Подъём ног сидя: укрепляем кор и квадрицепсы

{{ banner_block|raw }}

Подъём ног в положении сидя укрепляет мышцы ног, стабилизаторы бёдер и мышцы кора. Технически упражнение простое, но эффективное. 

Суть упражнения и варианты выполнения

Подъём ног сидя — это силовое упражнение с собственным весом. Вы поднимаете прямые или слегка согнутые ноги из положения сидя. Корпус при этом немного отклонён назад для удержания равновесия. Руки упираются в сиденье или пол.

Рассмотрим несколько вариантов выполнения подъёма ног сидя от простого к сложному:

• На стуле. Это простой способ подкачать мышцы ног и пресс. Нагрузка низкая, упражнение подойдёт даже тем, кто последний раз надевал спортивную форму ещё в школе. Можно начать с подъёма одной ноги — это самый лайтовый вариант. Поднимать обе ноги одновременно — сложнее, так как мышцы нагружаются больше.

• На низкой гимнастической скамейке. Чем ниже скамья, тем сложнее делать упражнение, и тем выше нагрузка на мышцы. Но до пиковых значений ещё очень далеко.

• С отягощением на скамейке. Если закрепить на лодыжках манжеты-отягощения, эффективность упражнения возрастёт.

• На полу. Это самый энергозатратный и эффективный способ прокачать целевые мышцы. Рекомендуется осваивать его после базовых вариантов.

Какие мышцы работают 

Упражнение может показаться достаточно простым, но оно очень полезно

Подъём ног сидя нагружает и укрепляет:

• мышцы передней поверхности бедра — квадрицепсы;

• сгибатели бедра;

• мышцы кора, в том числе пресс и стабилизаторы тела. 

Квадрицепсы

Рельефная передняя поверхность бедра считается явным преимуществом у мужчин. Девушки обычно не мечтают о мощных квадрицепсах, но небольшой рельеф делает женские ножки более привлекательными.

Мышцы кора 

Упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, делая их сильнее и эластичнее. Крепкий кор защищает внутренние органы от повреждений и поддерживает нормальное внутрибрюшное давление. Также при выполнении упражнения нагрузку получают мышцы-стабилизаторы — поперечная и косые мышца живота, многораздельные мышцы спины, мышцы тазового дна и квадратная мышца поясницы.

При слабых стабилизаторах спина сутулится, повышается нагрузка на позвоночник, со временем появляются боли в спине и пояснице. Сильные стабилизаторы поддерживают позвоночник ровно, выравнивают осанку, обеспечивают координацию и баланс.

Сгибатели бёдер  

Эта группа мышц окружает место «прикрепления» ног к корпусу. Поэтому сильные сгибатели бёдер очень важны. 

Особенно важно тренировать их при малоподвижном образе жизни. Из-за долгого сидения мышцы теряют эластичность и сокращаются. В результате любое движение — подъём по лестнице, бег и даже ходьба по ровной поверхности — может стать болезненным.

Подъём ног в положении сидя эффективно прокачивает мышцы сгибателей бёдер, укрепляет их и повышает эластичность.

Кому рекомендуется делать подъём ног сидя

Упражнение относится к категории низкой нагрузки, поэтому выполнять его можно даже в реабилитационный период под присмотром врача. 

Подъём ног сидя укрепляет мышцы спины и улучшает осанку. Если есть проблемы с координацией, можно включить упражнение в тренировки и улучшить свой баланс.

Как говорилось выше, сидячая работа — повод включить упражнение в тренировки. Подробно о том, какие ещё упражнения полезны при малоподвижном образе жизни и чем опасен синдром «мёртвых ягодиц», мы писали в статье Снижаем вред сидячей работы — лучшие упражнения FitStars для офисных клерков.

Противопоказания

Особых противопоказаний подъём ног сидя не имеет. 

Как и любую другую физическую активность, тренировки стоит отложить в следующих случаях:

• любая болезнь в активной фазе;

• хронические заболевания в период декомпенсации (обострения);

• проблемы с психикой;

• поражения ЦНС;

• онкология;

• доброкачественные новообразования — до полного излечения.

