Худеем дома с помощью силовых тренировок: видеоупражнения для девушек

{{ banner_block|raw }}

Силовая тренировка для девушек — это не обязательно тренажёрный зал и неподъёмная штанга. Всё гораздо легче. Есть много силовых упражнений, которые выполняют дома, с собственным весом или гантелями.

Зачем девушкам силовые тренировки

Сложился стереотип: от силовых нагрузок растут мышцы, и женственная девушка становится Шварценеггером в юбке. 

Но не бойтесь. От силовых тренировок вы не станете бодибилдершей: у женщин от природы низкий уровень тестостерона. Без специального питания и гормональных препаратов мощные бугры мышц нарастить невозможно. 

Зато при силовых нагрузках вы получите:

• упругую грудь и подтянутые ягодицы,

• плоский живот,

• ровную осанку,

• спортивную привлекательную фигуру.

Женские силовые тренировки нацелены на метаболический эффект, а не на гипертрофию мышц. То есть они способствуют ускорению обмена веществ и сжиганию жира и улучшают фигуру без чрезмерного роста мышц.

Силовые тренировки для мужчин — другое дело. Там иные цели и подход к тренировкам, потому что ответ организма на силовую нагрузку у мужчин и женщин разный. 

Какие тренировки относятся к силовым

Силовая тренировка состоит из упражнений, направленных на создание нагрузки на мышцы. Преодолевая эту нагрузку, мышцы сопротивляются, и их сила растёт. Поэтому тренировки и назвали силовыми. 

В качестве нагрузки могут быть:

• отягощения: гантели, штанга, гири;

• тренажёры;

• собственный вес тела. 

Особенности силовых тренировок для девушек

В домашние силовые тренировки для девушек чаще всего входят упражнения с собственным весом. Это подтягивания, выпады, приседания, отжимания и другие движения, большая часть которых знакома ещё по школьным урокам физкультуры. 

Нагрузкой в этих упражнениях служит вес собственного тела. Тем не менее со временем тело адаптируется, и для дальнейшего прогресса рекомендуется использовать небольшие отягощения, например, гантели 1-4 кг, или фитнес-резинки. 

Такой подход позволит подобрать оптимальную нагрузку, соответствующую возрасту, весу и уровню физической подготовки.

Польза силовых тренировок для женщин

Исследования подтверждают, что силовые упражнения особенно полезны для женского организма. Рассмотрим их преимущества.

Снижение количества жира и профилактика заболеваний

Результаты исследований показывают, что силовые нагрузки — одни из самых эффективных для жиросжигания. При этом уменьшается количество висцерального жира (жира в области живота), а вместе с ним снижается и риск развития опасных заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета 2 типа и других патологий.

Укрепление костей

Силовые тренировки увеличивают прочность и плотность костей в любом возрасте. Это особенно важно для женщин, так как с возрастом плотность костной ткани снижается. Для большего эффекта силовые упражнения рекомендуется комбинировать с высокоударными нагрузками. 

Снижение риска травм

Благодаря силовым нагрузкам растёт сила мышц, связок и сухожилий, увеличивается диапазон движений. Это дополнительно защищает суставы от травм.

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Силовые тренировки положительно влияют на ключевые факторы, связанные со здоровьем сердца: снижают артериальное давление в состоянии покоя, улучшают липидный профиль крови и состояние сосудов.

Помимо очевидной пользы для здоровья, силовые тренировки формируют фигуру мечты: добавят там, где не хватает, и уберут лишнее.

3 причины, почему силовые тренировки способствуют похудению

1. Ускорение метаболизма. Силовые упражнения ускоряют обмен веществ, причём не только во время их выполнения. После нагрузки мышцам требуется восстановление, а этот процесс энергозатратный. Поэтому усиленный расход калорий продолжается и после завершения тренировки.

Вы отдыхаете после тренировки, а ваш организм продолжает интенсивно сжигать калории — настоящая мечта!

2. Изменение соотношения мышечной и жировой ткани. Силовые тренировки меняют пропорции тела: жира становится меньше, а мышечной массы — больше. Мышечные клетки, в отличие от жировых, потребляют значительно больше энергии, поэтому обмен веществ ускоряется, и организм тратит больше калорий даже в состоянии покоя.

