ТОП-7 активностей для мозга

{{ banner_block|raw }}

В процессе эволюции человека движение и мозговая активность развивались в неразрывной связи: нужно было быстро принимать решения и ориентироваться в пространстве. Именно в процессе активного движения, поиска пищи и исследования новых территорий совершенствовались когнитивные функции. Память развивалась, чтобы человек мог запомнить местоположение, и это происходило во время физической активности.

Таким образом, физическая активность не только поддерживает здоровье тела, но и активно развивает мозг, улучшая память и когнитивные функции, а регулярные упражнения способствуют всестороннему развитию человека.

Связь физических упражнений и работы мозга

Ещё в 70-х годах учёные заметили: школьники, у которых уроки физкультуры проходили перед основными занятиями, учились лучше и были здоровее учеников других школ. Физическая активность — это не только способ поддерживать форму, но и важнейший фактор, влияющий на умственное здоровье.

Улучшение кровоснабжения мозга

Один из первых заметных эффектов от физических упражнений — улучшение кровоснабжения мозга.

Благодаря регулярной физической активности кровь лучше циркулирует в мозге, снабжая его кислородом и питательными веществами, необходимыми для его нормальной работы.

Исследование, проведённое среди пожилых людей, показало: всего 12 недель регулярных аэробных нагрузок значительно увеличивают мозговой кровоток. Это прямо связано с улучшением памяти и когнитивных функций.

Стимуляция нейрогенеза

Физическая активность может менять наш мозг, стимулируя нейрогенез — образование новых нейронов. Важную роль в этом процессе играет гормон BDNF, который способствует образованию новых нейронов и укреплению связей между ними.

BDNF (нейротрофический фактор мозга) — гормон, благодаря которому образуются новые нейроны, улучшается память и обучаемость.

У активных людей уровень BDNF выше, поэтому они лучше обучаются и обладают более гибким мышлением. Например, в ирландском эксперименте студенты, которые ездили на велосипеде перед заданием на запоминание, справлялись с ним гораздо лучше.

Профилактика заболеваний

С возрастом когнитивные нарушения могут стать серьёзной проблемой. Физическая активность может значительно облегчить бремя таких недугов, как хроническая боль в шее или пояснице, остеоартрит, головные боли и фибромиалгия.

Физическая активность не только улучшает когнитивные способности, но и снижает риск развития болезни Альцгеймера и депрессии.

Исследователи из Института Гарвардской медицинской школы выявили: физические упражнения увеличивают выработку в мозге BDNF — белка, важного для обучения и памяти.

Борьба с мигренью

Регулярные физические упражнения становятся спасением для людей, страдающих от мигрени.

Тренировки повышают уровень бета-эндорфина, эндоканнабиноидов и BDNF в организме — веществ, которые естественным образом уменьшают боль и воспаление, играющие важную роль в развитии мигрени. Эти вещества действуют как природные обезболивающие, снижая чувствительность к боли и уменьшая воспалительные процессы в мозге, что в итоге приводит к снижению частоты и интенсивности мигренозных атак.

Так, участники 10-недельной программы аэробных упражнений отметили снижение числа мигренозных приступов на 60% и уменьшение дней с мигренью вдвое. 

Однако важно помнить о потенциальных рисках, связанных с определёнными видами спорта, особенно с контактными единоборствами, например, боксом. Постоянные удары в голову могут привести к серьёзным последствиям: расстройству поведения и снижению когнитивных функций.

ТОП-7 физических активностей для мозга

Разные виды упражнений по-разному влияют на когнитивные функции. Рассмотрим, какие виды активности наиболее полезны для мозга. Мы составили свой рейтинг 7 лучших физических активностей для мозга.

7 место: тренажёрный зал

Силовые тренировки помогают укреплять тело, развивать выносливость и повышать уровень энергии.

Занятия в тренажёрном зале могут быть полезны для когнитивного здоровья. Например, исследование Университета Британской Колумбии выявило связь между силовыми тренировками и улучшением мозговых функций у 86 пожилых женщин старше 70 лет.

После шести месяцев тренировок результаты удивили: женщины, которые поднимали веса, показали значительные улучшения в памяти и внимании, в то время как контрольная группа с базовыми упражнениями даже ухудшила свои результаты.

6 место: йога

Йога сочетает физические упражнения с медитацией и дыхательными практиками, что также улучшает функции мозга. Асаны йоги помогают насыщать клетки кислородом, способствуют росту нейронных связей и уменьшают уровень стресса. Занятия йогой улучшают концентрацию и память.

У участников, практикующих йогу, было замечено снижение частоты приступов мигрени.

Всего 20-30 минут практики в день могут изменить ваше состояние: тело становится гибче, а ум — яснее. Погрузитесь в мир йоги, откройте для себя чувство глубокой внутренней гармонии!

5 место: плавание

Плавание — это универсальный вид физической активности, который подходит для людей всех возрастов и уровней подготовки. Оно практически не имеет противопоказаний и при этом очень полезно для мозга благодаря улучшению кровообращения и низкой травматичности для суставов. 

Исследования показывают, что плавание помогает в лечении депрессии и тревожности. Оно способствует расслаблению и улучшает общее психоэмоциональное состояние.

