Плавание на спине: лучшая тренировка для здоровой осанки и спокойного ума

{{ banner_block|raw }}

Кажется, что это так просто: лежишь на воде, смотришь в потолок и гребёшь. Но стоит попробовать самому, как тут же появляются проблемы: таз тонет, вода попадает в нос, а продвижения вперёд почти нет. Знакомо? Плавание на спине — это обманчиво сложный стиль, но в то же время один из самых полезных для здоровья.

{{ post_1359|raw }}

Что такое плавание на спине

Плавание на спине, или кроль на спине — это стиль плавания, при котором спортсмен лежит на спине и совершает попеременные гребки руками и движения ногами.

Хотя люди плавали на спине с древних времён, в соревновательный спорт этот стиль вошёл в начале XX века. Изначально пловцы использовали одновременные гребки руками (похоже на перевёрнутый брасс), но в 1912 году американец Гарри Хебнер продемонстрировал более эффективный попеременный гребок, который и стал современным стандартом.

Какие мышцы работают при кроле на спине

Основную нагрузку несут:

• Мышцы спины. Широчайшие мышцы — главный «двигатель» гребка. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, поддерживают стабильное положение тела.

• Плечи и руки. Дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы активно участвуют в каждой фазе гребка.

• Мышцы кора. Прямые и косые мышцы живота стабилизируют корпус, предотвращая «провисание» таза — одну из главных ошибок новичков.

• Ноги и ягодицы. Мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и большие ягодичные мышцы отвечают за постоянную работу ног, которая не столько продвигает вперёд, сколько стабилизирует тело и поддерживает его горизонтально.

Польза для здоровья: почему врачи любят этот стиль

Его часто называют самым здоровым стилем, и вот почему:

1. 1. Идеально для позвоночника. Горизонтальное положение на спине с поддержкой воды снимает компрессионную нагрузку с позвоночника. Это идеальный вариант для людей с проблемами спины и для формирования правильной осанки у детей.

2. 2. Укрепление кора. Для поддержания ровного положения тела мышцы пресса и спины находятся в постоянном статическом напряжении, создавая мощный мышечный корсет.

3. 3. Симметричное развитие. Попеременная работа рук и ног способствует гармоничному развитию мускулатуры с обеих сторон тела.

Лицо всегда находится над водой, что устраняет сложный элемент координации вдоха и выдоха, как в кроле на груди. Это позволяет дышать ровно и глубоко, развивая лёгкие.

{{ post_996|raw }}

Противопоказания и меры предосторожности

Проконсультируйтесь с врачом и воздержитесь от посещения бассейна при наличии следующих состояний:

• Острые травмы и воспаления плечевого сустава (бурсит, тендинит, недавние вывихи).

• Обострение остеохондроза, особенно шейного отдела, сопровождающееся болью.

• Простудные и инфекционные заболевания (ОРВИ, грипп), повышенная температура.

• Острые заболевания ЛОР-органов (отит, гайморит).

• Кожные заболевания в стадии обострения и открытые раны.

Основы техники плавания кролем на спине

Почему одни пловцы становятся чемпионами, а другим это даётся с большим трудом? 

Современная спортивная наука, обобщив данные сотен исследований, учёные пришли к выводу, что результат зависит от сложного взаимодействия двух глобальных факторов: врождённых данных и качества тренировочного процесса. Если с первым тяжело поспорить, то вот на второй можно повлиять:

1. 1. Положение тела. Лежите на воде ровно. Уши в воде, подбородок слегка приподнят. Взгляд направлен строго вверх или чуть назад. Корпус вращается вдоль продольной оси вслед за гребущей рукой — это позволяет включить в гребок мощные мышцы спины и увеличить его длину.

2. 2. Работа ног. Ноги в кроле на спине выполняют две функции: создают движущую силу и, что важнее, стабилизируют корпус, не давая ему раскачиваться.

Удар начинается от бедра, а не от колена. Нога почти прямая, расслабленная. Стопа работает как ласта, она вытянута, но не напряжена.

Плывите «внутри» воды. Избегайте резких, «шлёпающих» движений. Ноги должны работать под поверхностью, создавая «кипение», а не фонтан брызг.

