Бег трусцой для начинающих: запускаем вашу первую пробежку без ошибок и с удовольствием

{{ banner_block|raw }}

Что такое бег трусцой и чем он выгодно отличается от обычного бега

Бег трусцой (джоггинг) — это вид бега, характеризующийся низкой интенсивностью. Человек передвигается в медленном темпе, и одна нога почти всегда касается земли, как при ходьбе. Фаза «полёта», то есть момент, когда обе ноги не касаются земли, минимальна. 

В этом преимущество бега трусцой: он менее интенсивен, чем обычный бег. При невысокой нагрузке нет одышки и мышечного напряжения. Поэтому джоггинг доступнее для людей с разным уровнем подготовки, включая новичков и людей старшего возраста.

В Копенгагене исследователи решили выяснить, какой вид бега — интенсивный или трусцой — эффективнее влияет на продолжительность жизни человека. Результаты проспективного наблюдения удивили. Оказалось, что самая низкая смертность наблюдалась у тех, кто предпочитал медленный бег, чуть выше — у бегавших с умеренной скоростью. А вот продолжительность жизни бегунов с высокой интенсивностью статистически не отличалась от показателей смертности в группе людей, которые вели сидячий образ жизни.

Хотите жить дольше — выбирайте бег трусцой.

В чём особенность бега трусцой

• Бег трусцой относится к циклическим аэробным упражнениям: организм вырабатывает энергию, окисляя жиры или углеводы. Такая аэробная нагрузка активизирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также повышает аэробную выносливость. Из-за низкой интенсивности бегать можно долго, не ощущая чрезмерной усталости.

• Умеренные нагрузки укрепляют костную ткань, суставы становятся более подвижными, а мышцы — эластичными. Благодаря этому легче выполнять повседневные задачи, избегая боли, и наслаждаться активной жизнью.

• Джоггинг предупреждает развитие остеопороза и артрита, благотворно влияет на здоровье позвоночника и в целом снижает риск травм.

• Медленный бег стимулирует метаболизм, ускоряет расход калорий и помогает поддерживать вес в норме. А также помогает расслабиться, снимает стресс и тревожность, улучшает настроение.

• В отличие от интенсивных тренировок, он не вредит коленным суставам.

Но все эти преимущества проявятся только при правильной технике бега трусцой и если избегать ошибок. Поэтому техническим аспектам важно уделить особое внимание.

Правильная техника бега трусцой

Положение тела

Спину держите прямо, но не напрягайтесь. Не округляйте спину: сутулость перегружает позвоночник и может вызвать боль. Чтобы активизировать корпус и снизить нагрузку на колени, слегка наклонитесь вперёд. Важно: наклоняйтесь всем корпусом от лодыжек, а не от поясницы, так как прогиб в пояснице или наклон головы вперёд сместят центр тяжести.

Во время бега не смотрите себе под ноги, взгляд направьте прямо перед собой. Так ваша шея сохранит физиологически правильное положение, что предотвратит напряжение в плечах.

Движения рук

Согните руки примерно под прямым углом; они должны двигаться вперёд-назад, а не поперёк тела. Не размахивайте ими слишком сильно, чтобы не напрягать плечи.

Движения ног

Шаг в джоггинге короче, чем при обычном беге. Это даёт преимущество: уменьшается ударная нагрузка на суставы. Чтобы равномерно распределить нагрузку по стопе, приземляйтесь на её переднюю поверхность, под тазом, не вынося бедро вперёд, а не на пятку или носок. Это снижает риск травм, хотя при беге трусцой вероятность повреждений минимальна.

Чтобы ещё больше снизить нагрузку на суставы, поддерживайте высокую частоту шагов (примерно 160–180 шагов в минуту). В таком режиме движения будут экономичнее.

Дыхание

Дышите глубоко, ритмично, задействуйте диафрагму. При беге расход кислорода возрастает; чтобы обеспечить организм достаточным его количеством, дышите одновременно ртом и носом. Желательно синхронизировать дыхание с шагами. Например, вдыхать на два шага и выдыхать на следующие два шага. Если почувствовали, что задыхаетесь, значит, вам не хватает кислорода, снижайте темп или даже переходите на шаг.

Ошибки, которые сводят на нет пользу бега трусцой

1. Излишне напряжённые мышцы верхней части тела вызывают дискомфорт и приводят к усталости. Расслабьте мышцы шеи, рук, плеч и следите за правильной техникой бега трусцой.

2. Сильный наклон корпуса вперёд перегружает поясничный отдел позвоночника, вызывает усталость спины и неприятные болевые ощущения.

3. Приземление на пятку. При приземлении на пятку с поверхностью земли сначала соприкасается только пятка, а не вся стопа. Это создаёт повышенную ударную нагрузку на суставы, что может вызвать боль в коленях и голенях. Старайтесь приземляться на середину стопы.

4. Слишком длинные шаги вредят здоровью коленных суставов, перегружают их и увеличивают риск травмы.

{{ post_1648|raw }}

5. Пренебрежение разминкой и заминкой. Если не делать разминку и заминку, это увеличивает риск травм и снижает эффективность бега трусцой. Несмотря на то что интенсивность бега трусцой невысокая, суставная разминка не будет лишней. Начните с вращений плечами, поворотов головы, затем повращайте тазом, коленями.

Особого внимания требуют голеностопы. Сделайте круговые вращения стопами, перекаты с носков на пятки, попеременно походите на внешней, а затем на внутренней стороне стопы. 

