Тренировки Брайана Джонсона — как взломать биологические часы спортом

Брайан Джонсон — фигура, вызывающая много споров. Для одних этот 48-летний (по паспорту) мультимиллионер и технологический предприниматель — первопроходец, для других — эксцентричный богач, который тратит миллионы долларов в год на безнадёжное дело. Он хочет взломать код старения, обратить время вспять и вернуть своим органам показатели 18-летнего юноши.

В 2025 году вышел документальный фильм «Не умирай: человек, который хочет жить вечно», и зрители увидели, как именно живёт Брайан Джонсон — одержимый борец со старением. Его пугающе педантичный быт больше напоминает сюжет антиутопического научно-фантастического фильма, чем реальность успешного бизнесмена из Калифорнии. Камера фиксирует каждый шаг миллионера: маниакальная тяга к вечной молодости подчиняет себе всё, от рациона до семейных отношений. Чего стоит хотя бы нашумевший обмен плазмой крови между Брайаном, его 70-летним отцом и 17-летним сыном.

Жизнь по «Чертежу»: температура рептилии, 91 таблетка и удар током в ухо

Программа Джонсона называется Project Blueprint («Чертёж»), и она диктует каждый его вдох. Его утро начинается в 4:30. Поскольку солнце ещё не взошло, Брайан садится перед специальной лампой. Она имитирует солнечный свет, чтобы пробудить циркадные ритмы и заставить кожу вырабатывать коллаген.

В его режиме хватает откровенно странных деталей. Например:

• Лёгкая гипотермия: по утрам Брайан видит на градуснике около 34,5 °C. Его организм постоянно остывает из-за специфического режима и жёсткого дефицита калорий.

• Стимуляция блуждающего нерва: каждое утро он надевает на ухо специальное устройство Parasym, которое посылает электрические импульсы. Так Джонсон искусственно активирует парасимпатическую нервную систему, снимает стресс и гасит воспаления.

• Специфические замеры: Джонсон отслеживает всё, вплоть до ночных эрекций, с помощью специального беспроводного кольца. Предприниматель не скрывает, что принимает тадалафил (препарат от эректильной дисфункции), хотя и приписывает свои успехи здоровому образу жизни.

• Волосы: чтобы не облысеть, он ежедневно сидит в специальной шапке с красным светом, а также втирает лосьоны. Дотошные критики выяснили, что в них есть красители и миноксидил — это ставит под сомнение истории о «естественном» возвращении цвета волос.

• Аптека на завтрак: в день Брайан принимает ровно 91 добавку. С утра он глотает железо и витамин С, затем ещё 54 таблетки — от флаванолов какао и чеснока до серьёзных антидиабетических препаратов, хотя диабета у него нет. В течение дня он добирает ещё 34 пилюли.

Питается Джонсон тоже весьма специфично. Он этический веган (исключение — коллагеновые пептиды). Его суточный рацион урезан до 1977–2250 калорий (130 г белка, 206 г углеводов и 101 г жиров). Брайан заканчивает есть к 11–12 часам дня. В меню — странный напиток «Зелёный гигант» (хлорелла, креатин, спермидин), килограммы овощей вроде брокколи и грибов шиитаке на завтрак, а на десерт — ореховый пудинг. Спать он ложится строго в 20:30 и засыпает, по его словам, за три минуты.

И если питание, эксперименты с переливанием крови и горсти сомнительных БАДов вызывают у учёных обоснованный скепсис, то другой аспект его режима работает безотказно. Это тренировки.

Тренировки для долголетия: не ради мышц, а ради жизни

Джонсон тренируется ровно шесть часов в неделю: три силовые сессии и три кардио. Он не гонится за гипертрофией мышц или спортивными рекордами. Его цель — идеальная биомеханика, подвижность, здоровое сердце и замедление клеточного старения.

Прежде чем браться за гантели, Джонсон вывел для себя несколько незыблемых правил:

1. Превратить спорт в рефлекс. Тренироваться нужно каждый день, не давая себе времени на сомнения. Это должно происходить автоматически, как чистка зубов.

2. Избегать травм любой ценой. Травма ограничивает подвижность и откатывает прогресс далеко назад. Если упражнение несёт риск — от него отказываются.

3. Двигаться весь день. Часовая тренировка утром не спасёт, если потом вы восемь часов сидите в кресле. Джонсон делает пятиминутную зарядку после каждого приёма пищи и разминается каждые полчаса работы за столом.

