Витамин К

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

310 статей

Часто мы слышим о витаминах C и D, но редко кто говорит о витамине К, который играет решающую роль в таких важных процессах, как свёртываемость крови и здоровье наших костей. Мы решили исправить это и подготовили подробную статью об этом удивительном витамине.

Мы расскажем о разных видах витамина К, обсудим, для чего он нужен нашему организму, узнаем о дневной норме потребления и рассмотрим, что происходит при его дефиците или избытке. Также мы поговорим о том, как витамин К усваивается нашим телом и какие продукты его содержат.

А ещё мы приготовили для тебя два удивительных предложения, которые сделают твои тренировки незабываемыми! Просто выбирай «Безлимит 1 год» или «Безлимит премиум» —  и погрузись в мир фитнеса безо всяких ограничений! Главное, при покупке любого из этих тарифов ты получаешь подарочный сертификат до 5000 рублей для шопинга в нашем магазине fitstars.shop. Звучит заманчиво, правда? Присоединяйся к нам, и давай вместе наполним твою жизнь яркими красками и энергией!

Виды витамина К

Витамин К1 (филлохинон)

Витамин К1, также известный как филлохинон, преимущественно находится в зелёных листовых овощах. Это означает, что наша любовь к шпинату, брокколи и зелени петрушки не только оправдана, но и полезна! Филлохинон играет критическую роль в процессе свёртываемости крови. Без достаточного количества этого витамина даже маленькая рана может стать серьёзной проблемой из-за недостаточной свёртываемости крови.

Витамин К2 (менахинон)

Теперь перейдём к витамину К2 или менахинону. Этот вид витамина К не так широко известен, но его значение для нашего организма не менее важно. Менахинон участвует в регуляции кальция в организме, способствуя укреплению костей и предотвращению кальцификации артерий. Источники витамина К2 включают в себя ферментированные продукты, такие как сыры и жирные мясные продукты.

Различия между витаминами К1 и К2

Хотя и К1, и К2 являются формами витамина К, между ними есть ключевые различия. Витамин К1 быстрее усваивается и участвует преимущественно в процессе свёртывания крови. Витамин К2 усваивается медленнее и остаётся в организме дольше, играя важную роль в здоровье костей и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, источники этих витаминов различны: если К1 легко найти в зелёных листовых овощах, то К2 больше содержится в животных продуктах и ферментированных блюдах.

Для чего нужен витамин К

Значение для свёртываемости крови

Да, первая и самая известная функция витамина К — это участие в процессе свёртывания крови. Благодаря витамину К, когда мы поранимся, наше тело может эффективно остановить кровотечение, формируя тромб. Это спасает нас от чрезмерной потери крови и поддерживает наше здоровье в целом. Без достаточного количества витамина К этот процесс может быть нарушен, что делает его абсолютно необходимым для поддержания здоровья.

Влияние на здоровье костей

Но свёртываемость крови — это лишь часть истории. Витамин К также играет важную роль в поддержании здоровья костей. Он помогает регулировать и встраивать кальций в костную ткань, что делает наши кости крепче и здоровее. Это особенно важно для профилактики остеопороза и других заболеваний костей, особенно у пожилых людей.

Другие важные функции в организме

И это ещё не всё! Витамин К также играет роль и в других процессах в нашем организме. Например, недавние исследования показывают, что он может быть важен для здоровья сердца, помогая предотвратить накопление кальция в артериях. Также существуют предположения о его влиянии на когнитивные функции, хотя это направление пока ещё требует дополнительных исследований. 

Скажи честно: устала ли ты от вечного поиска полезных рецептов? Мечтаешь ли о сбалансированном рационе, который был бы и вкусным, и полезным? Если да — у нас потрясающая новость! Приглашаем тебя на уникальный «Кулинарный мастер-класс на 1600 ккал. Рацион 3» от FitStars, который проводят наши эксперты Дея Милль и Ольга Дерендеева!

На этом мастер-классе ты научишься готовить не только вкусно, но и с умом. Мы предложим тебе сбалансированный рацион на целый день всего на 1600 ккал, который включает в себя 4 изысканных блюда. Да, и десерты там тоже есть!

Не упускай шанс позаботиться о своём здоровье, научиться чему-то новому и конечно же, получить массу удовольствия. Забудь о скучной диетической еде и открой для себя мир вкусной и здоровой пищи вместе с нами!

Кулинарный мастер-класс на 1600 ккал. Рацион 3

Надоело искать полезные рецепты? Мечтаешь найти вкусный, сбалансированный рацион? Добро пожаловать на кулинарный мастер-класс от от Деи Милль и Ольги Дерендеевой!

4

1

1076

Человек обучаются

Начать программу

Дневная норма витамина К

Рекомендуемое количество для разных возрастных групп

Потребности в витамине К могут отличаться в зависимости от возраста, пола и общего состояния здоровья. Давай рассмотрим общие рекомендации.

