Как убрать ушки на бёдрах в домашних условиях

Автор статьи

Ирина Синчук

Практикующий врач, мастер спорта по плаванию.

Практикующий врач, мастер спорта по плаванию.

Написано

20 статей

Причины появления «ушек» на бёдрах

Гормонально здоровая женская и мужская фигура сильно отличаются. Эволюционно функция деторождения была отдана женщине. И дабы выносить здоровое потомство, нужен был неприкосновенный запас питательных веществ в виде жира. Он нёс не только фонд энергии в виде калорий, но и содержал гормоны. Вот поэтому у женщин есть такие запасы, преимущественно на бёдрах и ягодицах. Именно этот отложенный в бёдрах жирок стимулирует выработку эстрогена. Но это не единственная причина появления «ушек» на бёдрах.

Лишний вес. У мужчин жир распределяется на животе (что, кстати, опаснее, так развивается висцеральное ожирение — это ожирение внутренних органов), а у женщин — на ягодицах. Специальные упражнения могут решить вопрос появления «ушек» на бёдрах.

Особенности фигуры. Обладательницы «груш» и «песочных часов» (в фигуре доминируют широкие бёдра) знакомы с «ушками» чаще, чем «яблоки» и «треугольники».

Отсутствие физической нагрузки, в том числе от галифе на бёдрах. Для женщин это опасно тем, что не задействуется мускулатура бёдер и внешний вид страдает.

Генетика. Если в семье все женщины имеют более развитую нижнюю часть, высока вероятность того, что появление «ушек» на бёдрах не обойдёт стороной и следующее поколение.

Бесконтрольный приём лекарств. Часть препаратов могут вызывать значительную задержку жидкости или накопление жира. 

Вредные привычки, хронический стресс. Организм в прямом смысле захламляется, лимфатическая и выделительные системы чахнут и сбоят в работе. В результате — задержка продуктов обмена, жира и жидкости.

Зачем женскому организму нужен жир и почему он откладывается именно на бёдрах?

Жир нам нужен, чтобы:

• восполнить запасы энергии в случае необходимости (такое депо и заначка на случай засухи и голода;

• защищать органы и кости скелета от механических повреждений и перепадов температур;

• обеспечивать усвоение жирорастворимых витаминов (A, Е, D, F, K );

• синтезировать гормоны (особенно у женщин) и хранить в себе фосфолипиды, триглицериды, свободные жирные кислоты, холестерин и эфиры холестерина;

• взаимодействовать с инсулином и глюкагоном, тем самым влиять на синтез и распад липидов.

Почему жир откладывается именно на бёдрах? 

Потому что для организма это безопасно и функционально. 

Жир на бёдрах и ягодицах условно изолирован от внутренних органов и несколько отличается по строению от висцерального жира. В небольших количествах он оказывает исключительно положительное влияние на жизнь. Это и спокойствие организма в случае голода, и защита будущего ребёнка, и ровная спокойная гормональная система. Часть исследований говорит о том, что недостаток жира куда опаснее небольшого избытка. Это и снижение иммунной, фертильной, когнитивной и других жизненно важных функций. Не надо сушиться до состояния вяленой воблы — это просто опасно. К тому же выйти из тотальных дефицитов по массе тела, макро и микронутриенов на порядок сложнее, чем в них войти.

Но что делать, если избыток веса не надуманный, а реальный? Давайте избавляться вместе!

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и вам будут доступны все программы и курсы платформы, в том числе для похудения, на рельеф и другие. Тренируйтесь по авторским программам, разработанным опытными тренерами, получайте массу полезной информации от гуру фитнеса — с нами вы достигнете желаемого результата легче и быстрее.

Как избавиться от «ушек» на бёдрах

Больная тема для всех худеющих — правильное питание и продукты, которые нужно включить в свой рацион. Нет никакой нужды в переходе исключительно на брокколи. Придерживайтесь принципов правильного питания, и это поможет избавиться от «ушек» на бёдрах без насилия над собой.

