Косые скручивания — 10 минут в день для идеальной талии

{{ banner_block|raw }}

Красивый рельеф талии — не единственная причина качать косые мышцы живота. Сильные косые — это защита внутренних органов от повреждений, ровная осанка, правильное дыхание и ещё много других плюсов для здоровья.

Зачем тренировать косые

Косые или диагональные скручивания прицельно нагружают косые мышцы живота. Эти мышцы не только формируют контур боков, но и оберегают внутренние органы и позвоночник от травм. Поэтому наряду с обычными скручиваниями на пресс, которые нагружают прямую мышцу живота, в тренировки включают различные виды косых скручиваний.

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на косые, нужно знать, как они устроены.

Краткая анатомия и функции косых мышц живота

Косые мышцы живота — парные, расположенные по обоим бокам туловища. Состоят из двух слоёв:

1. Наружные — поверхностные мышцы;

2. Внутренние — лежат под наружными.

Уникальная особенность косых мышц — перекрёстное расположение волокон, благодаря чему они очень сильны. Наружные волокна направлены сверху вниз, а внутренние — снизу вверх, и все — от боков к центру живота. 

Чтобы хорошо проработать косые, нужно тренировать их под разными углами.

Что умеют косые мышцы

Косые мышцы живота не только помогают нам наклоняться, сгибаться и поворачиваться, они также: 

• Создают внутрибрюшное давление, которое поддерживает внутренние органы и стабилизирует позвоночник. 

• Участвуют в дыхании: помогают выдыхать, особенно при интенсивных нагрузках. 

• Работают при каждом шаге, обеспечивая ротацию (повороты) корпуса. 

• Формируют красивую, подтянутую талию и улучшают пропорции тела. 

• Помогают держать осанку, так как участвуют в стабилизации корпуса.

Зачем женщинам сильные косые мышцы

Развитые косые мышцы важны для женского здоровья: 

• Предотвращают опущение матки и другие проблемы с тазовым дном. 

• Улучшают осанку и снижают боли в спине, особенно при беременности и после родов.

• Формируют красивую талию, выравнивают осанку, а вместе с этим повышают самооценку и уверенность в себе.

Слабые косые мышцы — скрытая угроза для фигуры и здоровья 

При слабых косых мышцах страдает весь организм.

Растёт риск хронических заболеваний позвоночника

Косые мышцы участвуют в ходьбе, слегка разворачивая корпус при каждом шаге. Если одна из них слабее, вместо поворота происходит наклон в её сторону. Это приводит к микротравмам поясничных позвонков, а в дальнейшем — к остеохондрозу и другим проблемам.

Нарушается осанка

Недостаточно развитые мышцы не в состоянии поддерживать позвоночник в правильном положении, появляется сутулость, искривляется осанка.

Повышается нагрузка на поясницу

Если косые слабые, нагрузку на себя принимает квадратная мышца спины. Из-за её перенапряжения страдает поясница — самый уязвимый отдел позвоночника.

Выпячивается живот

Слабые косые мышцы не могут удержать внутренние органы в правильном положении. Живот выпячивается, бока провисают, появляется неуверенность в себе.

Появляются проблемы с пищеварением

Неразвитые мышцы затрудняют правильную работу внутренних органов, отсюда — проблемы с пищеварением, запоры и вздутие живота, дискомфорт и ухудшение общего самочувствия.

Снижаются спортивные результаты

При слабых косых мышцах невозможно развить силу и стабильность, что приводит к потере мотивации и разочарованию.

{{ post_1102|raw }}

Техника выполнения косых скручиваний

Лягте на спину, согните ноги под прямым углом, стопы полностью на полу. Руки за головой, пальцы левой руки слегка касаются пальцев правой, но не переплетаются. Руки поддерживают голову, но не тянут её вперёд.

• Напрягите пресс, прижмите поясницу к полу — это стабилизирует позвоночник и сделает упражнение на косые мышцы живота более безопасным.

• На выдохе поднимите верх корпуса, при этом одновременно разворачивайте его в сторону. Отрывая лопатки от пола, коснитесь левым локтем правого колена. Представьте, что пытаетесь приблизить нижние рёбра к тазу. Скручивайтесь не по инерции или рывком, а мышцами живота. 

• На вдохе вернитесь в исходное положение, не расслабляя пресс. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

После каждого подхода расслабьте прямые и косые мышцы живота.

Как не перекачать косые мышцы  

Тренировать косые нужно, но без фанатизма. Перекачанные косые мышцы увеличат талию, сделав фигуру непропорциональной: она может лишиться волнующих изгибов и потерять изящность.

Но при правильном подходе этого не произойдёт. Посмотрите на точёные фигуры девушек-тренеров FitStars — Ольги Дерендеевой, Иванны Идуш, Леры Буры и других наших тренеров.

