Как правильно тренировать мышцы-стабилизаторы — топ 5 упражнений на всё тело

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

409 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Мышцы нашего тела можно разделить на скелетные (мышцы-двигатели) и стабилизирующие (мышцы-стабилизаторы). Скелетные мышцы состоят из мышечных волокон и прикрепляются к костям или друг к другу сухожилиями. При этом одна точка прикрепления остаётся неподвижной. Сокращаясь, мышца воздействует на кости или кожу, к которым она прикрепляется. 

Мышцы, которые стабилизируют место прикрепления, называются стабилизаторами. Их функция — обеспечить устойчивое равновесие. Эти мышцы включаются за секунду до основного движения, то есть работают на опережение, но непосредственно в движении участие не принимают. Только потом подключаются поверхностные мышцы, которые и выполняют необходимое динамическое движение.

Мышцы-стабилизаторы помогают нам удерживать тело в равновесии и в статике, и в движении. Понятно, что чем крепче эти мышцы, тем проще нам удержаться от падения. И тем меньше риск разбить лоб или приложиться о твёрдую поверхность копчиком со всеми печальными последствиями для позвоночника и здоровья в целом.

Польза крепких мышц-стабилизаторов 

• Сильные глубокие мышцы спины обеспечивают ровную осанку, от которой зависит здоровье позвоночника, внутренних органов и систем.

• Крепкие мышцы удерживают в равновесии одни части тела с другими, помогая выполнять амплитудные движения без риска падения. Например, если несём тяжелый предмет в одной руке, только благодаря мышцам-стабилизаторам мы выравниваем себя, а не заваливаемся на бок. Когда пытаемся поймать равновесие и устоять на скользком льду, мы тоже включаем стабилизирующую мускулатуру. 

• Исследования показывают, что регулярное выполнение упражнений для мышц-стабилизаторов снижает риск переломов и остеопороза.

• Если стабилизаторы хорошо выполняют свои функции, то поверхностные мышцы меньше участвуют в поддержке положения тела, соответственно, меньше устают.

Слабые мышцы стабилизаторы спины провоцируют развитие межпозвоночной грыжи. Атрофированные стабилизаторы не могут удерживать внутренние органы в правильном положении, и тем более не в состоянии защитить их от повреждений.

Невидимые труженики нашего организма

Расположены мышцы-стабилизаторы глубоко, под слоем поверхностных мышц, поэтому прощупать их не удаётся. Причём, чем глубже находится мышца, тем сильнее выражено её стабилизирующее свойство.

Практически все стабилизирующие мышцы относительно малы, за исключением длиннейшей мышцы, которая идёт вдоль позвоночника.  

Глубокое расположение — одна из причин того, что при выполнении многих упражнений эти мышцы не задействуются. Яркий пример — поперечная мышца живота. Можно качать пресс и удивляться, почему даже плоский живот не желает втягиваться, а неэстетично выпячивается. А ответ простой: многие упражнения на пресс включают в работу только поверхностные мышцы живота, оставляя без внимания глубокие слои мускулатуры. 

В зависимости от упражнения функции мышц-двигателей и мышц-стабилизаторов могут меняться. Например, когда мы выполняем махи, мышцы спины выполняют стабилизирующую функцию, а когда делаем гиперэкстензию — двигательную. 

Надо ли тренировать мышцы-стабилизаторы отдельно?

Спор об этом ведётся давно, ведь при выполнении многих упражнений они и так включаются в работу. 

Всё зависит от вида физической активности. Если говорить о бодибилдерах, то в их тренировках масса упражнений, которые прокачивают в том числе и стабилизирующую мускулатуру. Поэтому дополнительные тренировки атлетам не нужны. 

Но если вы предпочитаете занятия только на тренажёрах, вам надо выделить время на тренировку стабилизирующих мышц. Ведь, например, при жиме ногами снаряд в тренажёре двигается по заданной траектории, и вам не надо заботиться об удержании равновесия. Поэтому мышцы-стабилизаторы принимают в упражнениях на тренажёрах минимальное участие. Без дополнительных упражнений на мышцы-стабилизаторы они будут слабыми и будут ограничивать вас в тяжёлых базовых упражнениях.

Также стоит дополнительно тренировать стабилизаторы, если вы увлекаетесь изолирующими упражнениями, когда основную нагрузку получает одна или две мышцы, например, бицепс. работает 1-2 мышцы. В таких движениях участие принимает слишком малое количество стабилизаторов. А уж тем, кто сидит дома или в офисе за компьютером тренировка стабилизаторов жизненно необходима.

Хотите определить состояние своих мышц-стабилизаторов? Пройдите простой тест на устойчивость.