3. 3. Работа рук. Гребок — это не просто отталкивание воды назад. Именно руки создают до 90% силы. Цикл движения рук включает 4 фазы: 

• Наплыв. Погружение руки в воду, начиная с мизинца, последующий разворот кисти перпендикулярно телу. Наплыв может занимать меньше времени, если угол между линией руки и плеча при вхождении составляет 20 градусов и более.

• Основная часть. Разворот локтя назад и вниз вследствие отталкивания от воды, затем нарастание давления на кисть и последующее выпрямление руки у бедра.

• Выход из воды. Разворот ладони мизинцем вверх, быстрый вынос наружу. Для ускорения процесса стоит немного развернуть тело, как бы потянувшись за плечом.

• Пронос. Пронос практически прямой руки над водой на 180 градусов.

4. 4. Координация. В отличие от вольного стиля, где возможна «накладывающаяся» координация, в плавании на спине она почти всегда «догоняющая».

Пока одна рука делает гребок под водой, другая проносится над поверхностью воды. Согласование движений руками должно обеспечивать непрерывность гребковых движений: когда одна рука завершает гребок и выходит из воды, другая входит в воду и начинает захват. 

Из-за механики вращения корпуса и ограничений плечевого сустава, между окончанием гребка одной рукой и началом пропульсивной фазы другой всегда есть небольшая пауза. Ваша задача — минимизировать эту паузу, особенно «зависание» руки у бедра, чтобы уменьшить колебания скорости.

Упражнения на технику: от первого гребка до финишного касания бортика

Обучать плаванию кролем на спине, как правило, проще, чем кролем на груди, так как не нужно осваивать сложную технику выдоха в воду. Главный методический принцип: изучение начинается с движений ног.

Шаг 1. Освоение работы ног

Упражнения на суше. Сядьте на скамейку или на край бортика бассейна, вытяните ноги и имитируйте попеременные движения ног, как при плавании кролем. Движение должно идти от бедра, а стопы быть расслабленными.

Упражнения в воде: 

• Держась руками за бортик, лягте на спину так, чтобы таз был у поверхности воды. Выполняйте движения ногами, стараясь создавать небольшой фонтанчик брызг. Возьмите в руки доску для плавания, вытяните её за головой и плывите на спине, работая только ногами. 

• Плывите, работая только ногами, и поочерёдно меняйте положение рук, чтобы почувствовать, как это влияет на положение вашего тела в воде.

Шаг 2. Подключаем руки и дыхание

Упражнения на суше. Стоя прямо, выполняйте вращательные движения прямыми руками назад, имитируя гребки. Стоя в небольшом наклоне, имитируйте поочерёдные гребки руками, как в кроле на спине. Напоминает упражнение «Мельница». 

{{ post_842|raw }}

Упражнения в воде:

• Плывите на спине, работая ногами, при этом одна рука вытянута за головой, а другая вдоль туловища. Через каждые 5-10 метров меняйте положение рук, выполняя одной рукой гребок, а другой — пронос над водой. 

• Плавание с помощью одних только рук. Чтобы ноги не мешали, зажмите между бёдер небольшой резиновый круг или доску/колобашку. Добавьте ритм дыхания: делайте вдох, когда проносите над водой правую руку, и выдох — когда левую (или наоборот).

Шаг 3. Согласование движений

Упражнения на суше. Имитируйте движения рук, как в кроле на спине, шагая на месте. Старайтесь придерживаться ритма: на один полный цикл движения руками (гребок правой и левой) должно приходиться шесть шагов.

Упражнения в воде. Плывите кролем на спине, ведя внутренний счёт: три удара ногами на один гребок рукой. Шестиударный кроль считается классическим.

Шаг 4. Плавание в полной координации

• Начните проплывать короткие отрезки (15-25 метров) в полной координации, стараясь следить за всеми элементами техники: положение головы, работа ног, вращение корпуса, гребки руками.

• Постепенно увеличивайте дистанцию, которую вы можете проплыть без остановки, сохраняя правильную технику.

Наука скорости или как плыть быстрее

Чтобы плыть быстро, нужно решить две задачи: максимизировать движущую силу и минимизировать сопротивление воды. Биомеханика плавания даёт на это чёткие ответы.

Ваш главный враг — сопротивление

Сопротивление воды подчиняется жестокому закону: оно пропорционально квадрату скорости. Это значит, что увеличив скорость в 2 раза, вы увеличиваете сопротивление в 4 раза! Вот почему последние доли секунды на финише даются так тяжело.

