Гакк-приседания: техника выполнения, польза и риски

{{ banner_block|raw }}

Что такое гакк-приседания

Гакк-приседания — это вариант приседаний, который выполняют на специальном тренажёре Гаккеншмидта (гакк-машине). Вы приседаете, опираясь спиной на наклонную платформу и двигаясь по заданной тренажёром траектории. 

Упражнение позволяет целенаправленно проработать квадрицепсы — четырёхглавые мышцы бедра, значительно снизив нагрузку на поясницу по сравнению с обычными приседаниями со штангой.

Благодаря гакк-приседаниям, вы получите глубокую прорисовку квадрицепса, что особенно ценно для соревнований бодибилдеров.

Плюсы гакк-приседаний

Сниженная нагрузка на позвоночник. Гакк-приседания снижают осевую нагрузку на позвоночник, что делает их более безопасными для людей с проблемами спины (но не в стадии обострения). К тому же тренажёр стабилизирует ваше тело во время движения, что дополнительно снижает вероятность травм.

Безопасность. Вы двигаетесь по заданной траектории, поэтому труднее потерять равновесие и получить травму. Благодаря стопорам движение можно остановить практически моментально.

Улучшение стабильности коленей. Упражнение укрепляет мышцы, которые поддерживают коленный сустав. Благодаря этому снижается вероятность травмировать колени, что часто происходит, когда нагрузка на коленные суставы повышена.

{{ post_1648|raw }}

Контроль нагрузки. Контролировать амплитуду движения и вес гораздо легче, чем при работе со свободными весами. 

Изоляция нагрузки. Гакк-приседания снижают нагрузку на спину и ягодицы, помогая лучше изолировать квадрицепсы, придать им хорошую форму и объём.

Проще освоить технику приседаний. В гакк-машине новичкам проще освоить правильную технику, так как тренажёр помогает поддерживать тело в максимально безопасном положении. 

Разнообразие в тренировках. Гакк-приседания вносят разнообразие в тренировки и стимулируют мышцы непривычной нагрузкой. 

Можно варьировать нагрузку. Изменяя глубину приседа и положение ног, можно акцентировать нагрузку на разные части квадрицепсов.

Улучшение спортивных результатов. Увеличивается сила и мощность мышц ног, что помогает добиться лучших результатов, особенно в прыжках, беге и спортивных играх

Какие мышцы работают в гакк-приседаниях 

Основную нагрузку здесь получают квадрицепсы — они разгибают колено и поднимают тело из нижней точки.

• Прямая мышца бедра участвует в сгибании бедра и разгибании колена. 

• Латеральная широкая (расположена с внешней стороны бедра) отвечает за разгибание колена.

• Медиальная широкая мышца, расположенная с внутренней стороны бедра, разгибает колено и стабилизирует коленную чашечку. 

• Также в разгибании колена участвует промежуточная широкая мышца (она находится под прямой мышцей бедра).

Ягодичные мышцы получают небольшую нагрузку, чуть сильнее они включаются при глубоких приседах. 

Кому нужно делать гакк-приседания

• Новичкам — чтобы освоить правильную технику приседаний.

• Бодибилдерам — чтобы увеличить объём четырёхглавой мышцы и улучшить форму ног.

• Легкоатлетам, представителям игровых видов спорта — чтобы увеличить мощность и силу ног.

Когда противопоказаны гакк-приседания

Гакк-приседания могут стать альтернативой приседаниям со штангой, благодаря щадящей нагрузке на спину. Но при серьёзных проблемах с позвоночником от упражнения лучше отказаться. Также стоит отложить тренировку, если есть грыжи и протрузии в острой стадии.

В списке противопоказаний — острые и хронические заболевания коленных суставов (артрит, артроз, повреждения менисков), тяжёлые формы сердечной недостаточности, высокое артериальное давление.

Как правильно делать гакк-приседания

Встаньте в тренажёр так, чтобы спина и плечи плотно прилегали к опоре. Ноги поставьте на ширине плеч, колени чуть согните, носки слегка разверните в стороны. Отрегулируйте положение плечевые валики так, чтобы они удобно лежали на плечах. Голову положите на подголовник и возьмитесь руками за рукоятки.

На вдохе присядьте до угла 90 градусов в коленях или чуть ниже. На выдохе, не отрывая пятки от платформы, вернитесь в исходное положение. В верхней точке не выпрямляйте ноги в коленях полностью, чтобы не блокировать сустав и снизить нагрузку на него.

