МФР для ног: как избавиться от боли и усталости с помощью ролика

{{ banner_block|raw }}

Расслабляем мышцы и фасции: основы миофасциального релиза

Миофасциальный релиз (МФР) — это упражнения из мягкой мануальной терапии, которые расслабляют напряжённые мышцы и фасции.

Исследования показывают: МФР может значительно улучшить качество жизни. Даже йога не заменит миофасциальное расслабление. Упражнения с массажным роликом действуют не только на мышцы, но и на фасции — оболочки, окружающие мышечные волокна.

Фасции — соединительнотканная ткань, покрывающая органы, сосуды, нервы. У человека и позвоночных животных она образует футляры для мышц и выполняет опорную и трофическую функции.

Представьте фасции как тонкую плёнку, обволакивающую мышцы. Со временем эта плёнка может местами склеиваться, образуя триггерные точки — болезненные уплотнения, мешающие нормальному движению. 

Можно сравнить фасции и с облегающим гидрокостюмом: он поддерживает тело, но если на нём образуются заломы, то двигаться становится неудобно и даже больно. Так и с фасциями: чтобы вернуть им эластичность и избавиться от триггерных точек, нужно механическое воздействие, например, массаж или миофасциальный релиз.

Возможно, вы замечали дискомфорт в ногах после долгого сидения за компьютером. Это происходит потому, что мышцы и суставы зажимаются, а фасции в области коленей теряют эластичность.

Главная цель МФР — улучшить подвижность, уменьшить боль и ускорить восстановление организма.

Забота о фасциях столь же важна, как и о мускулатуре! Великий русский врач и учёный Николай Пирогов уже в XIX веке говорил о значимости фасций для поддержания тонуса мышц. Они помогают телу оставаться гибким и здоровым, чтобы мы могли жить полной жизнью.

МФР нацелен на профилактику травм и быстрое восстановление

В исследовании о применении МФР при подготовке спортсменов-баскетболистов выявлено: наиболее уязвимыми являются суставы. На голеностопный сустав приходится 43,7% травм, на лучезапястный — 22,5%, на коленный — 16,8%. МФР улучшает состояние мышц и фасций, снижая риск травм в этих областях, и способствует быстрому восстановлению, что особенно актуально в высоконагруженных видах спорта.

МФР снижает боль, повышает гибкость и уменьшает гипеторнус мышц 

Регулярные занятия МФР делают человека более гибким. Это подтверждает исследование, в котором мужчины 30-35 лет сочетали МФР с силовыми и функциональными тренировками. После шести месяцев занятий МФР физические показатели участников эксперимента значительно улучшились. Они стали гибче, выносливее и сильнее, что показала становая динамометрия.

Исследование особенностей МФР в фитнесе раскрывает и другие плюсы: 

• уменьшение гипертонуса мышц;

• коррекция мышечного дисбаланса;

• повышение эластичности сосудов;

• значительное снижение болевого синдрома и улучшение качества движений. 

МФР уменьшает боль в спине и улучшает осанку

Крепкие ноги — залог здоровья позвоночника: сильные стопы обеспечивают его стабильность, а развитые ягодицы защищают поясницу от перенапряжения. 

Немецкие учёные выяснили, что МФР помогает при болях в пояснице. Они провели эксперимент, в котором участвовал 71 человек с острой болью в спине. После курса МФР у участников уменьшилась разница в длине ног на 5,2 мм, а изгиб в грудном отделе позвоночника (угол кифоза) — на 8,2 градуса. Результаты показывают, что МФР не только снимает боль в спине, но и улучшает осанку. Это особенно важно для людей с хроническими заболеваниями позвоночника.

Похожий эффект МФР был обнаружен и в другом исследовании, где оценивалось его влияние на осанку мужчин 25-35 лет, часто страдающих от проблем со спиной из-за сидячего образа жизни. Одна из двух групп мужчин с нарушениями осанки, занимавшихся фитнесом, дополнительно применяла МФР. У этой группы было отмечено значительное улучшение равновесия, осанки, общего самочувствия и качества тренировок. Это подтверждает, что МФР — эффективный метод коррекции осанки и укрепления здоровья, особенно для мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни.

