Растягиваем икры правильно: 3 упражнения для гибкости, выносливости и профилактики травм ног

{{ banner_block|raw }}

Знакома ли вам ситуация, когда после долгого дня на ногах или интенсивной тренировки вы чувствуете неприятную тяжесть и напряжение в икрах? Хочется просто упасть на диван и не двигаться? Есть хорошее решение: всего несколько минут регулярно растягивайте икроножные мышцы — и вы забудете о тяжести, снизите риск травм и улучшите свои спортивные результаты.

Зачем растягивать икроножные мышцы

Наши икры состоят из двух основных мышц: икроножной (gastrocnemius) – большей из двух, и камбаловидной (soleus), которая находится под икроножной. Обе мышцы обеспечивают движение голеностопа, особенно подошвенное сгибание — когда вы отрываете пятку от пола, подтягивая её словно бы к колену.

Они ежедневно выполняют огромную работу: поддерживают нас при ходьбе, беге, когда мы поднимаемся по лестнице. Но современный образ жизни, из-за которого мы часто подолгу сидим или стоим, перенапрягает и укорачивает икроножные мышцы. Добавьте к этому высокие каблуки, неправильно подобранную обувь и интенсивные тренировки — и получите «каменные» икры, которые вызывают дискомфорт и ограничивают подвижность.

Почему напряжённые икры — это проблема?

Когда икроножные мышцы перенапряжены, это не просто неприятное ощущение. Это серьёзная проблема, которая может вызвать:

• Боли в ногах, стопах и даже спине. Напряжённые икры нарушают биомеханику движений, создавая дополнительную нагрузку на суставы и связки.

• Ограничение подвижности. Из-за укороченных икр труднее сгибать и разгибать стопу, что делает вашу походку менее естественной и увеличивает риск травм.

• Судороги. Ночные судороги в икрах — частый спутник напряжённых мышц.

• Проблемы с венами. Напряжённые икры затрудняют кровообращение, что может вызвать отёки и варикозное расширение вен.

Польза растяжки икроножных мышц

Если регулярно растягивать икроножные мышцы, вы вкладываетесь в здоровье и комфорт своих ног. Вот несколько её преимуществ:

• Снимает напряжение и уменьшает боль. Мышечное напряжение часто бывает основной причиной боли, особенно в области пяток. Растягивание икроножных мышц — важная часть комплексного лечения подошвенного фасциита (боль в пятке), наряду с ортопедическими стельками, инъекциями и другими методами.

{{ post_1681|raw }}

• Улучшает гибкость и подвижность. Гибкость икроножных мышц напрямую связана с подвижностью голеностопного сустава. Если подвижность ограничена, это может не только вызывать дискомфорт, но и негативно влиять на движения, например, при беге или ходьбе.

Исследование с участием юных спортсменов (12–14 лет) доказало: целенаправленные тренировки значительно улучшают баланс и гибкость. Специальный комплекс упражнений увеличил время удержания равновесия на 27%, а гибкость — на 62%.

• Предотвращает травмы. Хотя растяжка сама по себе не гарантирует защиту от травм, она помогает поддерживать здоровье мышц и сухожилий, снижая риск их повредить.

Статистика неумолима: каждый третий человек старше 60 лет падает хотя бы раз в год, и падения часто приводят к серьёзным травмам. Исследование с участием людей старше 75 лет показало, что программа тренировок, включающая упражнения для икр и на баланс, улучшает показатели равновесия на 20% и скорость ходьбы на 15%.

3 упражнения для растяжки икроножных мышц

Представляем три простых, но действенных упражнения, которые можно выполнять дома. 

Перед началом любых новых упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Растяжка у стены

Это упражнение отлично подходит, чтобы растянуть камбаловидную и икроножную мышцы.

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно вытянутой руки.

2. Упритесь ладонями в стену на уровне плеч.

3. Сделайте шаг назад одной ногой, сохраняя пятку прижатой к полу.

4. Медленно наклоняйтесь к стене, сгибая руки в локтях, пока не почувствуете, как тянется икра задней ноги. Колено задней ноги должно быть прямым.

5. Удерживайте положение 20-30 секунд, стараясь сохранять спокойное дыхание.

6. Выполняйте 3-4 подхода на каждую ногу.

Варианты выполнения:

• начинающие спортсмены могут слегка сгибать колено задней ноги.

