5 тестов, которые предскажут продолжительность вашей жизни

{{ banner_block|raw }}

Скорость, с которой вы поднимаетесь с пола. Способность удержать равновесие с закрытыми глазами. Сила, с которой вы можете повиснуть на турнике. Это не просто бытовые мелочи или фитнес-показатели. Это язык, на котором ваше тело говорит о своём будущем. 

Оцените свои шансы на долголетие с помощью простых, но научно обоснованных тестов. Эти бесплатные тесты не просто помогут понять, сколько вы можете прожить при текущем уровне физической подготовки. Что ещё важнее, они подскажут, как укрепить здоровье уже сегодня.

Тест на быструю ходьбу

Сможете ли вы пройти целый километр в быстром темпе? Так, чтобы вспотеть, а дыхание слегка сбилось?

Именно такой темп ходьбы самый полезный — так считают английские и шотландские учёные. Люди, которые ходят быстро, живут дольше. Особенно после 60 лет — их риск смерти снижается на 50%.

Чем быстрее ходьба, тем ниже риск смерти

Учёные проанализировали данные более 50 000 любителей ходьбы за период с 1994 по 2008 год и выяснили: чем выше темп ходьбы, тем ниже риск заболеваний сердца и смерти от любых причин.

Исследователи из Австралии и Великобритании обнаружили:

• у тех, кто двигался в среднем темпе, риск смерти от любых причин был на 20% ниже по сравнению с ходьбой в медленном темпе;

• при более быстром темпе ходьбы риск снижался ещё больше — на 24%. 

Интересно, что результаты по риску смерти от сердечно-сосудистых заболеваний практически схожи:

• ходьба в среднем темпе снижает риск на 24%;

• ходьба в быстром темпе — на 21% (по сравнению с ходьбой в медленном темпе).

Защитный эффект ходьбы оказался ещё более выраженным для людей старшего возраста.

У людей старше 60 лет, предпочитающих ходьбу в среднем темпе, риск смерти от сердечных заболеваний снизился на 46%, а у тех, кто ходил в быстром темпе, — на 53%!

Что означает — ходить быстро? С какой скоростью?

Как правило, быстрой считается ходьба со скоростью 5–6 км/ч. Но, оказывается, скорость ходьбы — показатель индивидуальный, и он зависит от физической подготовки человека. Поэтому учёные предлагают ориентироваться на физическое состояние.

Тест на отжимание

Отжимания от пола — простой, но показательный тест. Мужчинам стоит стремиться к 40 повторениям (20 — средний результат), а женщинам — к 20 (10 — средний). Результаты ниже этих отметок — повод заняться своей физической формой.

Способность отжиматься снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний 

Такой вывод сделали учёные из Гарвардской школы общественного здравоохранения. С 2000 по 2010 год они провели исследование, в котором участвовало более тысячи мужчин-пожарных от 18 лет и старше. 

Вначале учёные проверили, сколько раз могут отжаться участники. Затем пожарные ежегодно проходили медицинский осмотр и заполняли анкеты о состоянии здоровья.

Результаты исследования

За 10 лет учёные зафиксировали у 1104 участников 37 случаев, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями (ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность, внезапная сердечная смерть).

• 36 случаев произошло у тех, кто отжимался меньше 40 раз во время базового обследования;

• 1 случай — среди тех, кто преодолел отметку в 40 отжиманий.

У мужчин среднего возраста, способных отжаться более 40 раз, риск сердечно-сосудистых заболеваний на 96% ниже, чем у тех, кто отжимается меньше 10 раз.

Интересно, что эта зависимость особенно заметна между группами, которые выполнили меньше 10 отжиманий, и теми, кто отжался 21–30 раз. То есть стремитесь к 40 отжиманиям и выше, но если вы уже превзошли результат в 20, то значительно снизили для себя риск ССЗ.

Если у вас не получается отжиматься, начните сейчас. Попробуйте отжиматься от скамьи: чем опора выше, тем нагрузка меньше.

{{ post_2488|raw }}

10-секундный тест на баланс на одной ноге

Это простой способ оценить устойчивость и координацию. Встаньте прямо, стопы вместе. Перенесите вес тела на одну ногу, вторую согните и поднимите под прямым углом к телу так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень свободно опущена.

Ещё один вариант: ладони сомкнуть на уровне груди, колено нерабочей ноги развернуть в сторону, стопу разместить выше колена. 

Закройте глаза и попытайтесь удержать равновесие на одной ноге в течение 10 секунд. Повторите упражнение на другой ноге. Если вы смогли простоять указанное время без поддержки, это хороший результат. Если нет — нужно поработать над равновесием и силой. Это особенно важно с возрастом, чтобы избегать падений и травм.

