Недооценённые отжимания от скамьи — 2 варианта, чтобы пробить плато и получить рельеф

{{ banner_block|raw }}

Существует два основных варианта отжиманий с использованием скамьи:

1. Обычные (прямые) отжимания от скамьи — это вариант классических отжиманий, при котором руки ставят на возвышенность (скамью), а ноги — на пол. Этот вариант упражнения смещает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц и на передние дельты.

2. Обратные отжимания от скамьи — это упражнение, где руки опираются на скамью за спиной, а ноги находятся перед собой, на полу или другой опоре. В этом случае основную нагрузку получают трицепс и верхняя часть грудных мышц.

Чередуя эти варианты, вы зададите мышцам новый стимул к росту и поможете избежать тренировочного плато — остановки прогресса.

Отжимания от скамьи — это круто! Объясняем почему

• Отжимания от скамьи помогают эффективно поработать рельеф верхней части тела. Разные варианты позволяют смещать акцент нагрузки с трицепсов на грудные мышцы и наоборот. 

• Возможность изолировать нагрузку позволяет более эффективно проработать конкретные мышцы.

• Упражнения улучшают координацию и баланс, ведь отжимания от опоры требуют больше координации, чем классический вариант от пола. 

• Изменяя высоту скамьи для обычных отжиманий, можно регулировать сложность упражнения: оно подойдёт как новичкам, так и опытным любителям фитнеса.

• Упражнения можно делать дома, в парке и даже в лесу, где опорой может служить любой пенёк. Дома в качестве скамьи вы можете использовать обычный стул, стол или диван. 

Для прямых отжиманий высота опоры влияет на нагрузку: чем ниже опора, тем сильнее работают мышцы. Соответственно: чем опора выше, тем нагрузка меньше.

Для обратных отжиманий высота скамьи должна быть не менее 50 см, чтобы обезопасить плечевые суставы и предотвратить травмы запястий.

Выбираем свой вариант отжимания от скамьи: акцент на грудь или трицепс

Обычные и обратные отжимания от скамьи различаются акцентом нагрузки на разные группы мышц:

• Обычные отжимания от скамьи подойдут тем, кто хочет сделать акцент на проработке нижней части грудных мышц, передних дельт и, в меньшей степени, трицепса.

• В обратных отжиманиях основную нагрузку получают трицепс и верхняя часть грудных мышц, передние дельты тоже работают, но слабее.

Обычные (прямые) отжимания от скамьи

Если вы начинающий любитель фитнеса, прямые отжимания от скамьи — отличный выбор. Это хороший способ укрепить мышцы верха тела и подготовиться к более сложным упражнениям. Главное, подобрать высоту опоры, соответствующую вашему текущему уровню подготовки.

Начните с той высоты, которая позволит вам сделать 8-10 повторений с правильной техникой, и по мере тренированности постепенно снижайте высоту.

Техника прямых отжиманий от скамьи 

• Расположите руки на скамье примерно на ширине плеч и примите упор лёжа. Пальцы направьте вперёд. Ноги поставьте на ширине таза. Напрягите мышцы кора, так вы уберёте прогиб в пояснице. Ваше тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию.

• На вдохе опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснётся опоры. Локти двигаются под углом примерно 45 градусов к телу. Старайтесь не разводить локти в стороны, иначе рискуете травмировать плечевой сустав. Если почувствовали дискомфорт в плечах, ниже не опускайтесь — касаться скамьи грудью желательно, но необязательно.

• На выдохе, выпрямляя руки в локтях, вернитесь в исходное положение. В верхней точке не переразгибайте локти. Угол в локтевом суставе не должен превышать 170–175 градусов, чтобы не «защёлкнуть» локтевой сустав.

Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Упрощённый вариант. Измените высоту скамьи. Чем она выше, тем легче выполнять отжимания, так как снижается нагрузка на плечи и верх грудных мышц.

Вариант «хардкор». Поставьте ноги на возвышенность, например, на другую скамью, сразу почувствуете — отжиматься стало сложнее. Если и этот вариант для вас лёгкий, попробуйте отжимания вниз головой, когда руки находятся на полу, а ноги — на скамье. 

Изменяя ширину хвата, вы можете целенаправленно менять нагрузку на мышцы. Чем шире расположены руки, тем больше нагружаются грудные мышцы, при узком хвате усиливается нагрузка на трицепсы.

Обратные отжимания от скамьи

В классических обратных отжиманиях руки ставят на скамью за спиной, а ноги стоят на полу.

Техника обратных отжиманий

Сядьте на скамью, руки за спиной, разверните большие пальцы рук внутрь и ухватитесь за край опоры. Согните ноги в коленях и поставьте примерно в шаге от опоры.

• Опираясь на руки, оторвите таз от скамьи. На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь до угла 90 градусов в локтевых суставах. Локти должны быть направлены назад и вниз, в стороны их не разводите.

• На выдохе, напрягая трицепсы, вернитесь в исходное положение.

Упрощённый вариант. Чем ближе ноги к ягодицам, тем проще отжиматься. Если сложно выполнять отжимания на полную амплитуду, опускайтесь настолько низко, насколько можете. По мере прогресса постепенно увеличивайте глубину.