Советы по выполнению гакк-приседаний

• Вес тела должен приходиться на пятки. Именно пятками и средней частью стоп вы будете отталкиваться вверх.

• Приседайте и выпрямляйтесь плавно, без рывков и резких движений.

• Не сводите колени, они должны быть на ширине ступней.

• Дышите правильно: вдох во время приседа (эксцентрическая фаза движения), выдох на усилии — при подъёме вверх (концентрическая фаза). Правильное дыхание помогает стабилизировать корпус и лучше выполнять упражнение.

• Выбирайте нагрузку, которая соответствует вашей подготовке. Не перегружайте связки коленных суставов, на них и так ложится большая нагрузка.

{{ info_block_small|raw }}

Рабочий вес, число подходов и повторений

Мы даём примерные рекомендации, так как многое зависит от физической подготовки, потенциала, того, как организм отвечает на нагрузку, и других факторов. Поэтому рекомендации — это ориентир, но ваше самочувствие важнее.

Для начинающих (опыт в фитнесе 1–3 месяца), чья цель — освоить технику, укрепить мышцы и связки: 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Для среднего уровня (занимается 3–12 месяцев), чья цель — увеличить силу мышц и нарастить мышечную массу: 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Для продвинутых любителей фитнеса, бодибилдеров:

• Если цель — гипертрофия мышц и развить силу: 3–5 подходов по 6–10 повторений с большим весом или 12–15 с умеренным.

• Если цель — повысить мышечную выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Как правильно подобрать вес 

Для максимальной эффективности тренировки вес должен быть таким, чтобы последние 2-3 повторения в подходе вы делали с трудом, но при этом сохраняли правильную технику.

Если спина начинает сгибаться, а колени — заворачиваться внутрь, снижайте рабочие веса до тех пор, пока не сможете делать все повторения технически правильно. Не жертвуйте техникой ради большего веса!

Чтобы оценить уровень нагрузки в каждом подходе, можете ориентироваться на шкалу RPE (от 1 до 10). Где 1 это очень легко, а 10-предельно тяжело. Для гакк-приседаний используйте вес, который соответствует RPE 7-9.

Как можно варьировать нагрузку 

Изменяя глубину приседа

• Неглубокие, на 1/4 амплитуды, приседания усиливают нагрузку на верх квадрицепсов. 

• Приседания до прямого угла в коленях нагружают квадрицепс равномерно, по всей длине четырёхглавой мышцы.

• Приседания до острого угла в коленях включают в работу мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Изменяя постановку ног на платформе

• Чем шире стоят ноги, тем больше нагружается внутренняя часть бедра (приводящие мышцы). 

• При узкой постановке ног акцент смещается на внешнюю сторону квадрицепсов.

Если хотите больше нагрузить ягодицы и заднюю поверхность бедра, ставьте ноги ближе к верху платформы. При низкой постановке ног нагрузка увеличивается на квадрицепсы.

Делая паузу в нижней точке

Если вы на пару секунд задержитесь в нижней точке, то увеличите время под нагрузкой. Мышечные волокна получают больше микроповреждений, что стимулирует их рост.

Три минуса приседаний в тренажёре

1. Труднодоступность. Тренажёр Гаккеншмидта есть не везде, а только в хорошо оборудованных тренажёрных залах. Для тех, кто тренируется дома или в небольших фитнес-клубах, это упражнение недоступно. В качестве альтернативы можно делать приседания со штангой, выпады, жим ногами.

2. Нагрузка на колени. Когда выполняете гакк-приседания, нагрузка на колени может быть избыточной, особенно если нарушаете технику. Поэтому контролируйте положение коленей: они должны быть над стопами или чуть сзади, но ни в коем случае не выходить за линию носков.

3. Фиксированная траектория. Когда вы делаете упражнение в гакк-машине, траектория движения зафиксирована. С одной стороны, это преимущество, так как тренажёр обеспечивает безопасность и стабильность. Но с другой — недостаток: он ограничивает естественную амплитуду движения, из-за чего мышцы-стабилизаторы (мышцы кора, мышцы вокруг позвоночника) работают не так активно.

Поэтому ограничиваться только гакк-приседаниями не стоит. Тем более что регулярные тренировки только на этом тренажёре могут привести к тому, что вам будет сложно работать со свободными весами: тело привыкнет к заданной траектории. Обязательно включайте в тренировочную программу приседания со свободными весами — штангой, гантелями. Они требуют удерживать баланс, и ваши мышцы-стабилизаторы хорошо нагружаются.

{{ promotion_block|raw }}

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.