МФР для спины — упражнения с массажным роликом для здоровья позвоночника

{{ banner_block|raw }}

Сидячий образ жизни, неправильная осанка и стрессы — всё это сказывается на наших движениях. Упражнения МФР для спины служат профилактикой и лечением проблем, вызванных малоподвижным образом жизни.

Миофасциальный релиз (МФР) — это современная система оздоровления, популярная в фитнесе. Она сочетает элементы мягкой мануальной терапии и расслабляет напряжённые мышцы и фасции. 

Фасция — это соединительнотканная оболочка, которая окружает мышцы, органы, сосуды и нервы. Работа с фасциями важна, потому что она помогает устранить ограничения в движении, улучшить циркуляцию крови и лимфы, а также снизить болевой синдром. Именно на работу с фасциями направлены упражнения с массажным роликом, обеспечивая не только воздействие на мышцы, но и глубокое расслабление тканей.

Польза упражнений с роликом для спины

МФР повышает качество тренировок и нормализует работу всего организма. Но за счёт чего это происходит?

Снятие мышечного напряжения и профилактика травм 

МФР улучшает общее физическое состояние: расслабляет мышцы, уменьшает боль, улучшает кровообращение, ускоряет восстановление после тренировок и снижает риск травм.

Исследование показало, что МФР после тренировок значительно улучшает физические показатели, такие как сила, гибкость и выносливость, особенно у мужчин в возрасте 30-35 лет. Участники, регулярно использовавшие этот метод, не только достигли лучших результатов, но и отметили улучшение эмоционального состояния.

После 6 месяцев занятий с МФР уровень гибкости у тех, кто использовал этот метод, в два раза превышал показатели контрольной группы.

Ускорение восстановления и улучшение осанки

МФР стимулирует кровообращение и лимфодренаж, стимулированное, ускоряя восстановление после физических нагрузок. Кроме того, МФР устраняет мышечный дисбаланс и улучшает осанку. 

В исследовании с участием 71 человека с болями в спине, курс МФР уменьшил разницу в длине ног на 5,2 мм и угол кифоза (изгиб грудного отдела позвоночника) на 8,2 градуса. 

Нормализация работы сердца

Ролик повышает эластичность стенок кровеносных сосудов, что положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и улучшает общее состояние здоровья.

Кроме того, применение миофасциального релиза (МФР) в тренировках улучшает не только физическое, но и эмоциональное состояние.

Противопоказания для МФР

Учитывайте следующие противопоказания:

• гемофилия, варикоз, диабет в острой стадии,
• кожные и инфекционные заболевания,
• сильный стресс,
• остеопороз,
• свежие травмы;
• онкологические заболевания.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий МФР, если у вас есть хронические заболевания.

Разминка 

Важно подготовить тело к МФР с помощью разминки. Хорошо разогретые мышцы и суставы помогут достичь лучших результатов и снизить риск травм. 

Упражнение «Кошечка» 

Исходное положение: на четвереньках — руки под плечами, колени под бёдрами.  

• На вдохе: прогибайтесь, поднимая подбородок вверх.  

• На выдохе: округляйте спину, выталкивая лопатками себя вверх.  

Повторите несколько раз, сосредоточившись на движении грудной клетки и ощущениях.

После потянитесь одной рукой вверх на вдохе, затем вернитесь в исходное положение на выдохе. Сделайте то же самое с другой рукой.

Упражнения с МФР-роликом для верхней части тела и спины

Расслабим верхнюю часть тела и спину, проработав межрёберные мышцы и диафрагму. 

Подготовьте мягкое полотенце и сделайте из него небольшой ролл, диаметром примерно в размер ваших сцепленных пальцев.

1. Лягте набок. Поместите валик под нижнюю часть рёбер. Нижняя рука под головой для поддержки. Сделайте глубокий вдох и выдох, понаблюдайте, как двигается грудная клетка и живот.

На вдохе отклонитесь немного назад, на выдохе — вперёд. Это поможет улучшить работу диафрагмы и снять напряжение.

