Саркопения не пройдёт! Как упражнения помогают одолеть возрастную потерю мышц и вернуть силу

 {{ banner_block|raw }}

С возрастом человек начинает терять мышечную массу, а вместе с ней и силу. Это ощущается примерно так: силы уходят, становится сложно выдерживать нагрузку, которая ещё недавно была по силам. Тело быстрее устаёт. Выполнять повседневные задачи становится всё труднее. Становится сложнее подниматься по лестнице, нести сумки, выполнять другие привычные действия.

Что такое саркопения и почему важно её предотвратить

Саркопения — это процесс, когда человек теряет скелетные мышцы и их функции ослабевают. 

Заболевание возрастное: по статистике, первичная форма саркопении встречается у 15–50% людей старше 60 лет.

Но не только возраст заставляет мышцы исчезать. Малоподвижный образ жизни, неправильное питание и ряд заболеваний приводят к тому, что саркопения может развиться и в более молодом возрасте. Скелетные мышцы теряют также 8–10% людей среднего возраста (45–59 лет). Такую саркопению называют вторичной.

Первичная саркопения возникает исключительно с возрастом человека. Вторичная появляется из-за некоторых заболеваний, жёстких диет, малоподвижного образа жизни.

Чем оборачивается потеря мышечной массы для организма

В нашем организме существует три вида мышечной ткани, и каждый из них выполняет свои задачи.

1. Гладкие мышцы помогают функционировать нашим органам — желудку, кишечнику. Они работают без нашего контроля.

2. Сердечная мышца также работает автономно, перекачивая кровь по всему организму.

3. Скелетные мышцы — мы управляем ими сознательно, чтобы двигаться, поднимать тяжести.

Саркопения — это когда мы теряем именно скелетные мышцы. Теряя мышцы, мы слабеем. Но когда мышечная масса уменьшается, это сказывается не только на силе и выносливости.

Уменьшение мышечной массы влияет на многие системы организма и процессы:

Человек чаще падает и травмируется. С помощью мышц мы поддерживаем равновесие; меньше мышц — и мы становимся менее стабильными. Из-за этого повышается риск упасть и получить травму, особенно перелом, что очень опасно в пожилом возрасте.

Замедляется метаболизм, растёт лишний вес. Мышцы тратят много энергии, даже в покое. Если их меньше, обмен веществ ухудшается. И даже если питаться как раньше, тело начинает накапливать больше жира.

Организму сложнее контролировать уровень сахара в крови. Именно скелетные мышцы усваивают почти 70-80% глюкозы. Мышцы берут её для текущих нужд, а также запасают в виде гликогена — это такой внутренний резерв на случай, если энергии понадобится сразу и много, например, для HIIT-тренировок. Если мышц становится меньше, клетки хуже реагируют на инсулин, что повышает риск заболеть диабетом 2 типа.

Кости становятся менее плотными, и растёт риск остеопороза. Сокращаясь, мышцы тянут кость, к которой они прикреплены. А костная ткань, между прочим, очень адаптивна: когда на неё действует механическая нагрузка, она становится плотнее и крепче. Чем активнее работают мышцы, тем больше стимулов получает костная ткань, чтобы увеличивать свою минеральную плотность. Это важно, чтобы предотвратить остеопороз — болезнь, при которой кости становятся хрупкими и ломкими.

{{ post_1843|raw }}

Как упражнения помогают в борьбе с саркопенией

Физические упражнения — доказанный способ, чтобы противостоять саркопении. Тренировки воздействуют на организм комплексно.

• Стимулируют организм вырабатывать белок. Упражнения, особенно силовые, помогают мышцам синтезировать белок. Организм начинает активнее строить и восстанавливать мышечные волокна.

• Помогают вырабатывать больше гормонов. Организм активнее производит тестостерон и гормон роста, которые важны, чтобы поддерживать мышечную массу.

• Улучшают приток крови к мышцам. Когда кровь циркулирует лучше, она доставляет мышцам необходимые питательные вещества и кислород.

• Делают мышцы чувствительнее к инсулину. Мышцы лучше реагируют на инсулин, глюкоза усваивается полноценнее, и это помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Чтобы противостоять саркопении, важно сочетать различные виды физических упражнений: силовые тренировки, кардио и упражнения на равновесие. Но главное — это силовые нагрузки.