Исследования показывают, что общее сопротивление состоит из трёх компонентов. Чтобы плыть быстрее, нужно бороться с каждым из них:

1. 1. Профильное сопротивление. Это сопротивление формы вашего тела. Чем более вытянутое и обтекаемое ваше положение, тем оно ниже.

Держите тело максимально горизонтально. Таз не должен «провисать». Голова лежит в воде так, чтобы уши были погружены, а взгляд направлен вверх и немного назад. Вы — стрела, а не баржа.

2. 2. Волновое сопротивление. Энергия, которую вы тратите на создание волн. 

3. 3. Сопротивление трения. Трение воды о поверхность вашего тела. На элитном уровне для его снижения бреют тело и используют высокотехнологичные костюмы.

Секрет мощного гребка — ускорение, а не сила

Долгое время считалось, что пловец просто отталкивает воду назад. Но гидродинамические исследования, в том числе с использованием компьютерного моделирования (CFD), показали более сложную картину. 

Ваш гребок под водой должен быть не равномерным, а ускоряющимся. Он начинается относительно плавно после входа руки в воду, а затем скорость движения кисти нарастает, достигая максимума в конце, у бедра.

Золотое правило пловца: сначала здоровье, потом секунды

Плавание на спине полезно, но при неправильной технике может быть травмоопасным. Даже если у вас нет прямых противопоказаний, разумный подход поможет вам наслаждаться плаванием без травм на протяжении многих лет.

1. 1. Не плавайте через боль! Различайте два типа ощущений: «хорошая» и «плохая» боль. «Хорошая» боль — лёгкое жжение и усталость в мышцах в конце тренировки. И это нормально. Это признак того, что мышцы поработали. «Плохая» боль — резкая, стреляющая, колющая боль в суставе (особенно в плече), ноющая боль, которая не проходит после тренировки, — это сигнал тревоги. Ваш организм говорит: «Стоп, что-то идёт не так».

Немедленно прекратите упражнение, которое вызывает боль. Если боль повторяется на следующей тренировке, необходимо взять паузу и обратиться к врачу, а также к тренеру для коррекции техники.

2. 2. Сила рождается на суше. Фундаментальные исследования доктора А.Б. Ричардсона (1980, 1986) доказали, что плечо пловца — зона повышенного риска. Лучший способ его защитить — укрепить на суше. Укрепляйте мышцы-стабилизаторы плеча (вращательную манжету) —  регулярно выполняйте упражнения с легкой резиновой лентой: наружная и внутренняя ротация плеча, отведение руки в сторону. Главное здесь не вес, а чистота выполнения. Укрепляйте мышцы кора — это снимает лишнюю нагрузку с поясницы и плеч. Планки, «мёртвый жук», «ягодичный мостик» — ваши лучшие друзья.

3. 3. Техника превыше всего. Неправильная техника — прямой путь к перегрузке суставов и хроническим травмам. Например, постоянный вход руки в воду с большим пальцем вверх (а не мизинцем) может привести к защемлению сухожилий в плечевом суставе. Не гонитесь за скоростью, пока не будете уверены в своей технике. Лучше проплыть 500 метров медленно и правильно, чем километр — с ошибками, ведущими к травме.

4. 4. Разминка и заминка — не для галочки. Перед тренировкой обязательно делайте суставную гимнастику на суше. Вращения в плечах, локтях, лёгкая динамическая растяжка подготовят ваши суставы и мышцы к нагрузке. После тренировки проплывите 5-10 минут в очень спокойном темпе и сделайте лёгкую статическую растяжку основных работавших мышечных групп (широчайшие, грудные, трицепсы). Это поможет снять напряжение и ускорить восстановление.

Плавание на спине — это удивительный симбиоз искусства и науки

Оно может подарить вам здоровую спину, прекрасную осанку и радость скольжения по воде. Залог успеха лежит не в бездумном «наматывании» километров, а в осознанном подходе. Помните о физике сопротивления, о важности ускорения в гребке и о здоровье ваших плеч. 

Поняв эти принципы, вы сможете превратить воду из препятствия в опору и открыть для себя всю красоту и мощь этого элегантного стиля.

Помните, что человек — одно из немногих живых существ, которое не умеет плавать с рождения. Но опыт миллионов пловцов доказывает: нет людей, которые не могли бы научиться.