3. Уменьшение объёма. При одинаковом весе мышечная ткань занимает примерно в два раза меньший объём, чем жировая. Таким образом, заменяя жир мышцами в результате силовых тренировок, вы получаете более стройную и подтянутую фигуру, даже если вес остаётся прежним.

Как девушкам правильно проводить силовую тренировку дома

Силовая тренировка нагружает мышцы и связки, поэтому никогда не приступайте к занятиям без разминки. Уделяйте разминке не менее 10 минут, так как мышцы разогреваются относительно быстро, а для повышения эластичности связок и подвижности суставов требуется больше времени.

План разминки перед силовой тренировкой

1. Аэробные упражнения. Начните с ходьбы или лёгкого бега, чтобы подготовить организм к нагрузке.

2. Суставная разминка. Выполните махи, вращения и наклоны, уделяя внимание тем суставам, которые будут задействованы во время тренировки. Обязательно включите скручивания корпуса — они увеличивают подвижность грудного отдела позвоночника, что помогает снять часть нагрузки с поясницы при выполнении силовых упражнений.

3. Специальная разминка. Выполните несколько повторений упражнений из основной части тренировки, но в облегчённом варианте. Например, если планируете работать с гантелями над мышцами ягодиц и ног, сделайте несколько приседаний и выпадов без отягощений.

4. Восстановление дыхания. Завершите разминку упражнениями на восстановление дыхания и после небольшой паузы около минуты приступайте к основной части силовой тренировки.

{{ info_block_small|raw }}

Как часто заниматься

Мышцам необходимо время на восстановление, поэтому частота занятий зависит от подхода к силовым тренировкам. 

Есть два основных подхода:

1. Тренировка на всё тело — когда за одно занятие прорабатывают все группы мышц.

2. Тренировка на отдельные группы мышц — когда план занятий составляют так, чтобы на одной тренировке целенаправленно проработать верх тела, на следующей — низ, а на третьей — мышцы кора (живот и спину). Также рекомендуется включать 1-2 изолирующих упражнения на конкретную группу мышц.

Если за одну тренировку вы проработаете все группы мышц, организм получит значительную нагрузку. Для восстановления потребуется 2-3 дня отдыха, поэтому оптимальная частота — не более 2-х силовых тренировок в неделю. В дни отдыха рекомендуется лёгкая или умеренная кардионагрузка.

Тренировка на отдельные группы мышц даёт больше времени на восстановление проработанным мышцам, обеспечивая при этом равномерную нагрузку на всё тело. Обычно такой формат практикуют мужчины при работе с большими весами, но он подходит и для девушек.

Ещё одно преимущество — экономия времени. Достаточно заниматься 30-40 минут 3 раза в неделю, чтобы равномерно проработать всё тело и обеспечить мышцам необходимое восстановление. Помните, что в силовой тренировке важно правильно составить последовательность упражнений.

В зависимости от выбранного подхода, ваш план тренировок на неделю может выглядеть таким образом: 

Используйте эту таблицу как основу для составления своего индивидуального плана тренировок.

Сколько должна длиться тренировка

Ориентируйтесь на свой график и уровень подготовки.

В целом, хорошая силовая тренировка для девушек укладывается в 25-40 минут. Если вы занимаетесь час или больше, скорее всего, вы либо делаете слишком много упражнений, либо слишком долго отдыхаете между подходами. И то и другое не очень хорошо. В первом случае можно перетренироваться и вообще потерять желание заниматься. А во втором — просто не увидеть результата.

Подходы и количество повторений

Рекомендации для начинающих:

• для квадрицепсов, задней группы мышц бёдер и ягодичных мышц — 2-3 подхода;

• на пресс, мышцы спины и плеч — 1-2 подхода;

• для голеней, предплечий, бицепсов, трицепсов и мышц груди — 1 подход.

С ростом тренированности через 1,5-2 месяца количество подходов нужно увеличить на 1-2. 

Оптимальное количество повторений в подходе от 8 до 15. Для большей эффективности можно менять диапазоны повторений каждую неделю.

Исследователи из Аризоны (США) сравнивали силовые показатели двух групп любителей фитнеса. В первой группе количество повторений меняли на каждой тренировке, во второй — нет. Остальные параметры были неизменны. Силовые показатели в первой группе выросли в 2 раза по сравнению с участниками из второй группы.

Если повторений больше 12, вы тренируете силовую выносливость. До 12 повторений — работаете на рельеф.

