Прыжок «Звёздочка»: как движение из школьной разминки делает тело атлетичным, а сердце — выносливым

{{ banner_block|raw }}

Если вы всегда считали «Звёздочку» упражнением для разминки или детской забавой, то пришло время взглянуть на неё по-новому. На самом деле это универсальное движение, которое помогает развить координацию, укрепить всю опорно-двигательную систему и даже поднять настроение.

«Звёздочка» — что за волшебный прыжок

Прыжок «Звёздочка», известный также как «Джампинг Джек» — это динамичное упражнение, в котором вы синхронно двигаете руками и ногами. Вы подпрыгиваете, одновременно разводя ноги в стороны и поднимая руки через стороны над головой. Затем сразу же, следующим прыжком, возвращаетесь в исходное положение.

Почему упражнение называют звёздочкой, понятно — в момент прыжка тело буквально превращается в звезду: руки вверх в стороны, ноги разведены, спина прямая.

Это одно из базовых аэробных упражнений, которое выполняется с собственным весом — для него не нужно никакого дополнительного оборудования.

Основные работающие мышцы

Во время прыжка задействованы практически все крупные группы мышц:

• ноги — включаются квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы (при отталкивании и приземлении);

• ягодичные мышцы — активизируются в момент разведения и сведения ног;

• кор — пресс и мышцы низа спины стабилизируют тело, удерживая прямую осанку;

• плечи и руки — дельты, бицепсы, трицепсы участвуют в движении рук.

Как «Звёздочка» тренирует тело сразу по трём направлениям

• Развивает взрывную силу. «Звёздочка» учит наши мышцы накапливать энергию (как пружина, в момент их растяжения), а потом быстро высвобождать её, чтобы придать движению максимальную силу и скорость. Мы будто заряжаемся, а потом выстреливаем — так развивается взрывная сила.

• Сочетает аэробную, силовую и координационную нагрузки. То есть, прыгая, мы одновременно укрепляем не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему, а также повышаем координацию.

• Учит тело держать баланс в движении. Прыжки джампинг джек заставляют тело выходить из привычной плоскости движения. По сути, каждый прыжок — это мини-тест на наш баланс.

«Звёздочка» тренирует вашу сердечно-сосудистую систему

Сердце учится работать эффективнее, а не чаще. Она работает в усиленном режиме, чтобы быстрее доставить необходимый кислород и питание тканям организма. Такая активная работа — своего рода тренировка для сердечно-сосудистой системы, она укрепляет её и делает выносливее.

Снижается пульс в состоянии покоя. Это означает, что теперь, для того чтобы обеспечить организм кровью в покое, сердцу не нужно будет сокращаться так часто. Пульс в состоянии покоя снижается, и это показатель хорошей тренированности сердечно-сосудистой системы.

Стенки сердечной мышцы становятся крепче. Прыжки, как и другие регулярные кардиоупражнения, делают стенки сердца чуть толще, а камеру — чуть больше. Благодаря этому сердце прокачивает кровь более мощно и экономично.

Как прыжок улучшает координацию и баланс

Мозг учится согласованно управлять всем телом. «Звёздочка» требует синхронизировать движения рук и ног — когда руки поднимаются вверх, ноги нужно развести в стороны, и наоборот. Такая координация требует от мозга быстро обрабатывать сигналы от разных частей тела и согласовывать их.

Укрепляются мышцы-стабилизаторы. В прыжке мы меняем положение тела в пространстве: в момент отрыва центр тяжести смещается, а при приземлении нужно быстро стабилизировать тело. Включаются мышцы-стабилизаторы корпуса и ног, помогая сохранить равновесие.

Закрепляются нейронные связи. «Звёздочка» выполняется в быстром, повторяющемся темпе, мозг и тело учатся быстро и эффективно реагировать на изменения положения. С каждым разом мы чувствуем себя увереннее.

Улучшается устойчивость. Чтобы движение было чётким и контролируемым, мышцы брюшного пресса и спины должны быть постоянно напряжены. Они действуют как стабилизаторы, не позволяя телу раскачиваться из стороны в сторону. Это улучшает постуральный контроль и общий баланс.

Крепкие кости, меньше стресса и минус 120 калорий

• Кости становятся прочнее и плотнее: умеренные ударные нагрузки укрепляют костную ткань, что служит профилактикой остеопороза, и это особенно актуально для женщин.

{{ post_1391|raw }}

• Упражнение интенсивно сжигает калории: за 10 минут можно сжечь до 100–120 ккал.

• Работает как антистресс: благодаря активной работе тела и дыхания вы сбрасываете эмоциональное напряжение.

«Звёздочка» — отличный способ укрепить нервную систему. Прыгайте по несколько минут в день, и ваши нервы станут крепче.

Техника выполнения «Звёздочки»

Но все эти преимущества мы получаем, только если выполняем прыжок правильно. Это же критично и для безопасности.

Исходное положение: стоя, стопы вместе, руки вдоль туловища. Напрягите пресс — это стабилизирует тело, а плечи расслабьте.

1. Лёгким прыжком разведите ноги в стороны (на ширину плеч или чуть шире) и одновременно поднимите руки через стороны вверх над головой, слегка согнув их в локтях.

2. Сразу же прыжком вернитесь в исходное положение: стопы вместе, руки вдоль туловища.

3. Продолжайте выполнять упражнение без остановок, в непрерывном, динамичном ритме, но при этом старайтесь сохранять плавность движений.

Упрощённый вариант

Если вам сложно даются прыжки или вы испытываете дискомфорт в коленях, спине или голеностопах, попробуйте облегчённый вариант.

Исходное положение: стоя, стопы вместе, руки опущены.

1. Сгибая колени, шагните левой ногой влево и одновременно поднимите две руки вверх к голове.

2. Вернитесь в исходное положение и сразу же повторите движение с другой ноги.

Выполняйте в быстром темпе, и поверьте, нагрузку вы тоже получите немалую. Начните с одной минуты и постепенно увеличивайте время, чтобы развить выносливость.

Нюансы техники

• Не прыгайте слишком высоко — задача в ритме, а не в высоте. Приземляйтесь мягко, на носки, затем на всю стопу, слегка сгибая колени, чтобы амортизировать удар.

• Следите за положением стоп — при приземлении они должны быть параллельны.

• Дышите равномерно и глубоко. Обычно вдох делают при возврате в исходное положение, выдох — при разведении рук и ног.

• Держите спину прямой, пресс напряжённым. Не прогибайтесь в пояснице.

{{ promotion_block|raw }}

6 типичных ошибок, которые могут привести к травме и снижают результат

1. Приземление на прямые ноги. Это самая распространённая ошибка, которая увеличивает ударную нагрузку на колени и позвоночник.

2. Хаотичные движения руками. Руки должны двигаться синхронно и контролируемо, без излишнего размахивания.

3. Чрезмерное разведение ног. Слишком широкий шаг создаёт ненужную нагрузку на тазобедренные суставы.

4. Сутулость или прогиб в пояснице. Это нарушает правильное распределение нагрузки и может привести к боли в спине.

5. Задержка дыхания. Она снижает эффективность упражнения и может вызвать головокружение. Отсутствие дыхательного ритма учащает пульс и быстро утомляет.

6. Вялые руки. Из-за этого не включаются мышцы плеч и спины.

Как часто и когда лучше делать «Звёздочку»

В начале тренировки. Упражнение отлично подходит для динамической разминки. Оно разогревает мышцы, повышает пульс и подготавливает тело к более интенсивным нагрузкам. Достаточно 2-3 минут.

В середине тренировки. Можно использовать как кардиоинтервал или активный отдых между силовыми подходами, чтобы поддерживать высокий пульс и сжигать больше калорий. Или включать в состав интервальной тренировки (2-3 раза в неделю). Например, 45 секунд прыжки, 15 секунд — отдых, 3-5 подходов.

В конце тренировки. Можно использовать упражнение, чтобы сжечь последние калории, но важно не переусердствовать, чтобы не довести себя до переутомления. Завершать тренировку лучше статической растяжкой или лёгкой заминкой.

Кому подходит «Звёздочка»

Практически всем, кто не имеет ограничений по здоровью, связанных с суставами, сердцем или координацией.

• Для начинающих упражнение может стать хорошим стартом для развития выносливости.

• Опытные атлеты могут включать его в качестве высокоинтенсивной интервальной тренировки или как часть плиометрического комплекса.

Если есть ограничения по здоровью, можно делать «Звёздочку» без прыжков, просто поочерёдно отводя ноги в стороны. Это снижает нагрузку на суставы.

Хотите быть здоровым — прыгайте «Звёздочку»

Чтобы поддерживать тело в хорошей форме, нужна регулярная активность. И это не обязательно тренажёрный зал или «качалка» — выбирайте любой вид нагрузки, в том числе и прыжки «Звёздочка». Прыгайте на здоровье и радуйтесь тому, как меняется ваше тело.