Сместите руки на 10 см — всего одна правка в узких отжиманиях заставит ваш трицепс расти

{{ banner_block|raw }}

Узкие отжимания или отжимания узким хватом — это разновидность классических отжиманий. При них руки ставят близко друг к другу, обычно на ширине плеч или уже. 

Такое положение рук перенаправляет основную нагрузку на трицепсы. Но не думайте, что грудь остаётся без внимания. Она также активно работает, помогая сделать торс атлетичным. 

Даже морские пехотинцы используют это упражнение в своих тренировках. Не обязательно бриться налысо, как Деми Мур (к/ф «Солдат Джейн»), но результат будет не менее впечатляющим.

Какие мышцы работают

Узкие отжимания — это комплексное упражнение, которое задействует сразу несколько мышечных групп:

• Трицепсы. На них ложится основная нагрузка. Они разгибают локти и поднимают ваше тело.

• Грудные мышцы. Помогают трицепсам выталкивать тело вверх.

• Передние дельтовидные мышцы. Стабилизируют плечи и контролируют движение.

• Мышцы кора. Удерживают тело прямым и не дают пояснице прогибаться. Так что узкие отжимания развивают не только силу рук, но и укрепляют корпус.

4 основных преимущества отжиманий узким хватом

Узкие отжимания — это не только альтернатива жиму лёжа. Вот ещё несколько причин обратить на них внимание:

1. Тренируетесь где угодно. Вам не нужно специальное оборудование или абонемент в зал. Всё, что требуется, — это ровный пол или даже стена, если пока сложно выполнять классические отжимания.

2. Бережёте плечи. Широкие отжимания могут создавать лишнюю нагрузку на плечевые суставы. Если выполнять узкие отжимания с правильной техникой, держа локти близко к телу, риск для суставов снижается.

3. Сделаете руки сильными и рельефными. Узкие отжимания — отличный способ проработать трицепсы, чтобы руки стали более рельефными и сильными. Вы гармонично развиваете верх тела, потому что одновременно прорабатываете и грудные мышцы. Максимальный результат при минимальных вложениях, или, как говорится, двух зайцев — одним выстрелом.

Участники исследования 5 недель выполняли отжимания с эластичной лентой. Они достигли аналогичного прироста силы, как и те, кто тренировался со штангой.

4. Укрепите сердце. Исследование с участием 1500 пожарных-мужчин показало, что умение выполнять больше отжиманий связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Те, кто мог сделать более 40 отжиманий, рисковали значительно меньше по сравнению с теми, кто делал меньше 10.

И да, сильные трицепсы важны не только для красивого рельефа. Они участвуют во многих повседневных движениях: помогают толкать предметы и даже подниматься по лестнице. Развивая трицепсы с помощью узких отжиманий, вы улучшаете свою общую физическую подготовку. 

{{ post_2899|raw }}

Техника выполнения

Чтобы правильно освоить узкие отжимания, следите за деталями и контролируйте положение тела.

1. Примите упор лёжа, поставив руки близко друг к другу — на ширине плеч или уже. Пальцы направлены вперёд.

2. Всё тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте таз вверх. Представьте, что вы натянутая струна. Главное — не сутультесь.

Если вам тяжело, попробуйте начать отжимания с колен. Они нагружают тело меньше, чем классические. Поэтому они отлично подходят для начинающих или для тех, кто восстанавливается после травмы.

1. На вдохе медленно опуститесь, сгибая руки в локтях. Локти должны двигаться вдоль тела, а не в стороны. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснётся пола.

2. На выдохе мощным движением вытолкните себя вверх, полностью выпрямляя руки. Не забывайте сохранять прямое положение тела.

Важно следить за техникой и не гнаться за количеством в ущерб качеству.

Новичкам можно начать с 3 подходов по 8–10 повторений. Если вы уже не новичок, увеличивайте количество подходов до 5 или число повторений в каждом из них. Для большей нагрузки можно добавить утяжелители или выполнять отжимания на одной руке. 

Подводящие упражнения

Если вам пока сложно выполнять узкие отжимания, начните с более простых вариантов. Они помогут укрепить необходимые мышцы и подготовят вас к основной версии упражнения:

• Отжимания от стены. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук. Упритесь ладонями в стену на ширине плеч или чуть уже. Отжимайтесь, сгибая руки в локтях и приближая грудь к стене.

• Отжимания от скамьи или стула. Обопритесь руками на край устойчивой скамьи или стула. Ноги вытянуты, тело образует прямую линию. Отжимайтесь, сгибая руки в локтях и опуская грудь к скамье. Чем выше скамья, тем легче упражнение.

• Отжимания с колен. Примите упор лёжа, как для обычных отжиманий, но опирайтесь на колени, а не на стопы. Выполняйте узкие отжимания, сохраняя прямую линию от головы до колен.

{{ post_1354|raw }}

• Негативные отжимания. Примите положение для узких отжиманий. Медленно опускайтесь, контролируя движение. Как только коснётесь грудью пола, опуститесь на колени и вернитесь в исходное положение. Повторите. Этот вариант сосредоточен на эксцентрической фазе движения, которая очень важна для развития силы.

Типичные ошибки при выполнении узких отжиманий

Вот распространённые ошибки, которых следует избегать:

• Локти «смотрят» в стороны, а не назад, вдоль тела. Это увеличивает нагрузку на плечевые суставы и снижает эффективность упражнения для трицепсов.

• Тело образует дугу, таз уходит вверх или, наоборот, провисает вниз. Это снижает нагрузку на целевые мышцы и может привести к травмам. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы держать тело прямым.

• Вы не опускаетесь достаточно низко или не выпрямляете руки полностью в верхней точке. Так прогресс придёт нескоро. Стремитесь коснуться грудью пола и полностью выпрямлять руки в верхней точке, иначе эффективность упражнения падает.

• Дышите! Вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъёме. Правильное дыхание помогает выполнять упражнение и поддерживать ритм.

• Не делайте упражнение рывками — это увеличивает риск травм. Контролируйте движение как при подъёме, так и при опускании.

Широкий хват нагружает в основном грудные мышцы. Классические отжимания, с постановкой рук на ширине плеч, задействуют как грудь, так и трицепсы. Узкий же хват максимально нагружает трицепсы, что делает его идеальным выбором для тех, кто хочет прицельно проработать руки.

Если вы ещё не отжались хотя бы разок, пока читали это, то чего же вы ждёте? Текст текстом, а отжимания по расписанию! 😉 Программа тренировок для вас.

{{ promotion_block|raw }}