Как силовые упражнения влияют на организм 

Упражнения с собственным весом (приседания, подтягивания, отжимания) или с отягощениями (гантели, гири, тренажёры) дают больше результата, чтобы наращивать мышечную массу и силу.

• Когда вы выполняете силовые упражнения, в мышечных волокнах возникают микроповреждения. В ответ организм запускает восстановление и регенерацию, благодаря чему мышечный белок синтезируется активнее.

• Силовые тренировки стимулируют организм вырабатывать анаболические гормоны, такие как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1). Эти гормоны помогают синтезировать белок, позволяют мышечной ткани расти и лучше работать.

• Силовые нагрузки увеличивают не только количество мышечных волокон (гиперплазия), но и их размер (гипертрофия). Именно гипертрофия главным образом помогает увеличивать мышечную массу при силовых тренировках.

Какие упражнения выбирать

Выбирайте базовые упражнения. Становая тяга, жим над головой, приседания и другие многосуставные упражнения задействуют одновременно несколько крупных групп мышц. Это обеспечивает максимальный анаболический эффект.

{{ post_2683|raw }}

Какой должна быть интенсивность

Для роста мышц, вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнить от 6 до 12 повторений в подходе до мышечного отказа или близко к нему. Последние 1–2 повторения должны даваться с трудом. Вы должны чувствовать жжение в мышцах и значительное напряжение. Это говорит о том, что мышечные волокна получают достаточный стимул, чтобы расти.

Насколько важен отдых

Это очень важно! Мышцы растут не тогда, когда вы отжимаетесь или поднимаете штангу, а во время отдыха. Поэтому тренируйтесь не чаще 2–3 раз в неделю. Мышцы успеют восстановиться. Но можно тренироваться и по-другому. 

Постепенно увеличивайте нагрузку: делайте больше повторений, увеличивайте число подходов, добавляйте вес. Это важно, чтобы прогрессировать.

Как кардиоупражнения влияют на организм

В отличие от силовых тренировок, кардионагрузки (скандинавская ходьба, плавание, езда на велосипеде и другие виды аэробной активности) напрямую не заставляют мышцы расти. Но они помогают сохранить мышцы и улучшить их состояние. 

• Аэробные упражнения улучшают работу митохондрий (энергетических станций клеток), благодаря чему мышцы становятся выносливее. Это позволяет тренироваться больше, включая и силовые нагрузки.

• Кардионагрузки снижают уровень воспалительных маркеров в организме и так предотвращают разрушение мышечной ткани.

• Кардио укрепляет сердечно-сосудистую систему и снижает риск заболеть диабетом и болезнями сердца, которые могут усугубить саркопению.

Практические рекомендации

Начинайте с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их продолжительность и интенсивность. Отведите на кардио не менее 150 минут в неделю и чередуйте разные виды аэробных нагрузок. Так вы будете задействовать разные группы мышц, и тренировки не будут однообразными.

{{ post_2605|raw }}

Ходьба с рюкзаком будто специально создана, чтобы бороться с саркопенией. Сочетая силовую нагрузку (рюкзак) и кардио (ходьба), ракинг становится мощным комбо, чтобы предотвратить потерю мышц. А чистый воздух и свежие впечатления от прогулки обогащают организм кислородом и снимают стресс.

Почему при саркопении важны упражнения на равновесие 

Когда человек теряет мышечную массу, возникает ещё одна неприятность — ему становится сложнее держать равновесие. Если человека раскачивает при ходьбе или когда он стоит, он рискует упасть. Это может привести к серьёзным травмам, таким как переломы, и существенно снизить качество жизни.

Что делают упражнения на равновесие?

• Активизируют и укрепляют мышцы-стабилизаторы, которые помогают поддерживать равновесие. Так человек меньше рискует потерять равновесие.

• Улучшают проприоцепцию — способность ощущать положение своего тела в пространстве. Упражнения на равновесие помогают точнее определять положение тела и быстрее реагировать на изменения.

• Улучшают связь между нервной системой и мышцами, которые помогают поддерживать равновесие. Благодаря этому человек быстрее восстанавливает равновесие, если его потерял.

