Сапбординг для начинающих: как встать на сап и полюбить воду

{{ banner_block|raw }}

SUP-бординг (гребля на сапборде) — это увлекательный и доступный вид спорта, а освоить его совсем не сложно. Он подходит людям любого возраста и физической подготовки. В отличие от бега или других видов спорта с высокой ударной нагрузкой, SUP-бординг, благодаря амортизирующим свойствам воды, практически не нагружает суставы. Это хороший способ поддерживать физическую форму и наслаждаться природой.

Что такое сапбординг

SUP (Stand Up Paddleboarding) или сапбординг — это водный вид спорта, в котором человек стоит на доске, похожей на доску для сёрфинга, и передвигается по воде с помощью весла. 

Современный сапбординг берёт начало на Гавайях в 1960-х годах, когда инструкторы по сёрфингу использовали вёсла, чтобы легче управлять большими досками и фотографировать учеников. Однако сапы уходят корнями гораздо глубже — к древним рыбакам и путешественникам Полинезии, Южной Америки и Африки, которые использовали доски и вёсла, чтобы передвигаться по воде.

Хотя слова «сап» и «сёрфинг» часто используют вместе, это разные виды спорта. Сёрфинг предполагает катание на волнах с помощью специальной доски, в то время как SUP — это плавание на доске с веслом, и волны совсем для него не обязательны. И да, доски тоже отличаются! Сёрфовые доски обычно короче, тоньше и имеют загнутый нос, чтобы «взрезать» волну.

5 причин, почему вам понравится плавать на сапе

Сапбординг не только увлекательное занятие, но и помогает улучшить физическое и эмоциональное состояние. Чем помогают регулярные заплывы?

1. Сжигают калории. SUP-тренировки — отличный способ поддерживать форму и контролировать вес. В зависимости от интенсивности занятий, за час можно сжечь от трёхсот до 1 тысячи калорий.

2. Комплексно тренируют тело. SUP-бординг задействует все основные группы мышц, развивает баланс и координацию. Даже «спящие» мышцы, которые мы редко используем в повседневной жизни, активизируются, чтобы поддерживать равновесие на доске. Особенно «достаётся» мышцам кора, что, в свою очередь, улучшает осанку.

3. Развивают баланс и вестибулярный аппарат. Когда вы удерживаете равновесие на доске — это хорошая тренировка для вестибулярного аппарата. Так вы улучшаете координацию, баланс и чувство равновесия.

Когда 20-35-летние участницы эксперимента занимались SUP-бордингом, их баланс и координация заметно улучшились. Они стали дольше удерживать равновесие с закрытыми глазами — на 35%, стоя на одной ноге — на 21%. 

4. Снимают стресс и улучшают настроение. Когда вы плавно скользите по воде, звук волн и свежий воздух помогают расслабиться и снять стресс. SUP-бординг — хороший способ отвлечься от повседневных забот и получить заряд позитивных эмоций.

5. Укрепляют сердечно-сосудистую систему. Сапбординг — это аэробная нагрузка, которая укрепляет сердце и сосуды, улучшает кровообращение и повышает выносливость.

Выбор первого сапборда — с чего начать

Конечно, с выбора правильной доски. Для новичков идеальным вариантом станет надувной универсальный SUP — all-around. 

All-around доски — это обычно широкие (76-86 см) и длинные (300-365 см) SUP с закруглённым носом и объёмом 200-350 литров.

Когда выбираете доску, обратите внимание на ключевые параметры:

• Длина. Это ваш баланс между устойчивостью и манёвренностью. Для старта рекомендуем длину от 3 до 3,4 м. На такой доске вы быстро освоитесь и почувствуете себя уверенно.

• Ширина. Залог вашего равновесия на воде. Чем шире доска, тем сложнее с неё упасть. Новичкам советуем выбирать модели от 81 см в ширину. Это ваш надёжный плацдарм для первых гребков.

• Толщина. Гарантия жёсткости и грузоподъёмности. Оптимальный показатель для начинающих — 15 см. Такая доска выдержит вас и ваше снаряжение, сохраняя при этом хорошую управляемость.

Необходимое снаряжение: что взять с собой на SUP

SUP-доска — это только начало. Помимо самого сапа, вам понадобится:

• Весло регулируемое — ваш хороший помощник, его легко подстроить под любой рост. Длина весла должна быть примерно на 15-20 см выше вашего роста.

• Лиш — страховочный шнур. Не даст вашей доске уплыть без вас, даже если вы решите искупаться.

• Насос. Бывает ручной, электрический и аккумуляторный. Обычно в комплект входит ручной насос — с ним придётся чуть попотеть, чтобы накачать доску. Гораздо удобнее использовать электрический насос — он сделает всю работу за вас.

• Плавник. Почти все SUP-доски имеют плавники для курсовой устойчивости. На all-around досках они обычно съёмные.

• Спасательный жилет. Ваша безопасность превыше всего, особенно на открытой воде.

• Герметичный чехол для телефона, чтобы защитить ваш телефон от воды.

• Удобная одежда. Гидрокостюм, спортивная одежда или купальник — выбирайте по погоде и настроению.

Первые шаги на воде

Многие новички боятся упасть в воду — это частое опасение. Прежде чем вы отправитесь выходить на воду, опытный инструктор расскажет и покажет всё необходимое на суше, имитируя условия на воде — своего рода «сухой» тренинг, прежде чем вы по-настоящему выйдете на воду.