Для младенцев:

• 0 до 6 месяцев: 2.0 микрограммов в день (мкг/день);

• 7 до 12 месяцев: 2.5 мкг/день.

Для детей:

• 1 до 3 лет: 30 мкг/день;
• 4 до 8 лет: 55 мкг/день;

• 9 до 13 лет: 60 мкг/день. 

Для подростков и взрослых:

• мужчины и женщины 14 до 18 лет: 75 мкг/день (включая беременных и кормящих женщин);
• мужчины 19 лет и старше: 120 мкг/день;

• женщины 19 лет и старше: 90 мкг/день (включая беременных и кормящих женщин).

Эти рекомендации основаны на информации, предоставленной MedlinePlus и National Academies Press. Однако важно помнить, что в каждом конкретном случае всё индивидуально и потребности могут варьироваться. Поэтому в случае сомнений или особых обстоятельств советуем проконсультироваться с врачом. 

Особенности приёма витамина К для мужчин и женщин

Хотя общие рекомендации схожи, существуют некоторые нюансы: 

• мужчины обычно нуждаются в немного большем количестве витамина К, особенно если они ведут активный образ жизни или занимаются тяжёлой физической работой;

• женщины, особенно во время беременности и лактации, также имеют повышенную потребность в витамине К. Также для женщин в постменопаузальный период важно поддерживать достаточный уровень витамина К для профилактики остеопороза. 

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Дефицит витамина К

Симптомы и признаки недостатка витамина К

Дефицит витамина К может проявляться различными способами, и вот некоторые из наиболее распространённых признаков: 

• синяки: если ты заметила, что твоя кожа стала более склонной к синякам, это может быть признаком недостатка витамина К;

• кровотечение: например, долго не прекращающееся кровотечение из мелких порезов или кровоточивость дёсен может указывать на проблемы со свёртываемостью крови, связанные с недостатком витамина К;

• менструальные нарушения: у женщин дефицит витамина К может проявляться в виде обильных или удлинённых менструальных кровотечений;

• ослабление костной ткани: хотя это менее заметный симптом, длительный недостаток витамина К может привести к хрупкости костей.

Риски и возможные последствия

Недостаток витамина К, если его не лечить, может привести к ряду серьёзных проблем: 

• проблемы со свёртываемостью крови: это может увеличить риск серьёзных кровотечений при травмах или хирургических вмешательствах;

• остеопороз: длительный дефицит витамина К связан с повышенным риском развития остеопороза и переломов костей;

• сердечно-сосудистые заболевания: некоторые исследования показывают, что недостаток витамина К может увеличивать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Как предотвратить дефицит

Самый простой способ предотвратить дефицит витамина К — это убедиться, что твой рацион включает в себя продукты, богатые этим витамином. Включи в своё меню больше зелёных листовых овощей, таких как шпинат, капуста и брокколи. Также помни о возможности приёма витаминных добавок, но перед их использованием обязательно проконсультируйся с врачом. 

Профицит витамина К

Бывает ли передозировка витамина К

Витамин К — это жирорастворимый витамин, и обычно наш организм достаточно хорошо справляется с его избыточным потреблением. В случае водорастворимых витаминов, таких как витамин C, избыток просто выводится из организма. Но жирорастворимые витамины могут накапливаться в тканях тела, что теоретически повышает риск передозировки. Однако случаи передозировки витамина К крайне редки и обычно связаны с чрезмерным приёмом витаминных добавок, а не с потреблением продуктов питания.

Потенциальные последствия избытка витамина К

Хотя профицит витамина К в пище редко вызывает проблемы, избыточное употребление в форме добавок может иметь некоторые последствия: 

• влияние на свёртываемость крови: избыточное потребление может повысить риск тромбоза, особенно у людей, предрасположенных к этому;

• взаимодействие с лекарствами: профицит витамина К может влиять на эффективность некоторых лекарств, особенно антикоагулянтов, таких как варфарин. Это может потребовать корректировки дозировки лекарственных препаратов.

Как избежать профицита

Лучший способ избежать профицита витамина К — это поддерживать сбалансированный рацион, богатый разнообразными продуктами, и избегать чрезмерного употребления добавок без назначения врача. Если ты принимаешь витаминные добавки, важно соблюдать рекомендуемую дозировку и регулярно консультироваться с лечащим врачом. 

Как усваивается витамин К

Процесс усвоения витамина К в организме

Витамин К относится к группе жирорастворимых витаминов, и его усвоение тесно связано с процессом пищеварения. Давай разберёмся, как это происходит: 

• попадание в организм: витамин К попадает в наш организм в основном с пищей. Как уже говорилось, его источниками являются зелёные листовые овощи, некоторые масла и ферментированные продукты;

• поглощение: поскольку витамин К жирорастворим, его усвоение начинается в кишечнике и зависит от наличия жиров в пище. Жиры помогают витамину К интегрироваться в микроскопические частицы, называемые хиломикронами, которые затем транспортируются через лимфатическую систему в кровоток;

• транспорт и хранение: после поглощения витамин К транспортируется к различным тканям тела, включая печень, где он играет роль в синтезе белков, участвующих в свёртывании крови.

