«Ушки» на бёдрах — не приговор. ТОП 5 упражнений, которые помогут от них избавиться

{{ banner_block|raw }}

Женскую фигуру от мужской отличают округлости и плавные линии. Но так называемые «ушки» на бёдрах относятся к тем «плавностям», от которых женщины не прочь избавиться.

«Ушки» на бёдрах: больше, чем просто избыток жира

«Ушки» на бёдрах — это локальные жировые отложения, которые располагаются с внешней стороны бёдер.

Когда жир накапливается быстрее, чем расщепляется, жировые клетки растут, пережимают кровеносные и лимфатические сосуды, вызывают задержку жидкости в тканях и разрушают коллагеновые волокна. В результате появляются «ушки», «галифе» или «седловидные бёдра», часто с целлюлитом.

Жировые отложения на бёдрах беспокоят преимущественно женщин. У мужчин они встречаются гораздо реже. Причина в особенностях гормонального фона и распределении жира на теле.

Зачем женскому организму нужен жир 

Женщине от природы дана функция деторождения. Чтобы выносить ребёнка здоровым и защитить его и себя от голода, требуется запас питательных веществ - жир. К тому же жировая ткань — это ещё и эндокринный орган. Поэтому у многих женщин жир откладывается преимущественно на бёдрах и ягодицах.

Жир нужен, чтобы:

• Создать запас энергии на «чёрный» день — такая заначка на случай засухи и голода.

• Защищать органы и кости скелета от механических повреждений и перепадов температур.

• Обеспечивать усвоение жирорастворимых витаминов — A, Е, D, F, K.

• Синтезировать гормоны и хранить в себе фосфолипиды, триглицериды, свободные жирные кислоты, холестерин и эфиры холестерина.

• Взаимодействовать с инсулином и глюкагоном, тем самым влиять на синтез и распад липидов.

«Ушки» на бёдрах не обязательно указывают на наличие лишнего веса. У многих женщин с нормальным индексом массы тела есть небольшие отложения жира на бёдрах — и это тоже вариант нормы. 

Почему жир откладывается именно на бёдрах 

Всё просто: для организма это безопасно и функционально. Жир на бёдрах и ягодицах условно изолирован от внутренних органов и несколько отличается по строению от висцерального жира. В небольших количествах он оказывает положительное влияние на женский организм: это и резерв на случай голода, и защита будущего ребёнка, и ровная спокойная гормональная система. 

Почему образуются «ушки» на бёдрах: основные факторы

Всё дело в генетике, гормонах и образе жизни.

Что зависит от генетики 

Место крепления ягодичных мышц к костям таза и бедра. Горизонтальное расположение мышечных волокон формирует высокие, почти квадратные ягодицы. Если же ягодичные мышцы прикреплены к бедренной кости ниже, ягодицы напоминают каплю или сердечко. 

«Ушки» на бёдрах чаще всего наблюдаются у обладательниц ягодиц в форме сердечка или капли.

Тип телосложения. Форму ягодиц предопределяет тип телосложения. У эндоморфов, например, ягодицы более округлые, а у эктоморфов — более плоские.

Существует генетическая предрасположенность: если у мамы и бабушки есть «ушки», вероятность появления их у дочки и внучки выше.

Соотношение мышечных волокон. В ягодичных мышцах есть разные типы волокон — быстрые и медленные. Их соотношение задано генетикой. От преобладания того или иного типа волокон зависит, как мышцы реагируют на физическую нагрузку и насколько легко растут.

Форма ягодиц и бёдер у разных девушек может отличаться, даже если они тренируются по одинаковой программе.

Например, приседания с большим весом и малым количеством повторов развивают быстрые волокна. А те же приседания, но многоповторные, с собственным весом или с лёгкими гантелями — медленные.

Правильно подобранные тренировки помогут максимально развить нужные волокна и улучшить внешний вид ягодиц и бёдер.

{{ post_493|raw }}

На что влияет гормон эстроген

Распределение жира. Эстроген направляет отложение жира в определённые части тела. У одних женщин жир откладывается преимущественно в области ягодиц, создавая привлекательную округлую форму, у других - в области бёдер, что приводит к «галифе».

Расщепление жира. Эстроген может затруднить расщепление жировых отложений в области «ушек». Он делает это, чтобы выполнить свою главную функцию — обеспечить женский организм запасами энергии для вынашивания детей и кормления грудью.

Рецепторы. Жировые отложения в области «ушек» важны с эволюционной точки зрения, поэтому организм не спешит с ними расставаться. Жировые клетки в области бёдер содержат больше альфа-адренорецепторов, чем бета-адренорецепторов. Первые способствуют накоплению жира, вторые — его расщеплению. Эстроген может усилить действие альфа-адренорецепторов и спровоцировать ещё большее накопление жира в области «ушек».

