Эффективные упражнения после родов: восстанавливаем тело и укрепляем мышцы

{{ banner_block|raw }}

Рождение ребёнка — это не только радость, но и период восстановления для женского организма. Каждые роды уникальны, как и путь восстановления после них. Организм каждой женщины по-своему реагирует на беременность и роды, поэтому и процесс реабилитации индивидуален. Правильно подобранные упражнения помогут адаптироваться к этим изменениям, вернуть прежнюю форму и улучшить самочувствие.

Упражнения после родов — это физические нагрузки, направленные на укрепление мышц, восстановление сил и поддержание эмоциональной стабильности. Они помогают маме не только чувствовать себя лучше, но и справляться с последствиями беременности и родов.

Польза физической активности после родов

Физическая активность после родов приносит огромную пользу женскому организму. Врачи подтверждают её важность и рекомендуют включать упражнения в программу послеродового восстановления. Особенно эффективно укрепление мышц тазового дна: оно помогает предотвратить такие долгосрочные проблемы, как недержание мочи, пролапс органов малого таза, боли в области таза и проблемы с сексуальной функцией.

До 61% женщин испытывают проблемы с мышцами тазового дна после родов, включая стрессовое недержание мочи (СНМ). Это важная тема, о которой редко говорят.

Франция — единственная страна в мире, где действует государственная программа, направленная на снижение риска стрессового недержания мочи (СНМ) у женщин после родов. Эта программа включает гимнастику, упражнения Кегеля и пилатес. Исследования, проведённые во Франции с участием 447 женщин, показали, что такие тренировки улучшают качество жизни даже спустя 12 лет после родов.

Анализ 353 исследований показал: у женщин, регулярно выполнявших упражнения для мышц тазового дна в течение нескольких месяцев, заметно улучшились показатели силы сокращений этих мышц. У участниц, прошедших эпизиотомию, сила сокращений увеличилась в среднем на 7,82 мм рт. ст., а у женщин без эпизиотомии — на 7,54 мм рт. ст. Женщины, не занимавшиеся тренировками, имели заметно более низкие показатели.

Участницы программ реабилитации отмечают не только улучшение физического состояния, но и снижение тревожности, уменьшение болей в спине и повышение самооценки.

Этапы восстановления и подходящие упражнения

Важно поэтапно подходить к восстановлению после родов. Это поможет безопасно восстановиться и вернуться к активной жизни.

0-6 недель

Сразу после родов организм женщины начинает активно восстанавливаться. В этот период важно избегать любых нагрузок, кроме минимальных. Полезны лёгкие дыхательные упражнения, упражнения для мышц тазового дна, короткие прогулки, лёгкая гимнастика и растяжка. Такие занятия помогут организму адаптироваться к изменениям без перенапряжения и подходят для ежедневного выполнения по 10-20 минут несколько раз в день.

6-12 недель

Примерно через полтора месяца после родов, если нет противопоказаний, можно постепенно увеличивать физическую активность. На этом этапе рекомендуется сосредоточиться на укреплении корпуса через лёгкую йогу и пилатес. Оптимальная продолжительность занятий составляет 45-60 минут.

12 недель и более

Спустя 3 месяца после родов можно переходить к более интенсивным тренировкам продолжительностью до 90 минут. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и перед началом интенсивных тренировок желательно проконсультироваться с врачом. Он поможет оценить состояние вашего здоровья и даст рекомендации по выбору оптимального вида физической активности. Также важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм и переутомления.

Такой поэтапный подход к послеродовой реабилитации улучшает как физическое, так и эмоциональное состояние женщин. Новоиспечённые мамы смогут сочетать заботу о ребёнке с заботой о собственном здоровье.

Какие упражнения можно делать после родов

Основные виды тренировок включают: упражнения Кегеля для укрепления тазового дна, упражнения для живота и корпуса, пилатес, йога, кардиоупражнения, упражнения на растяжку.  

Кроме привычных упражнений, есть специфические направления, которые эффективно помогают восстановиться после родов:

Лечебная физическая культура

Регулярные занятия лечебной физической культурой (ЛФК) после родов включают упражнения, направленные на укрепление мышц брюшного пресса и тазового дна, улучшение функций внутренних органов и поддержание физического и эмоционального здоровья. 

85% женщин прошедших курс ЛФК после родов отметили значительное укрепление мышц тазового дна, 78% — улучшение физической формы, а 80% — снижение симптомов депрессии и тревожности.

Ритмическая гимнастика

Ритмическая гимнастика сочетает развлечение и физическую активность, развивает координацию и чувство ритма. 

7 из 10 женщин, которые занимались ритмической гимнастикой после родов, значительно улучшили физическую форму.

Программа укрепляет мышцы тазового дна, нормализует функции организма и лактацию молока, способствуя общему улучшению самочувствия и эмоционального состояния молодых мам.

Аквааэробика

Аквааэробика способствует физической реабилитации и улучшению эмоционального состояния. Вода снижает нагрузку на суставы и позвоночник, облегчает боли в спине. Регулярные занятия ускоряют восстановление, укрепляют мышцы тазового дна, улучшают осанку. Занятия в воде снижают стресс и симптомы депрессии.