Типичные ошибки

Тянуть голову руками

Вы лишь поддерживаете голову. Следите, чтобы мышцы шеи были в расслабленном состоянии.

Просто наклонять корпус

При таком выполнении мышцы живота получают недостаточную нагрузку, в основном работают мышцы спины.

Фиксировать ноги

Иногда новички выполняют скручивания, задействуя только верх тела, фиксируя ноги. Но исследования показали, что скручивания с ограничением ног травмоопасны для позвоночника. 

Вдыхать на скручивании

Во время скручивания мышцы живота напрягаются, из-за чего увеличивается внутрибрюшное давление. При вдохе диафрагма опускается, также увеличивая давление в брюшной полости. Это может привести к чрезмерной нагрузке на межпозвоночные диски и связки, что увеличивает травмоопасность, особенно в поясничном отделе позвоночника.

Расслаблять пресс в нижней точке 

Когда вы полностью расслабляете пресс, вы даёте мышцам передышку, что снижает эффективность упражнения. 

Касаться локтем колена с внутренней стороны

Так снижается нагрузка на косые мышцы и неправильно нагружается позвоночник.

Как сделать упражнения на косые эффективнее

• Когда мышцы окрепнут, повышайте нагрузку и используйте отягощения — гантели, блин от штанги или просто тяжёлую книгу.

• Не просто поднимайте колено и наклоняйте корпус, а именно скручивайтесь — поворачивайте верх тела в сторону усилиями мышц пресса, а не руками и плечами. 

• Касайтесь локтем колена снаружи, чтобы увеличить амплитуду и максимально задействовать косые.

Варианты боковых скручиваний на косые мышцы живота

Чтобы эффективно укрепить косые и развить гармоничную фигуру, нужно тренировать их под разными углами и с разной интенсивностью. Если постоянно выполнять одни и те же упражнения, мышцы адаптируются к нагрузке — прогресс прекращается. 

Разнообразие упражнений предотвращает привыкание мышц и стимулирует их рост.

Выполняйте:

• Косые скручивания — для динамической нагрузки.

• Русский твист с отягощениями — для глубокой проработки.

• Боковые планки — для статической нагрузки.

Перед тренировкой обязательно разомнитесь, включите в разминку упражнения, в которых будут участвовать целевые мышцы. Например, боковые наклоны, махи ногами или упражнение «мёртвый жук».

{{ post_590|raw }}

Косые скручивания в положении стоя

Этот вариант меньше нагружает шею и поясницу, что важно, если есть проблемы с шеей и поясничным отделом позвоночника. 

• Встаньте прямо, поднимите согнутую правую руку, левую ногу слегка отведите назад. 

• На выдохе скручивайте корпус, одновременно поднимая согнутую левую ногу. Коснитесь правым локтем левого колена. 

• На вдохе вернитесь в исходное положение. 

• Если не получается коснуться колена, старайтесь максимально приблизиться к нему, работая мышцами живота, а не руками. Спина прямая.

Боковые скручивания с прямой ногой и согнутой рукой за головой

Рука за головой усиливает нагрузку на верхнюю часть косых мышц. Прямая нога усложняет упражнение, заставляя работать мышцы-стабилизаторы и улучшая баланс.

Лягте на спину, левую руку согните за головой, правую руку выпрямите в сторону — для поддержания равновесия.

• На выдохе, отрывая лопатки от пола, коснитесь левым локтем правого колена. Поясницу от пола не отрывайте.

• На вдохе вернитесь в исходное положение. Пресс постоянно напряжён.

Выполните 12-15 раз и сделайте диагональное скручивание на другой бок.

Диагональные скручивания на косые мышцы живота с прямыми руками и ногами

Выпрямленные руки и ноги увеличивают амплитуду движений и активируют мышцы-стабилизаторы. Но этот вариант увеличивает нагрузку на позвоночник, поэтому избегайте рывков. 

При проблемах с позвоночником лучше выбрать более щадящие упражнения.

Русский твист или русские скручивания

Считается одним из самых эффективных упражнений для проработки глубоких мышц. 

Сядьте на пол, ноги согните и поставьте стопы на пол. Более сложный вариант, когда согнутые в коленях ноги приподняты над полом.

С прямой спиной отклонитесь назад, чтобы почувствовать напряжение в животе. Вытяните чуть согнутые руки вперёд. Поворачивайте корпус из стороны в сторону, работая мышцами живота, а не плечами. Для большей эффективности используйте отягощение (мяч, гантель), стараясь коснуться им пола по бокам.

Для сбалансированного развития мышц сочетайте тренировку косых с упражнениями на другие мышцы живота и спины. Не забывайте о растяжке после тренировки!