Гормональные колебания. Изменения уровня эстрогена (половое созревание, беременность, приём гормональных препаратов, менопауза) влияют на размер «галифе». При высоком уровне гормона «ушки» увеличиваются, а при дефиците эстрогена жир может переместиться из области бёдер в область живота. Но уже сформировавшиеся «галифе» могут остаться.

Влияние образа жизни

Питание. Здесь всё просто: чем больше калорий вы потребляете, тем больше откладывается жира, в том числе и в бёдрах. Недостаток белка, витаминов и минералов также способствует накоплению жира. То же самое происходит и при недостатке клетчатки.

Физическая активность. Малоподвижный образ жизни и отсутствие регулярных физических нагрузок замедляют метаболизм, снижают мышечную массу и накапливают жир, в том числе и в области бёдер.

Нарушение гормонального баланса. Факторы, ведущие к накоплению жира в области живота и бёдер:

• Хронический стресс повышает выработку кортизола — гормона стресса. 

• Недостаток сна также может нарушить гормональный баланс, повысить уровень кортизола и инсулина.

• Некоторые гормональные нарушения, например, синдром поликистозных яичников, заболевания щитовидной железы.

• При курении, употреблении алкоголя или наркотиков организм в прямом смысле захламляется. Лимфатическая и выделительные системы чахнут и сбоят в работе. В результате — задержка продуктов обмена, жира и жидкости.

Мы не можем изменить генетику, возраст и законы природы. Остаётся только поддерживать нормальный ИМТ, тренироваться и заботиться о своём физическом и психическом здоровье.

Как избавиться от «ушек» на бёдрах

Больная тема для всех худеющих — правильное питание и продукты, которые нужно включить в свой рацион. Не нужно переходить исключительно на брокколи. Просто придерживайтесь принципов правильного питания, и это поможет избавиться от «ушек» на бёдрах без лишних страданий.

Принципы правильного питания

• Умеренный дефицит калорий. Можно подсчитывать калории вручную, можно воспользоваться специальными онлайн-калькуляторами. 

• Много клетчатки. 500-600 граммов любых овощей, фруктов, ягод и зелени в день. На практике это 2 огурца+помидор+банан, вполне выполнимо и по вместимости, и по деньгам.

• Добавляйте белок в каждый приём пищи. Рыба, мясо, сыр, яйца, тофу — всё, что нравится. Белковая пища даёт долговременную сытость. Желания подъедать не возникает, а хорошее настроение и самочувствие обеспечено!

• Углеводы: макароны, рис, пшено, гречка в сочетании с белком — это сытость на часы и прогресс на тренировках.

• Жиры — наши большие и хорошие друзья. Но и дружить с ними нужно в меру.

• Любимые вкусняшки — самая приятная часть правильного питания. Один пирожок в неделю, одно пирожное в выходной день психику разгрузит, а настроение повысит. Это ваш вклад в ментальное здоровье и профилактику срывов.

• Водный баланс — 1,5-2 л воды в зависимости от общей массы тела. Поставьте бутылку с водой на рабочий стол. Добавьте в воду сок лимона и мяту. Каждый раз, когда взгляд падает на воду, надо сделать глоточек. Такой лимонад заходит проще, чем обычная столовая вода. Также можно любимую минералку, травяные чаи и настои. Они тоже пойдут в общий зачёт.

Помогают ли массаж и обёртывания в борьбе с «ушками» на бёдрах

Массажи и обёртывания улучшают лимфоток и состояние кожи бёдер и ягодиц. Но они не сжигают жир. Если бы массаж помогал избавиться от лишних килограммов, массажные салоны были бы популярнее стоматологий.

Обёртывания тоже не помогают похудеть и избавиться от галифе. Они оказывают дренажное и тонизирующее действие, усиливают кровообращение и выводят лишнюю жидкость. Но на количество жировой ткани, ИМТ и объёмы тела обёртывания не влияют.

Массажи и обёртывания будут эффективны только в сочетании с питанием и тренировками.

Эффективные упражнения: убираем «ушки» на бёдрах в домашних условиях

Локально решить проблему галифе на бёдрах, к сожалению, нельзя. Нужно сочетать силовые тренировки с кардионагрузками, чтобы запустить интенсивное жиросжигание. 

Силовые упражнения для начинающих можно выполнять с весом собственного тела, без отягощений. Более опытным подойдут упражнения с небольшими утяжелителями (0,5 - 1,5 кг). В обоих случаях важно делать большое количество повторений. Основной упор — на нижнюю часть нашего тела. Именно такая стратегия тренировок эффективна в борьбе с жировыми отложениями.

