Упражнения от холки на спине – как убрать вдовий горб или бычью холку
-
Время прочтения
19 мин.
-
Рейтинг4.5 -
Опубликовано
24.04.2023
«Вдовий горб», «бычья холка» – как думаешь, что это? Объект ландшафта? Значок на контурной карте? К сожалению, этот объект относится к человеку и выглядит как жировой бугор в области шеи. В этой статье мы расскажем про коварство этого «неприкосновенного» запаса, как с ним бороться и нужно ли прибегать к внешним медицинским вмешательствам. Пристегнись, мы взлетаем!
Написано
20 статей
Что такое холка на спине и причины её появления
Итак, «холка» – это жировое отложение в области шейно-грудного перехода от шестого шейного до второго грудного позвонка. По-русски: чуть ниже шеи. Из-за гормональных особенностей и исторической слабости спины и плечевого пояса чаще встречается у женщин. Почему такой горб называется «вдовий»? Очень просто – название пришло прямиком из средневековья. Продолжительность жизни была куда меньше, чем сейчас, и женщины 45-50 лет частенько переживали своих мужей. Дамы ходили с понурой головой и плечами, и этот горбик становился всё более явным и приметным. У мужчин (как обычно) та же проблема обозначается не так прямолинейно и носит гордое название «бычья холка».
Почему она появляется?
Причин немного, но они довольно внушительны и справедливы для обоих полов: слабость плечевого пояса и спины + смещение гормонального фона в сторону увеличения эстрогена (преимущественно женского полового гормона). Без достаточных физических нагрузок с течением времени костная ткань (в числе которой скелет) становится менее плотной. Этот упадок и приводит к деформации позвоночного столба и формированию холки.
Симптомы холки
Давай побудем диагностами и проверим, есть ли у тебя такие симптомы, как:
нарушение осанки, выдвинутая вперёд шея и опущенный на грудь подбородок. Сутулые и сгорбленные подростки, работники, труд которых сопряжён с работой за компьютером. Для них даже определены такие термины, как «текстовая шея» и «компьютерное выдвижение шеи». Шея находится в перманентном напряжении и находится в слегка вытянутом состоянии. За счёт этого положения мышцы нарушают свою функцию, нарушается крово- и лимфоток, образуется застой и жировое отложение в виде горбика;
гормональные изменения. Менопауза как у женщин, так и у мужчин (да-да, у них она тоже есть) смещает гормональные акценты, и жир начинает оседать на верхней части тела;
лишний вес. Особенно явно горб будет прослеживаться у «перевёрнутых» треугольников и «песочных часов»;
госпожа гиподинамия. Она способствует нарушению движения жидкостей, застою и образованию «складов» соли;
выпячивание живота и боли в животе. Боль заставляет человека сгибаться и защищать органы брюшной полости, тем самым образуется позвоночное коромысло;
Риски и осложнения появления холки
Холка – это не просто эстетический дефект. Это довольно серьёзная и опасная история. Самое грозное, что может произойти – нарушение кровообращения в шейном отделе позвоночника, влекущее ишемию мозга.
С увеличением размеров холки её власть также увеличивается. Создаётся чувство зажатости, повороты головы даются непросто и сопровождаются хрустом, онемением в области верхнего плечевого пояса, головы и рук. Пережимается артерия, снабжающая кровью мозг. Он недополучает кислород, глюкозу, витамины, минералы и микроэлементы. За счёт этого возникает жуткая хроническая слабость и усталость, головная боль, возможны изменения в артериальном давлении в сторону повышения, развивается бессонница и апатия, может развиться апноэ (периоды остановки дыхания во сне). И всё это из-за небольшого количества жира на спине.
Как убрать холку на спине
Как мы уже поняли, борьба с холкой – война не только за красоту, но и за здоровье. Подход будет комплексным, и в зависимости от тяжести заболевания, лечение будет проходить от простого похудения до хирургического вмешательства. Давай разбираться по порядку и начнём с питания.
