
Автор статьи
Ирина Синчук
Практикующий врач, мастер спорта по плаванию.
Практикующий врач, мастер спорта по плаванию.
Написано
20 статей
Оглавление
Кор 一 сокращение от слова «корпус» 一 комплекс мышц брюшного пресса, к которому относятся мышцы, ограничивающие брюшную полость:
Когда мы говорим о тренировках кора, то имеем в виду мышцы передней стенки живота. Однако функции брюшного пресса напрямую связаны и с поясницей, и с мышцами тазового дна.
{{ info_block_small|raw }}
Как проверить, хорошо ли развиты мышцы кора? Как изменится тело, если регулярно тренировать мышцы кора?
Здесь всё довольно просто. Ориентируемся на отражение в зеркале и ощущения в теле.
Развитые мышцы пресса будут заметны глазом без каких-либо особых приспособлений.
В целом отмечается повышение выносливости и прибавка сил.
Осанка будто бы сама становится правильной и прямой.
Сформировалась здоровая потребность посещать туалетную комнату ежедневно и примерно в одно и то же время 一 организм аккумулировал эффект от занятий и передал их на внутренние органы.
Сошли на нет ночные забеги «по-маленькому» 一 гладкая мускулатура стала справляться на порядок лучше за счёт тренировок поперечно-полосатой мышцы.
Хочется меньше есть. Пресс словно «поджимает» внутренние органы, и во время того, как пищевой комок поступает в желудок, на его рецепторы снаружи уже оказывается давление и насыщение наступает быстрее.
Удалось ли нам убедить вас в необходимости упражнений? Теперь расскажем про нюансы тренировок на пресс:
Нужно немного расфокусироваться. Помним, что у нас в теле присутствует синергия, и явный акцент на одной части нерационален и даже вреден. Если все силы разом пустить на формирование «кубиков», то есть ненулевая вероятность получить травму мышц спины и бёдер и свести прогресс к изначальному состоянию.
Мышцы пресса есть у всех, но не у всех их видно. Упражнения для живота не сжигают жир на животе! Чтобы увидеть желанные кубы, для начала худеем, а потом уже начинаем тренироваться. Так мотивация к тренировкам будет на порядок выше.
Учитывая тот факт, что мышцы пресса работают постоянно, то организм выстроил их работу с минимальными энергозатратами. Подсчитано, что один полноценный сет на крупную мышечную группу (приседания или тяга) сожжёт больше, чем 10 подходов скручиваний.
Мышцы пресса не равно кожа над животом. Усиленно качать мышцы в этом случае чревато 一 здесь может быть помимо эстетической составляющей и растяжение брюшной стенки, и опущение органов. Так что сначала идём к врачу во избежания нанесения тяжких телесных повреждений.
Бездумным тренингом можно запросто заполучить талию, как у кота Виталия 一 мясистую и широкую. Косые мышцы живота легко увеличиваются в размерах. Чтобы этого избежать 一 изучаем анатомию и при выполнении упражнений пытаемся чувствовать целевую мышцу.
Начинать тренировки со скручиваний откровенно вредно. По умолчанию мышцы живота стабилизируют положение человека в пространстве. А прокачав пресс, вы временно ослабляете мышечный корсет и повышаете риск получения травмы.
При нагрузке пресса метаболический отклик минимален. Метаболический отклик 一 реакция организма на нагрузку, которая выглядит как выработка гормонов роста.
Есть гормоны для роста 一 есть рост. Есть рост 一 привет, прогресс! Нет отклика 一 нет прогресса, увы. Так что если у вас стоит цель накачаться, то тренировку на пресс нужно запланировать в меньших количествах, нежели базовых упражнений.
В сегодняшней подборке будут базовые упражнения на мышцы кора без использования дополнительного оборудования.
Упражнение 1. Маятник
Исходное положение 一 лёжа на полу, руки в стороны, ноги вместе. Выдох! И прямые ноги поднимаем до прямого угла с полом. Почувствуйте напряжение в прессе, задержитесь на пару секунд в этом положении.
Сгибаем ноги в коленях до параллели голени с полом. И начинаем перекатывать таз то в правую, то в левую сторону. Ноги при этом сохраняем согнутыми, а руки прижатыми к полу.
После окончания упражнения возвращаемся до положения согнутых ног, выпрямляем их и плавно опускаем.
Резких движений быть не должно 一 это не даст нужного эффекта и приведёт к травматизации.
Упражнение 2. Ситап
Хорошо известное абсолютно всем упражнение. Исходное положение 一 лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки в «замке» за головой. Выдыхаем и поднимаем корпус до положения «сидя». Поднимаемся за счёт пресса и грудного отдела 一 не тащим бедную шею руками! Выдыхаем и возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 3. Косые/«боковые»/«диагональные» скручивания
Исходное положение 一 лёжа на полу, колени согнуты, пятки 一 в пол.