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

Подписаться

${errors.email}

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

Подписаться

${errors.email}

Принципы правильного питания

• Умеренный дефицит калорий. Можно подсчитывать калории вручную, можно воспользоваться специальными онлайн-калькуляторами. 

• Много клетчатки. 500-600 граммов любых овощей, фруктов, ягод и зелени в день. На практике это 2 огурца+помидор+банан, вполне выполнимо и по вместимости, и по деньгам.

• Добавляйте белок в каждый приём пищи. Рыба, мясо, сыр, яйца, тофу — всё, что нравится. Белковая пища даёт долговременную сытость. Желания подъедать не возникает, а хорошее настроение и самочувствие обеспечено!

• Углеводы — макароны, рис, пшено, гречка в сочетании с белком это сытость на часы и прогресс на тренировках.

• Жиры — наши большие и хорошие друзья. Но и дружить с ними нужно в меру.

• Любимые вкусняшки — самая приятная и неотъемлемая часть правильного питания. Один пирожок в неделю, одно пирожное в выходной день психику разгрузит, а настроение повысит. Это ваш  вклад в ментальное здоровье и профилактику срывов.

• Водный баланс — 1,5-2 л воды в зависимости от общей массы тела. Поставьте бутылку с водой на рабочий стол. Добавьте в воду сок лимона и мяту. Каждый раз, когда взгляд падает на воду, надо сделать глоточек. Такой лимонад заходит проще, чем обычная столовая вода. Также можно любимую минералку, травяные чаи и настои. Они тоже пойдут в общий зачёт.

Помогают ли массаж и обёртывания в борьбе с «ушками» на бёдрах

Массажи и обёртывания — убойные факторы, дополнительно к питанию и тренировкам. Они усиливают лимфоток и повышают качество кожи бёдер и ягодиц. Но они не являются панацеей и методом жиросжигания. Если бы массаж «сгонял» накопленные годами кило, то на каждом углу была бы не стоматология, а тайский салон. 

Обёртывание также не помогает похудеть и избавиться от галифе на бёдрах. Оно оказывает дренажное и тонизирующее действие, усиливает кровообращение и изгоняет лишнюю жидкость. Но на количество жировой ткани, ИМТ и объёмы тела обёртывания никак не влияют.

Эффективные упражнения: убираем «ушки» на бёдрах в домашних условиях

Локально решить проблему галифе на бёдрах, к сожалению, нельзя. Для достижения желаемого результата нужно совмещать силовые тренировки с кардионагрузками, которые запустят интенсивное жиросжигание.

Силовые упражнения для начинающих можно выполнять с весом собственного тела, без отягощений. Для опытных любителей фитнеса более эффективными будут упражнения с небольшими утяжелителями (0,5 — 1,5 кг). Но и в том и в другом случае должно быть большое количество повторений. Именно такая стратегия тренировок эффективна в борьбе с жировыми отложениями.

Особое внимание — упражнениям для избавления от внутренних «ушек» на бёдрах: приседаниям, махам ногами, выпадам, упражнению «велосипед».

Махи ногами в сторону

Это топовое упражнение в войне с «ушками» на бёдрах. Новичкам можно делать с собственным весом ноги, продвинутым пользователям добавить фитнес-резинку или утяжелитель. 

Стоя, спина прямая, взгляд вперёд, ноги ставим вместе. Для устойчивости одной рукой можно опираться спинку стула или стену. Вдыхаем и делаем мах ногой в сторону до угла в 45 градусов. Выше не нужно, это уменьшит эффективность упражнения. Задерживаемся в этой точке на 2-3 секунды. Затем выдыхаем и медленно опускаем ногу. Делаем по 15 повторений на каждую ногу в 2-3 подходах.

Боковые выпады

Разновидностей упражнения много, но самые эффективные, которые помогут убрать «ушки» на бёдрах — боковые выпады. 

