Силовые тренировки для девушек — лучшие спутники на пути к стройной фигуре

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Что такое силовые упражнения для девушек?

Вопреки сложившемуся стереотипу, для силовой тренировки девушкам необязательно посещать тренажёрный зал и закачивать мышцы, приседая с неподъёмной штангой. Всё гораздо проще. Есть много эффективных силовых упражнений, которые можно выполнять, тренируясь только с собственным весом в домашних условиях. Впахивать со штангой или гирями не придётся, мускулатура как у бодибилдера не вырастет, зато фигура станет ещё более женственной и привлекательной. 

А если добавить упражнения с небольшими отягощениями (пара гантелей 1-4 кг) или сопротивлением (фитнес-резинки), прогресс в результатах будет ещё заметнее. И это будет самая правильная соразмерная нагрузка относительно возраста, веса и уровня физической подготовленности. 

Не бойся стать бодибилдершей

У девушек от природы низкий уровень тестостерона, и без специального спортивного питания и гормональных препаратов ни одна представительница прекрасного пола не добьётся бугристых рельефных форм. 

В этом особенность женских силовых тренировок: они нацелены на метаболический эффект, а не на гипертрофию мышц.

Получи по промокоду BLOG скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars и тренируйся вместе с нами!

Как разгоняют метаболизм силовые тренировки

Регулярное выполнение силовых упражнений меняет пропорции мышечной и жировой ткани в организме. Мышц становится больше, жира, соответственно, меньше. Но мышечная ткань более энергоёмкая, чем жировая, калорий ей требуется больше. 

Исследования доказывают — увеличение мышечной массы на 1,8-2,2 кг ускоряет метаболизм на 6-7%, что составляет около 120 ккал/день.

В этом и состоит секрет ускорения метаболизма: обменные процессы в организме начинают усиленно работать на сжигание калорий. И даже в покое, когда отдыхаешь или занимаешься бытовыми делами, «голодные» мышцы сжигают жир и углеводы. К тому же мышечная ткань по объёму в 2 раза меньше, чем жир. Соответственно, просто заменив жир мышцами, можно похудеть даже без существенного снижения веса. 

Но на этом преимущества силовых тренировок для женского организма не заканчиваются. Девушки должны включать силовые упражнения вне зависимости от цели тренировок — похудение, здоровье или подтянутая рельефная фигура.

Польза силовых тренировок для девушек

Уменьшают количество жира и снижают риски хронических заболеваний

Результаты исследований говорят о том, что силовые нагрузки наиболее эффективно сжигают жир в организме. Вместе со снижением жировой массы уменьшается и количество жира на животе. 

Брюшной жир, особенно висцеральный, грозит появлением хронических заболеваний: болезни сердца, диабет 2-го типа и другие. Таким образом, силовые тренировки снижают риски развития опасных заболеваний.

Увеличивают минерализацию и плотность костей

Силовые тренировки увеличивают прочность костей, причём для всех возрастов. И это особенно важно для женщин, так как после менопаузы плотность костной ткани снижается. 

Уменьшают риск травм

Благодаря силовым нагрузкам растёт сила мышц, связок и сухожилий, увеличивается диапазон движений. Это дополнительно защищает суставы от травм.

Улучшают работу сердечно-сосудистой системы

Силовые тренировки положительно влияют на три ключевых физиологических фактора, связанных со здоровьем сердца: артериальное давление в состоянии покоя, липидный профиль крови и состояние сосудов.

Кроме очевидной пользы для здоровья, силовые занятие формируют идеальную фигуру — добавят там, где не хватает, и уберут лишнее.

Техника выполнения силовых упражнений для девушек

Силовая тренировка нагружает мышцы и связки, поэтому не приступай к основным упражнениям без разминки. Она разогреет мышцы, сделает более подвижными суставы, поднимет температуру тела и задаст эмоциональный настрой.

Разминка перед силовой тренировкой

Пренебрежение разминкой сродни игнорированию правил общей гигиены. Это демонстрация низкой дисциплины, общей неряшливости и прямой путь к травмам. Схалтурила на разминке, так же отработаешь и основную тренировку. Потом не хватит времени на растяжку после тренировки, из-за этого недостаточно восстановишься, потом съешь какую-то вкусняшку (ведь ты тратила калории на тренировке, можешь себе позволить!), а в итоге — низкий эффект от тренировочного процесса.