Кому подходит МФР

Миофасциальная релиз-терапия помогает снять мышечное напряжение и восстановиться после нагрузок. Этот метод подходит для вас, если вы:

• профессиональный спортсмен; 

• любитель активного образа жизни;

• имеете хронические боли в ногах, спине;

• ведёте малоподвижный образ жизни.

Когда МФР противопоказан

Чтобы не навредить себе, учитывайте противопоказания:

• варикозная болезнь,

• остеопороз,

• гемофилия,

• онкологические заболевания,

• диабет в острой стадии,

• простудные заболевания,

• свежие травмы,

• кожные заболевания и нарушения кожных покровов, 

• сильный стресс.

Если у вас есть хронические заболевания, не упомянутые в этом списке, или есть сомнения, проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения с МФР-роликом для ног

Работа с роликом или мячиком — помогает снять напряжение в мышцах и улучшить подвижность. Мячик подходит для проработки стоп, а ролл — для голени и бёдер.

Не проминайте мышцы слишком сильно, чтобы не допустить чрезмерной боли и травм. Если становится слишком болезненно, уменьшите силу нажатия. Цель — ощущать давление на уровне 6 из 10.

Разминаем стопы: простые упражнения с роликом и мячиком

Разминка. Выполните перекаты с носков на пятки, поднимаясь как можно выше. Затем прокатитесь вправо и влево, выявляя болезненные точки на стопах.
Работа с валиком. Поместите его под переднюю часть одной стопы и медленно прокатывайте от пятки до пальцев. Не спешите, почувствуйте своё тело. После этого поработайте со сводом стопы. Поставьте валик под пяточную косточку и мягко нажимайте, затем перемещайте пятку влево и вправо. Далее перенесите валик на центр стопы, а затем проработайте основания пальцев. Закончив, сравните ощущения в ногах, сделайте несколько подъёмов на носки и на пятки, чтобы заметить разницу. Повторите всё с другой стопой.

На видео показаны упражнения с мячиком, потому что он лучше прорабатывает стопы. Можно заменить его на валик, но эффект будет немного отличаться.

Уделяем внимание голеням: массаж ахиллова сухожилия и икроножных мышц

1. Массаж ахиллова сухожилия. Сядьте на ягодицы и вытяните ноги вперёд. Разместите валик выше пятки, где находится ахиллово сухожилие. Руки отведите назад и облокотитесь на них, давая телу привыкнуть к давлению. Медленно двигайте стопой вправо и влево, стараясь расслабить ногу — чем лучше вы её расслабите, тем лучше будет результат.
Выполняйте небольшие круговые движения стопой, фиксируя натяжение связок, но не перенапрягайте стопу. Ищите триггерные точки, болезненные при нажатии, и аккуратно работайте с ними, вращая стопу в обе стороны.

2. Прокатывание по икроножной мышце. Не меняя положения, поднимитесь немного выше ахиллова сухожилия, прокатывайте валик по икроножной мышце, задерживаясь на болезненных участках не менее 1,5 минуты. Если сложно держать таз приподнятым, можно оставить его на полу и сгибать ногу в колене.
Сначала проработайте внутреннюю часть икры, затем внешнюю, обращая внимание на чувствительные зоны. Если у вас плоскостопие или косолапость, может быть зажата одна из сторон голени.

Можно делать упражнение без поднятия таза или с подъёмом на прямых руках. Новичкам стоит помогать себе руками, но помнить, что боль не должна быть сильнее 6 баллов по 10-балльной шкале.

3. Пауза перед сменой ног. После упражнений на голень, массажа ахиллова сухожилия и прокатывания икроножной мышцы сделайте мягкий массаж пальцами. Пружиньте снизу вверх, аккуратно сжимая мышцы. Теперь расслабьте ноги и немного потрясите ими. Дайте мозгу время обработать сигналы от мышц — это поможет прочувствовать своё тело.

