Как упражнения на растяжку помогают подростку пережить скачки роста без боли и травм

{{ banner_block|raw }}

В подростковом возрасте растяжка — это не просто полезное дополнение к тренировкам, а способ помочь телу справиться с бурным гормональным ростом и избежать перегрузок. 

Хотя растяжку в подростковом возрасте трудно переоценить, её часто считают чем-то второстепенным по сравнению с силовыми или кардионагрузками. А зря, ведь именно в этот период она играет ключевую роль.

Почему растяжка так важна во время гормональных бурь подросткового возраста

В подростковом возрасте в теле включается настоящий турборежим: активно вырабатываются гормон роста, тестостерон, эстроген и другие вещества, которые запускают бурный рост костей, мышц и внутренних органов. Кости тянутся вверх так стремительно, что мышцы и внутренние органы едва за ними поспевают. Всё меняется быстро — слишком быстро. 

Кости растут быстрее, чем мышцы и связки успевают адаптироваться. Из-за этого возрастает риск растяжений, вывихов, боли в суставах и мышцах даже при обычной нагрузке.

Во время «скачков роста» подросток может вырасти за пару месяцев, как бамбук после дождя — быстро и резко. Особенно это заметно у мальчиков: они начинают сутулиться, становятся неловкими, как будто не до конца управляют своим телом. 

Ткани натягиваются, как струны, пропадает гибкость и подвижность. Координация движений нарушается, а суставы теряют стабильность. Всё потому, что центр тяжести смещается, и подростку приходится заново «учиться» владеть собой. Это абсолютно нормально и естественно — просто этап взросления. Но его надо пережить — и желательно комфортно. Именно в этом подростку помогает растяжка.

Что даёт регулярная растяжка

Растяжка — это не просто «чтобы сесть на шпагат». Это забота о теле, которое сейчас меняется каждый день. Упражнения на растяжку мягко помогают мышцам и сухожилиям адаптироваться к новым «габаритам» тела. Снимают лишнее напряжение, добавляют эластичности, возвращают контроль над движением. И чем плавнее адаптация, тем легче и комфортнее подростку в собственном теле.

Улучшает осанку

Когда мышцы становятся эластичнее, спина расправляется, грудная клетка раскрывается. Дышать становится легче, плечи уходят назад, взгляд — вперёд. Меняется не только тело, но и самочувствие.

Возвращает координацию

Рост выбивает из баланса, смещает центр тяжести, а растяжка «собирает» тело заново. Движения становятся более точными, возвращается ловкость и уверенность. Подросток снова чувствует, что может контролировать своё тело.

Снижает риск сутулости и сколиоза

Правильная растяжка разгружает спину и снижает риск искривлений, особенно в период активного роста, когда сколиозы и сутулость у подростков — частые гости. А долгое сидение за партой, планшетом или телефоном с головой, опущенной вперёд, только усиливает нагрузку на позвоночник. Растяжка помогает «расправить» осанку, вернуть телу баланс и напомнить, что шея — не подставка для головы.

Развивает проприоцепцию

Это то самое внутреннее чувство — ощущение себя в пространстве: где мои руки и ноги, и как ими управлять. Например, именно проприоцепция помогает не задеть косяк, когда проходишь впритык, или поймать мяч, не глядя на руки. 

Стабилизирует настроение

Движение снижает стресс: уровень кортизола падает, тревожность ослабевает. Это особенно важно это в период гормональных качелей, когда эмоции скачут без предупреждения. После растяжки в теле подростка — приятная лёгкость, в голове — порядок. Даже 10 минут мягкого движения заменяют бесцельную прокрутку ленты — успокаивают, перезагружают, возвращают в «здесь и сейчас». 

Основные правила растяжки для подростков

Но растяжка — это не шоу и не соревнования на гибкость. Здесь главное — безопасность и здравый подход.

Без боли и надрыва

Приятно тянет — хорошо. Болит — плохо. Ни рывки, ни шпагаты на спор не нужны. Подростковый организм хрупкий: костный рост ещё не завершён, а значит, связки и сухожилия более уязвимы к чрезмерному растяжению. Слишком усердная растяжка — прямой путь к микротравмам.

Мягко, плавно и осознанно

Работа идёт на качество, а не на предел. Все движения — медленные, с контролем. Это тот вариант, когда лучше недотянуть, чем перетянуть.