Вот такая цепочка недоработок может сложиться.

Поэтому и в тренажёрном зале, и в домашних условиях перед силовой тренировкой приступаем к обязательной разминке.

• Сначала аэробными упражнениями приводим организм в предстартовое состояние: ходьба с высоким подниманием бедра, бег на месте, с захлёстом голени. 

• На очереди — суставная разминка (махи, вращения, наклоны). Уделяем особое внимание тем частям тела, которые непосредственно будут задействованы в силовых упражнениях. Важно включать повороты-скручивания в разминку. Они увеличивают подвижность грудного отдела, благодаря чему во время выполнения силовых упражнений снимается часть нагрузки с поясницы. 

• Следующий этап — специальная разминка. Она имитирует облегчённый вариант некоторых упражнений из основной части. Пример: если в планах работа с гантелями над мышцами ягодиц и ног, сделай несколько приседаний и выпадов без отягощений.

• Заверши разминку упражнениями на восстановление дыхания и спустя минуту приступай к основной части силовой тренировки.

Упражнения: план тренировок

Силовую тренировку проводят не чаще двух-трёх раз в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться. Как ты помнишь, мышцы растут не во время выполнения силовых упражнений, а тогда, когда отдыхаешь и восстанавливаешься. 

План занятий составляют так, чтобы на одной тренировке целенаправленно проработать верх тела, на второй — основное внимание уделить низу, на третьей тренировке — мышцам живота и спине. 

Это один подход к силовым тренировкам, Такой режим даёт больше времени на восстановление той группы мышц, которая получила основную нагрузку на очередной тренировке. Обычно его практикуют мужчины при работе с большими весами. Силовые тренировки для девушек можно построить по такому же принципу. 

Или же, исходя из того, что сверхнагрузок в виде предельных весов у женщин нет, на каждом занятии равномерно нагружать все основные группы мышц. Но это не отменяет правила — давать организму отдых после каждой силовой тренировки 1-2 дня. Или же чередовать силовую нагрузку с кардио. 

Сколько должна длиться тренировка

Расписание дня и уровень физической подготовленности — два критерия, на которые нужно ориентироваться при определении длительности тренировки. Хорошая силовая тренировка длится 25-35 минут. Если не можешь уделить столько времени, 15 минут физической нагрузки лучше, чем ничего. Если тренируешься час и больше, значит, выполняешь слишком много упражнений и делаешь много повторов. Или же долго отдыхаешь между упражнениями и работаешь с небольшой интенсивностью. Оба варианта неудачны. Первый грозит перетренированностью, и если ты с тоской думаешь о следующей тренировке, это прямой сигнал о чрезмерной нагрузке. Второй вариант плох отсутствием результата.

Подходы и количество повторений

Для начинающих можно рекомендовать следующую нагрузку:

• для квадрицепсов, задней группы мышц бёдер и ягодичных мышц — 2-3 подхода;
• на пресс, мышцы спины и плеч 1-2 подхода;
• для голеней, предплечий, бицепсов, трицепсов и мышц груди — 1 подход.

С ростом тренированности через 1,5-2 месяца количество подходов нужно увеличить на 1-2. 

Оптимальное количество повторений в подходе от 8 до 15. Для большей эффективности можно менять диапазоны повторений каждую неделю.

Исследователи из Аризоны (США) сравнивали силовые показатели двух групп любителей фитнеса. В первой группе количество повторений меняли на каждой тренировке, во второй — нет. Остальные параметры были неизменны. Силовые показатели в первой группе выросли в 2 раза по сравнению с участниками из второй группы.

При этом учитывай: если повторений больше 12, ты тренируешь силовую выносливость. До 12 повторений — работаешь на рельеф.

Комплекс домашних тренировок для девушек с силовыми упражнениями

Силовые упражнения разбиты на 3 блока, каждый из которых акцентировано нагружает определённые группы мышц. 

Как тренироваться 

Выполни одно упражнение из блока для ягодиц и ног, следующее упражнение сделай на мышцы спины или пресс, затем — на мышцы рук и плечевого пояса. То есть, чередуй нагрузку на разные группы мышц, а не выполняй, например, три упражнения подряд на ягодицы. 

