Зарядка для талии в домашних условиях — упражнения для зарядки на талию, пресс и живот

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

311 статей

Упражнения для талии помогают как в целом улучшить внешний вид, так и укрепить мышечный корсет, который поддерживает хорошую осанку. В дополнение к кардио и силовым тренировкам, эти упражнения улучшают общее состояние твоего тела и здоровья. Причём совершенно не обязательно посещать спортивный зал, чтобы достичь результатов, выполняя зарядку для талии.

Для получения наилучшего эффекта – важно придерживаться регулярной программы тренировок. Выбери удобное и комфортное время для занятий и не забывай о том, чтобы хорошо разогреться перед началом каждой тренировки. 

А с нами — результат будет точно! 

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Зарядка для талии в домашних условиях

Упражнения на живот и пресс

Для того чтобы сделать живот и талию красивыми и подтянутыми, существует множество упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Вот некоторые из них:

• скручивания;
• боковые наклоны;
• планка;
• ножницы;
• велосипед;
• лодочка;
• обратные скручивания;
• машина;
• скручивание со штангой;

• скручивание на шведской стенке.

Также для эффективности зарядки для талии не стоит забывать и о кардионагрузках. Причём, принципиальной роли не играет: какой вид физической активности тебе больше нравится 一 это может быть бег, скандинавская ходьба, танцы или любые другие виды кардиоинтервалов. Главное 一 грамотно распределить нагрузку и ощущать умеренный дискомфорт во время выполнения упражнений, а не боль или усталость.

Питание и режим дня

Кроме выполнения физических упражнений, необходимо следить за своим режимом дня и питанием. Для этого хорошо бы уменьшить количество потребляемых калорий, выбирать продукты с низким гликемическим индексом, а также увеличить общее количество белка в рационе, так как он очень важен для формирования мышечной массы. И, конечно, большое значение для достижения успеха 一 играют правильный и достаточный сон и снижение общего уровня стресса. 

10 эффективных упражнений на пресс и живот

Скручивания на пресс

Одни из самых известных упражнений на пресс 一 это скручивания.

Ложись на спину, согни колени и поставь ноги на пол. Затем подними голову и плечи, подтяни их к коленям, сжимая пресс. Потом вернись в исходное положение и повтори упражнение 12-15 раз. Всего можешь сделать 3-4 подхода.

Планка

Упражнение для талии и пресса, которое также отлично развивает силу во всём теле 一 это планка.

Исходное положение 一 лёжа на животе, руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол. Обопрись на предплечья и подними тело так, чтобы оно было как бы одной прямой линией и почти параллельно полу. Держи тело в таком положении столько, сколько сможешь. Затем снова ложись на живот и расслабься. Повтори планку несколько раз по 30-60 секунд.

Боковые скручивания

Для развития мышц боковой части корпуса 一 можно выполнить боковые скручивания.

Сядь на пол, наклонись влево, удерживая правую руку на земле, а левой обхвати талию. Сжимая мышцы бока, поднимись на несколько сантиметров, затем вернись в исходное положение. Повтори упражнение для правой стороны. Всего может быть 12-15 повторений в 3-4 подхода.

Подъём ног в висе

Это упражнение отлично развивает мышцы живота. 

В висе на перекладине подними ноги под прямым углом к телу. Затем опусти ноги, но не до конца, и затем снова подними. Можешь сделать 3-4 подхода по 12-15 раз.

Обратные скручивания

Одно из упражнений для пресса, которое в этом списке имеет репутацию самого сложного, 一 это обратные скручивания.

Ложись на бок, на левое предплечье, правую руку поставь на затылок. Согни ноги в коленях и подними верхнюю часть тела, пытаясь дотронуться правым локтем до правого колена. Хорошо сделать 12-15 поворотов в каждую сторону.

Классические скручивания

Классические скручивания 一 это одно из базовых упражнений для пресса, позволяющее эффективно работать со всеми группами мышц живота.