2. Переместите валик выше на уровень груди (примерно в области застёжки нижнего белья). Вытяните руку и лягте не неё. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, раскрывая грудной отдел.

После начните покачиваться назад — на вдохе, и вперёд — на выдохе.

Не затрагивайте область подмышек, где находятся лимфоузлы.  

3. Уведите свободную руку за затылок. На вдохе отклоняйтесь назад, а на выдохе — вперёд, закрывайтесь локтем. Зафиксируйте тазовые косточки на месте. Фокусируйтесь на том, как работает грудной отдел. Затем плавно поднимите талию от пола и двигайтесь только грудным отделом — это усилит натяжение.

4. Ложитесь на бок, постепенно опускаясь в ту точку, где чувствуется напряжение. Затем разворачивайтесь на спину, поместите валик посередине (ориентир для девушек — зона бюстгалтера или короткого топа). Убедитесь, что голова лежит на полу, а руки расслаблено за головой. Это поможет вашей шее расслабиться.

Мягко прогибайтесь: на вдохе поднимайте голову, а на выдохе опускайте. Двигайтесь только грудным отделом. Опустите плечи и позвольте себе немного повисеть в нижней точке, чтобы растянуть переднюю линию и раскрыть грудной отдел.

Если чувствуете сильную боль, прекращайте упражнение — это ненормально.

5. Находясь в том же положении слегка приподнимите таз и начните раскатывать спину от плеч до середины. 

Следите за тем, чтобы голова была на весу, и не закидывайте её сильно назад, чтобы избежать травм шеи.  

Остановитесь посередине и скрутитесь полубоком в одну сторону. Вы должны лечь полубоком, чтобы проработать широчайшие мышцы спины, не касаясь зоны подмышек. Нижний локоть нужно увести назад. Прокатывайте область спины, чтобы валик не касался позвоночника.

Обратите внимание, что локоть должен смотреть назад — это позволит задействовать больше волокон.

Восстановление и растяжка

После завершения работы с валиком, останьтесь в этом положении на 1-2 минуты, продолжая дышать. Позвольте телу расслабиться, осознавая, как напряжение уходит.

Дайте себе время на восстановление после выполнения упражнений. Сделайте глубокий вдох и выдох, растягивая межрёберные мышцы.

Для растяжки садьте на коврик. Положите одну руку на живот, а другую — вытяните над головой вбок. Наклонитесь в сторону вытянутой руки, чтобы растянуть боковые мышцы. Задержитесь в этом положении на несколько глубоких дыханий. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой. 

Сделайте 2-3 повторения для каждой стороны.

Как выбрать инвентарь для МФР

Для полноценных занятий миофасциальным релизом (МФР) вам понадобятся массажный ролик и мяч.

Важно правильно выбрать инвентарь для миофасциального релиза. О различных видах роликов, на что обратить внимание при их выборе, а также, чем можно заменить ролик мы писали в статье про МФР для ног.

{{ post_1882|raw }}

Например, альтернативой может стать пластиковая бутылка или даже носок с рисом — главное, чтобы они подходили под ваши цели и уровень подготовки.

Как улучшить эффект от МФР 

1. Начинайте с мягких моделей. Новичкам, да и не только им, следует использовать ролики из мягких материалов, чтобы избежать дискомфорта.

2. Слушайте своё тело. Регулируйте давление на ролик и обращайте внимание на свои ощущения. Найдите самый комфортный уровень для себя.

3. Занимайтесь в подходящее время. Лучше всего проводить сеансы через 1,5-2 часа после еды для более эффективного восприятия массажа.

4. Практикуйте регулярно. Всего 5–10 минут в день с роликом улучшат самочувствие и снизят риск травм.

Напоследок

МФР можно выполнять перед тренировкой, чтобы настроить мышцы на работу, улучшить гибкость и подвижность, а также снизить болевые ощущения. Во время занятий МФР поддержит вашу работоспособность и поможет избавиться от усталости. А после тренировки — уменьшит мышечную болезненность и ускорит восстановление тела.

Самое время сделать МФР частью своей жизни! Чем раньше вы начнёте, тем быстрее почувствуете, как лучше работают мышцы вашей спины.