Блок на ягодицы-ноги

Приседания

Попробуй подниматься с напряжением ягодиц — эффект будет выше. Выполни 12-15 раз.

Отведение ноги вперёд-назад с опорой на стену

Нагрузка идёт в обе фазы движения, поэтому дыхание произвольное. Темп медленный. Движение ногой совершай не по инерции, а за счёт ягодичных мышц (для этого максимально напрягай ягодицу). Поясница должна быть нейтральной — допускается небольшой наклон вперёд.

Выполни 15-20 раз на каждую ногу.

Выпады с приставлением ноги

Старайся делать выпад возможно дальше. Спину держи прямой, плечи — развёрнутыми. Возвращайся в исходное положение, толкая себя пяткой опорной ноги.

После выпадов пульс сбивается. Если появилась одышка — не переживай, всё нормально. Восстанови дыхание и переходи к следующему упражнению. Сделай по 10-15 выпадов на каждую ногу.

Блок на мышцы спины, груди и живота 

«Плавание» лёжа на животе

Если пульс ещё не упал, сразу на живот не ложись, восстанови дыхание.  Выполняя упражнение, голову назад не запрокидывай, подбородок не опускай, макушкой тянись вперёд. Работают не только спина, но и мышцы рук и плечевого пояса. 

Выполни 8-12 раз.

Скручивания на пресс

Поясница «приклеена» к полу — не допускай её прогиба. Чтобы не болела шея, опусти плечи. Работает пресс, шея ему не помогает. Ладонями дави на затылок, а затылком — на ладони, так подбородок не будет вжиматься в шею. Выполни 12-15 раз.

Поочерёдные «шаги» ногами из положения лёжа

Не допускай прогиба в пояснице. Повтори 10-12 раз на каждую ногу.

Блок на руки и плечевой пояс с гантелями (1-4 кг)

Тяга гантели одной рукой с опорой

Движения спокойные, размеренные. В верхней точке зафиксируй положение на 2-3 секунды. Не перекручивайся — сохраняй положение спины параллельно полу. Если поясница устала, значит, образовался излишний прогиб. 

Тяга к поясу в наклоне двумя руками

Не сутулься, не зажимай грудную клетку. Не подтягивай плечи к ушам. Чтобы не уставала шея и не работали только верхние пучки трапеций, опусти плечо немного вниз и назад, в сторону лопаток.

Наклон вниз + жим вверх

Держи в тонусе мышцы пресса — сильные мышцы живота не дают прогибаться в пояснице. 

Упражнения на расслабление

После каждого упражнения желательно снять нагрузку с уставших мышц. Например, после тяги выполни следующее упражнение. 

После работы над мышцами спины расслабь спину.

Расслабление мышц живота после упражнений на пресс

Заминка — снижай «обороты» постепенно

Задача заминки — расслабить мышцы, привести в норму работу сердца и запустить процесс восстановления. Выполни одно-два упражнения для нормализации дыхания, после чего приступай к статической растяжке. Сделай 3-5 упражнений в статике: прими определённую позу и задержись в ней на 15-30 с.

Растяжка сразу после силовой тренировки решает массу проблем: снижает отёчность и риск травматизма, мышцы быстрее восстанавливаются, уменьшаются болевые ощущения на следующий день после занятий. Главное — не делай перерыв между основной частью силовой тренировки и заминкой, мышцы не должны остыть.

Силовые тренировки на канале FitStars

Если предпочитаешь заниматься по готовым программам, ты попала по адресу. На нашей платформе домашних тренировок онлайн более сотни программ и большинство из них разработаны для девушек. 

• Если только начинаешь делать первые шаги в фитнесе, рекомендуем «Всё и сразу» с Александрой Шеклеиной. 

• Если хочешь акцентировано поработать над мышцами рук, пройди 6 тренировок «Рельефные руки за 8 минут» с Иванной Идуш. 

• Очень серьёзные нагрузки ждут тебя на «Энимал Флоу» с Мариной Бакшиевой. Интересные неординарные упражнения и гарантированный результат. 

• Наконец, одна из самых популярных и эффективных программ тренировок «60 дней нон-стоп» с Ольгой Дерендеевой. 

Две последние программы не для начинающих. Чтобы их пройти, нужна подготовка. Составь план и шаг за шагом двигайся к намеченному рубежу. 

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!