Стоя, спина прямая, ноги вместе, руки скрещены перед грудью. Корпус немного наклонён вниз для равновесия.  Выдыхаем и делаем максимально широкий шаг в сторону. 1 шаг = 2 ширины плеч. Переносим вес тела на согнутую ногу и делаем небольшое, удобное по амплитуде, приседание. Выдыхаем и возвращаемся в первоначальное положение. Делаем по 15 повторений на каждую ногу в 2-3 подходах.

Махи лёжа

Исходное положение: лёжа на боку. Одна рука поддерживает голову, вторая находится перед собой. Ноги вытянуты. На выдохе поднимите ногу вверх. Колено должно быть ровным, а носки натянуты, как у балерины. На вдохе ногу нужно опустить обратно. Делаем по 15 повторений на каждую ногу в 2-3 подходах.

Выпады с прыжком

Это упражнение более трудо- и энергозатратное, нежели обычные выпады. Внимание: лучше подстелить мягкий гимнастический коврик во избежание травматизации. 

Стоя, спина прямая, руки на поясе или опущены вдоль туловища. Корпус немного наклонён вниз для равновесия и баланса. Одну ногу выставляем чуть вперёд и сгибаем (делаем полувыпад). Выдыхаем и в прыжке меняем ноги. Приземляемся и сразу же начинаем новое повторение. Делаем упражнение в течение минуты, затем минутный перерыв. Таких подходов должно быть от 3 до 5, в зависимости от уровня подготовки.

«Пожарный кран»

Это упражнение выглядит простым, но в действительности таковым не является. 

Исходное положение: встаём на четвереньки и втягиваем живот, руки на уровне плеч. Спина выпрямлена, взгляд в пол, шея расслаблена. Выдыхаем. Медленно и плавно поднимаем согнутую ногу в сторону до уровня спины. В верхней точке фиксируемся на пару мгновений, вдыхаем и тихонечко возвращаемся на исходную позицию. Меняем ногу и повторяем упражнение. Делаем по 15 повторений на каждую ногу в 2-3 подходах; профи могут добить ещё 1-2 подхода.

Почему «ушки» на бёдрах уходят медленнее всего

При похудении наш организм до последнего оставляет жир «про запас» именно в проблемных местах. Чаще эта схема выглядит подобным образом: сначала худеет лицо и грудь, затем руки, а потом уже животик и бёдра. Обидно, досадно, но выход один. Если вы решились убрать внутренние «ушки» на бёдрах с помощью упражнений, не останавливайтесь и тренируйтесь до тех пор, пока не уйдут жировые запасы даже на бёдрах.

Как быстро упражнения помогут убрать ушки на бёдрах 

Если вы читаете эту статью, скорее всего, у вас уже были попытки избавиться от галифе на бёдрах. И, возможно, вы уже опустили руки после первых попыток убрать «ушки». И зря! Мгновенных результатов не будет, и даже спустя 2-3 недели тренировок заметных глазу изменений — тоже.

Но через 2-3 месяца регулярных занятий, даже если рацион питания остался прежним, вы увидите, как форма ваших бёдер меняется к лучшему. А при дефиците калорий результат будет заметен ещё раньше. 

Если для вас актуален вопрос — как убрать внутренние «ушки на бёдрах, рекомендуем вам программы:

«Стройные ноги и упругие ягодицы» с Полиной Чекиной.

«Кардио за 20 минут» с Мариной Бакшиевой. 

«Умный фитнес. Ноги» с Ариной Костюниной. 

Чтобы не заморачиваться с техникой упражнений и отвлекаться на записки в ноутбуке, открывайте наш сайт или приложение на любом удобном устройстве, запускайте онлайн-тренировку! И просто повторяйте движения за тренером. Вы можете не ограничиваться одной тренировкой в день, а выполнять, две: утром — кардио, вечером — силовую, и наоборот. 

Желаем удачи! 

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!