Противопоказания

Несмотря на очевидную пользу физических упражнений, после родов есть противопоказания к тренировкам:

• Осложнения после родов: сильное кровотечение, инфекции, расхождение швов после кесарева сечения или эпизиотомии, тромбофлебит, значительное повышение артериального давления. 

• Диастаз прямых мышц живота. При значительном диастазе (более 2-2,5 пальцев) необходимо исключить упражнения, увеличивающие внутрибрюшное давление, такие как классические скручивания на пресс, планка, некоторые позы йоги. Неправильно подобранные упражнения могут усугубить проблему. 

• Опущение органов малого таза. Противопоказаны интенсивные нагрузки, поднятие тяжестей, прыжки, бег. Рекомендуются упражнения Кегеля, лечебная физкультура, направленная на укрепление мышц тазового дна.

• Любые боли в области живота, таза, спины являются сигналом, что организм ещё не готов к нагрузкам. 

• Кесарево сечение. Начинать тренировки можно только после полного заживления шва и разрешения врача, обычно не ранее, чем через 6-8 недель. Нагрузка должна быть минимальной и постепенно увеличиваться.

• Хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, эндокринной системы. 

• Анемия. Значительное снижение уровня гемоглобина может вызывать слабость, головокружение, одышку. В этом состоянии интенсивные тренировки противопоказаны. 

Перед началом любых занятий необходимо проконсультироваться с гинекологом, который наблюдал вас во время беременности и после родов.

Топ-3 упражнения после родов от тренера FitStars Анастасии Завистовской

Анастасия Завистовская разработала программу «Восстановление после родов», чтобы помочь молодым мамам безопасно вернуть форму. Она лично следовала этой программе, уже спустя месяц после рождения дочки. Программа включает разнообразные элементы, такие как упражнения для тазового дна и растяжка, которые помогают мягко и бережно укреплять организм.

Вы можете начинать выполнять эти упражнения сразу после возвращения домой из роддома, при условии, что ваше состояние позволяет и врач дал своё согласие на физические нагрузки.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание: помогает восстановить дыхательный ритм и активизировать мышцы. 

Начинайте каждую тренировку с 10 дыхательных циклов, оставайтесь расслабленными и не забывайте следить за своим самочувствием.

• Лягте на пол, согните ноги, положите руки на рёбра.

• Медленно вдохните через нос, почувствуйте расширение грудной клетки.

• Выдыхая через рот, представьте, что пытаетесь остановить поток мочи. Слегка напрягите эти мышцы, подтягивая живот, будто застёгиваете тесные джинсы. Эта визуализация поможет правильно подключать и укреплять мышцы тазового дна во время дыхательных упражнений.

Положение «Столик»

Положение «столик»: укрепляет мышцы живота без рисков.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, пятки на уровне колен. Поясница должна плотно прилегать к полу.

• Удерживайте положение на счёт до 10, постепенно подключая мышцы тазового дна. Мышцы лица расслаблены.

• Повторите 3 раза.

Подъём таза

Подъём таза помогает укрепить мышцы и стабилизировать позвоночник, способствуя улучшению гибкости.

• Лягте на спину, согните ноги, стопы на полу.

• Подкрутите копчик и медленно поднимайте таз, постепенно отрывая позвонки от пола. Напрягайте мышцы тазового дна.

• Плавно опустите таз: сначала поясничный отдел, потом крестец.

• Повторите 5 раз, мышцы лица расслаблены.

Мягкие скрутки

Мягкие скрутки: упражнение способствует расслаблению мышц и увеличению гибкости поясницы.

• Лягте на спину, согнув колени.

• Плавно опустите колени в одну сторону, удерживая плечи прижатыми к полу.

• Почувствуйте мягкое растяжение в спине и квадрицепсах.

• Верните колени в исходное положение и повторите скрутку в другую сторону.

• Выполните по 5 скруток в каждую сторону.

Ставьте перед собой маленькие цели и постепенно усложняйте упражнения для восстановления силы и гибкости в области таза и спины. Начинайте движение без спешки, со временем вы почувствуете, как ваша энергия и уверенность будут расти с каждым днем.

После родов женщины часто стремятся вернуть утраченную фигуру, сразу похудев на 10-15 кг, набранные за беременность. Однако важно учитывать рекомендации врачей и осторожно подходить к физическим нагрузкам.

В первые месяцы избегайте чрезмерно интенсивных кардиотренировок, силовых упражнений с нагрузкой и движений, связанных с прыжками или глубокими скручиваниями, так как они могут повлиять на восстановление и лактацию. 

Начните с лёгкой утренней гимнастики, включающей приседания, наклоны и ходьбу на месте, и постепенно переходите к менее интенсивным видам спорта, таким как аквааэробика, танцы живота и пилатес, которые мягко тренируют мышцы и способствуют улучшению осанки. 

Оптимальное время для возвращения к более интенсивным нагрузкам — не ранее года после родов, и только после консультации с врачом.

Начать заниматься — значит сделать первый шаг к заботе о себе! Попробуйте уделить этому всего несколько минут в день, и вскоре вы заметите, как такие небольшие перемены преобразят не только ваше тело, но и ваш дух.