Роллинг передней и задней поверхности бёдер

1. Роллинг задней поверхности бедра. Сядьте на валик, расположив его под бёдрами, примерно посередине. Отведите руки назад и облокотитесь на них для поддержки. Медленно прокатывайте себя от начала бедра до колена и обратно к ягодицам. 

Не прокатывайте область под коленом, где расположены лимфоузлы, и будьте аккуратнее с боковой частью бедра, где проходит седалищный нерв.

Если комфортно, поставьте одну ногу на другую для увеличения давления на ролик, ищите болезненные точки, контролируя уровень дискомфорта, который не должен превышать 6 из 10.

2. Роллинг передней поверхности бедра. Лягте на валик животом, чтобы он оказался под передней частью бедра, посередине. Обопритесь на локти и выпрямите ноги (планка на локтях). Если слишком больно, согните ноги в коленях, чтобы стало легче.

Прокатывайтесь снизу вверх, избегая области паха, где расположены лимфоузлы. Двигайтесь вперёд и назад, обращая внимание на напряжённые участки и болезненные точки. Это поможет проработать мышцы передней поверхности бедра.

Если хотите сконцентрироваться только на ягодицах и избежать «раскачивания» мышц бёдер, выполняйте МФР передней поверхности бедра в течение 5 минут перед тренировкой. Это облегчит напряжение в мышцах и снизит их участие в силовых упражнениях.

Советы новичкам: как сделать МФР безопасным и эффективным

1. Не давите слишком сильно. Начинайте с лёгкого нажатия и постепенно увеличивайте силу воздействия, начиная в областях с незначительным напряжением и переходя к более проблемным зонам. Это поможет избежать травм и дискомфорта. Боль не должна быть сильнее 6 баллов из 10.

2. Работайте с болевыми точками. Разминайте или «прокатывайте» каждую отдельную мышцу не менее 30 секунд. Если мышца напряжена, увеличьте время воздействия до 1-2 минут, чтобы она привыкла.

Уделите пристальное внимание триггерным точкам: задерживайтесь на каждой в течение 30-45 секунд. При возникновении резкой нарастающей боли остановитесь, так как это может указывать на защемление нерва или сосуда.

3. Занимайтесь натощак. Лучшее время для МФР — через 1,5-2 часа после еды. Так организм лучше воспринимает массаж.

4. Следите за дыханием. Глубокое и спокойное дыхание во время выполнения МФР поможет расслабиться и улучшить эффект от сеанса. Дышите ровно на протяжении всей процедуры.

5. Используйте различное оборудование. Для МФР используют массажные ролики (валики), мячики и специальные массажные устройства. Разные инструменты влияют на эффективность выполнения техники и могут помочь более точно прорабатывать целевые зоны.

6. Регулярно практикуйтесь. Чтобы были стабильные результаты, включите МФР в свою тренировочный процесс.

МФР можно выполнять в любое время суток. Перед тренировкой он улучшает гибкость и подвижность, а также снижает боль. Во время занятий МФР помогает поддерживать работоспособность и снимает усталость. После тренировки уменьшает мышечную болезненность, предотвращает возникновение болевых точек.

Выбираем инвентарь для МФР: на что обратить внимание

Выбор правильного массажного ролика важен для эффективных тренировок. Ниже мы разберём, какие бывают ролики, чем они отличаются, и какой лучше подойдёт именно вам. Также вы узнаете, чем можно заменить ролик, если его нет под рукой или хочется разнообразить занятия.

Мягкий или твёрдый: подбираем ролик для МФР под свои цели

1. Мягкие ролики подойдут для начинающих, людей с повышенной чувствительностью, а также при крепатуре. Они помогают аккуратно прорабатывать напряжённые участки мышц, минимизируя дискомфорт.

2. Твёрдые ролики нужны для более глубокого воздействия на мышечные ткани. Они идеально подходят для тех, у кого хорошая  физическая подготовка или есть опыт работы с МФР.

Гладкий или рельефный: разбираемся в типах поверхности роликов

1. Гладкие ролики. Отличный выбор для новичков. Они мягко воздействуют на мышцы, не вызывая сильного дискомфорта. 