Правильное питание и продукты, которые нужно включить в свой рацион
Камень преткновения всех худеющих – правильное питание и продукты, которые нужно включить в свой рацион, чтобы набрать необходимый минимум макро- и микронутриентов, витаминов и минералов. Гуляет множество стереотипов, что ПП – это трудно, дорого и невкусно. Да, согласны, представление о диетическом питании довольно долго оставалось в таких рамках. Благо, что сейчас запас знаний увеличился. К тому же рекомендации докторов в вопросах питания с эндокринными вопросами стремятся к здоровому и адекватному питанию.
Что есть правильное, и что немаловажно, здоровое питание для избавляющейся от холки барышни?
Умеренный дефицит калории для похудения. Ключевое слово ー умеренный. Это значение колеблется в пределах 10 ー 15% от текущего основного обмена веществ. Если не хочешь считать сама – вбей свои показатели, и онлайн-калькулятор сам выдаст тебе необходимое число. Будь аккуратна и не борщи с дефицитом в попытке ускорить результат. Эндокринная система может отреагировать на твой финт обратным эффектом.
500-600 граммов любых (!) овощей, фруктов, ягод и зелени в день. Это количество содержит клетчатку, витамины и минералы, достаточную для хорошей работы ЖКТ. Хорошая работа ЖКТ = своевременная утилизация продуктов обмена веществ, что не может не сказываться на самочувствии и внешнем виде. На практике – это 1 миска салата огурцы-помидоры плюс любимый фрукт весом 200-250 граммов. Кстати, замороженные и маринованные овощи и фрукты тоже идут в зачёт. Кроме бабулиного варенья – там концентрат любви и сахара, что не идёт в плюс, к сожалению. Лайфхак: можно купить клетчатку в виде отрубей или порошка в аптеке. Но она всё равно хуже работает, нежели курага или чернослив, увы.
Белок в каждом приёме пищи. Курочка, рыбка, сырочек, тофу – всё, что нравится. Почему это так важно: белок даёт долговременную сытость. Желания ходить и кусочничать нет, а хорошее настроение и самочувствие есть. К тому же, белок помогает наращивать мышцы и помогает расти ногтям и волосам! В плане синтеза гормонов белок просто незаменим – без белка синтеза гормонов просто не существует, и для нормальной регуляции работы эндокринной системы внешнее поступление белка жизненно важно! Незаменимые аминокислоты, содержащиеся в продуктах питания, организм сам синтезировать не в состоянии. Если ты тупо не любишь белковую пищу (так бывает), то закинься белковым коктейлем. Не надо потреблять его на завтрак, обед и ужин, но одну порцию любимого вкуса в день пойдёт в плюс. Развенчаем миф: в ЖКТ ничего не гниёт, и почки не отвалятся! Ешь-пей спокойно и разумно!
Не забывай о важности белка в своем рационе. Источник: pexels
Сложные углеводы. Любимую мамину домашнюю лапшу можно, и даже нужно! Каша – сила наша, как говорится. Сложные углеводы + белок = сытость на часы и продуктивность на тренировках! Попробуйте цельнозерновые макароны посыпать сыром – мммм, вкуснотища! К тому же, любые углеводы в конце цепи расщепляются до простых сахаров, что влияет на настроение и количество энергии на жизнь и творчество!
Жиры. Жир – своеобразный эмульгатор гормонов и 60% плотные ткани мозга. Без них полетит и без того сбитый цикл, высохнет кожа (особенно на локтях и коленях), а либидо скажет «Пока-пока!». Жирорастворимые витамины перестанут усваиваться, ум помутится, а скорость реакции будет, как у ленивца из «Зверополиса» Не бойся жиров, сало и масло наши большие и хорошие друзья!
Вкусняшки. Они – неотъемлемая часть правильного питания. Те же 10-15% рациона нужно уделить вкусняшкам. Без них вероятность срыва с ненулевой вероятностью приблизится к 100%. А возвращаться из срыва в нормальное питание очень и очень сложно. Гораздо легче профилактировать проблему срывов умеренными порциями вкусностей. Кусочек торта можно и нужно!
Кальций. Его нужно не менее 800 мг в день. Молочные продукты – лучший его источник. Творог, сыр, йогурт, сметана, молоко – вот яркие представители. Всего 100 г твёрдого сыра в день или 660 мл молока – и вот желаемый уровень будет достигнут. С возрастом может развиться остеопороз. А кальций участвует в укреплении костей и способствует профилактике этого неприятного состояния.