6. Неподходящая обувь перегружает стопы и голеностопы, могут появиться натоптыши, мозоли и другие проблемы. Выбирайте кроссовки, которые подходят для типа вашей стопы и поверхности, по которой вы будете бегать.

Рекомендации для новичков

Начинайте бегать трусцой с небольших нагрузок, выбирая короткие дистанции и невысокий темп. Для первых беговых тренировок даже 10–15 минут непрерывного бега — это уже достаточная нагрузка. Ведь в процессе бега работают сухожилия, сосуды и нервные окончания, а также 26 костей, 33 сустава и 122 связки. Поэтому, если сложно выдержать нагрузку, чередуйте бег трусцой с ходьбой.

Бегать каждый день не обязательно. Три-четыре пробежки в неделю могут быть оптимальной нормой для многих.

Число тренировок и дистанцию увеличивайте, когда ваша физическая подготовка улучшится, но следите, чтобы темп бега был умеренным.

Давайте себе время, чтобы организм восстановился и адаптировался. Если раньше вы вели малоподвижный образ жизни, даже бег трусцой в течение 15–20 минут может стать для неподготовленного организма серьёзной нагрузкой. Поэтому прислушивайтесь к себе, ориентируйтесь на свои ощущения. Почувствовали дискомфорт? Перейдите на ходьбу, восстановите дыхание.

Экипировка для джоггинга

Кроссовки

От того, какие кроссовки вы выберете, зависят и комфорт, и результат беговых тренировок. Кстати, именно благодаря бегу спортивная обувь стала такой востребованной. Для беговых тренировок ежегодно покупают до 1 миллиарда пар.

Выбирая кроссовки, обратите внимание на их амортизационные свойства. Чем выше амортизация, тем меньше ударная нагрузка на суставы.

Интересный факт: Билл Бауэрман, тренер легкоатлетов Орегонского университета, искал способ улучшить амортизацию спортивной обуви. Однажды он придумал использовать вафельницу, чтобы получить рельефную поверхность. Расплавляя в ней полиуретан, он получал хорошо амортизирующую подошву. Этот метод стал настолько удачным, что Бауэрман вместе с компаньоном Филом Найтом основали компанию, которая начала производить спортивную обувь. И сейчас в кроссовках NIKE тренируются миллионы любителей спорта.

Спортивная одежда

Одежду для бега трусцой выбирайте из дышащих, влагоотводящих материалов. Главное, чтобы она была удобной, не сковывала движения и соответствовала погоде. Замечательно, если на ней будут светоотражающие элементы: это повысит вашу безопасность при пробежках в тёмное время суток.

Специальный топ

Девушкам важно позаботиться о хорошей поддержке груди, чтобы не растянуть связки Купера, которыми жировая и железистая ткань груди крепятся к мышцам. Эти связки поддерживают форму груди; при активных движениях без поддержки они могут растягиваться, из-за чего грудь теряет упругость и форму.

{{ post_304|raw }}

Кстати, пока ваши мышцы сосредоточиваются на беге, мозг может развиваться. Во время бега трусцой можно изучать иностранный язык или слушать любимые аудиокниги.

Как не бросить бег трусцой

Поставьте чёткую цель. Определите, зачем нужен бег именно вам, какова конечная цель. Улучшить физическую форму? Похудеть? Снять стресс? Если вы правильно поставите цель, это поможет не сбиться с пути.

Найдите компанию. Так отложить беговую тренировку будет сложнее. К себе мы толерантны: чтобы отказаться от очередной тренировки, мы можем найти тысячу причин. Другое дело — объяснять другим людям, почему хочешь пропустить занятие. Чем так напрягаться, лучше выйти и потренироваться. К тому же и самоуважение растёт.

Сделайте бег привычкой. Но не ожидайте, что всего через 21 день вы вприпрыжку помчитесь на тренировку, как обещают доморощенные гуру от психологии. Когда бег становится привычкой, это влияет на образ жизни в целом и влечёт за собой массу пользы для здоровья — от хорошего настроения до стройной подтянутой фигуры. И за три недели такой результат не получить. Рассчитывайте как минимум на 4–6 месяцев.

И заметьте, чтобы получить для себя действительно что-то ценное, мы должны много потрудиться. Сделать бег трусцой постоянной частью своего распорядка дня — из этой же серии. Но и пользу для организма получите огромную.

Поощряйте себя. Не пропускаете тренировки — поощряйте себя. Похвалите за выдержку, терпение, наградите просмотром хорошего фильма; если любите пирожные — позвольте себе пирожное в выходной день. Ваши объёмы от этого не пострадают, а настроение поднимется.

Получайте удовольствие. Бег трусцой должен приносить радость. Пусть не сразу, не с первых дней, но постарайтесь полюбить бег. Но если не получится, не мучьте себя. Попробуйте другой вид фитнеса, их сегодня столько, что не перечесть.

Бегу трусцой все возрасты покорны

Бег трусцой — это не тот вариант, когда можно сказать: «Мне уже поздно заниматься спортом». Например, американки Харриетт Томпсон и Глэдис Бэррилл пробежали марафон в 92 года. Причём заниматься бегом они стали в очень почтенном возрасте — в 87 лет.

Так что никогда не поздно начать заботиться о своём здоровье и открывать для себя новые горизонты.

{{ promotion_block|raw }}