{{ banner_block|raw }}

Забудьте на минуту о рельефном прессе как о самоцели. Представьте кор как энергетический центр вашего тела. Это он позволяет вам поднять ребёнка с пола без боли в спине, донести тяжёлые сумки из магазина, сохранять равновесие на скользкой дороге и передавать усилие от ног к рукам, когда вы бросаете мяч. Сильный кор — это не про эстетику, а про качество движения и жизни.

Боль в пояснице, плохая осанка, когда спортивные результаты снижаются и даже проблемы с дыханием — часто корень этих проблем кроется в слабом или дисфункциональном «мышечном корсете». 

Что такое кор на самом деле: анатомия 360°

Распространённое заблуждение — считать, что кор — это только мышцы живота. На самом деле, это сложная трёхмерная система, которую можно представить в виде мышечного цилиндра, который стабилизирует позвоночник и таз.

  • Сверху («крышка») диафрагма — главная дыхательная мышца.

  • Снизу («дно») — мышцы тазового дна.

  • Спереди и по бокам («стенки»)поперечная мышца живота (наш природный тяжелоатлетический пояс), внутренние и наружные косые мышцы, прямая мышца живота.

  • Сзади («опора») — многораздельные мышцы, квадратная мышца поясницы и разгибатели спины.

Все эти мышцы работают сообща. 

Тренировка кора
Эффективная тренировка кора — это значит не «закачивать пресс», а научить всю эту систему работать слаженно, как единый механизм. Источник: freepik 

Функции кора: невидимая работа, которую вы чувствуете

Когда ваш кор функционирует правильно, вы получаете не просто плоский живот, а несколько весомых преимуществ.

  • Стабильность и передача усилия. Кор — это мост, который передаёт энергию между верхней и нижней частями тела. Без жёсткого «моста» любое усилие (удар, толчок, подъём тяжести) будет слабым и неэффективным. Энергия просто «погаснет» в районе поясницы.

  • Защита позвоночника. При напряжении мышц кора создаётся внутрибрюшное давление, которое, подобно надутой подушке безопасности, снимает компрессионную нагрузку с межпозвоночных дисков. Это лучший способ предотвратить боли в спине и появление грыж.

  • Контроль осанки и баланса. Кор постоянно совершает микрокоррекции, чтобы удерживать ваше тело вертикально. Сильные мышцы кора — залог здоровой осанки и уверенности в движениях.

{{ post_515|raw }}

  • Улучшение дыхания. Когда диафрагма работает правильно в связке с мышцами живота и тазового дна, ваше дыхание становится глубже и эффективнее, что напрямую влияет на выносливость и восстановление.

  • Поддержка внутренних органов. Мышечный корсет удерживает органы в правильном положении. Это помогает им нормально функционировать, включая перистальтику кишечника.

Принципы умной тренировки: как не навредить и получить результат

Прежде чем перейти к упражнениям, усвойте несколько правил, которые отделяют осознанный тренинг от механического.

Принцип №1: Рельеф создают на кухне, а укрепляют в зале

Никакое количество упражнений не «сожжёт» жир на животе. Ваш организм не умеет сжигать жир локально, только по всему телу сразу. Будут ли видны «кубики», зависит от общего процента жира в организме, который вы регулируете в первую очередь питанием. Тренировки же делают эти мышцы сильными и функциональными, создавая тот самый рельеф, который проявится при правильном рационе.

Принцип №2: Сначала стабильность, потом движение

Начинать тренировки со сложных динамических скручиваний — всё равно что строить крышу без фундамента. Основная функция кора — не сгибать позвоночник, а наоборот, защищать его от лишних движений и стабилизировать. Поэтому планки, «мёртвый жук» и другие упражнения на статику и сопротивление скручиванию должны стать вашей базой, обучая глубокие мышцы включаться в нужный момент.

Принцип №3: Избегайте «эффекта холодильника»

Чрезмерное увлечение боковыми наклонами с отягощением и косыми скручиваниями может привести к гипертрофии (росту) косых мышц. Визуально это расширяет талию. Вспомните, как работают косые мышцы в жизни: они напрягаются, чтобы удержать корпус ровно, когда вы несёте тяжёлую сумку в одной руке. Именно эту стабилизирующую функцию и нужно тренировать, а не бездумно сгибаться в стороны.