Комплекс домашних силовых тренировок для девушек

Силовые упражнения разбиты на 3 блока, каждый из которых акцентировано нагружает определённые группы мышц. 

Как тренироваться 

Тренировка на всё тело

Выполните одно упражнение из блока для ягодиц и ног, следующее упражнение сделайте на мышцы спины или пресс, затем — на мышцы рук и плечевого пояса. То есть, чередуйте нагрузку на разные группы мышц, а не выполняйте, например, три упражнения подряд на ягодицы. 

Тренировка на одну-две группы мышц

В зависимости от вашей тренированности, сделайте по 2-3 подхода на каждое упражнение из одного блока, например, на ноги и ягодицы. 

Блок на ягодицы-ноги

Приседания

Попробуй подниматься с напряжением ягодиц — эффект будет выше. Выполни 12-15 раз.

Отведение ноги вперёд-назад с опорой на стену

Нагрузка идёт в обе фазы движения, поэтому дыхание произвольное. Темп медленный. Движение ногой совершай не по инерции, а за счёт ягодичных мышц (для этого максимально напрягай ягодицу). Поясница должна быть нейтральной — допускается небольшой наклон вперёд.

Выполните 15-20 раз на каждую ногу.

Выпады с приставлением ноги

Старайтесь делать выпад возможно дальше. Спину держите прямой, плечи — развёрнутыми. Возвращайтесь в исходное положение, толкая себя пяткой опорной ноги.

После выпадов пульс сбивается. Если появилась одышка — не переживайте, всё нормально. Восстановите дыхание и переходите к следующему упражнению. Сделайте по 10-15 выпадов на каждую ногу.

Блок на мышцы спины, груди и живота 

«Плавание» лёжа на животе

Если пульс ещё не упал, сразу на живот не ложитесь, восстановите дыхание.  Выполняя упражнение, голову назад не запрокидывайте, подбородок не опускайте, макушкой тянитесь вперёд. Работают не только спина, но и мышцы рук и плечевого пояса. 

Выполните 8-12 раз.

Скручивания на пресс

Поясница «приклеена» к полу — не допускайте её прогиба. Чтобы не болела шея, опустите плечи. Работает пресс, шея ему не помогает. Ладонями давите на затылок, а затылком — на ладони, так подбородок не будет вжиматься в шею. Выполните 12-15 раз.

Поочерёдные «шаги» ногами из положения лёжа

Не допускайте прогиба в пояснице. Повторите 10-12 раз на каждую ногу.

Блок на руки и плечевой пояс с гантелями (1-4 кг)

Тяга гантели одной рукой с опорой

Движения спокойные, размеренные. В верхней точке зафиксируйте положение на 2-3 секунды. Не перекручивайтесь — сохраняйте положение спины параллельно полу. Если поясница устала, значит, образовался излишний прогиб. 

Тяга к поясу в наклоне двумя руками

Не сутультесь, не зажимайте грудную клетку. Не подтягивай плечи к ушам. Чтобы не уставала шея и не работали только верхние пучки трапеций, опустите плечо немного вниз и назад, в сторону лопаток.

Наклон вниз + жим вверх

Держите в тонусе мышцы пресса — сильные мышцы живота не дают прогибаться в пояснице. 

Упражнения на расслабление

После каждого упражнения желательно снять нагрузку с уставших мышц. Например, после тяги выполните следующее упражнение. 

После работы над мышцами спины расслабьте спину.

Расслабление мышц живота после упражнений на пресс

Заминка — снижайте «обороты» постепенно

Задача заминки — расслабить мышцы, привести в норму работу сердца и запустить процесс восстановления. Выполните одно-два упражнения для нормализации дыхания, после чего приступайте к статической растяжке. Сделайте 3-5 упражнений в статике: примите определённую позу и задержитесь в ней на 15-30 с.

Растяжка сразу после силовой тренировки решает массу проблем: снижает отёчность и риск травматизма, мышцы быстрее восстанавливаются, уменьшаются болевые ощущения на следующий день после занятий. Главное — не делайте перерыв между основной частью силовой тренировки и заминкой, мышцы не должны остыть.

Две последние программы не для начинающих. Чтобы их пройти, нужна подготовка. Составьте план и шаг за шагом двигайтесь к намеченному рубежу.