Умение простоять на одной ноге 10 секунд — показатель долголетия

О том, что от способности сохранять равновесие зависит продолжительность жизни, подтверждают многие исследования. В Китае вообще считают одно из упражнений на баланс панацеей от всех болезней. 

{{ post_848|raw }}

Учёных также заинтересовала связь долголетия и умения держать баланс. Они решили выяснить, есть ли связь между умением простоять 10 секунд на одной ноге и смертностью от любых причин.

В тесте участвовали 1702 человека в возрасте 51 года и старше. Не справились с задачей («Нет») 20,4% испытуемых. 

За 7-летний период наблюдения умерло 7,2% участников. Из них:

• 4,6% — с результатом «Да»;

• 17,5% — с результатом «Нет».

То есть если человек проходит 10-секундный тест, то с большей вероятностью он проживёт дольше. 

Тест на силу мышц ног и гибкость — сесть-встать без помощи рук (Sit-to-Stand Test, или SRT)

Узнать, в каком состоянии ваши мышцы и суставы, очень просто — достаточно попробовать сесть на пол и встать без помощи рук. Этот тест называется «сесть-встать» (SRT). Его результат поможет понять, насколько вы будете здоровы в будущем. Если вы легко выполняете это движение, то, вероятно, проживёте дольше. Трудности — сигнал обратить внимание на гибкость и силу мышц.

Попробуйте сесть на стул и самостоятельно, без помощи рук, и встать обратно. Старайтесь сделать как можно больше таких полных циклов за 30 секунд. 

Чем легче вы встаёте и садитесь, тем больше шансов на долгую жизнь

Бразильские учёные решили определить связь между умением сидеть и вставать с пола и смертностью от любых причин.

В исследовании приняли участие 2002 взрослых человека старше 50 лет (68% мужчин). Их попросили сесть на пол, а затем встать, используя минимум опоры. За каждую опору на руку или колено снимали балл. Чем больше баллов набирал человек (от 0 до 10), тем лучше.

Результат: за 6 лет и 3 месяца наблюдения умерло 7,9% участников теста. Интересно, что те, кто хуже справлялся с тестом (получал меньше баллов), умирали чаще. Каждое дополнительное очко в этом тесте увеличивало шансы на выживание на 21%.

Вис на турнике — тест на силу хвата

Проверить выносливость и силу хвата можно, просто повисев на турнике. Цель — продержаться 60 секунд для мужчин и 30 секунд для женщин.

Исследования показывают, что более крепкий хват снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с лёгкими и даже некоторых видов онкологии.

Чем крепче хват, тем дольше жизнь

В исследовании учёных из Великобритании участвовало 502 293 человека (54% женщины) в возрасте 40–69 лет.

Учёные вывели конкретную формулу: каждые 5 килограммов, которые участник «недожимал» на динамометре, повышали его риск смерти от любых причин на 16-20% в течение семилетнего периода наблюдения.

Эта связь оказалась особенно сильной для смертности от заболеваний:

• сердечно-сосудистых (риск выше на 19-22%);

• респираторных, включая ХОБЛ (риск выше на 24-31%);

• некоторых видов рака, включая рак толстой кишки, лёгких и молочной железы (риск выше на 10-24%).

Результат: низкая сила хвата предсказывала общую смертность и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний даже точнее, чем повышенное давление. Мышечная слабость была определена как сила хвата менее 26 кг для мужчин и менее 16 кг для женщин. Участники, чьи показатели были ниже этих отметок, имели значительно более высокие риски развития большинства заболеваний.

Вопреки ожиданиям, связь между слабым хватом и риском для здоровья была более выраженной у молодых участников, а не у пожилых. Учёные предполагают, что с возрастом накапливается множество других факторов риска (высокое давление, диабет и т.д.), и сила хвата становится лишь одним из них. 

{{ promotion_block|raw }}

Возьмите здоровье под свой контроль

Эти тесты не предсказывают будущее, но помогают понять, что пора обратить внимание на своё здоровье.

Результаты каждого теста дают ценную информацию, над чем вам стоит поработать, и подсказывают путь к более здоровой и активной жизни. Воспринимайте каждый тест не как проверку, а как возможность лучше узнать себя и сделать выбор в пользу здоровья. И не исключено, что это станет вашим первым шагом к заботе о своём здоровье и долголетии.

Хотите быть здоровым — прыгайте «Звёздочку»

Чтобы поддерживать тело в хорошей форме, нужна регулярная активность. И это не обязательно тренажёрный зал или «качалка» — выбирайте любой вид нагрузки, в том числе и прыжки «Звёздочка». Прыгайте на здоровье и радуйтесь тому, как меняется ваше тело.