4. Не усложнять. Любая активность идёт на пользу. Даже одна-две минуты быстрой ходьбы или резкий подъём по лестнице снижают риск развития рака.

Эти правила подкреплены статистикой. Протокол «Чертежа» ссылается на медицинские данные: регулярная активность снижает риск смертности от любых причин на 26–31%, а от болезней сердца — почти на 40%. Масштабное шведское исследование с участием миллиона юношей доказало: слабые мышцы повышают риск ранней смерти на 20–35%. К тому же каждый килограмм мышц сжигает калории в три раза быстрее, чем килограмм жира.

Кстати, хотя протокол Джонсона рассчитан на мужской организм, его команда адаптировала правила и для женщин. В первой (фолликулярной) фазе цикла, когда эстроген даёт силы и ускоряет восстановление, «Чертёж» рекомендует тяжёлые силовые и высокоинтенсивные тренировки (ВИИТ). Во второй (лютеиновой) фазе из-за роста прогестерона выносливость падает — здесь лучше перейти на лёгкое кардио и спокойную работу с весами. А женщинам в постменопаузе советуют делать упор на силовую базу, чтобы защитить кости от остеопороза и сохранить мышечную массу.

Чтобы не доводить себя до опасного дефицита калорий и не ломать собственную эндокринную систему, важно грамотно управлять питанием. Разобраться в тонкостях БЖУ поможет наш бесплатный практический гид «Рекомпозиция + углеводная загрузка». Он содержит пошаговый план, как одновременно сжигать жир и сохранять мышечную массу без вреда для гормонального здоровья, а также учит правильно распределять углеводы, чтобы всегда иметь высокий уровень энергии на тренировках.

🎁 Скачайте чек-лист: «Рекомпозиция + углеводная загрузка»

Как устроена сама тренировка Брайана Джонса

Шесть часов тренировок Брайан распределил по дням недели так, чтобы организм успевал восстанавливаться, а нагрузка равномерно охватывала все системы тела. Получился гармоничный цикл, в котором есть место и тяжёлой работе, и полноценному отдыха.

День 1. Силовая база и спокойное кардио (45–60 минут)

Брайан начинает неделю с комплексной тренировки. Сначала — лёгкая разминка: пара минут на велосипеде или простые махи ногами, чтобы разогнать кровь. Затем Джонсон переходит к двадцатиминутному силовому блоку на всё тело. В его арсенале проверенная классика: приседания с гантелью у груди, отжимания, тяга гантели одной рукой, махи гирей, планка и «ходьба фермера». Всё это он выполняет в три подхода по 10–15 повторений. Закончив с весами, он обязательно тренирует баланс — например, стоит на одной ноге или делает упражнение «мёртвый жук». В конце Брайан проводит спокойное 25-минутное кардио на эллипсе, в бассене или просто быстро ходит пешком.

День 2. Интервалы для новичков и кардио (45–60 минут)

Второй день полностью посвящён здоровью сердца и сосудов. Джонсон начинает тренировку с интенсивного интервального блока: работает на пределе возможностей ровно двадцать секунд, после чего отдыхает от двадцати до сорока секунд. Таких раундов всего восемь. Сама интервальная часть занимает буквально четыре минуты, но этого достаточно, чтобы серьёзно прокачать анаэробную выносливость. Всю оставшуюся часть занятия он посвящает кардио в умеренном темпе, когда пульс держится в районе 60–70% от максимума. В этом комфортном состоянии ещё можно поддерживать разговор, хотя слова уже даются с трудом.

День 3. Снова сила, но с акцентом на гибкость (60 минут)

В среду Брайан возвращается к силовым упражнениям — на этот раз он нагружает те мышцы, которые отдыхали в понедельник. Полчаса Джонсон посвящает базовым движениям с железом, а затем начинает глубоко и вдумчиво разминать суставы. Пятнадцать минут несложной йоги — позы дерева, кобры и собаки мордой вниз — сменяет пятиминутная статическая растяжка. Это не просто заминка для галочки, а важный вклад в будущее: именно гибкость суставов защищает нас от старческой скованности и опасных падений.

Похожую вдумчивую работу над балансом и глубокими мышцами можно выстроить с программой «Сила и пилатес». Она отлично подойдёт тем, кто уже знаком с тренировками FitStars и готов к новым задачам. Этот курс входит в базовую подписку платформы, а по промокоду MEDIABANNER доступ обойдётся значительно дешевле.