Кладём голень левой ноги на бедро правой, как будто скрестили ноги на стуле. Спина и крестец прижаты к полу.
Выдыхаем и тянемся правым плечом к левому колену. В этот момент скручивается и напрягается пресс. Выдыхаем и возвращаемся на исходную. Потом ноги меняем.
Упражнение 4. «Книжка»
Исходное положение 一 садимся на пол, колени сгибаем, а бёдра подтягиваем к животу. Руки сгибаем в локтях и упираемся ими сзади (на уровне плеч).
Выдыхаем, разгибаемся в тазобедренном суставе и одновременно опускаем ноги и туловище. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 5. Скручивания с поворотом корпуса
Исходное положение 一 лежа на полу, пятки в пол, руки согнуты, ладони за головой в «замке». Живот подтягиваем, выдыхаем и начинаем делать скручивание, только в отличие от ситапа, тянемся правым локтем до левого колена. Задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в исходное положение. Чередуем стороны.
Упражнение 6. «Сотня»
Исходное положение 一 ложимся на спину, живот втягиваем, а таз выдвигаем вперёд.
Сгибаем колени под 90 градусов и поднимаем их так, чтобы голени оказались параллельны полу.
Выдыхаем и приподнимаем грудной отдел. Вытягиваем руки параллельно полу и одновременно двумя руками бьём воздух. На каждый удар делаем вдох и выдох.
Упражнение 7. Обратные скручивания на скамье
Исходное положение 一 ложимся спиной на скамью, ладонями хватаем скамью на уровне ушей обратным хватом, ноги вместе, пресс напряжён.
Выдыхаем и поднимаем «мягкие» ноги вверх, доставая коленями почти до носа.
Вдыхаем и медленно возвращаемся в исходную позицию, держа ноги на весу.
Важно: ноги резко не ронять, на скамейку их ставить тоже не нужно, ступнями пола не касаемся!
Упражнение 8. Велосипед
Исходное положение 一 лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Верхнюю часть корпуса поднимаем и цепляем руки в «замок» на затылке.
Не отрывая поясницу от пола, скручиваем корпус и подтягиваем колено к локтю.
Правое 一 к правому, левое 一 к левому. Для эффективности упражнения ноги сильно высоко не задираем!
Упражнение 9. Планка на локтях
Исходное положение 一 ложимся на живот, затем переносим упор на локти и носки стоп. Вытягиваемся в прямую линию, живот и ягодицы не висят. Дышим и задерживаемся в положении планки на столько, на сколько получается.
Упражение 10. Финальное. Русский твист.
Исходное положение 一 садимся на пол, корпус отклоняем назад, ноги согнуты в коленях и находятся «на весу».
В руки можно взять бутыль с водой или сцепить руки в «замок».
Смотрим вперёд, спина 一 прямая.
Выдыхаем и делаем скручивание в сторону, при этом касаемся локтем пола.
Вдыхаем и возвращаемся на исходную позицию. Повторяем в противоположную сторону.
Уже попробовали? Поделитесь впечатлениями с нами — мы в вас верим!
Хотите не заморачиваться с техникой упражнений и постоянно отвлекаться на записки в ноутбуке или телефоне? Тогда нам есть что предложить. Открывайте наш сайт или приложение на любом удобном устройстве, в любое время и запускайте тренировку! Вам останется только повторять движения за тренером.
Для тренировки пресса заглядывайте в программы:
«Пресс за 7 минут» с Иванной Идуш. Интенсивная и разнообразная работа над мышцами живота! Всего 7 минут в день ー и результат не заставит себя ждать!
«Идеальный пресс за 15 минут» с Анастасией Завистовской. Авторские тренировки помогут за 15-минутную тренировку обрести желанный рельеф. Осиная талия, здоровая поясница или кубики пресса ー вот результат, к которому вы наверняка приблизитесь!
«Железный пресс» с Михаилом Прыгуновым. Базовая программа из 6 тренировок с универсальными вариантами упражнений на пресс. Профессиональные комментарии, техника выполнения и дыхания приведут к восторженному отражению в зеркале!
Войдите, чтобы оставить отзыв
#Питание
#Питание
17 марта 2025
#Питание
06 марта 2025
#Питание
#Питание
24 февраля 2025
#Питание
20 февраля 2025
#Питание
17 февраля 2025
#Питание
13 февраля 2025
#Питание
13 февраля 2025
#Питание
10 февраля 2025
#Питание
03 февраля 2025
#Питание
#Питание
27 января 2025
#Питание
21 января 2025
#Питание
17 января 2025