Системность важнее интенсивности

Разовые занятия почти не дадут эффекта. Лучше заниматься по 10-15 минут ежедневно, чем пытаться растянуться «раз и навсегда» за одну тренировку в месяц. Тело — не резина, оно любит постоянство.

Важен индивидуальный подход

Каждый растёт в своём ритме. У кого-то тело гибкое от природы, у кого-то — деревянное. Не нужно сравнивать себя или своего подростка с другими. Ориентироваться надо в первую очередь на ощущения ребёнка, адаптировать упражнения под его возможности.

Дышим правильно

Без дыхания растяжка теряет половину эффекта. Дыхание помогает мышцам расслабиться и раскрыться. Общее правило: на вдохе — готовимся, на выдохе — мягко тянемся.

Безопасный разогрев — разминка обязательна!

Растягиваться «на холодную» опасно — связки и мышцы рвутся на раз-два. Без разогрева тело тугое, как резинка из морозилки: потянешь чуть сильнее — и готово, травма. Поэтому сначала — лёгкая разминка: побегать, попрыгать, разогнать кровь. И только потом — к растяжке.

Лучшие упражнения для растяжки подростков на всё тело

Программа растяжки для подростков должна быть комплексной и охватывать все основные группы мышц. Предлагаем вашему вниманию набор эффективных упражнений, которые можно выполнять дома. Важно выполнять каждое движение плавно, без рывков, задерживаясь в конечной точке на 20-30 секунд и дыша ровно.

Круговые движения головой

Мягкая разминка для шеи из комплекса растяжки для подростков снимает напряжение в шее и плечах — эти зоны особенно страдают от долгого сидения за партой и в телефоне. Упражнение поддерживает подвижность шейного отдела позвоночника и является профилактикой головных болей, зажатости и искривлений.

Главное правило — никаких резких движений и запрокидывания головы назад. Всё медленно, плавно и по ощущениям.

Техника выполнения

• Встать прямо, спина ровная, плечи расслаблены, подбородок параллелен полу.

• Медленно выполнять круговые движения головой, не поднимая плеч. Движется только голова. Назад голову не запрокидывать.

• Повторить 5–6 раз в одну сторону, затем столько же — в другую.

Дыхание не задерживать. Если чувствуется напряжение или дискомфорт, уменьшить амплитуду. Не тянуть шею специально — движение должно быть естественным.

Сведение лопаток

Это упражнение мягко растягивает грудные мышцы (особенно большую и малую грудную), переднюю часть плеч и межрёберные мышцы. Оно помогает подростку расправить грудную клетку и улучшить осанку. Упражнение особенно полезно при сутулости из-за привычки долго сидеть за партой или с гаджетами.

Техника выполнения

• Стоя, стопы на ширине плеч. Руки согнуть в локтях, локти чуть ниже уровня плеч, ладони смотрят вперёд.

• На вдохе — выпрямить руки вверх.

• На выдохе — медленно опустить руки в начальную позицию, свести лопатки.

• Повторить 6–10 раз, дышать медленно и глубоко.

Упражнение достаточно простое, но у него, помимо растяжки, масса других положительных эффектов. Оно улучшает осанку, развивает подвижность плеч и грудного отдела, помогает глубже дышать, снижает напряжение после долгого сидения — что особенно важно для подростков в период активного роста.

Передний наклон стоя с тягой вверх

Упражнение мягко растягивает заднюю поверхность ног (икроножные мышцы, подколенные сухожилия), мышцы спины и поясницы, улучшает гибкость, снимает напряжение и помогает поддерживать правильную осанку.

Техника выполнения

• Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны.

• Наклониться вперёд, поставить ладони на пол. Ноги прямые, но если сложно можно слегка согнуть в коленях. 

• На вдохе выпрямиться, руки поднять через стороны вверх, до потолка. Максимально потянуться вверх, расправляя грудную клетку.

• На выдохе выполнить наклон вперёд из таза, ладонями коснуться пола (или дотянуться как можно ближе к полу, не сгибая сильно колени).

Повторить упражнение 3–5 раз.

Наклон вперёд из таза означает, что согнуться надо не в пояснице, а в месте соединения туловища с тазом, и при этом сохранить спину максимально прямой. Это не только помогает максимально растянуть мышцы задней поверхности ног, но и снижает нагрузку на поясницу.