Яйца. Почему про них отдельно? В желтке содержится масса полезных веществ, которые, в том числе помогают контролировать гормоны голода. А яичный белок – это эталон белка. Желательно употреблять 4 яйца в неделю, а товарищам без нарушений в липидном профиле – так и вовсе больше 4. Вареные, омлетом или пашот – неважно, на твой вкус.
С питанием разобрались. Теперь давай приступать к упражнениям.
Упражнения против холки на спине
Комплекс прост в исполнении, но требует к себе ежедневного возвращения. Выстроен он из соображений комфорта: сначала разминка, затем общеукрепляющие, а затем силовые упражнения. Для выполнения комплекса тебе понадобится коврик и эспандер. Можешь посмотреть кусок готовой тренировки или приступить к этой:
Упражнение 1.
Исходное положение: сядь на попу, согни колени и перекрести голени (положение по-турецки). Спина прямая, взгляд прямо. Руки согни в локтях и подними их вперёд до уровня ключиц перед собой. Ладошки положи на макушку и наклони голову вперёд. Аккуратно надавливай ладонями на голову и почувствуй растяжение мышц задней поверхности шеи и межлопаточной области. Задержись в таком положении на 30-40 секунд. Затем тихонько верни шею в прямое положение и отдохни. Повтори такую процедуру ещё в 2 подходах.
Упражнение 2.
Исходное положение: сядь на пол, согнув колени, размещай таз на пятках. Спина прямая, взгляд прямо, макушкой головы тянись наверх. Опусти правую руку вдоль корпуса и размести ладонь под бедром. Левую руку сгибай и клади на правое ухо. Ладонью наклоняй голову влево, чувствуя растяжение боковой поверхности шеи. Растягивайся в течение 30-40 секунд. Затем возвращайся в исходную позицию и повторяй то же самое с другой стороной. Сделай по 2 подхода на каждую сторону.
Упражнение 3.
Исходное положение: сядь на попу, согни колени и перекрести голени (положение по-турецки). Спина прямая, взгляд вперёд. Вытягивай руки вверх, макушкой тянись, вытягивая позвоночник в струну. Тихонько поднимай плечи вверх, постепенно подтягивая их к ушам. Затем возвращай плечи вниз. Работай только плечами и лопатками, не включая в работу шею. Очень важно включать целевые мышцы! Опускай руки и возвращайся на исходную позицию. Сделай 20 повторов в 3 подходах.
Упражнение 4.
Исходное положение: сядь на попу, согни колени и перекрести голени (положение по-турецки). Спина прямая, взгляд вперёд. Руки вытягивай в стороны. Выдохни и раскрой грудную клетку. Вдыхай и плавно (!) проверни назад плечевые суставы. Это 1 круг, таких нужно сделать 20 в 2 подходах.
Упражнение 5.
Исходное положение: сядь на попу, согни колени и перекрести голени (положение по-турецки). Набрось ленту эспандера на затылок. Края эспандера фиксируй в ладонях, согни локти и подними их до уровня плеч. Выдохни и натягивай эспандер и сопротивляйся межлопаточными мышцами и мышцами шеи, подаваясь затылком назад. Вдохни и вернись в исходное положение. Повтори 15-20 повторов в 2 подходах.
Упражнение 6.
Исходное положение: ложись на живот, вытяни ноги и руки. Согни локти и приподними руки над полом, соединяя лопатки. Лбом упрись в пол, глаза можно прикрыть. Выдохни и меееедленно вытяни руки вперёд. Прочувствуй мышцы лопаток, плеч и рук. Вдохни и вернись в исходное положение. Выполни 15-20 повторов в 2 подходах.
Упражнение 7.
Исходное положение: ложись на спину и вытяни руки вдоль корпуса. Прижми подбородок к груди. Выдохни и уведи прямые руки за голову, затем опусти их вперёд. Прочувствуй вращение в плечевых суставах. Вдохни и вернись на исходную позицию. Одно вращение = один повтор. Нужно выполнить 15-20 повторов в 2 подходах.
Попробовала? Умничка! Давай теперь разбираться с так называемой нетренировочной активностью, или, если по-русски, здоровый и активный образ жизни.
Тренируйся с FitStars!
Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%
Активный образ жизни
Знаешь, чем обусловлен конский обмен веществ у худосочных веточек? Давай посчитаем. В неделе 168 часов. Из них при тренировках 3 раза в неделю это максимум 4-6 часов. А остальное время? Так вот, стройные товарищи мало того, что интуитивно едят, так ещё и ходят пешком, дёргают ногами, активно жестикулируют и разговаривают, и вообще в быту тратят куда больше энергии, чем лежебоки, которые хоть и тренируются, но пользуются такси, ходят с каменным лицом и предпочитают разговаривать взглядом.
Делаем вывод: увеличивай внетренировочную активность. Ходи на работу пешком (ещё и денег сэкономишь), пока моешь посуду – маши ногами и руками, надень лёгкие утяжелители на руки и ноги, шагай во время телефонных разговоров и всячески больше двигайся в жизни и быту.
Что по спорту и движениям: введи лёгкий тренинг и зарядку на ежедневной основе. Можешь ходить на степпере или дорожке во время просмотра сериала или фильма. Можешь пропустить лифт для нелюбимой соседки и пройтись пешочком во имя своего крепкого ореха. В тёплое время тренируйся на свежем воздухе – кислород будет поступать ещё активнее и лучше!
Отдых и здоровый сон
Достигаторство и успешный успех привели к тому, что отдых приравнивается к безделью и праздному времяпрепровождению, а ночные посиделки, алкогольные загулы и переработки – к тимбилдингу и личностному росту. Ну вот вообще нет. Настоящий отдых – в первую очередь, здоровый сон и соблюдение режима труда и отдыха. Не просто так были введены выходные дни и отпуска ещё при царе Горохе.
К здоровому и правильному отдыху можно приравнять прогулки, пикники, купание, танцы, походы, турслёты. Если ты не любительница палаточных городков, то, пожалуйста, – медитации, практики дыхания, кулинарные мастер-классы, бассейн и всё, что душе угодно. Никто не запрещает тебе посещать ночной клуб. Но будь готова к головной боли, сбитому режиму и невнятной работе весь оставшийся до восстановления период.
Для начала простая истина: для взрослого оптимум составляет 7–8 часов, минимум 6, максимум 9 (это для тех, кто интенсивно тренируется). Больше — это уже либо компенсация недосыпа, либо сигнал о том, что человек болен/восстанавливается после болезни. Сонные циклы длятся по 1,5 часа, но это далеко не означает, что, поспав 3 часа, ты выспишься и восстановишься. Регулярный недосып снижает вообще все показатели: активность, бодрость, скорость реакции, остроту ума, способность к решению проблем. Недосыпающий человек натурально глупеет. Поэтому забей на тех, кто в угоду чему угодно на этом свете жертвует сном. Поэтому сон – инвестиция в свой КПД, ум, здоровье, ясность и соображалку.
Тейпирование
Прежде чем приступать к тейпированию, обратись к терапевту и убедись, что у тебя нет никаких серьёзных патологий и противопоказаний. К противопоказаниям будут относиться:
- хронические кожные заболевания;
- любые воспалительные процессы изнутри и снаружи;
- аллергические реакции на материал тейпа;
- острые травмы (переломы, разрывы сухожилий и повреждения мышц);
- явный болевой синдром (тейпы просто увеличат болезненность);
- онкологические заболевания;
сахарный диабет (относительно временное противопоказание, нужно просто подобрать тейп и схему его наложения);
Убираем холку с помощью тейпов
Нам будет нужен ассистент. В первый раз лучше обратиться к специалисту, чтобы увидеть тонкости работы и прочувствовать, как оно «должно быть».
Нам понадобится:
- 2 отрезка тейпов длиной ~25 см, шириной 5 см;
нарезка «осьминог» (4–5 хвостов), якорь 3–5 см.
Как делаем:
Клей без натяжения! Мягкими помпажными (массажными) движениями фиксируй тейп-ленту по всей длине, продвигаясь от якоря к концам. Расстояние между хвостами должно составлять 1,5–2 см.
Что делаем?
1. Отмерь отрезок тейпа от края лопатки до волосистой части головы по диагонали.
2. Ставь якорь первого отрезка на край лопатки, направляя его в сторону подмышечных лимфоузлов.
