Скидка –70% на все тренировки и курсы FitStars
Начните заниматься на платформе №1 для онлайн-тренировок. Скидка по промокоду MEDIA
Забрать скидку!

В нашем теле есть мышцы, похожие на зубы. Их так и называют — зубчатые. Есть передние зубчатые и задние зубчатые мышцы. Передние расположены на боковой поверхности грудной клетки, а задние — на спине. Зубчатые мышцы участвуют в движениях лопатки, плеча, а также в дыхании. Они не только формируют красивый рельеф тела, но и важны для здоровья, так как стабилизируют лопатку, улучшают осанку, облегчают дыхание и помогают избежать болей в шее и плечах.

Передние зубчатые мышцы — визитная карточка бодибилдеров

Передние зубчатые мышцы расположены по бокам грудной клетки. Они крепятся к рёбрам и лопатке. Верхняя часть мышц скрыта под большой грудной мышцей, а нижняя расположена ближе к поверхности тела — её отчётливо видно, когда руки подняты над головой.

Развитые передние зубчатые мышцы рельефны и похожи на пальцы. Они подчёркивают хорошо проработанный пресс, поэтому и пользуются вниманием бодибилдеров.

Мышцы
Проработанные передние зубчатые делают торс рельефным. Источник: Freepik

Функции передних зубчатых мышц

  • Двигают лопатку и грудную клетку. Мышца тянет плечо вперед и вниз, поднимает и фиксирует руки вверху.

  • Защищают от крыловидной (выпирающей) лопатки. Сильная мышца предотвращает выпирание лопатки.

  • Облегчают подъем тяжестей. Слабая мышца затрудняет переноску тяжелых предметов — может быть сложно поднять ребёнка на руки.

  • Предотвращают боль в шее. Сильная мышца увеличивает диапазон движений рук, что способствует здоровью шеи.

Задние зубчатые мышцы — незаметные труженики

Задние зубчатые мышцы делятся на верхние и нижние. Верхние расположены в верхней части спины, а нижние — в нижней.

Эти мышцы не видны. Они расположены глубоко в теле, в третьем слое поверхностных мышц спины. Верхняя задняя зубчатая прикрыта ромбовидной мышцей, нижняя зубчатая — широчайшей.

Функции задних зубчатых мышц

  • Участвуют в дыхании. Верхние и нижние зубчатые мышцы связаны с грудными и межрёберными мышцами.

  • Помогают расширять грудную клетку. Верхняя зубчатая мышца приподнимает рёбра, а нижняя опускает, что способствует полноценному дыханию.

Дыхание — жизненно важная функция, и от задних зубчатых мышц зависит качество этого процесса.

Комплекс упражнений для зубчатых мышц

Передняя зубчатая мышца — вспомогательная, она включается в работу вместе с грудью, дельтами и спиной. Изолированных упражнений, направленных именно на передние или задние зубчатые мышцы, нет. Для тренировки подойдут упражнения на приведение и отведение рук, а также сжатие и растяжение грудной клетки. При этом важно сосредоточиться на работе зубчатых мышц. Это усиливает эффект от упражнений.

Мышцы
Зубчатые мышцы тренируются вместе с дельтовидными и грудными. Источник: Pexels

Статическое упражнение для передних зубчатых «Широчайшие мышцы»

С точки зрения эстетики, передние зубчатые мышцы нужны для позирования. Гипертрофированные мышцы красиво подчёркивают рельеф груди и пресса. Интересно, что эффективно проработать их можно с помощью статических поз.

  • Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. 

  • Максимально напрягите широчайшие мышцы спины так, чтобы грудь подалась вперёд, а поясница прогнулась. Плечи при этом должны сначала слегка уйти назад, а затем, одновременно с локтями, вернуться вперёд. Лопатки разведены максимально широко. 

  • В точке максимального напряжения зубчатые мышцы также сильно напряжены. Задержитесь в этом положении как можно дольше. 

Выполните 3-5 подходов.

Тяга одной рукой с опорой

Это эффективное базовое упражнение развивает мышцы спины, в том числе и зубчатые, и улучшает силовые показатели.


Когда вы будете выполнять тягу, вас начнёт разворачивать в сторону гантели. Чтобы удержать прямое положение тела, напрягите пресс и бёдра. Для лучшего понимания техники представьте, что хотите положить гантель себе в карман.

Выполните 2-3 подхода по 15 раз на каждую руку.

Динамическое растяжение ленточного эспандера

  • Стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в правую руку ленточный эспандер, а правой ногой наступите на его середину. 

  • Отведите правую руку вправо примерно на 30-40 градусов. Выполните 6-8 растяжений ленты, поднимая руку вверх. 

Спустя 20 секунд повторите подход. Сделайте 3-5 подходов, после чего выполните упражнение на передние зубчатые на левую руку. 

Не делайте резких движений, выполняйте упражнение плавно.

Тяга рук за спину

Упражнение нагружает мышцы верха спины, в том числе и зубчатые. Вместе с широчайшими, трапециевидными и ромбовидными зубчатые мышцы работают, координируя движения рук и лопаток.


Разгибатели позвоночника удерживают верх тела в приподнятом положении в статическом режиме.

Диагональные скручивания в висе на турнике

  • В висе согните левую ногу и коснитесь коленом правой части груди.

  • Зафиксируйте положение на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. 

  • Повторите движение на правую ногу. 

Выполняйте упражнение, поочерёдно меняя ноги, желательно по 6-8 движений на каждую ногу. Повторите упражнение 2-3 раза с небольшим отдыхом между подходами.

Правильные «восьмёрки» с грифом

Вместо грифа можно использовать средний или тяжёлый бодибар

  • Встаньте с прямой спиной, в пояснице естественный прогиб, ноги на ширине плеч. Снаряд лежит на плечах, за головой.

  • Начинайте двигаться так, чтобы концы грифа или бодибара описывали в воздухе виртуальные «восьмёрки». Выполнив 4-5 «восьмёрок» по часовой стрелке, сделайте столько же против часовой.

Работайте только верхом корпуса, нижняя часть тела неподвижна.

Разведение-сведение гантелей лёжа на полу

Преимущества выполнения упражнения на полу в том, что оно не даёт использовать инерцию. А также снижает риск перерастяжения плечевого пояса — одну из основных ошибок начинающих. На полу локоть и плечо находятся на одном уровне.

  • Лягте на пол, ноги согните в коленях, гантели возьмите хватом сверху. Руки с гантелями выпрямите перед собой, слегка согнув их в локтевом суставе. При этом кисти должны находиться строго под проекцией плеч. 

  • На вдохе разведите гантели в стороны, коснитесь ими пола. 

  • После касания, не задерживаясь, сведите руки — возвращайтесь в исходное положение. Траектория движения должна быть такой, будто вы пытаетесь обхватить руками большое дерево.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Это многосуставное упражнение включает в работу мышцы верха спины и плечевого пояса. Вместе с дельтами работают зубчатые мышцы, помогая стабилизировать руки и соблюдать правильную траекторию движения.


Выполняя упражнение, не сгибайте руки в локтях, иначе часть нагрузки перейдёт с мышц спины на руки.

Отжимания — наклон головы вниз, ноги на возвышенности

При отжиманиях в наклоне вниз головой передние зубчатые мышцы нагружаются особенно сильно.

  • Примите положение упор лёжа, руки на полу, кисти под плечами, ноги на скамейке или платформе. Следите, чтобы поясница не провисала, живот был втянут, спина напряжена.

  • На вдохе плавно опуститесь, почти до касания пола грудью. Локти должны двигаться вдоль корпуса, не отводите их в стороны, так как это сильно увеличивает нагрузку и может привести к травме.

  • На выдохе, отталкиваясь от пола, резким усилием выжмите себя вверх. Не разгибайте локти полностью — такое положение безопаснее для суставов.

Сделайте 2-3 подхода, количество отжиманий зависит от вашей физической формы.

скриншот
Занимайтесь где угодно с мобильным приложением FitStars 

Пуловер с гантелью

Это одно из самых популярных упражнений, в котором работают зубчатые мышцы. Выполняют его с небольшими весами, так как вытянутые руки работают как длинный рычаг, и создают очень большой момент. Классический вариант — положение лёжа поперёк скамьи, но можно выполнять его и вдоль скамьи. Первый предпочтительнее, так как сильнее растягиваются мышцы груди и спины.

  • Примите положение ягодичного моста так, чтобы у вас было две точки опоры: стопы на полу и середина лопаток на скамье. Гантель держите двумя руками так, чтобы все пальцы, кроме большого, были направлены к вам. Локти слегка согните, это убережёт вас от травмы. 

  • На вдохе опустите гантель за голову, двигаясь по глубокой траектории, максимально растягивая мышцы груди, но не меняйте угол в локтевых суставах. Таз при этом опускается.

  • На выдохе, напрягая грудные мышцы, возвращайтесь в исходное положение. Таз поднимается.

Выполните 2-3 подхода, количество повторений зависит от вашей подготовки.

Упражнения для спины и верха тела на FitStars

Сидячая работа негативно влияет на здоровье. О том, как болит спина и раскалывается поясница, многие знают не понаслышке. Но при правильном подходе можно избежать проблем со здоровьем. Главное, сделать это заранее, не дожидаясь тревожных звоночков.

На платформе домашних тренировок много силовых программ для укрепления мышц спины. Выбирайте и тренируйтесь вместе с нашими замечательными тренерами.

Эти статьи могут быть вам интересны

Здоровая спина – фундамент крепкого и красивого тела. Чем опасно искривление позвоночника, и реально ли восстановить его подвижность во взрослом возрасте? Проверьте состояние своего позвоночника с помощью теста и приступайте к тренировкам. 

Рельефная спина за 30 минут 4 раза в неделю. Как добиться красивой рельефной спины? Легко! Предлагаем начать с трёх главных упражнений для королевской осанки и притягательного рельефа.

Безопасные упражнения для поясницы при межпозвоночной грыже: видеоинструкции и рекомендации. Грыжа позвоночника — это не повод прекратить заниматься спортом или фитнесом. Напротив, это один из способов избежать смещения позвонков из-за повреждённого диска и избавиться от боли. Мы подготовили для вас реабилитационный комплекс упражнений, который вы найдёте в статье.

 Использованные источники

1. Пулина, В. В. Технологии профилактики нарушений осанки и заболеваний опорно-двигательного аппарата у студентов на занятиях по физической культуре: учебно-методическое пособие / В. В. Пулина, Е. А. Репникова, Л. А. Романова, Ю. А. Миронова; Владим. гос. ун-т им. А. Г. и Н. Г. Столетовых. — Владимир: Изд-во ВлГУ, 2024. Дата обращения: 31.01.2024

Верстка статьи
Зименкова Анна
Афанасьева Таня

Зачем нужно нагружать такую небольшую группу мышц, как зубчатые?

С точки зрения совершенствования тела зубчатые мышцы не настолько велики, чтобы прорабатывать их отдельными упражнениями. Но передняя и задние зубчатые выполняют важные функции, и потому их нужно тренировать не меньше, чем другую мускулатуру.

Какую роль играют зубчатые мышцы для рельефа тела?

При низком проценте жира гипертрофированная передняя зубчатая мышца подчеркивает рельеф груди и пресса, создавая привлекательный спортивный рельеф тела.

Есть ли изолированные упражнения для зубчатых мышц?

Упражнений, которые задействовали бы только зубчатые мышцы — нет. Но все они подключаются к работе при выполнении упражнений на спину, грудь и дельты.