Ракинг: превращаем прогулку с рюкзаком в мощную тренировку

{{ banner_block|raw }}

Нехватка времени, в том числе и на занятия спортом, — частая проблема в наши дни. Поэтому важно найти для себя такой тип тренировки, чтобы она не занимала много времени, была интересной и давала нужный результат. Одной из таких тренировок для вас может стать ракинг.

Что такое ракинг

Ракинг — это ходьба с рюкзаком (от англ. ruck — мешок или рюкзак).

Ракинг не требует специального оборудования и посещения спортзала. Достаточно рюкзака, который есть почти у каждого, и 25-30 минут свободного времени. В качестве утяжелителей подойдут книги, песок или подручные предметы. Маршрут вы выбираете сами: парковые дорожки, лес, прогулка у реки или по городским улицам. 

Эффективность тренировки достигается сочетание двух видов нагрузки: ходьба — это кардио, а вес рюкзака — силовая.

Таким образом, вы получаете короткую, но интенсивную тренировку, которая подходит и мужчинам, и женщинам. При этом нагрузку можно варьировать почти бесконечно. Начните с небольшого веса и короткой дистанции, постепенно увеличивая их по мере привыкания. Добавьте к этому пребывание на свежем воздухе, и вы поймёте, почему ракинг стал одним из популярных фитнес-трендов.

В чём секрет ракинга с точки зрения науки

Исследования показывают, что ракинг — это очень полезное упражнение, которое помогает вам стать сильнее и выносливее не только на тренировках, но и в обычной жизни. Например, вам будет легче подниматься по лестнице, носить сумки из магазина или дольше гулять не уставая. Ваша общая работоспособность тела улучшается. 

Когда мышцы вдоха становятся сильнее, им уже не так тяжело работать, чтобы обеспечить вас кислородом во время нагрузки. То есть, чтобы сделать такой же глубокий вдох, как раньше, им теперь нужно прилагать меньше усилий.

Ходьба с рюкзаком нагружает мышцы больше, чем обычная. Исследования подтверждают, что при увеличении физической нагрузки, аналогичной добавлению веса рюкзака, значительно возрастает кровоток, доставка и потребление кислорода мышцами ног — это прямой показатель того, что они работают интенсивнее. Таким образом, более активно работают мышцы низа тела, нагрузку получают мышцы спины, укрепляются мышцы кора. 

Ракинг помогает сбросить лишний вес, так как задействует больше мышечных групп, чем обычная ходьба, и увеличивает расход энергии.

Эксперименты доказывают, что ходьба с нагрузкой (ракинг) вызывает в организме значительные физиологические изменения: увеличивается потребление кислорода и повышается температура тела. Таким образом, это хороший способ повысить свою выносливость и улучшить общую физическую подготовку.

Плюсы ракинга для здоровья

• Укрепление сердечно-сосудистой системы, так как ходьба с рюкзаком увеличивает частоту сердечных сокращений.

• Укрепление мышц и стимулирование их роста — этому способствует дополнительный вес рюкзака.

• Выравнивание осанки — ходьба с правильно уложенным рюкзаком помогает поддерживать правильное положение тела, что особенно важно, если вы большую часть дня работаете сидя.

• Психологическая разгрузка — свежий воздух, пребывание на природе и физическая активность способствуют выработке эндорфинов, помогают справиться со стрессом и улучшают настроение.

Кому ракинг подходит, а кому стоит воздержаться от прогулок с весом

Ходьба с рюкзаком идеально подойдёт, если вы хотите:

• повысить выносливость;

• сжечь больше калорий и сбросить лишний вес;

• укрепить мышцы, занимаясь на свежем воздухе.

Но ракинг может быть опасен для людей с серьёзными проблемами суставов, позвоночника и сердечно-сосудистой системы. Также беременным женщинам лучше ограничиться обычными прогулками на природе.

{{ post_1414|raw }}

Поэтому, прежде чем заняться ракингом, проконсультируйтесь с врачом. Особенно если болит спина или есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Экипировка для ходьбы с рюкзаком

От того, насколько правильно вы подберёте экипировку, зависят комфорт и эффект тренировки.

• Обувь желательно выбрать трекинговую или спортивную, с хорошей поддержкой голеностопа и амортизацией. Перед выходом убедитесь, что обувь не натирает ноги.

• Выбирайте многослойную одежду, так легче регулировать теплообмен. Не забудьте про кепку для защиты от солнца в жаркое время, а зимой — про головной убор и перчатки. 

• Рюкзак должен быть с регулируемыми лямками и поясом — так вес равномерно распределится по спине. Для начинающих подойдёт рюкзак объёмом до 30 литров, для тех, у кого есть определённая спортивная подготовка — 30-40 литров.

Как правильно отрегулировать рюкзак для ракинга

1. Самые тяжёлые предметы размещайте ближе к спине: это сместит центр тяжести ближе к телу и облегчит переноску груза. Если неправильно расположить утяжелители, основная нагрузка ляжет на плечи. Мышцы плечевого пояса перенапрягутся, что может вызвать боль в шее, плечах и верхней части спины. К тому же неправильное распределение веса увеличивает нагрузку на колени и тазобедренные суставы, что чревато травмами.

2. Чтобы рюкзак плотно прилегал к спине, затяните лямки. Но не допускайте давления на плечи. Оптимально, если между плечом и лямкой вы можете просунуть палец. Если затянуть туже, лямки будут стеснять дыхание, особенно при высокой скорости ходьбы.

Если на рюкзаке есть поясной ремень, затяните его так, чтобы он плотно облегал талию или бёдра, но не давил. Это перенесёт большую часть веса с плеч на ноги.

3. Проверьте регулировку. Наклонитесь слегка вперёд. Если вас тянет назад, значит, центр тяжести смещён. Подтяните лямки или перераспределите вес. В идеале центр тяжести рюкзака должен быть близко к вашему естественному центру тяжести — это область чуть ниже пупка. Иначе вам придётся тратить дополнительную энергию, чтобы поддерживать равновесие и компенсировать неправильное распределение веса, и вы быстрее устанете.

С чего начать заниматься ракингом

Когда подберёте экипировку, можно приступать к тренировке. 

• Выбирая вес утяжелителей, ориентируйтесь на свой вес. Вес рюкзака для начинающих должен составлять 10% от массы вашего тела. То есть при весе 65 кг вес рюкзака должен быть 6,5 кг.

• Если вы в качестве утяжелителей выбираете гантели или блины от штанги, каждый предмет заверните в ткань или полотенце, чтобы они не били вас по спине.

• Маршрут для ракинга может составлять от 2 до 20 километров. Но новичкам не обязательно сразу отправляться в длительные походы. Начните с небольшой прогулки на полтора-два километра. Выбирайте ровные участки, без спусков и подъёмов, двигайтесь равномерно.

• Если нагрузка покажется малой, можете усложнить тренировку: приседайте с рюкзаком за спиной, подтягивайтесь или отжимайтесь. А вот бегать с грузом за спиной не советуем из-за высокой ударной нагрузки на весь опорно-двигательный аппарат.

• Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник и суставы, используйте трекинговые палки.

{{ post_1347|raw }}

И конечно, перед началом тренировки не забудьте сделать разминку, а после — заминку, чтобы избежать травм.

{{ promotion_block|raw }}

Ракинг — отличный способ разнообразить свои тренировки, укрепить здоровье и насладиться природой. Попробуйте ракинг, и вы почувствуете, как ваше тело становится сильнее и выносливее!

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.