Написано
63 статьи
Белки и его функции в организме
Белок — основа жизни. Наряду с углеводами и жирами это основной макронутриент — твой строительный материал для всего организма. В среднем белки составляют от 16 до 21% общего веса, где 30 — 50% приходится на мышечную массу, 20% — на кости и сухожилия, 10% — на кожу.
В состав белков входит множество молекул и более 20 аминокислот, 9 из которых считаются незаменимыми. Получить их можно только с едой. Оставшиеся аминокислоты считаются заменимыми и могут самостоятельно синтезироваться в тысячи других белков. Достаточное количество белка помогает создавать новые ткани, мышцы, сухожилия, налаживает обменные процессы и насыщает твое тело питательными веществами. Улучшает состояние волос, ногтей и цвета кожи.
Заменимые и незаменимые белки участвуют в производстве гормонов, молекул, ферментов и других химических веществ, которые выполняют ряд важных функций:
- структурные — из белков строятся практически все ткани организма;
- гормональные — основой многих гормонов являются белки;
- транспортные — помогают переносить кислород, полезные вещества и микроэлементы от одних органов к другим;
- защитные — наличие определенных видов белка в организме защищает твое тело от вирусов и бактерий;
- каталитические — белки-ферменты помогают регулировать скорость всех внутренних процессов в организме;
- запасающие — помогают надолго подавить чувство голода, насытить организм и сохранить в нем полезные вещества.
Для того, чтобы у тебя каждый день синтезировались и обновлялись клетки в организме, требуется регулярное поступление заменимых и незаменимых белков. Ведь белок, в отличие от углеводов и жиров, не образует запасы и его нехватка, однозначно, скажется на твоем самочувствие. Все поступающие витамины будут хуже усваиваться, ухудшится память и мыслительные процессы, а иммунитет и вовсе может дать сбой.
{{ info_block_small|raw }}
Классификация белков
Выделяют две классификации белков: по аминокислотному составу и по происхождению (животному или растительному). Белки, которые содержат весь ряд незаменимых аминокислот, называются полноценными. Где не хватает хотя бы одной или нескольких таких аминокислот — неполноценными.
Незаменимые аминокислоты
1. Лейцин — важная аминокислота для спортсменов. Восстанавливает мышечную ткань, уменьшает уровень холестерина и сахара. Можно получить с мясом, рисом, бобами и лесными орехами.
2. Лизин — верный помощник в избавлении лишнего веса, улучшает здоровье волос и кожи. Источником аминокислоты являются молочные продукты, мясо, рыба, сыр, яблоко.
3. Изолейцин — нормализует уровень сахара, предотвращает сгущение крови и регулирует выработку гемоглобина. В организм поступает с молочными продуктами, сыром, яблоками, мясом, рыбой. Недостаток изолейцина ухудшает общее состояние здоровья — наблюдаются частые головные боли, пониженный аппетит, подавленное психологическое состояние.
4. Валин — восстанавливает мышечную ткань и способствует ее росту, нормализует работу гормональной системы организма. Чтобы его получить постарайся употреблять больше арахиса, цельных зерен, грибов, молочных продуктов, мяса и сои. Нехватка белка ослабляет иммунитет, ухудшает состояние сна и памяти.
5. Гистидин — укрепляет иммунитет, восстанавливает ткани, выводит тяжелые металлы из организма и способствует быстрому заживлению ран. Его отсутствие приводит к длительному восстановлению после операций, воспалению кожи и слизистых. Источник аминокислоты — чечевица, куриная грудка, тунец, говяжье филе, лосось.
6. Треонин — поддерживает нормальный белковый обмен организма, улучшает метаболизм и укрепляет мышцы, суставы, связки и хрящи. Найти треонин ты можешь в растительных и молочных продуктах, лососе и мясе. Когда треонина недостаточно, ощущается мышечную слабость, состояние твоей кожи и зубов заметно ухудшается.
7. Фенилаланин — отвечает за выработку тироксина, адреналина и норадреналина. Улучшает концентрацию и настроение. Переизбыток аминокислоты повышает артериальное давление, снижает аппетит и ухудшает память. Могут возникнуть головные боли. Источник аминокислоты — говядина, молочные продукты, сыр.
8. Метионин — помогает выводить тяжелые металлы из организма, улучшает микроциркуляцию крови в мозге. Получить метионин легко с творогом, треской, судаком, яичным белком или растительными продуктами. Нехватка белка ухудшает состояние волос и ногтей. Недостаток в острой форме вызывает психологические расстройства.
9. Триптофан — предотвращает и помогает справится с депрессией, бессонницей и головными болями. Чтобы насытить им организм и не ухудшить данные недуги, ешь больше бурого риса, творога, мяса и сыра.
Усвоение белков
Как и любые другие полезные вещества, белки, которые поступают с едой, не могут усвоиться организмом полностью. Белковые продукты животного происхождения усваиваются на 93-96%, когда растительного всего на 62-80%. Это связано с тем, что последние плохо расщепляются до аминокислот, имеют толстые оболочки клеток растений и ингибиторы (вещества, замедляющее химические процессы).
Некоторые белки в результате тепловой обработки, за исключением молочных и яичных, усваиваются лучше. Но, к сожалению, в большинстве случаев они теряют свою биологическую ценность за счет распада аминокислот. Для ее повышения старайся больше сочетать растительных белков с животными, например мясо, молоко и яйца.
Интересно, но энергетическая ценность 1 грамма белка составляет всего 17 кДж. Это в два раза меньше, чем у жиров и углеводов, которые потребляются организмом в первую очередь.
Если ты придерживаешься вегетарианства — это совсем не означает, что тебе надо изнурять себя подсчетами съеденных белков и «пихать» бобовые и злаковые в один прием пищи. Достаточно придерживаться правильного, сбалансированного питания. Единственное, о чем ты должна помнить, что, исключая из своего рациона продукты, которые являются источником витаминов, незаменимых аминокислот и полезных жиров, твой организм испытывает сильную нагрузку.
Белковые продукты, которые имеют наилучший коэффициент усвояемости:
- белое мясо (грудка) птицы, индейки;
- свежая рыба и морепродукты;
- сыр;
- обезжиренный творог;
- яичный белок;
- телятина, молодой барашек.
Продукты с низким коэффициентом усвояемости:
- все части курицы или индейки, кроме белого мяса;
- молоко, йогурт с содержанием сахара;
- домашний творог;
- бекон, ветчина и другое переработанное мясо;
- красное мясо (вырезка).
Обучающий онлайн-курс «Правильное питание» от врача диетолога-нутрициолога
Инна Кононенко в уроках расскажет, как строить режим питания, который подходит именно тебе, от каких продуктов рациона лучше отказаться, а каких добавить больше.Разберёшься с нормой воды, окончательно наведёшь порядок в жирах, белках и углеводах.
Присоединяйся к нам и результат точно не заставит себя долго ждать.