Принцип №4: Качество важнее количества

Лучше сделать 8 идеальных повторений, чувствуя работу целевых мышц, чем 30 быстрых и небрежных, в которых основную нагрузку забирают шея и поясница. Каждое медленное, подконтрольное движение укрепляет нейромышечную связь — способность мозга точно и сильно сокращать нужную мышцу. Быстрые рывки просто включают в работу более сильные мышцы-компенсаторы.

Тренировка кора
Осознанное и концентрированное выполнение каждого повторения напрямую влияет на эффективность упражнения. Источник: freepik 

Принцип №5: Дыхание — ваш главный инструмент

Делайте выдох на самой сложной части движения (усилие). Этот резкий, акцентированный выдох заставляет поперечную мышцу живота — наш природный корсет — сокращаться и создавать внутрибрюшное давление. Именно это давление, как надутая подушка безопасности, стабилизирует и защищает поясничный отдел позвоночника изнутри.

Мы построили эту подборку упражнений по принципу «от простого к сложному». Выполняйте их 2–3 раза в неделю и делайте акцент на идеальной технике.

Уровень 1: Стабилизация

Планка на локтях

Упражнения учит тело выстраивать нейтральную линию от макушки до пяток и сопротивляться силе гравитации. Основа основ.


  • Встаньте в упор на локтях и носках. Локти строго под плечами. Таз подкрутите вперёд, напрягите ягодицы и пресс, чтобы убрать прогиб в пояснице. Тело — прямая линия.

  • Не проваливайте таз вниз и не задирайте его вверх. Представьте, что на вашей пояснице стоит стакан с водой, который нельзя пролить.

  • Дышите ровно и спокойно, не задерживайте дыхание.

  • Сделайте 3 подхода по 30–60 секунд.

{{ post_252|raw }}

Мёртвый жук 

Учимся координировать движения рук и ног, пока поясница остаётся абсолютно неподвижной. Отлично развивает связь «мозг — мышцы».


  • Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги (угол 90 градусов), руки вытяните к потолку. Плотно прижмите поясницу к полу. На выдохе медленно опустите противоположные руку и ногу вниз, почти до касания с полом.

  • Поясница не должна отрываться от пола ни на миллиметр. Если отрывается — уменьшите амплитуду движения. Движение происходит только в плечевом и тазобедренном суставах.

  • Выдох на опускании конечностей, вдох на возвращении в исходное положение.

  • 3 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.

Уровень 2: Контролируемая динамика

Скручивания на полу

Упражнение позволяет целенаправленно проработать прямую мышцу живота (верхний сегмент).


  • Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу. Руки у висков или скрещены на груди (не за головой, чтобы не тянуть шею). На выдохе, за счёт мышц пресса, оторвите от пола лопатки. Взгляд направлен вверх и вперёд.

  • Движение короткое. Ваша задача — сблизить рёбра и тазовые кости, а не сесть. Поясница остаётся прижатой к полу.

  • Выдох на подъёме, вдох на опускании.

  • 3 подхода по 15–20 повторений.

Тренировка кора
Правильный выдох на усилии — это не просто совет, а физиологический механизм для создания внутрибрюшного давления и стабилизации позвоночника. Источник: freepik 

Обратные скручивания

Упражнение помогает сместить акцент на нижний сегмент прямой мышцы живота и подвздошно-поясничные мышцы.

  • Лягте на спину, руки вдоль тела. Ноги согнуты и подняты. На выдохе, силой мышц пресса, подтяните колени к груди, слегка отрывая таз от пола. Двигайтесь плавно и подконтрольно.

  • style="margin-bottom: 15px;"Избегайте инерции и махов ногами. Работайте именно мышцами живота. Возвращайтесь в исходное положение ещё медленнее, чем поднимали таз.

  • Выдох на подъёме таза, вдох на возвращении.

  • 3 подхода по 12–15 повторений.

«Велосипед»

Комплексное упражнение, которое включает в работу прямые и косые мышцы живота, а также требует хорошей координации.


  • Исходное положение как в скручиваниях, лопатки оторваны от пола. Поочерёдно подтягивайте колено к противоположному плечу (не локтю!), выполняя скручивание корпуса. Вторая нога в это время выпрямляется параллельно полу.