День 4. Жёсткая интервальная тренировка (25–30 минут)

Это короткая, но по-настоящему выматывающая сессия. После хорошей разминки Джонсон выполняет от восьми до десяти тяжёлых раундов. Целую минуту он удерживает пульс выше 90% от максимума: делает бёрпи, выпрыгивания или упражнение «альпинист». Затем ещё минуту активно восстанавливается — просто спокойно вышагивает по залу. Подобная схема даётся нелегко, но именно она наращивает плотность митохондрий в клетках и увеличивает показатель VO2 max, который отвечает за нашу выносливость.

День 5. Силовой интенсив (45–60 минут)

Ближе к выходным Брайан снова нагружает всё тело, но уже с другими акцентами, чтобы мышцы не привыкали к однообразию. На этот раз он делает упор на выпады с гантелями, армейский жим над головой и жим от груди. Для проработки кора Брайан добавляет боковые планки, а для ног и координации — зашагивания на тумбу.

День 6. «Норвежский» интервальный протокол (30–40 минут)

В субботу Джонсон выполняет знаменитый норвежский протокол «4х4», который спортивные врачи по праву считают лучшим способом укрепить сердце. Суть его проста, но требует полной отдачи: четыре раза по четыре минуты вы работаете на высоком пульсе — около 85–95% от своего максимума. Между этими мощными рывками идёт трёхминутный отдых на лёгком пульсе. Как показывают исследования, такой контрастный режим увеличивает выносливость сердечной мышцы на 22% эффективнее, чем обычный бег.

День 7. Активное восстановление (35–50 минут)

В воскресенье Джонсон забывает про штанги, гантели и беговые дорожки. В этот день он отдыхает и занимается исключительно лёгкой йогой, приятной растяжкой и медитирует двадцать минут. Телу нужно время, чтобы сбросить накопившийся за неделю стресс, залечить мышечные волокна и не перетренироваться.

Если вы цените системность и хотите выстроить долговечные полезные привычки, как это делает Брайан Джонсон, обратите внимание на подписку «FitStars Премиум». Это полноценный цифровой ассистент: помимо фитнес-марафонов, здесь есть медитации для снятия стресса и борьбы с эмоциональным перееданием, чтобы выстроить здоровые отношения с едой. Платформа помогает комплексно контролировать фигуру, отслеживать рацион и поддерживать психологическое равновесие. По промокоду MEDIAPREM любой тариф премиального доступа обойдётся на 70% дешевле.

Масштабирование: от новичка до атлета

Протокол Blueprint не требует сразу прыгать на тумбу или жать штангу. Джонсон делит нагрузку на три уровня, чтобы каждый мог адаптировать её под себя по правилу прогрессивной перегрузки:

• Новички строят кардио на простой ходьбе или плавании. В силовых используют собственный вес (приседания, отжимания от стены), а ВИИТ делают в щадящем режиме 1:2 (30 секунд работы, 60 секунд отдыха), используя марш на месте или лёгкие прыжки. Баланс тренируют, держась за стул.

• Средний уровень переходит на бег трусцой и греблю. Силовые тренировки усложняются: в ход идут штанги, жим лёжа, румынская тяга и подтягивания. В интервальном тренинге добавляются приседания с выпрыгиванием, а время отдыха сокращается (формат 2:1). В растяжке появляются сложные позы из йоги и выпады с ротацией корпуса.

• Продвинутые бегают по лестницам и пересечённой местности. В зале они делают подтягивания с отягощением, рывки штанги, болгарские сплит-приседания и приседания на одной ноге («пистолетик»). Интервальные тренировки переходят в строгий формат Табаты (20 секунд работы / 10 секунд отдыха), а баланс тренируют в стойках на руках и на фитболах.

Как оформить подписку FitStars за 2 минуты

Вердикт

Протоколы Брайана Джонсона — это странная смесь откровенного шарлатанства, навязчивой ипохондрии, коммерции и передовой науки. Можно смеяться над тем, как он прикладывает лёд к своим тестикулам, продаёт «змеиное масло» (как иронично называют его БАДы критики) и вливает в себя кровь сына-подростка.

Но его подход к физической активности — это, пожалуй, самая здоровая и научно обоснованная часть «Чертежа». Сочетание умеренного кардио, заботы о суставах, регулярной растяжки, упражнений на осанку и многоповторных круговых тренировок поможет любому человеку встретить старость на своих ногах, сохраняя ясный ум и сильное тело. И для этого вам точно не понадобятся два миллиона долларов в год.