Для его выполнения необходимо лечь на спину, согнуть колени и прижать ступни к полу. Руки можно положить на затылок или на грудь. Затем нужно поднять верх тела, отрывая плечи от пола и сжимая мышцы пресса. Основная задача: постараться максимально приблизить корпус к ногам.

Преимущества упражнения: классические скручивания являются одним из самых эффективных тренировок для пресса. К тому же они позволяют развивать силу и выносливость всех групп мышц живота, тем более, что такие скручивания легко делать даже дома без специального оборудования.

Рекомендации:

• Упражнение нужно выполнять медленно, контролируя каждое движение;
• Сжимай мышцы пресса и не давай им расслабиться полностью;

• Во время выполнения упражнения важно правильно дышать. 

Планка с боковым подъёмом

Планка с боковым подъёмом 一 это комплексное упражнение, которое интенсивно работает не только с мышцами пресса и живота, но и с боковыми мышцами талии.

Техника выполнения: исходная позиция как в планке 一 сядь на пол и протяни руки вперед, положив их на пол друг против друга. Подними одну ногу вверх и удерживай её в воздухе в течение нескольких секунд, осуществляя контроль над мышцами талии и пресса. Опусти ногу на пол и повтори упражнение на другую сторону. Количество повторений и подходов 一 по желанию.

Основные преимущества упражнения: увеличение силы мышц пресса и живота, укрепление боковых мышц талии, интенсивное сжигание жира в области боков, улучшение координации и баланса, развитие выносливости и тренировка сердечно-сосудистой системы.

Дополнительные рекомендации:

• Убедись, что на полу нет острых предметов и поверхность достаточно мягкая и удобная для выполнения упражнения;
• Не давай корпусу опускаться или подниматься слишком сильно во время боковой планки;
• Дыши естественно и равномерно, при этом контролируя напряжение мышц пресса и боковых мышц талии;

• Увеличивай объем и интенсивность тренировки по мере укрепления мышц и улучшения физической формы. 

Боковые скручивания на полу

Боковые скручивания на полу 一 это эффективное упражнение для проработки боковых мышц пресса.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, поднять ноги вверх и согнуть их в коленях под углом 90 градусов. Руки можно вытянуть вдоль тела или положить за голову. Затем нужно поднять голову и плечи 一 и пытаться дотянуться правым локтем до левого колена. Не обязательно именно касаться локтем колена, главное, чтобы чувствовалось напряжение внутри боковых мышц пресса.

Преимущества боковых скручиваний: усиление мышечного корсета, укрепление боковых мышц пресса, коррекция осанки.

Боковые скручивания на полу 一 это отличная альтернатива подобным упражнениям на тренажере. Они помогают улучшить координацию и равновесие тела, усиливают растяжку мышц ног и таза.

Благодаря регулярным тренировкам ты легко увидишь результат уже через несколько недель!

Шариковые скручивания с ногами на скамье

Шариковые скручивания с ногами на скамье 一 это упражнение, которое напрямую воздействует на мышцы живота и пресса. Его смысл заключается в подъёме ног с мячиком и скручивании корпуса к ногам. 

Как выполнять: улечься на скамью и поднять ноги в верхнюю точку (угол примерно 90 градусов), с зажатым между коленями мячиком. Сжать мышцы живота и осторожно поднять верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться до ног. Остановиться на верхней точке и затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение нужное количество раз.

Шариковые скручивания на скамье помогают укрепить мышцы живота и пресса, улучшить осанку и уменьшить риск травмы.

Разгибание ног

Разгибание ног 一 упражнение для талии, которое направлено на укрепление пресса и мышц живота.

Для выполнения упражнения ляг на спину, положи руки под ягодицы, вытяни ноги и поставь их немного шире, чем плечи. Напряги мышцы пресса и медленно поднимай ноги вверх, пока они не станут перпендикулярными полу. Задержись на верхней точке, затем медленно опусти ноги вниз, но не касаясь пола. Повтори упражнение.

Преимущества разгибания ног: укрепление мышц живота и пресса, увеличение силы и выносливости мышц, улучшение осанки, уменьшение объёма талии. 

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!