{{ promotion_block|raw }}

Обратите внимание на упражнения для внутренней поверхности бёдер: приседания, махи ногами, выпады, упражнение «велосипед».

1. Махи ногами в сторону

Это топовое упражнение в войне с «ушками» на бёдрах. Новичкам можно делать с собственным весом, продвинутым — добавить фитнес-резинку или утяжелитель. 

Встаньте прямо, спина прямая, взгляд вперёд, ноги вместе. Для устойчивости можно опереться одной рукой на спинку стула или стену. На выдохе сделайте мах ногой в сторону до угла в 45 градусов. Не поднимайте ногу выше, это снизит эффективность. Выполняйте упражнение на обе ноги. Начните с 15 повторений на каждую ногу в 2-3 подходах, постепенно увеличивая количество повторений.

2. Боковые выпады

Существует много вариантов этого упражнения, но самые эффективные для борьбы с «ушками» — боковые выпады.

Встаньте прямо, спина прямая, ноги вместе, руки скрещены перед грудью. Корпус немного наклонён вниз для равновесия. На выдохе сделайте максимально широкий шаг в сторону (примерно две ширины плеч). Перенесите вес тела на согнутую ногу и сделайте небольшое приседание. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните по 15 повторений на каждую ногу в 2-3 подходах.

Ещё один вариант этого эффективного упражнения от «ушек» на бёдрах — выпады в сторону с гантелями.

3. Махи с отведением ноги в сторону — «Маятник»

Исходное положение: стоя на четвереньках. 

Выпрямите левую ногу назад и натяните носок. На выдохе, напрягая ягодицы, поднимите правую ногу вверх и выполняйте маховые движения влево-вправо, задерживаясь на мгновение в верхней точке.

Следите за поясницей, избегайте прогиба.

4. Выпады в прыжке

Это упражнение более сложное и энергозатратное, чем обычные выпады. Подстелите мягкий гимнастический коврик, чтобы избежать травм.

Встаньте прямо, спина прямая, руки на поясе или опущены вдоль туловища. Корпус немного наклонён вниз для равновесия. Выставьте одну ногу чуть вперёд и согните (полувыпад). На выдохе, в прыжке, поменяйте ноги местами. Сразу после приземления начните новое повторение. Выполняйте упражнение в течение минуты, затем отдохните минуту. Сделайте 3-5 таких подходов в зависимости от уровня подготовки.

5. «Пожарный кран»

Это упражнение только кажется простым.

Исходное положение: стоя на четвереньках, живот втянут, руки на уровне плеч. Спина выпрямлена, взгляд в пол, шея расслаблена. На выдохе медленно поднимите согнутую ногу в сторону до уровня спины. Задержитесь на пару секунд в верхней точке, на вдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу. Выполните по 15 повторений на каждую ногу в 2-3 подходах; более тренированные могут сделать ещё 1-2 подхода.

Почему «ушки» на бёдрах уходят медленнее всего

При похудении наш организм до последнего оставляет жир прозапас именно в проблемных местах. Чаще эта схема выглядит подобным образом: сначала худеет лицо и грудь, затем руки, а потом уже животик и бёдра. Обидно, досадно, но выход один. 

Продолжать тренироваться, пока не уйдут жировые запасы даже на бёдрах.

Как быстро упражнения помогут убрать «ушки» на бёдрах 

Если вы читаете эту статью, скорее всего, у вас уже были попытки избавиться от галифе на бёдрах. И, возможно, вы уже опустили руки после первых попыток убрать «ушки». И зря! Мгновенных результатов не будет, и даже спустя 2-3 недели тренировок заметных глазу изменений — тоже. Но через 2-3 месяца регулярных занятий, даже если рацион остался прежним, вы увидите, как форма ваших бёдер меняется к лучшему. А при дефиците калорий результат будет заметен ещё раньше. 

Если для вас актуален вопрос — как убрать «ушки» на бёдрах, рекомендуем программы:

«Стройные ноги и упругие ягодицы» с Полиной Чекиной. Программа акцентировано направлена на корректировку бёдер и ягодиц.

«Кардио за 20 минут» с Мариной Бакшиевой. Высокоинтенсивные нагрузки задействуют все группы мышц, сожгут калории, помогут избавиться от жировых отложений и повысят общий тонус мышц.

«Умный фитнес. Ноги» с Ариной Костюниной. Благодаря тренировкам уйдут отёчность и «ушки» на бёдрах. В итоге вы получите красивые рельефные ноги. 

Открывайте сайт FitStars или приложение на любом удобном устройстве, и запускайте онлайн-тренировку. Просто повторяйте движения за тренером. Можете не ограничиваться одной тренировкой в день, а выполнять две: утром — кардио, вечером — силовую, и наоборот. 

Желаем удачи!