Упражнения на равновесие важны и с психологической точки зрения. Они снижают страх упасть, а эта проблема достаточно распространена среди тех, кто теряет мышечную массу.

Практические рекомендации

• Начинайте с простых упражнений: ходьба по одной линии, стойка на одной ноге с поддержкой. Постепенно переходите к более сложным — упражнения на балансировочной доске или полусфере, «золотой петух стоит на одной ноге». 

• Если вы только начинаете заниматься, используйте опору — стену, стул. Если чувствуете себя неуверенно, попросите домашних вас подстраховать.

• Тренируйтесь не менее 2–3 раз в неделю. Сочетайте упражнения на баланс с силовыми тренировками и кардио — так вы добьётесь лучших результатов.

Оцените свои физические возможности — пройдите SPPB-тесты

Чтобы оценить массу мышц, их силу и функциональность, в медицинских учреждениях применяют рентгеновское сканирование (DXA), биоимпедансный анализ (BIA — с помощью электрического тока), КТ, МРТ.

Но есть и альтернативные варианты, которые позволяют самостоятельно, в домашних условиях, оценить, насколько функциональны мышцы. Это SPPB-тесты (Short Physical Performance Battery).

Несмотря на то что тесты достаточно просты и их вполне можно провести самому, они будут достовернее, если засекать время будет кто-то другой. За каждый компонент начисляют от 0 до 4 баллов.

Тест на скорость ходьбы

Отмерьте дистанцию 4 м. Засеките время, которое вам понадобится, чтобы пройти её в обычном темпе. Затем разделите это расстояние на затраченное время.

Баллы начисляются в зависимости от скорости:

• 0,8 м/с — 4 балла,

• 0,6–0,8 м/с — 2-3 балла,

• < 0,6 м/с — 0-1 балл.

Тест на подъём со стула

Сядьте на стул со спинкой, скрестив руки на груди. Попросите партнёра засечь время и по команде начинайте в максимально быстром темпе вставать со стула и вновь садиться на него 5 раз подряд.

• < 10 секунд — 4 балла,

• 10–13 секунд — 3 балла,

• 13–15 секунд — 2 балла,

• ≥15 секунд — 1 балл.

Если не можете встать 5 раз без помощи рук — 0 баллов

Тест на равновесие

Ваша задача — простоять как можно дольше с закрытыми глазами поочерёдно, в трёх положениях, не теряя равновесия:

• ноги вместе;

• одна нога впереди;

• пятка одной ноги касается пальцев другой.

Оценивается время, в течение которого вы сможете удерживать каждое положение. Максимум — 10 секунд.

За 10 секунд в каждой позе получаете 4 балла. Если удерживаете позу менее 10 секунд, в зависимости от времени, — 1–3 балла. Если не можете удержать позу — 0 баллов.

Как интерпретировать результаты

Подсчитайте полученные баллы.

12 — максимальный общий балл за все три теста — означает, что у вас хорошая физическая работоспособность.

Общий балл ≤ 8 указывает на высокую вероятность саркопении и связанный с этим повышенный риск упасть, попасть в больницу и, увы, преждевременной смерти.

Тренировки — ваш надёжный союзник в борьбе с саркопенией

Многие научные исследования рекомендуют начинать заниматься физической активностью как можно раньше, не дожидаясь, пока саркопения сильно проявится. Ведь предотвратить болезнь всегда предпочтительнее, чем лечить её. 

История 77-летней бегуньи Дженни Райс ярко иллюстрирует, какую пользу приносят регулярные тренировки и активный образ жизни. В 2024 году она завоевала 6 золотых медалей на чемпионате мира среди спортсменов старше 35 лет, а её физиологические показатели, например максимальное потребление кислорода, находятся на уровне 25-летней женщины. Это доказывает, что продуманные нагрузки, правильное питание и любовь к движению помогают поддерживать прекрасную физическую форму и здоровье даже в зрелом возрасте.

Чтобы предотвращать и лечить саркопению, очень важно правильно питаться. Чтобы восстанавливать мышцы, организму нужен белок. Включайте в рацион белковые продукты: мясо, яйца, птицу, рыбу, молочные продукты, бобовые, орехи. Чтобы кости были здоровы (они тесно связаны с силой мышц), важны витамин D и кальций.

{{ promotion_block|raw }}