Тест на силу стабилизирующих мышц

Снимите кроссовки и попробуйте простоять без опоры на одной ноге. Если вы, не раскачиваясь, простояли 40 секунд и больше, значит, ваши стабилизирующие мышцы в хорошем состоянии и исправно выполняют свои функции. Если сможете выполнить это же, но с закрытыми глазами, в порядке не только мышцы-стабилизаторы, но и вестибулярный аппарат.

Если же вас качает из стороны в сторону, активно подключайтесь к тренировкам мышц-стабилизаторов. К тому же времени на тренировку глубоких мышц вам понадобится немного — достаточно 15 минут в день. Причём, большую часть упражнений можно делать без инвентаря, достаточно гимнастического коврика.

И совсем замечательно, если есть какие-то специальные приспособления, например, платформа BOSU.  В этом случае тренировки будут разнообразнее и эффективнее.  

Комплекс упражнений на мышцы-стабилизаторы тела

1. Сгибание-разгибание коленного сустава в стойке на одной ноге

• Встаньте в стойку на одной ноге, вторую поднимите и согните в колене. 

• Поймайте баланс и начните на выдохе выпрямлять поднятую ногу, при этом тяните носок на себя. 

• На вдохе вновь сгибайте её в колене.

В идеале ваша поднятая нога в выпрямленном положении должна быть параллельна полу. Если не получается, тогда поднимайте ногу на ту высоту, на которой вам будет удобно держать равновесие.

Следите за осанкой: спина прямая, макушка тянется в потолок, плечи опущены, лопатки сведены, прогиб в пояснице отсутствует. Чтобы было легче стоять в таком положении, представьте, что сзади вас стена, и вы стремитесь поясницей её коснуться.

Выполните это упражнение на мышцы-стабилизаторы по 6-8 раз на каждую ногу.

2. Боковая планка на локте

Следите, чтобы корпус составлял с ногами одну прямую линию, а таз не провисал вниз. Стопы либо положите друг на друга, либо выведите вперёд ту ногу, что оказалась сверху, либо делайте так, как демонстрирует упражнение тренер FitStars Марина Бакшиева.

Любые планки задействуют практически все мышцы тела. Чтобы прокачать скелетные мышцы, рекомендуется держать планку 30 секунд. Если стоять в планке больше, целевые мышцы устают, и нагрузка переходит на мышцы-стабилизаторы. Поэтому, если упражнение направлено на укрепление мышц стабилизаторов, желательно держать планку дольше 30 секунд. Главное, не нарушить технику его выполнения.

3. Жим гантелей

Это и другие упражнения со свободными весами — гантелями, отлично стимулируют работу мышц-стабилизаторов верхнего плечевого пояса. Гантели не закреплены стационарно и могут свободно двигаться в пространстве. Мышцам-стабилизаторам плеча приходится прикладывать усилия, чтобы удерживать их в нужном положении.

4. «Плавание»

• Из положения стоя в упоре на четвереньках на выдохе вытяните вперёд правую руку, одновременно выпрямляя и поднимая  левую ногу. Потянитесь рукой вперёд, ногой — назад.
• На вдохе вернитесь в исходное положение. 
• Повторите движение на левую руку и правую ногу.

Темп выполнения упражнения на мышцы-стабилизаторы медленный, выполняйте движения плавно, следите за дыханием. Спину не прогибайте, пресс держите всё время в напряжении.

Это упражнение из пилатеса отлично стабилизирует спину. Выполните его по 10-12 раз на каждую ногу.

5. «Мёртвый жук»

Это базовое упражнение, которое прорабатывает глубокие мышцы — стабилизаторы корпуса, задействует поперечную мышцу живота, укрепляет пресс и весь мышечный корсет.

Выполняйте движения медленно, чем ниже скорость, тем выше эффект. Следите за дыханием — на вдохе разгибайте руку и ногу, на выдохе, напрягая пресс, возвращайте их в исходное положение. Поясница должна быть всё время прижата к полу. Если не получается (это может быть из-за слабости поперечных мышц), выбирайте такую амплитуду движений, которая соответствовала вашим возможностям. Если поясницу не прижимать к полу, нагрузка на неё будет чрезмерная. А это чревато болями в поясничном отделе позвоночника.

Рекомендации по тренировке стабилизаторов

Так как стабилизаторы меньше, чем мышцы двигатели, их быстрее накрывает усталость. Поэтому начинайте занятия с базовых упражнений, которые задействуют больше стабилизаторов. Изолирующие движения вовлекают меньшее количество мышц-стабилизаторов.

Заканчивайте тренировку изолирующими упражнениями — свою долю стимуляции стабилизаторы уже получили и потому из-за усталости могут помешать углублению стресса.