3. Наклони голову и разложи крайние хвосты аппликации, определяя таким образом зону тейпирования.
4. Прогладь по направлению к якорю, придерживая хвосты аппликации.
5. Аналогичным образом клей аппликацию с противоположной стороны. Получается перекрестный дренаж.
При возвращении головы в естественное положение на тейпе могут возникнуть конволюции (складки).
Время ношения тейпов – 3–5 дней.
Для достижения лучшего эффекта попробуй комбинацию с «фонариками» на ключицы. Не рекомендуется совмещать с мышечными аппликациями на зону спины.
Ну, и на сладенькое – хирургическое вмешательство.
Медицинское вмешательство
Удалить вдовий горб можно безоперационным путем — с помощью лазерного липолиза или хирургически — с применением липосакции. Применяемый метод зависит от величины масштаба работ. В зачатке зарождения жировой комок можно разбить неинвазивно, а плотный вал убирается исключительно липосакцией.
Лазерный липолиз — деградация жира под воздействием лазера. Жир разрушается и выводится организмом самостоятельно. Липосакция подразумевает собой проколы, в которые вставляются канюли и при помощи отсоса жировые отложения выводятся из организма.
Что будет правильным сказать. Не обращайся к шарлатанам и последователям Емельяна Брауде. В лучшем случае останется некрасивый рубец величиной в половину спины. В худшем — заражение крови и смерть. Требуй дипломы, сертификаты соответствия, задавай вопросы, слушай на них ответы и прислушивайся к себе. Если внутренний голос вопит «Нееееет», то прислушайся к нему.
Операцию имеет право проводить только хирург! Косметолог не имеет на это никакого юридического права! Иди на очную консультацию, сходи минимум к 3 врачам и послушай несколько мнений. Тебе и только тебе жить с этим решением.
Если ты сумела найти своего героя с золотыми руками, то тебе нужно будет сдать анализы и купить послеоперационный бандаж.
Операция проходит под местным обезболиванием. Через надрез вводится канюля, через которую подается лазер и удаляется разрушенный жир. После во избежание гематомы прикладывается холод и пациент идет в палату под наблюдение доктора.
Период реабилитации относительно короткий — пару недель в бандаже, охранительный режим и ровные температуры. Частенько используется подушка с высоким головным концом для восстановления оттока крови и лимфы. В течение 1-2 недель у пациента может быть небольшая отечность и гематомы – это естественный «ответ» организма на хирургическое вмешательство. Чтобы ускорить процесс восстановления, стоит воздержаться от алкоголя, курения, а также некоторое время не посещать бассейн, баню и сауну. Подробностей здесь не будет, но запомни — если есть возможность профилактировать, то обязательно это нужно сделать.
Хочешь не заморачиваться с техникой упражнений и постоянно отвлекаться на записки в ноутбуке или телефоне? Тогда нам есть что тебе предложить. Открывай наш сайт или приложение на любом удобном устройстве, в любое удобное для тебя время и запускай онлайн-тренировку! Тебе останется только повторять движения за тренером. Для работы с мышцами спины заглядывай в программы и изучай курсы:
«Гибкая спина» с Анастасией Завистовской. 21 тренировка по 10 минут помогут обрести гибкую спинку, осиную талию и точёный стан. Почувствуй себя свободной и раскрепощённой королевой с роскошной осанкой!
«Здоровая спина» с Ольгой Дерендеевой. 10 тренировок по 24 минуты помогут обрести желанную здоровую спинку без защемлений нервов и активизацию кровотока в области спины. Активные тренировки помогут обрести желанное здоровье, а активное кровообращение во время тренировок поможет убрать жирочек!
«Шея без боли» с Ольгой Дерендеевой. 8 тренировок всего лишь по 10 минут помогут избавиться от боли в шее, увеличится подвижность, улучшится настроение и пройдёт апатия!
«Здоровая спина» с Валерием Васильевым. Целый курс из 36 уроков за 30 дней вернут лёгкость движений, плавность линий и профилактируют боли в спине и коленях. Лучший реабилитолог 2019 года избавит тебя от мифов в работе мышечного корсета спины и поможет убрать вдовий горб!
Использованные источники
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье