Написано
63 статьи
Симптомы обезвоживания
Если ты не хочешь пить жидкость во время тренировки, это еще не означает, что твой водный баланс в норме. Ощущение слабости, раздражение, вязкая слюна — так организм начинает подавать первые сигналы, что пора бы восполнить недостаток воды.
Обезвоживание разделяют на три степени:
Легкое (потеря 1-6% от общего веса или до 2 литров воды)
Характеризуется ощущением жажды, усталости, может появиться головокружение, тошнота и раздраженность.
Медицинские эксперименты показали, что потеря до 2% от нормального веса может привести и к ухудшению настроения, спутанности сознания и нарушению концентрации.
Умеренное (потеря 6-9% от общего веса или 2-4 л)
Отмечается бледность кожных покровов, агрессия, потеря сознания.
Тяжелое (потеря 10% или более 4 л)
При потере 10% и более от общего веса перестают функционировать в полном объеме органы, происходит умирание клеток.
Острое (потеря более 10 л воды)
Смертельная опасность, грозящая летальным исходом.
{{ info_block_small|raw }}
Почему важно сохранять водный баланс во время тренировки
Мы теряем воду без физических нагрузок даже тогда, когда спим. Что уж говорить об интенсивных тренировках.
Только за одно занятие длительностью 60-90 минут твой организм может потерять около 4% жидкости, тогда как критический уровень обезвоживания начинается уже от 7%.
Во время интенсивной тренировки ты расходуешь больше жидкости за счет роста температуры тела и усиленного потоотделения. Чтобы обезопасить себя от обезвоживания, твой организм увеличивает ритм сердца и уменьшает кровяное давление, замедляет работу мышц в аэробном режиме. Из-за этого они быстрее устают и раньше достигают предела своих возможностей.
Чем активнее физическая нагрузка, тем больше дефицит воды в организме — ухудшается самочувствие и уменьшается работоспособность, а эффективность тренировки стремительно падает.
Сохранение водного баланса организма во время занятий поможет избежать травм, проблем с суставами и обезвоживания. Достаточное количество жидкости во время тренировки поможет:
- нормализовать температуру тела;
- не перегреться внутренним органам и замедлить их работу;
- улучшить метаболизм;
- сохранить подвижность суставов.
Чтобы сохранить водный баланс — важно не просто пить воду во время тренировки, но и делать это правильно.
В нашем мобильном приложении есть 5 курсов о питании, в которых квалифицированные авторы объясняют нюансы не только еды, но и соблюдения водного баланса.
Как и что можно пить во время тренировки
Объем употребляемой жидкости во время тренировки, как правило, рассчитывается исходя из интенсивности занятий и климатических условий. Впрочем, есть средние показатели — 3 литра в день, которых смело можно придерживаться.
За 1,5-2 часа до начала тренировки старайся выпить 1-2 стакана воды для восстановления водного баланса и запуска внутренних процессов. Чай, кофе и другие сладкие напитки не подойдут — для их выведения из организма понадобится больше воды, а значит обезвоживание только усилится.
Во время тренировок пей минеральную воду без газа, охлажденный зеленый чай, воду с добавлением сока лимона, лайма или мяты. Оптимальный вариант — очищенная вода комнатной температуры. Холодная или, наоборот, горячая вода нарушит работу теплообмена и увеличит нагрузку на сердце.
Чтобы избежать обезвоживания, совершай по 2-3 маленьких глотка каждые 15-20 минут, не дожидаясь ощущения жажды.
Иногда, в случае повышенной нагрузки, обычной воды недостаточно для восстановления водного баланса. Тогда на помощь приходят изотоники — спортивные напитки, которые восполняют запас солей и минералов в организме, выходящих вместе с потом.
Для нормализации уровня гидратации в организме после интенсивной тренировки увеличь количество потребляемой жидкости до полного исчезновения чувства жажды. В этот период времени организм находится на пике обезвоживания и теряет до 1 литра воды.
Но не пей сразу слишком много воды — это может привести к сбоям в работе организма. Разбей на несколько приемов по 100-200 мл каждый и получай удовольствие от выполненной тренировки.