  • Думайте не о том, чтобы коснуться локтем колена, а о том, чтобы скрутить корпус и поднять плечо навстречу колену. Чем медленнее и осознаннее движение, тем эффективнее.

  • Выдох на каждом скручивании.

  • 3 подхода по 20–30 секунд.

Уровень 3: Интеграция и ротация

Русский твист (Russian Twist)

Развивает косые мышцы живота и ротационную силу корпуса.

  • Сядьте на пол, корпус отклоните назад до угла примерно 45 градусов, сохраняя спину прямой. Ноги согните в коленях и держите на весу. Сцепите руки перед собой. Медленно и подконтрольно скручивайте корпус вправо и влево, поворачивая плечи.

  • Вращение происходит в грудном отделе позвоночника, а не за счёт маха руками. Таз остаётся неподвижным. Если сложно, поставьте пятки на пол.

  • Выдох на повороте, вдох при прохождении центра.

  • 3 подхода по 12–16 повторений (каждый поворот — одно повторение).

Как встроить это в вашу жизнь

Не нужно посвящать кору отдельные часовые тренировки. Выполняйте этот комплекс 2–3 раза в неделю в конце основной силовой тренировки или как отдельную 15-минутную сессию. Главное — регулярность и постепенное усложнение нагрузки. Когда упражнения становятся слишком лёгкими, вы можете увеличить время в статике, добавить небольшое отягощение или перейти к более сложным вариациям. Помните: сильный кор — это инвестиция в ваше здоровье, долголетие и спортивную форму.

Хотите не заморачиваться с техникой упражнений и постоянно отвлекаться на записки в ноутбуке или телефоне? Тогда нам есть что предложить. Открывайте наш сайт или приложение на любом удобном устройстве, в любое время и запускайте тренировку! Вам останется только повторять движения за тренером.

Эти статьи могут быть вам интересны

«Пресс за 7 минут» с Иванной Идуш. Вас ждёт интенсивная и разнообразная работа над мышцами живота. Всего 7 минут в день — и результат появится достаточно быстро.

«Идеальный пресс за 15 минут» с Анастасией Завистовской. Авторские тренировки помогут за 15-минутную тренировку обрести желанный рельеф. Цель программы — укрепить поясницу, сделать талию более очерченной и проработать рельеф.

«Железный пресс» с Михаилом Прыгуновым. Базовая программа из 6 тренировок с универсальными вариантами упражнений на пресс. Профессиональные комментарии, техника выполнения и дыхания помогут достичь видимых результатов.

 Использованные источники

1. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(9), 2559-2564.

2. Hodges, P. W., & Richardson, C. A. (1996). Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain: a motor control evaluation of transverse abdominis. Spine, 21(22), 2640-2650.

3. McGill, S. M. (2007). Low back disorders: evidence-based prevention and rehabilitation. Human Kinetics.

4. Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R., ... & Paoli, A. (2018). Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. European Journal of Sport Science, 18(5), 705-712.

5. Hodges, P. W., Gandevia, S. C., & Richardson, C. A. (1997). Contraction of the human diaphragm during postural adjustments. The Journal of Physiology, 505(2), 539-548.

Верстка статьи
Зименкова Анна
Ишина Надежда

Как часто нужно тренировать кор?

Достаточно 2–3 раз в неделю. Мышцам кора, как и любым другим, нужно время на восстановление. Ежедневные тренировки не ускорят прогресс, а могут привести к переутомлению.

Можно ли накачать «кубики» только этими упражнениями?

Нет, рельеф пресса — это в первую очередь низкий процент жира, который достигается питанием. Эти упражнения сделают мышцы сильными и объёмными, чтобы «кубики» были видны, когда жировая прослойка уменьшится.

Что делать, если во время скручиваний болит шея или поясница?

Это сигнал, что нагрузку забирают не те мышцы. Немедленно остановитесь, уменьшите амплитуду и выполняйте движение медленнее, концентрируясь на напряжении живота. Если боль не проходит, замените упражнение на более простое, например, на планку.

Нужно ли качать кор отдельно, если я делаю приседания и тяги?

Да. В тяжёлых базовых упражнениях кор работает на удержание ровного позвоночника. Это важно, но не прорабатывает его способности сопротивляться скручиванию или боковому наклону. Целевые упражнения помогают устранить слабые звенья и сделать вашу «базу» мощнее и безопаснее.