Почему нужно пить во время тренировок

Автор статьи

Ольга Чурикова

10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.

10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.

Написано

63 статей

Симптомы обезвоживания

Если ты не хочешь пить жидкость во время тренировки, это еще не означает, что твой водный баланс в норме. Ощущение слабости, раздражение, вязкая слюна - так организм начинает подавать первые сигналы, что пора бы восполнить недостаток воды.
Обезвоживание разделяют на три степени:

Легкое (потеря 1-6% от общего веса или до 2 литров воды) 

Характеризуется ощущением жажды, усталости, может появиться головокружение, тошнота и раздраженность.
Медицинские эксперименты показали, что потеря до 2% от нормального веса может привести и к ухудшению настроения, спутанности сознания и нарушению концентрации. 

Умеренное (потеря 6-9% от общего веса или 2-4 л) 

Отмечается бледность кожных покровов, агрессия, потеря сознания. 

Тяжелое (потеря 10% или более 4 л) 

При потере 10% и более от общего веса перестают функционировать в полном объеме органы, происходит умирание клеток. 

Острое (потеря более 10 л воды) 

Смертельная опасность, грозящая летальным исходом. 

Почему важно сохранять водный баланс во время тренировки

Мы теряем воду без физических нагрузок даже тогда, когда спим. Что уж говорить об интенсивных тренировках.
Только за одно занятие длительностью 60-90 минут твой организм может потерять около 4% жидкости, тогда как критический уровень обезвоживания начинается уже от 7%.

Во время интенсивной тренировки ты расходуешь больше жидкости за счет роста температуры тела и усиленного потоотделения. Чтобы обезопасить себя от обезвоживания, твой организм увеличивает ритм сердца и уменьшает кровяное давление, замедляет работу мышц в аэробном режиме. Из-за этого они быстрее устают и раньше достигают предела своих возможностей. 

Чем активнее физическая нагрузка, тем больше дефицит воды в организме - ухудшается самочувствие и уменьшается работоспособность, а эффективность тренировки стремительно падает. 

Сохранение водного баланса организма во время занятий поможет избежать травм, проблем с суставами и обезвоживания. Достаточное количество жидкости во время тренировки поможет:

• нормализовать температуру тела;
• не перегреться внутренним органам и замедлить их работу;
• улучшить метаболизм;
• сохранить подвижность суставов.

Чтобы сохранить водный баланс - важно не просто пить воду во время тренировки, но и делать это правильно. 

Как и что можно пить во время тренировки

Объем употребляемой жидкости во время тренировки, как правило, рассчитывается исходя из интенсивности занятий и климатических условий. Впрочем, есть средние показатели - 3 литра в день, которых смело можно придерживаться. 

За 1,5-2 часа до начала тренировки старайся выпить 1-2 стакана воды для восстановления водного баланса и запуска внутренних процессов. Чай, кофе и другие сладкие напитки не подойдут - для их выведения из организма понадобится больше воды, а значит обезвоживание только усилится. 

Во время тренировок пей минеральную воду без газа, охлажденный зеленый чай, воду с добавлением сока лимона, лайма или мяты. Оптимальный вариант - очищенная вода комнатной температуры. Холодная или, наоборот, горячая вода нарушит работу теплообмена и увеличит нагрузку на сердце. 

Чтобы избежать обезвоживания, совершай по 2-3 маленьких глотка каждые 15-20 минут, не дожидаясь ощущения жажды. 

Иногда, в случае повышенной нагрузки, обычной воды недостаточно для восстановления водного баланса. Тогда на помощь приходят изотоники - спортивные напитки, которые восполняют запас солей и минералов в организме, выходящих вместе с потом. 

Для нормализации уровня гидратации в организме после интенсивной тренировки увеличь количество потребляемой жидкости до полного исчезновения чувства жажды. В этот период времени организм находится на пике обезвоживания и теряет до 1 литра воды. 

Но не пей сразу слишком много воды - это может привести к сбоям в работе организма. Разбей на несколько приемов по 100-200 мл каждый и получай удовольствие от выполненной тренировки.

Мнение эксперта

Тамара Власова

Нутрициолог Dietology.Live

Действительно, достаточное потребление воды крайне важно, как для здоровья в целом, так и для похудения, процессов детоксикации и нормализации работы ЖКТ.

Не стоит ограничивать потребление воды для того чтобы похудеть или не отекать. Отечность как раз может быть одним из признаков недостаточного количества жидкости. 

Минимальное количество объема воды для взрослого человека рассчитывается, исходя из формулы 30 мл на 1 кг веса.

То есть, если ваш вес 60 кг, то вам необходимо 1,8 л воды в день.

Кофе, черный и зеленый чай в объем потребляемой жидкости не включаем, так как в состав этих напитков входит кофеин, который имеет свойство наоборот «выгонять» жидкость из организма.

Важно помнить, что жажда это уже сигнал тела о легком обезвоживании, поэтому пить нужно регулярно, до её появления.