Сгибание ног стоя — прорабатываем «трудный» бицепс бедра

{{ banner_block|raw }}

Сгибание ног стоя в тренажёре — что это

Сгибание ног стоя в тренажёре — это изолирующее упражнение, которое прорабатывает мышцы задней поверхности бедра. Его выполняют на специальном тренажёре: вы стоите, упираясь голенью в подвижный валик, и сгибаете ногу в колене.

Не путайте сгибание голени стоя со сгибанием лёжа. Первое изолированно прорабатывает бицепс бедра, а второе может дополнительно нагружать поясницу, что не всегда нужно.

Что даёт упражнение

Сгибание голени стоя подходит как начинающим, так и опытным спортсменам. Это действенное упражнение помогает:

• изолированно проработать бицепс бедра,

• сделать ноги более рельефными и подтянутыми,

• улучшить спортивные результаты, повышая силу и выносливость ног,

• стабилизировать коленный сустав и защитить ваши колени,

• скорректировать мышечный дисбаланс, если одна нога отстаёт в развитии от другой.

Сгибание голени стоя позволяет максимально сосредоточиться на работе бицепса бедра и снижает риск излишней нагрузки на поясницу.

Какие мышцы работают 

Сгибание голени стоя — это упражнение, которое целенаправленно нагружает следующие мышцы:

• Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). Его основная функция — сгибать голень в коленном суставе. Развитый бицепс бедра важен для мощных движений, например, бега и прыжков.

• Полусухожильная мышца. Располагается на внутренней стороне задней поверхности бедра. Она сгибает голень, разгибает бедро и помогает стабилизировать коленный сустав.

• Полуперепончатая мышца. Выполняет те же функции: сгибает голень, разгибает бедро и стабилизирует коленный сустав.

Вспомогательные мышцы в этом упражнении:

• икроножные — стабилизируют голеностопный сустав;

• мышцы кора — стабилизируют корпус во время движения.

Противопоказания

С точки зрения биомеханики и влияния на суставы, основные ограничения касаются коленей, тазобедренных суставов и поясницы. Если выполнять упражнение правильно, риски для других частей тела минимальны. Однако сохраняются общие противопоказания для физических упражнений. Среди них:

• острые воспалительные процессы,

• неконтролируемое высокое артериальное давление,

• заболевания сердечно-сосудистой системы (в стадии обострения),

• некоторые заболевания нервной системы, например, эпилепсия,

• послеоперационный период,

• общее плохое самочувствие.

Всегда учитывайте своё состояние и при необходимости консультируйтесь с врачом.

Техника выполнения

Правильная техника — залог максимального результата и способ снизить риск травм. 

1. Отрегулируйте высоту валика так, чтобы он располагался чуть выше ахиллова сухожилия.

2. Встаньте лицом к тренажёру, упритесь голенью рабочей ноги в валик. Бедро должно быть плотно прижато к опорной подушке. Вторая нога прямая, ступня на полу для баланса.

3. Держитесь за поручни для устойчивости. Корпус прямой, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.

4. На выдохе плавно согните ногу в колене, подтягивая пятку к ягодице. В верхней точке максимально напрягите бицепс бедра, задержитесь на 1–2 секунды.

5. На вдохе медленно и подконтрольно опустите ногу, но не разгибайте её полностью в нижней точке, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Упражнение можно выполнять как на рычажных, так и на блочных тренажёрах. Рычажные тренажёры задают строгую траекторию движения, что удобно для новичков. Блочные тренажёры дают больше свободы и позволяют опытным атлетам акцентировать нагрузку на разных участках бицепса бедра.

Рекомендации по тренировкам

Новички: 8–12 повторений, 3 подхода. Сосредоточьтесь на том, чтобы освоить правильную технику. Не спешите увеличивать вес, пока не станете уверенно выполнять упражнение.

Средний уровень: 12–15 повторений, 3–4 подхода. Когда сможете легко выполнить 15 повторений с текущим весом, увеличьте отягощение.

Продвинутый уровень: 15–20 повторений, 4–5 подходов. На этом уровне можно использовать специальные техники, чтобы ускорить рост мышц:

• Дроп-сеты. Выполнив заданное количество повторений с рабочим весом, сразу же уменьшите вес на 20–30% и продолжайте выполнять упражнение до мышечного отказа, без отдыха. Это помогает сильнее утомить мышцы и стимулировать их рост.

• Негативные повторения, когда акцент на фазе опускания веса. Сосредоточьтесь на том, чтобы медленно и подконтрольно опускать вес. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и стимулирует их гипертрофию (рост). Обычно негативные повторения выполняют с весом больше рабочего, и часто нужна помощь партнёра.

