Опусти ногу на пол и повтори упражнение на другую сторону. Количество повторений и подходов 一 по желанию.

Основные преимущества упражнения: увеличение силы мышц пресса и живота, укрепление боковых мышц талии, интенсивное сжигание жира в области боков, улучшение координации и баланса, развитие выносливости и тренировка сердечно-сосудистой системы.

Ольга
Тренер Fitstars Ольга Дерендеева. Источник: Fitstars 

Дополнительные рекомендации:

  • Убедись, что на полу нет острых предметов и поверхность достаточно мягкая и удобная для выполнения упражнения;
  • Не давай корпусу опускаться или подниматься слишком сильно во время боковой планки;
  • Дыши естественно и равномерно, при этом контролируя напряжение мышц пресса и боковых мышц талии;

  • Увеличивай объем и интенсивность тренировки по мере укрепления мышц и улучшения физической формы. 

Боковые скручивания на полу

Боковые скручивания на полу 一 это эффективное упражнение для проработки боковых мышц пресса.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, поднять ноги вверх и согнуть их в коленях под углом 90 градусов. Руки можно вытянуть вдоль тела или положить за голову. Затем нужно поднять голову и плечи 一 и пытаться дотянуться правым локтем до левого колена. Не обязательно именно касаться локтем колена, главное, чтобы чувствовалось напряжение внутри боковых мышц пресса.

Преимущества боковых скручиваний: усиление мышечного корсета, укрепление боковых мышц пресса, коррекция осанки.

Боковые скручивания на полу 一 это отличная альтернатива подобным упражнениям на тренажере. Они помогают улучшить координацию и равновесие тела, усиливают растяжку мышц ног и таза.

Благодаря регулярным тренировкам ты легко увидишь результат уже через несколько недель!

Шариковые скручивания с ногами на скамье

Шариковые скручивания с ногами на скамье 一 это упражнение, которое напрямую воздействует на мышцы живота и пресса. Его смысл заключается в подъёме ног с мячиком и скручивании корпуса к ногам. 

Как выполнять: улечься на скамью и поднять ноги в верхнюю точку (угол примерно 90 градусов), с зажатым между коленями мячиком. Сжать мышцы живота и осторожно поднять верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться до ног. Остановиться на верхней точке и затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение нужное количество раз.

Шариковые скручивания на скамье помогают укрепить мышцы живота и пресса, улучшить осанку и уменьшить риск травмы.

Разгибание ног

Разгибание ног 一 упражнение для талии, которое направлено на укрепление пресса и мышц живота.

Для выполнения упражнения ляг на спину, положи руки под ягодицы, вытяни ноги и поставь их немного шире, чем плечи. Напряги мышцы пресса и медленно поднимай ноги вверх, пока они не станут перпендикулярными полу. Задержись на верхней точке, затем медленно опусти ноги вниз, но не касаясь пола. Повтори упражнение.

Преимущества разгибания ног: укрепление мышц живота и пресса, увеличение силы и выносливости мышц, улучшение осанки, уменьшение объёма талии. 

Михаил
С нашими тренерами ты быстрее прийдешь к телу своей мечты. Источник: Fitstars 

Какие упражнения на пресс считаются самыми эффективными для талии?

Самыми эффективными упражнениями для талии являются: "Обычные скручивания", "Велосипед", "Ножницы", "Обратные скручивания", "Скалолаз",

Могу ли я заниматься зарядкой для талии в домашних условиях без специального оборудования?

Да, все упражнения для талии можно выполнять без специального оборудования. Можно использовать только простой коврик для йоги или заниматься прямо на полу.

Как часто следует выполнять зарядку для талии?

Рекомендуется делать такую зарядку не менее трёх раз в неделю. Но если ты хочешь достичь быстрых и заметных результатов, то можно заниматься и каждый день, но не более чем по 30 минут.

Можно ли уменьшить жир на талии только с помощью зарядки?

Зарядка для талии поможет укрепить мышцы и придать талии красивую форму, но чтобы эффективно сжигать жир, нужна активная кардионагрузка и правильное питание. Только сочетание всех этих компонентов поможет тебе достичь желаемых результатов.

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!