Боковые наклоны

Это упражнение — важный элемент растяжки для подростка, особенно в период активного роста, когда тело «перекашивает», а осанка начинает страдать. Наклоны в стороны мягко растягивают боковые мышцы туловища — косые мышцы живота, межрёберные, широчайшие мышцы спины и плеч. В результате улучшается подвижность позвоночника, уходит зажатость, движения становятся более свободными. 

Техника выполнения

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, правая рука на поясе, левая — поднята вверх и согнута в локте, ладонь смотрит вперёд. 

• На выдохе одновременно — шаг левой ногой влево, мягкий наклон вправо, левая рука тянется над головой, корпус остаётся в одной плоскости.

• На вдохе вернуться в исходное положение.

Повторить 8-10 раз в правую сторону, затем — столько же, в левую.

Нельзя заваливаться вперёд и выгибать поясницу. Движение должно идти из талии, с вытяжением вверх и в сторону, как будто аккуратно растягиваете гармошку из рёбер.

«Кошка злая — кошка добрая»

Это одно из самых эффективных упражнений в растяжке для подростков, особенно если ребёнок проводит много времени за партой, за компьютером или с телефоном. В этом возрасте осанка часто «плывёт»: появляется сутулость, зажатость в плечах, боли в пояснице. Движение «кошки» мягко растягивает и расслабляет мышцы спины, живота и шеи, улучшает подвижность позвонков и нормализует кровоток. 

Техника выполнения

• Встать на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом, спина нейтральная.

• На вдохе — прогнуться: приподнять голову и грудную клетку, вытянуть живот вниз, раскрыть грудь. Это «добрая кошка».

• На выдохе — округлить спину, опустить голову, подтянуть живот к позвоночнику. Это «злая кошка».

• Двигаться медленно, в ритме дыхания: вдох — прогиб, выдох — округление.

Повторить 6–8 циклов.

Не переразгибайте поясницу, не зажимайте шею. Движение идёт по всей длине позвоночника, начиная от таза и заканчивая макушкой.

Приседы «Супермен» — с вытяжением вверх 

Упражнение сочетает мягкую нагрузку на ноги и активное вытяжение всего тела. Особенно полезно в подростковом возрасте, когда формируется мышечный корсет, а рост тела идёт неравномерно. Отличный элемент разминки или завершения комплекса растяжки для подростка.

Техника выполнения

• Исходное положение: стоя, стопы шире плеч, руки вдоль тела.

• На вдохе — выполнить присед, спина остаётся прямой, колени не выходят за носки, руки согнуть впереди перед грудью, для баланса.

• На выдохе — встать и одновременно вытянуться на носки, руки поднять вверх, потянуться за ладонями к потолку.

• Снова вдох — присед, выдох — подъём и вытяжение.

• Повторить 6–8 раз в спокойном ритме, следя за дыханием и положением тела.

Спина остаётся прямой как при приседе, так и при вытяжении. Не прогибаться в пояснице, не заваливать колени внутрь. Подъём на носки помогает растянуть икроножные мышцы и развивает равновесие.

Важные моменты для родителей

• Не давите: не заставляйте, а убеждайте и показывайте пользу. Объясняйте, почему растяжка важна, как она помогает в спорте и повседневной жизни.

• Слушайте подростка: если он чувствует боль или сильный дискомфорт, не настаивайте на выполнении упражнения. Лучше найти альтернативу или уменьшить нагрузку.

• Контролируйте технику: особенно на начальном этапе важно следить за правильностью выполнения упражнений, чтобы избежать травм. 

• Празднуйте успехи: отмечайте даже маленькие достижения — это поддерживает мотивацию.

Будьте примером: если подросток видит, что вы заботитесь о своём теле и регулярно занимаетесь, это станет лучшей мотивацией.

Растяжка для подростка — бережная поддержка тела в период его уязвимости

Теперь вы знаете, как много пользы в такой казалось бы, простой вещи, как растяжка. Это пропуск к здоровью, отличной осанке и спортивным успехам для вашего ребёнка. 

Сделайте растяжку приятной и доступной привычкой, поощряйте своих подростков к регулярной заботе о теле. Помогая подростку освоить каждое новое движение сегодня, вы делаете вклад в его будущее. Так вы привьёте детям привычку, которая поможет им вести здоровую и активную жизнь. Будьте уверены — они обязательно оценят это, когда вырастут.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.