Варианты выполнения и альтернативные упражнения

На тренажёре

• С разворотом стопы. Поворачивая стопу немного внутрь или наружу, можно сместить акцент нагрузки на разные части задней поверхности бедра. Внутрь — на внутреннюю часть, наружу — на внешнюю.

• С манжетой. Вместо валика используют манжету, которую крепят к голеностопу. 

• На одну ногу (унилатеральное сгибание). Помогает проработать каждую ногу отдельно и исправить дисбаланс в развитии мышц.

Выполнение без тренажёра

• С эспандером. Закрепите эспандер за прочный предмет и выполняйте сгибание, стоя на одной ноге. Это доступная альтернатива тренажёру.

• У стены. Упритесь руками в стену, стоя на одной ноге. Сгибайте другую ногу в колене, контролируя движение. Подходит для начинающих, а также для людей в возрасте. 

Кстати, регулярные физические упражнения, особенно те, что укрепляют мышцы ног и улучшают баланс, помогают пожилым людям реже падать.

Альтернативные упражнения

• Сгибание ног лёжа или сидя в тренажёре. Более распространённое упражнение, также нацеленное на заднюю поверхность бедра.

• Выпады отлично дополняют сгибания ног стоя в тренажёре. Оба упражнения прорабатывают квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

• Нордические (скандинавские) сгибания ног. Это упражнение с собственным весом, направленное на развитие силы и гибкости задней поверхности бедра. Его выполняют из положения стоя на коленях с фиксацией голеней, обычно с помощью партнёра. Медленно наклоняйтесь вперёд, контролируя движение мышцами бедра, затем вернитесь в исходное положение. Упражнение сложное, но действенное.

Исследования показывают, что нордические сгибания ног могут снизить риск травм задней поверхности бедра у спортсменов до 51%. 

• Румынская становая тяга (тяга штанги с прямыми ногами). Более сложное упражнение, которое задействует большое количество мышц, включая заднюю поверхность бедра. Требует хорошей техники.

{{ post_1152|raw }}

6 ошибок при сгибании ног в тренажёре

Сгибание ног в тренажёре кажется простым упражнением, но в нём легко ошибиться, особенно на старте. Даже опытные атлеты иногда допускают промахи, которые сводят на нет все усилия. Поэтому обратите внимание на следующие моменты:

1. Использование инерции, рывки. Вместо того чтобы контролируемо сгибать ногу силой мышц задней поверхности бедра, человек раскачивает корпус или дёргает ногой. Это снижает нагрузку на целевые мышцы и повышает риск травмы. Движения должны быть плавными и подконтрольными от начала и до конца.
Чтобы получить максимум пользы от сгибания ног стоя, важно контролировать движения и уделять внимание упражнениям на баланс.

Учёные выяснили: чем лучше вы чувствуете положение своего тела, тем устойчивее и точнее ваши движения. Это особенно важно при работе с весами — так вы избежите травм и направите нагрузку на нужные мышцы.

2. Неправильное положение корпуса. Сутулость, чрезмерный прогиб в пояснице или наклон корпуса вперёд снимают нагрузку с целевых мышц и могут привести к травме. Угол наклона корпуса может различаться в зависимости от типа тренажёра и индивидуальных особенностей, но важно сохранять спину прямой, а корпус зафиксировать.

3. Слишком большой вес. Если выбрать чрезмерный вес, это почти неизбежно заставит использовать инерцию и нарушать технику, повышая риск травмы. Вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнить упражнение с идеальной техникой во всех повторениях.

4. Неполная амплитуда. Если не полностью сгибать голень, эффективность проработки бицепса бедра снижается. Важно работать в максимально доступной амплитуде, контролируя движение в каждой точке.

5. Неправильное положение валика. Валик должен комфортно лежать на ахилловом сухожилии, чуть выше пятки. Если валик расположен неправильно, это может вызвать дискомфорт и снизить эффективность упражнения.

6. Задержка дыхания. Правильное дыхание важно, чтобы снабжать мышцы кислородом и поддерживать стабильность корпуса. Выдыхайте при сгибании (усилие), вдыхайте при разгибании (расслабление).

В заключение

Сгибание ног в тренажёре стоя — эффективный способ проработать бицепс бедра, сделать ноги сильными и рельефными. Если включить это упражнение в свою программу тренировок, результат не заставит себя ждать.

Нет тренажёра? Не беда! Программа «Ягодицы 3D» поможет получить хорошие результаты где угодно: дома, на улице, в парке — даже на пляже! Особенно если из-за погоды не хочется идти в зал.

{{ promotion_block|raw }}