Белки: классификация, функции, польза и особенности усвоения.

Автор статьи

Ольга Чурикова

10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.

Написано

63 статей

Белки и его функции в организме

Белок - основа жизни. Наряду с углеводами и жирами это основной макронутриент - твой строительный материал для всего организма. В среднем белки составляют от 16 до 21% общего веса, где 30 - 50% приходится на мышечную массу, 20% - на кости и сухожилия, 10% - на кожу.

В состав белков входит множество молекул и более 20 аминокислот, 9 из которых считаются незаменимыми. Получить их можно только с едой. Оставшиеся аминокислоты считаются заменимыми и могут самостоятельно синтезироваться в тысячи других белков. Достаточное количество белка помогает создавать новые ткани, мышцы, сухожилия, налаживает обменные процессы и насыщает твое тело питательными веществами. Улучшает состояние волос, ногтей и цвета кожи.

Заменимые и незаменимые белки участвуют в производстве гормонов, молекул, ферментов и других химических веществ, которые выполняют ряд важных функций:

структурные - из белков строятся практически все ткани организма;
гормональные - основой многих гормонов являются белки;
транспортные - помогают переносить кислород, полезные вещества и микроэлементы от одних органов к другим;
защитные - наличие определенных видов белка в организме защищает твое тело от вирусов и бактерий;
каталитические - белки-ферменты помогают регулировать скорость всех внутренних процессов в организме;
запасающие - помогают надолго подавить чувство голода, насытить организм и сохранить в нем полезные вещества.

Для того, чтобы у тебя каждый день синтезировались и обновлялись клетки в организме, требуется регулярное поступление заменимых и незаменимых белков. Ведь белок, в отличие от углеводов и жиров, не образует запасы и его нехватка, однозначно, скажется на твоем самочувствие. Все поступающие витамины будут хуже усваиваться, ухудшится память и мыслительные процессы, а иммунитет и вовсе может дать сбой.

Классификация белков

Выделяют две классификации белков: по аминокислотному составу и по происхождению (животному или растительному). Белки, которые содержат весь ряд незаменимых аминокислот, называются полноценными. Где не хватает хотя бы одной или нескольких таких аминокислот - неполноценными.

Незаменимые аминокислоты

Лейцин - важная аминокислота для спортсменов. Восстанавливает мышечную ткань, уменьшает уровень холестерина и сахара. Можно получить с мясом, рисом, бобами и лесными орехами.

Лизин - верный помощник в избавлении лишнего веса, улучшает здоровье волос и кожи. Источником аминокислоты являются молочные продукты, мясо, рыба, сыр, яблоко.

Изолейцин - нормализует уровень сахара, предотвращает сгущение крови и регулирует выработку гемоглобина. В организм поступает с молочными продуктами, сыром, яблоками, мясом, рыбой. Недостаток изолейцина ухудшает общее состояние здоровья - наблюдаются частые головные боли, пониженный аппетит, подавленное психологическое состояние.

Валин - восстанавливает мышечную ткань и способствует ее росту, нормализует работу гормональной системы организма. Чтобы его получить постарайся употреблять больше арахиса, цельных зерен, грибов, молочных продуктов, мяса и сои. Нехватка белка ослабляет иммунитет, ухудшает состояние сна и памяти.

Гистидин - укрепляет иммунитет, восстанавливает ткани, выводит тяжелые металлы из организма и способствует быстрому заживлению ран. Его отсутствие приводит к длительному восстановлению после операций, воспалению кожи и слизистых. Источник аминокислоты - чечевица, куриная грудка, тунец, говяжье филе, лосось.

Треонин - поддерживает нормальный белковый обмен организма, улучшает метаболизм и укрепляет мышцы, суставы, связки и хрящи. Найти треонин ты можешь в растительных и молочных продуктах, лососе и мясе. Когда треонина недостаточно, ощущается мышечную слабость, состояние твоей кожи и зубов заметно ухудшается.

Фенилаланин - отвечает за выработку тироксина, адреналина и норадреналина. Улучшает концентрацию и настроение. Переизбыток аминокислоты повышает артериальное давление, снижает аппетит и ухудшает память. Могут возникнуть головные боли. Источник аминокислоты - говядина, молочные продукты, сыр.

Метионин - помогает выводить тяжелые металлы из организма, улучшает микроциркуляцию крови в мозге. Получить метионин легко с творогом, треской, судаком, яичным белком или растительными продуктами. Нехватка белка ухудшает состояние волос и ногтей. Недостаток в острой форме вызывает психологические расстройства.

Триптофан - предотвращает и помогает справится с депрессией, бессонницей и головными болями. Чтобы насытить им организм и не ухудшить данные недуги, ешь больше бурого риса, творога, мяса и сыра.

Усвоение белков

Как и любые другие полезные вещества, белки, которые поступают с едой, не могут усвоиться организмом полностью. Белковые продукты животного происхождения усваиваются на 93-96%, когда растительного всего на 62-80%. Это связано с тем, что последние плохо расщепляются до аминокислот, имеют толстые оболочки клеток растений и ингибиторы (вещества, замедляющее химические процессы).

Некоторые белки в результате тепловой обработки, за исключением молочных и яичных, усваиваются лучше. Но, к сожалению, в большинстве случаев они теряют свою биологическую ценность за счет распада аминокислот. Для ее повышения старайся больше сочетать растительных белков с животными, например мясо, молоко и яйца.

Интересно, но энергетическая ценность 1 грамма белка составляет всего 17 кДж. Это в два раза меньше, чем у жиров и углеводов, которые потребляются организмом в первую очередь.

Если ты придерживаешься вегетарианства - это совсем не означает, что тебе надо изнурять себя подсчетами съеденных белков и “пихать” бобовые и злаковые в один прием пищи. Достаточно придерживаться правильного, сбалансированного питания. Единственное, о чем ты должна помнить, что, исключая из своего рациона продукты, которые являются источником витаминов, незаменимых аминокислот и полезных жиров, твой организм испытывает сильную нагрузку.

Белковые продукты, которые имеют наилучший коэффициент усвояемости:

белое мясо (грудка) птицы, индейки;
свежая рыба и морепродукты;
сыр;
обезжиренный творог;
яичный белок;
телятина, молодой барашек.

Продукты с низким коэффициентом усвояемости:

все части курицы или индейки, кроме белого мяса;
молоко, йогурт с содержанием сахара;
домашний творог;
бекон, ветчина и другое переработанное мясо;
красное мясо (вырезка).

Обучающий онлайн-курс «Правильное питание» от врача диетолога-нутрициолога

Инна Кононенко в уроках расскажет, как строить режим питания, который подходит именно тебе, от каких продуктов рациона лучше отказаться, а каких добавить больше.Разберёшься с нормой воды, окончательно наведёшь порядок в жирах, белках и углеводах.

Присоединяйся к нам и результат точно не заставит себя долго ждать.

Мнение эксперта

Мила Антипина

Нутрициолог Dietology.Live

Белок- это тот элемент, который обязательно должен присутствовать в рационе, если вы намерены быть здоровыми и красивыми! Чем более разнообразны его источники, тем лучше! Выбирайте по своему вкусу, а лучше чередуйте все виды. Количество порций рассчитывается индивидуально, исходя из пола, возраста, задач. Но, в среднем, это 1,5-2 грамма чистого белка в сутки.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду BLOG скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!