2. Рельефные валики. Ребристые или игольчатые поверхности дают более интенсивную точечную стимуляцию. Эти валики идеально подходят для работы с триггерными точками и глубокими слоями мышц.

Важность материалов в МФР

Ролики делают из различных материалов, каждый из которых имеет свои уникальные свойства и предназначение:

• Дерево. Деревянные ролики обеспечивают жёсткое и глубокое воздействие на мышцы. Они подходят для опытных пользователей, ищущих интенсивный массаж. Дерево красиво и долговечно, но требует некоторого ухода.

• Пробка. Пробковые ролики — экологически чистый вариант с умеренной жёсткостью. Они приятны на ощупь, что делает их идеальными для более мягкого массажа. Пробка также хорошо амортизирует, что помогает снизить риск травм.

• Вспененные материалы:

  • EPE (полиэтилен с низкой плотностью). Лёгкий материал, из которого делают мягкие ролики. Они идеальны для новичков, так как обеспечивают щадящее воздействие на мышцы.

  • EPP (полипропилен). Жестче и долговечнее по сравнению с EPE, подходят для тех, кто ищет более интенсивный массаж.

  • EVA (этиленвинилацетат). Этот материал сочетает гибкость и прочность, давая отличное сочетание комфорта и эффективности.

Роллы из EVA часто имеют среднюю жёсткость, что делает их универсальными для различных типов массажа. Например, ролик из пены EVA с гранулированной поверхностью, даёт глубокое и целенаправленное воздействие на мышечные ткани.

• ППУ (полиуретан). Ролики из полиуретана могут иметь разные уровни жёсткости. Они долговечны и устойчивы к деформации, что делает их подходящими для длительного использования и интенсивных тренировок.

Выбираем длину МФР-ролла

МФР-роллы выпускают длиной от 30 до 90 сантиметров. Размер подбирается в зависимости от целей и уровня подготовки. Компактные модели 30 см подходят для точечной проработки отдельных зон. Валики длиной 45 см считаются универсальными: их удобно использовать как новичкам, так и опытным пользователям.

Ролики длиной 60 см подходят для работы с более крупными группами мышц, а 90 см предназначены для расслабления всего тела и проработки многих мышечных групп одновременно.

Чем заменить ролик для МФР

Если нет массажного ролика, есть различные альтернативные средства, которые можно использовать для МФР:

• Мяч МФР. Специальные мячи для миофасциального релиза могут использоваться для точечного массажа и проработки триггерных точек. Они бывают мягкими, гладкими, ребристыми, игольчатыми и т.д.

• Двойные мячи МФР. Некоторые специалисты относят их к категории массажных валиков. Это два соединённых между собой мяча, поэтому их удобно использовать для работы вдоль позвоночника и в области таза. Они также бывают гладкими, ребристыми, игольчатыми и т.д.

• Мяч для тенниса. Мягкие теннисные мячики могут заменить мячик МФР для точечного массажа. 

• Пластиковая бутылка. Обычная пластиковая бутылка с водой также может стать заменой. Она обеспечивает поддержку и равномерное давление, когда вы используете её для массажа при прокатывании.

• Носок с рисом или песком. Наполненный рисом или песком носок может стать отличной заменой массажному ролику.

• Полотенце. Скрученное полотенце может заменить валик при выполнении лёгкого массажа. 

Для замены можно использовать что угодно. Например, бодибар. Кто-то предлагает особо изощрённые варианты, такие как палка от швабры или даже черенок от лопаты. Однако эти предметы довольно жёсткие, и точно не для новичков. Если вы новичок в области МФР, лучше выбирать более мягкие и безопасные средства.

{{ promotion_block|raw }}

МФР — шаг к здоровью и лёгкости ног

МФР для ног — это эффективный способ снять мышечное напряжение, улучшить подвижность и избавиться от дискомфорта в ногах. Вы сможете подниматься по лестнице, бегать за детьми или просто наслаждаться прогулками на свежем воздухе, не чувствуя боли или скованности. МФР может стать простым шагом к улучшению самочувствия и качества жизни.