Запишитесь на занятия в бассейне или занимайтесь в открытых водоёмах. Старайтесь плавать как минимум дважды в неделю — и вы ощутите, как ваше самочувствие и настроение заметно улучшатся!

4 место: велоспорт

Езда на велосипеде — отличный аэробный вид спорта, который также улучшает работу мозга. 

Занятия на велотренажёре могут повысить уровень нейротрофинов, способствующих развитию и поддержанию нейронов. Велоспорт улучшает и физическую форму, и когнитивные функции, что делает его идеальным выбором для тех, кто хочет совместить приятное с полезным.

Велотренировки могут помочь в изучении иностранных языков. Например, китайские студенты, занимавшиеся на велотренажёрах до и во время занятий, показали лучшие результаты в лексических тестах и точнее переводили английские предложения.

3 место: бег и быстрая ходьба

Бег — один из самых доступных и популярных видов физической активности, который положительно влияет на работу мозга:

• Бег и быстрая ходьба улучшают кровообращение и насыщают мозг кислородом. Желательно заниматься на пересеченной местности — в горах, на холмах или в парках, — а не на ровной поверхности.

Если ходить быстрым шагом по 30 минут ежедневно, то способность к обучению повысится на 15%.

• Во время бега вырабатывается BDNF, который способствует нейрогенезу в гиппокампе — области мозга, отвечающей за память и обучение. Он укрепляет память и когнитивные функции. 

Исследования показывают, что во время пробежек, например, на Yukon Arctic Ultra, уровень иризина, известного как «гормон тренировок», возрастает. Этот белок не только улучшает обмен веществ, но и поддерживает нейропластичность — способность мозга адаптироваться и развиваться.

• Бег повышает уровень дофамина — гормона, ответственного за мотивацию и удовольствие. Это запускает производство «гормонов счастья», таких как эндорфины и серотонин, которые поднимают настроение и уменьшают уровень стресса.

Учёные из Университета Аризоны выяснили, что у бегунов более активны зоны мозга, отвечающие за многозадачность и концентрацию внимания.

Регулярные пробежки помогают регулировать уровень кортизола, способствуя улучшению психического здоровья. Так что выходите на улицу и бегите навстречу свежим идеям и улучшенному самочувствию!

{{ post_1299|raw }}

Найдите удобный веломаршрут в вашем городе и выделите время для регулярных поездок. Всего 30 минут на велосипеде могут значительно повысить вашу продуктивность!

2 место: парные и командные виды спорта

На втором месте — командные виды спорта, такие как волейбол, бадминтон и теннис. Эти виды спорта требуют не только физической активности, но и активной работы мозга: нужно планировать стратегию, следить за игрой, быстро реагировать на изменения.

Тренировки, сочетающие силовые упражнения и кардио, дают лучшие результаты, по сравнению с обыкновенными нагрузками.

Футбол или хоккей более травмоопасны, чем ракеточные виды спорта. Но они также позволяют активно двигаться, что улучшает эмоциональное состояние и когнитивные функции.

1 место: танцы

Исследования показывают, что танцы занимают первое место по положительному воздействию на мозг. Почему?

Всего три минуты энергичного танца дают нагрузку, сравнимую с пробежкой на 800 метров.

Занятия танцами положительно влияют на нейропластичность мозга. Двигаясь под музыку, мы задействуем все группы мышц, улучшаем координацию и, что особенно важно, предотвращаем развитие деменции.

Интересно, что среди профессиональных танцовщиков практически не встречается болезнь Паркинсона. Как показывают исследования, у пожилых людей, которые продолжают танцевать, риск развития деменции ниже, чем у тех, кто читает, учит стихи или разгадывает кроссворды.

Танец — это не просто физическая активность, но и развитие сложных моторных навыков, требующих координации движений, памяти и взаимодействия с партнёром. Занятия танцами в группе активизируют различные участки мозга и развивают социальные навыки, что также важно для улучшения когнитивных функций.

Танец живота особенно полезен для женщин, так как улучшает кровообращение в области таза. Для мужчин идеально подходит танго, которое развивает творческие и интеллектуальные способности.

Правила эффективных занятий

Чтобы ваши тренировки принесли максимальную пользу как телу, так и разуму, соблюдайте следующие рекомендации:

• Избегайте высокорисковых видов спорта. Оптимально выбирать занятия с низким риском травм, особенно для головы.

• Не доводите себя до полного истощения. Физическая активность должна приносить радость. Слушайте тело и выбирайте нагрузки, которые вам под силу.

• Регулярность важнее интенсивности. Занимайтесь минимум 30-40 минут за раз (тренируйтесь до появления пота), чтобы достичь позитивных изменений, включая создание новых мозговых клеток.

Физическая активность — это не только способ оставаться в форме, но и отличный способ прокачать мозг. Соблюдая эти правила, вы сможете не только улучшить свою физическую форму, но и активизировать умственную деятельность. 

От танцев до йоги — выбирайте то, что нравится, и наслаждайтесь процессом. Главное — это регулярность и удовольствие от занятий.  

Начните внедрять спорт в свою жизнь уже сегодня, и вы почувствуете положительные изменения как в состоянии здоровья, так и в остроте ума!