Упражнение «гусеница» для сильных и здоровых стоп

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

77 статей

Наши ноги ежедневно испытывают большую нагрузку. Долгое стояние, недостаток физической активности и ношение неподходящей обуви негативно сказываются на состоянии стоп. При этом состояние мышц стоп напрямую влияет на общее самочувствие. Плоскостопие и слабость мышц могут стать причиной болей и привести к другим проблемам со здоровьем.

«Гусеница» для стоп — это упражнение, которое укрепляет мышцы стопы и улучшает их гибкость. Стопа передвигается вперёд за счёт сгибания и разгибания пальцев, чем напоминает движения гусеницы.

Польза упражнения «гусеница» или зачем заботиться о здоровье стоп

Исследование с использованием МРТ показывает: специальные упражнения помогают увеличить активность внутренних мышц стопы на 9-35%. Это способствует улучшению баланса и снижению риска травм, связанных с ослабленными или атрофированными внутренними мышцами стопы. 

Регулярные занятия, даже самые простые, приносят ощутимую пользу здоровью:

• укрепляют мышц стопы и голени;

• улучшают гибкости и подвижности стопы;

• облегчают симптомы при плантарном фасциите;

• помогают в коррекции плоскостопия;

• снимают усталость и напряжение в стопах после длительного стояния или ходьбы;

• улучшают координацию и равновесие.

Польза «гусеницы» для детей

Специалист по лечебной физкультуре О.А. Шадрова подчёркивает, что правильное формирование голеностопного сустава играет ключевую роль в развитии красивой осанки и походки у детей. «Гусеница», которую делают, согнув колени и активно двигая пальцами ног, укрепляет стопы и предотвращает плоскостопие. Упражнение помогает заложить основу для здоровой осанки и подвижности, которые сохранятся на всю жизнь.

Польза «гусеницы» для пожилых

Время неизбежно приносит изменения в нашем теле, и стопы не исключение. 

От 71 до 87% пожилых пациентов испытывают проблемы со стопами, которые отрицательно влияют на качество их жизни: ухудшается баланс, повышается риск падений, становится труднее носить обувь и снижается подвижность.

С возрастом меняется биомеханика стопы, её форма и функции. У пожилых людей чаще возникают проблемы, например, вальгусная деформация большого пальца — «косточка», или гиперкератоз — мозоли и натоптыши. Из-за этого могут появиться боли, становится труднее ходить. В результате человек меньше двигается, реже выходит из дома и общается, что может привести к одиночеству и даже депрессии.

Недавние исследования показывают: даже два занятия в неделю на протяжении шести недель значительно увеличивают силу сгибателей пальцев и снижают риск падений. Это особенно важно для сохранения независимости и качества жизни в зрелом возрасте.

Какие мышцы задействует «гусеница» 

Почему возникает боль в стопе? Причина часто кроется в дисбалансе мышц. Неправильное распределение нагрузки и слабость внутренних мышц стопы приводят к усталости, болевым ощущениям и даже к более изменениям формы стопы.

Выполняя упражнение «гусеница», вы активно тренируете внутренние мышцы стопы, включая:

• мышцы свода стопы — отводящая большой палец и сгибающая пальцы;

• сгибатели и разгибатели пальцев;

• мышцы в области голеностопа, которые способствуют устойчивости.

Регулярные занятия этим упражнением укрепляют связки стопы, улучшают её работу и помогают предотвратить плоскостопие.

Техника выполнения упражнения «гусеница» 

Делайте упражнение босиком или в носках. Так вы лучше проработаете мышцы и будете лучше контролировать движения стопы. Сосредоточьтесь на правильной технике, чтобы максимально включить в работу мышцы стопы.

Классический вариант упражнения «гусеница» 

1. Сядьте на стул или встаньте прямо, ноги слегка раздвинуты. Стопы полностью прижмите к полу. Убедитесь, что вокруг достаточно места.

2. Начиная с пальцев ног, подтяните их к себе, как бы ползя вперёд, словно гусеница. Перемещайте пальцы так, чтобы вся стопа продвигалась вперёд по полу.

3. Продвинувшись вперёд, расслабьте пальцы, а потом повторите.

4. Сделайте так 10–15 раз для каждой стопы. Упражнение можно выполнять двумя ногами одновременно.

Упражнение «гусеница» с полотенцем 

Зафиксируйте полотенце, чтобы оно не скользило, и поставьте стопу на его край. Пальцами ног начинайте подтягивать полотенце к себе, продвигая пятку. Делайте упражнение так же, как и в классическом варианте.

Противопоказания и меры предосторожности

Упражнение «гусеница», как правило, подходит для большинства людей. Однако есть ограничения:

• острые боли в стопе или голеностопе;

• недавние травмы стопы или голеностопного сустава, включая растяжения и переломы;

• воспалительные заболевания, такие как артрит в стадии обострения;

• серьёзные деформации стопы, требующие медицинского вмешательства;

• инфекции кожи на ногах или другие дерматологические заболевания;

• хронические заболевания, влияющие на кости или суставы.

Если у вас есть перечисленные или другие заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнения.

Комплексный подход к тренировкам стоп

Чтобы добиться лучших результатов, выполняйте «гусеницу» в сочетании с другими упражнениями для укрепления стопы. Вот некоторые из них:

• Подъёмы на носки: стоя, медленно поднимайтесь на носки и опускайтесь. Это простое упражнение помогает укрепить мышцы голеностопа и стопы.

• Катание стопой мяча: используйте теннисный мяч для массажа и стимулирования различных мышц стопы, прокатывая его под стопой в течение нескольких минут.

• Хождение на пятках: помогает укрепить мышцы голеностопа и улучшить координацию.

• Растягивание подошвенной фасции: сядьте, с помощью полотенца (резинки, ремня и т.д.) подтяните на себя пальцы ног, растягивая фасцию.

Послесловие

Регулярные занятия помогут вам укрепить мышцы стоп и улучшить их работу. Ваши стопы станут сильнее, а каждый шаг будет даваться легче.

Этот вывод подтвердило исследование пользы упражнений для внутренних мышц стопы. За 4 недели тренировок у участников эксперимента улучшилась двигательная функция и они научились лучше контролировать свои мышцы.

Начните уделять своим стопам больше внимания уже сегодня, и вскоре вы заметите улучшения. Если не знаете, с чего начать, попробуйте программу «Здоровые стопы».