Факторы, влияющие на усвоение

Несколько факторов могут влиять на усвоение витамина К: 

• наличие жиров в рационе: так как витамин К жирорастворим, для его лучшего усвоения нужны жиры. Недостаток жиров в рационе может ухудшить усвоение витамина К;

• здоровый кишечник: поскольку основное усвоение витамина К происходит в кишечнике, его состояние имеет большое значение. Проблемы с кишечником, такие как целиакия или хронические воспалительные заболевания кишечника, могут уменьшить усвоение витамина;

• лекарственные препараты: некоторые лекарства, включая антибиотики и препараты, влияющие на жировой обмен, могут влиять на усвоение витамина К;

• возраст: с возрастом усвоение витаминов может замедляться, что делает важным поддержание сбалансированного питания и, при необходимости, приём витаминных добавок. 

Продукты с высоким содержанием витамина К

ТОП-10 продуктов, богатых витамином К

1. Зелёные листовые овощи: шпинат, капуста, листья горчицы, зелёный салат — это настоящие чемпионы по содержанию витамина К. Чем темнее лист, тем выше содержание витамина.

2. Брокколи: этот овощ не только богат витамином К, но и отличный источник витамина С и клетчатки.

3. Брюссельская капуста: ещё один отличный источник витамина К, а также множества других питательных веществ.

4. Зелёный горошек: небольшая порция зелёного горошка может обеспечить значительную дозу витамина К.

5. Авокадо: этот плод не только вкусен, но и содержит витамин К, полезные жиры и множество других питательных веществ.

6. Киви: экзотический фрукт, помимо витамина К, богат витамином С и клетчаткой.

7. Мясо птицы (курица, индейка): мясо птицы — хороший источник витамина К, особенно печень.

8. Говяжья печень: этот продукт не только богат витамином К, но и содержит множество других витаминов и минералов.

9. Рыбий жир: хороший источник Омега-3 жирных кислот, а также витамина К.

10. Соевые бобы и соевые продукты: включая тофу и темпе, являются хорошими растительными источниками витамина К.

Как правильно употреблять эти продукты

Во-первых, важна сбалансированность: включай эти продукты в свой рацион регулярно, но без излишеств. Баланс — ключ к здоровому питанию.

Во-вторых, предпочтительно сочетание с жирами: так как витамин К жирорастворим, сочетай его источники с небольшим количеством здоровых жиров, например, оливковым маслом или авокадо, для улучшения усвоения.

В-третьих, тепловая обработка: некоторые продукты, такие как зелёные листовые овощи, лучше есть в сыром виде, тогда как другие, например, брокколи и брюссельская капуста, становятся более питательными после приготовления.

И в-четвёртых, разнообразие в рационе: не стоит зацикливаться только на одном продукте. Разнообразие — это не только вкусно, но и полезно. 

Ну вот мы и подошли к концу нашего путешествия по миру витамина К. Помни, что баланс и умеренность ключевые слова в питании. Спасибо, что провела время с нами, изучая этот удивительный витамин. И до новых встреч в нашем Медиа!

Мнение эксперта

Людмила Тэор

нутрициолог и аромапрактик Dietology.Live

Данная статья подчёркивает важность витамина K для здоровья. Как нутрициолог я хочу добавить несколько важных моментов.

Хотя дефицит витамина K — явление редкое, он может возникать у людей с нарушением всасывания питательных веществ или у тех, кто принимает определенные медикаменты, например, антибиотики или антикоагулянты. Для таких людей особенно важно следить за уровнем витамина K и при необходимости обязательно консультироваться с врачом относительно добавок. Беременные и кормящие женщины и новорожденные также могут нуждаться в дополнительном внимании к уровню витамина K, так как этот витамин не всегда поступает в достаточном количестве через плаценту или грудное молоко.

Интересный факт: в США новорожденным обычно дают инъекцию витамина K вскоре после рождения, чтобы предотвратить витамин K-дефицитное кровотечение. Эта практика рекомендована Американской академией педиатрии с 1961 года, поскольку витамин K не переходит через плаценту в достаточных количествах и отсутствует в грудном молоке в необходимом объёме.

Витамин K играет важную роль в поддержании здоровья костей и сердечно-сосудистой системы. Очень важно включать в рацион продукты, богатые витамином K, которые указаны в статье. Если же вы думаете, что вам его не хватает, никогда не назначайте его самостоятельно, обратитесь к специалисту!

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!