• продвинутые могут увеличивать расстояние между ногами для более интенсивной растяжки.

Растяжка в глубоком выпаде

Это упражнение хорошо растягивает икроножную мышцу выпрямленной ноги.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Сделайте шаг вперёд одной ногой и согните её в колене под углом примерно 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за пальцы стопы.

3. Заднюю ногу выпрямите, стопу полностью поставьте на пол.

4. Осторожно надавливайте пяткой задней ноги в пол, чувствуя, как тянется икроножная мышца. Не допускайте резких движений и боли.

5. Удерживайте положение в течение 30 секунд, дышите глубоко.

6. Повторите с другой ноги. Выполняйте 2–3 подхода на каждую ногу.

Варианты выполнения

Для новичков: опирайтесь руками о стену или стул, чтобы поддерживать равновесие.

Для опытных: поднимите заднюю часть стопы на небольшую возвышенность (например, книгу) для более глубокой растяжки.

Как раскатывать икры с помощью ролика

Это упражнение помогает расслабить мышцы и улучшить кровообращение.

1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.

2. Поместите ролик под икры.

3. Опираясь на руки, медленно прокатывайте ролик от колена до щиколотки, задерживайтесь на болезненных или напряжённых участках по 15–20 секунд.

4. Для более глубокой проработки мышц поворачивайте стопы внутрь и наружу.

5. Регулируйте давление, используя одну или обе ноги.

6. Выполняйте 1–2 минуты на каждую ногу.

{{ post_1882|raw }}

Чтобы раскатывать икры, вместо ролика можно использовать скалку, бутылку с водой, теннисный мяч, ПВХ-трубу или массажную палку и даже плотно свёрнутое полотенце. Когда выбираете, чем заменить ролик, учитывайте твёрдость, форму и размер предмета.Ориентируясь на свои ощущения, и при необходимости, консультируйтесь со специалистом.

Если у вас нет массажного ролика или вы ищете другие способы растянуть икры, попробуйте следующие варианты:

• Растяжка на ступеньке. Встаньте на край ступеньки, опустите пятки вниз. Удерживайте положение, чувствуя, как тянутся икры, в течение 20–30 секунд. Для большей интенсивности можно держаться за перила или стену.

• Подъёмы на носки. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимайтесь на носки, затем медленно опускайтесь на пол. Это упражнение укрепляет икроножные мышцы, что также делает их более гибкими. Выполняйте 10–15 повторений.

• Растяжка с полотенцем. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Накиньте полотенце (можно использовать ленту) на стопы и, держась за концы полотенца, тяните его на себя. Удерживайте положение 20–30 секунд.

Типичные ошибки при растяжке икр

Чтобы икры растягивались с максимальной пользой и вы избежали травм, важно знать о распространённых ошибках. Вот на что стоит обратить внимание:

• Растягивайтесь плавно и контролируемо. Избегайте рывков и резких движений, которые могут привести к травме.

• Для эффекта необходимо удерживать каждое положение для растяжки не менее 30 секунд.

• Дышите ровно и глубоко, когда растягиваетесь. Это поможет расслабить мышцы и улучшить кровообращение.

Как включить растяжку икр в свою тренировку

Вот несколько рекомендаций, как включить растяжку икр в ваш режим:

• После тренировки. Это идеальное время для статической растяжки икр. После физической активности мышцы разогреты и более податливы к растяжению. Если растягиваться после тренировки, это поможет снять напряжение, улучшить кровообращение и ускорить восстановление.

• В течение дня. Если вы подолгу находитесь в одной позе – сидите за компьютером или стоите на ногах – короткие перерывы на растяжку икр каждые 1–2 часа помогут предотвратить застой крови и сохранить мышцы гибкими.

• Перед тренировкой можно выполнять динамическую растяжку икр — плавные и контролируемые движения, которые подготовят мышцы к нагрузке.

Для лучшего результата старайтесь растягивать икры ежедневно или хотя бы несколько раз в неделю.

Напоследок

Не откладывайте заботу о своих ногах на потом! Растяжка икроножных мышц — это просто, быстро и доступно каждому.

{{ promotion_block|raw }}

Присоединяйтесь к нашей программе «Растяжка после тренировок» и ощутите все преимущества регулярной растяжки под руководством опытного тренера Иванны Идуш!