Учёные Дальневосточного федерального университета разработали и протестировали комплекс упражнений на SUP-досках для 50 женщин в возрасте 20–35 лет. Участницы должны были преодолеть страх и панику при возможном падении в воду. В занятия включали игровые и развлекательные задания, которые не только делали тренировки интереснее, но и помогали женщинам расслабиться и почувствовать себя увереннее. В результате женщины научились не только самостоятельно выбираться из воды и возвращаться на доску, но и значительно снизили свой страх перед водой.

Прежде чем зайти в воду, прикрепите лиш (страховочный трос) к лодыжке задней ноги (той, которая будет сзади, когда вы встанете на доску). Это важно для вашей безопасности, чтобы доска не уплыла, если упадёте.

Подход к доске:

• с мелководья — зайдите в воду по колено, положите весло поперёк доски, сядьте, затем встаньте на колени и, удерживая равновесие, поднимитесь;

• с пирса/платформы — положите весло поперёк доски перед собой, сядьте на край, переместитесь на доску и вставайте, сначала на колени, потом на ноги.

Техника гребли. Держите весло обеими руками: верхняя рука остаётся прямой, а нижнюю слегка согните в локте. Погружайте весло в воду перед собой, стараясь занести его как можно дальше вперёд, и мощно тяните его вдоль борта к себе. Верхняя рука при этом служит точкой опоры, а нижняя — как раз и тянет, словно вы отталкиваетесь от воды. Вот так и получается один гребок. Чтобы плыть прямо, делайте по несколько гребков с одной стороны, затем перекладывайте весло на другую и повторяйте. Следите за положением тела: спина прямая, смотрите вперёд.

Начинающим проще управлять сапом с колен. Освоив баланс, пробуйте садиться и вставать. Чтобы развернуться — делайте короткие гребки веслом от носа доски. Учтите, что разворачиваться с колен тяжелее.

Где учиться и что попробовать

Идеальное место для первых занятий — спокойный водоём без волн и течения: озеро, пруд, река со слабым течением. Многие SUP-станции предлагают прокат оборудования и уроки для новичков. Инструктор поможет вам освоить базовые навыки и даст полезные советы. Это хороший вариант для тех, кто хочет попробовать сап, прежде чем покупать свою доску.

{{ post_2359|raw }}

Ещё один вариант — организованные туры. Это возможность исследовать живописные места с воды в компании единомышленников.

Безопасность на воде прежде всего

SUP-бординг дарит массу удовольствия, но, как и любой спорт на воде, требует ответственного подхода:

1. Оценивайте погоду и условия на воде. Перед выходом на воду всегда проверяйте прогноз: сила ветра, вероятность осадков, грозы. Избегайте катания в сильный ветер (особенно, дующий от берега) и во время грозы. Начинающим лучше выбирать безветренную погоду.

2. Будьте предельно осторожны в местах движения моторных лодок, гидроциклов и других судов! Даже самый яркий сапборд плохо заметен с быстроходного катера на большой воде. 

Волны от проходящих судов могут быть неожиданно сильными и легко сбить с ног или даже перевернуть доску. Всегда будьте готовы к такому развитию событий и старайтесь развернуть доску носом к волне.

Держитесь подальше от судовых ходов.

3. Опасайтесь течений. Особенно на реках или в прибрежных морских зонах. Течение может незаметно отнести вас далеко от берега или запланированного маршрута, и обратный путь потребует гораздо больше сил. Если есть течение, старайтесь начинать маршрут против него, чтобы на обратном пути оно вам помогало.

Практические рекомендации новичкам

• Не торопитесь с покупкой собственного сапа. Поначалу аренда — отличный вариант. Вы сможете попробовать разные доски, понять, насколько вам это интересно, и не обременять себя хранением и транспортировкой. Собственный сап — это здорово, но требует места для хранения, времени на подготовку (накачать, сдуть, промыть) и регулярного использования, иначе он рискует превратиться в дорогой пылесборник. 

Покупайте, только если твёрдо решили, что водные прогулки станут вашим постоянным хобби и вы готовы к сопутствующим хлопотам.

• Начните с малого. Первые тренировки пусть будут короткими, 15-30 минут. Не стремитесь сразу покорять большие расстояния или сложные маршруты. Важно, чтобы тело привыкло к новой нагрузке и удержанию равновесия.

• Берег — ваш друг. Пока не почувствуете себя абсолютно уверенно, не отплывайте далеко от берега. Возможность быстро вернуться на сушу добавит спокойствия и поможет в непредвиденной ситуации (резкая смена погоды, усталость).

• Солнцезащита — это серьёзно. Вода отражает солнечные лучи, усиливая их действие. Обязательно используйте водостойкий солнцезащитный крем с высоким SPF, носите головной убор и, возможно, солнцезащитные очки. Ожоги можно получить очень быстро, даже в облачную погоду.

Соблюдение этих правил — не занудство, а залог того, что вы получите от SUP-бординга только положительные эмоции и сможете избежать неприятных, а порой и опасных ситуаций.

{{ promotion_block|raw }}

Напутствие

Возраст — всего лишь цифра! SUP-бординг открыт для всех, будь вам 20 или 50. Этот вид спорта подарит вам незабываемые эмоции, укрепит здоровье и позволит увидеть мир с новой, водной перспективы. 

Вперёд, к новым горизонтам! Уверены, что вам понравится.