Как правильно выполнять упражнение

1. Сядьте на пол или скамью, ноги немного согните в коленях. Это предотвратит риск переразгибания в коленных суставах. Руками упритесь в пол или держитесь за край скамьи. Корпус назад не отклоняйте.

2. На выдохе, напрягая пресс, поднимите ноги.

3. Зафиксируйте на секунду положение в верхней точке.

4. На вдохе подконтрольно опустите ноги на пол, возвращаясь в исходное положение.  

Выполните 8-12 подъёмов ног, 2-4 подхода с небольшим отдыхом между ними. После каждого подхода выполните 1-2 упражнения на расслабление мышц ног и пресса. 

Для ног: стоя на одной ноге, вторую расслабьте и несколько раз встряхните, почувствуйте, как расслабились мышцы. Повторите упражнение на расслабление второй ногой. 

Для растяжки пресса: лягте на живот, выпрямляя руки, приподнимите верх туловища, задержитесь в «Позе кобры» 20-40 с.

Возможные ошибки

Задержка дыхания  

Новички часто забывают дышать во время выполнения упражнения. Из-за этого может возникнуть кислородное голодание, потому что клетки мозга особенно чувствительны к гипоксии. Появляется слабость, утомляемость, может начаться головокружение.

Подъём ног на вдохе

Когда мы выдыхаем, то напрягаем пресс и диафрагму, что даёт телу устойчивость. А на вдохе мышцы напрягаются неравномерно, поэтому выполнить упражнение с максимально эффективно не получится — не хватит сил.

Запомните: усилие всегда нужно делать на выдохе, так как именно на выдохе вырабатывается максимум энергии.

Использование силы инерции

Не «роняйте» ноги на пол, опуская их. Это снижает эффект от упражнения. Выполняйте движение медленно, мышцы ног и пресса должны быть постоянно в напряжении. 

Возвращение в исходное положение — негативная фаза упражнения, которая тоже очень важна. Она увеличивает результативность тренировки почти в 2 раза, так как мышцы работают без отдыха. В позитивной фазе они сжимаются под нагрузкой, в негативной — растягиваются. Благодаря этому мышечные клетки повреждаются сильнее, что способствует росту силы мышц.

Как повысить эффективность упражнения

• Делайте повороты корпуса при подъёме ног — так вы дополнительно задействуете косые мышцы кора.

• В верхней точке старайтесь задержаться как можно дольше — мышцы будут находиться на пике напряжения.

• Выполняйте упражнение с мячом. Положите его на уровне колен и старайтесь сжимать мяч, одновременно поднимая ноги.

Тренируя мышцы ног и кора, не забывайте о функциональных тренировках, которые равномерно нагружают всё тело.

Тренировки на всё тело с FitStars 

Новичкам советуем начать с программы Иванны Идуш Всё в тонусе. Всего двенадцать тренировок по 12 минут в день проработают основные группы мышц и вернут им тонус. Не говорите, что у вас нет времени — 12 минут в день для своего здоровья может позволить себе каждый. Под руководством вице-чемпионки Европы, трёхкратной чемпионки России по спортивному чирлидингу вы точно добьётесь результата.

Чуть сложнее Фит скульптор — программа Елизаветы Прокудиной. Мы рекомендуем её как людям с опытом в фитнесе, так и новичкам — всем уверенным в себе. Десять тренировок по 29-30 минут улучшат ваши силовые показатели и помогут сжечь калории. Вы подтянете тело и при правильном питании сбросите пару килограмм.

Фуллбоди с нашим топ-тренером Ольгой Дерендеевой ждёт тех, кто готов принять вызов. Вас ждут десять силовых тренировок по 30 минут. Приготовьте фитнес-резинки и гантели и смело идите навстречу стройному спортивному телу.

Тренируйтесь регулярно и создавайте лучшую версию своей фигуры. Желаем удачи!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.