Вариант «хардкор». Чем дальше ноги от опоры, тем сложнее упражнение. Попробуйте отжимания на полностью прямых ногах или с отягощением.

Если хотите добавить нагрузку на кор и улучшить координацию, попробуйте обратные отжимания на одной ноге.

Развить баланс поможет гимнастический мяч в качестве опоры. Но есть большой минус — отжимания на нестабильной опоре могут привести к травме.

Какие отжимания более сложные

Считается, что обратные отжимания от скамьи сложнее, так как основную нагрузку принимает трицепс. Это небольшая мышца, поэтому требуется больше усилий, чтобы вернуться в исходное положение. К тому же при обратных отжиманиях корпус наклонён. В этом положении сопротивление выше, соответственно, чтобы отжаться, нужно приложить больше сил. Ещё один усложняющий фактор — менее устойчивое положение тела.

Но всё относительно: если у вас сильный трицепс, возможно, для вас обратные отжимания окажутся более простым вариантом. В этом случае стоит попробовать алмазные отжимания. 

{{ post_315|raw }}

Возможные ошибки при отжиманиях от скамьи и советы, как их избежать

Неправильная техника дыхания

Если вы задерживаете дыхание, вы увеличиваете внутрибрюшное давление, а это негативно отражается на работе сердца и сосудов. 

Если вы делаете вдох при подъёме, а выдох — при опускании, вы отжимаетесь неправильно.

При вдохе мышцы напрягаются неравномерно, поэтому вы просто не сможете сделать упражнение с максимальным усилием — у вас элементарно не хватит сил. На выдохе, напротив, у вас будет достаточно энергии, чтобы выполнить отжимание от скамьи предельно эффективно. А поскольку на выдохе напряжены пресс и диафрагма, вы получите дополнительную устойчивость.

Как правильно. Не задерживайте дыхание! Вдох делайте на расслаблении (фаза опускания), выдох — на усилии (фаза подъёма). 

{{ post_75|raw }}

Неполная амплитуда движения

Если диапазон движения невелик, это снижает эффективность упражнения и не позволяет полноценно проработать мышцы.

Как правильно. При обычных отжиманиях опускайтесь, пока грудь не коснётся края скамьи, либо останавливайтесь за 5–7 см до него. При обратных отжиманиях — до угла 90 градусов в локтевых суставах.

Провисание или выгибание спины

Прогиб в пояснице, как и выпяченный таз, увеличивают нагрузку на поясничный отдел позвоночника и могут привести к травме.

Как правильно. Держите все мышцы тела в напряжении, особенно кор и ягодицы. Включите воображение, представьте, что ваше тело – это единая доска.

Неправильное положение рук

Слишком широкое или слишком узкое положение рук перенапрягает плечевые и локтевые суставы. Это может закончиться травмой.

Как правильно. Располагайте руки примерно на ширине плеч или чуть шире. При обычных отжиманиях от скамьи направляйте локти назад, а при обратных — строго вниз.

Потенциальные опасности отжиманий от скамьи

Слишком большая нагрузка или неправильная техника могут вызвать боль и даже привести к травмам. Особенно это относится к обратным отжиманиям от скамьи.

• Большая нагрузка на плечевые суставы. Например, слишком широкое положение рук или неконтролируемое опускание может привести к растяжению связок или вывиху. Чрезмерная нагрузка — к повреждению мышц и сухожилий ротаторной манжеты плеча. 

Слишком глубокое опускание может привести к сдавливанию сухожилий и нервов в плечевом суставе, вызвать боль и воспаление.

• Риск травмы запястий. В обратных отжиманиях запястья находятся в неестественном положении, что может вызвать дискомфорт или травму.

• Риск травмы локтевого сустава. Резкие движения или переразгибание локтей могут вызвать растяжение связок или другие травмы локтевого сустава.

Противопоказания

• Травмы и боли в локтевых и плечевых суставах.

• Воспалительные заболевания суставов.

• Острые заболевания внутренних органов.

Как выполнять отжимания от скамьи безопасно

Предупреждён — значит вооружён. Рассказываем, как избежать травм и получить максимальную пользу от упражнений.

Следите за техникой. В приоритете не количество подходов и повторений, а правильная техника. Только после того, как вы её освоите, можете приступать к увеличению нагрузки. 

Разминайтесь. Всегда начинайте тренировку с разминки — так вы подготовите мышцы и суставы к нагрузке. Учитывайте, чтобы разогреть мышцы и усилить кровообращение достаточно 5 минут, а для суставов — не менее 10 минут. В разминку включите лёгкий бег на месте, невысокие прыжки, динамические махи и вращения руками.

Контролируйте движения. Не делайте резких движений, отжимайтесь плавно и контролируйте каждый этап.

Укрепляйте мышцы стабилизаторы. Включите в свою тренировочную программу упражнения, которые укрепляют мышцы кора и плечевого пояса. Это обеспечит стабильность и поддержку во время отжиманий.

{{ promotion_block|raw }}

Прислушивайтесь к себе. Если почувствовали боль или дискомфорт, прекращайте тренировку.

Если у вас есть какие-либо сомнения или проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным тренером, прежде чем начинать заниматься отжиманиями.