
Автор статьи
Татьяна Марченко
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Написано
435 статей
Оглавление
{{ banner_block|raw }}
После сна мы ощущаем скованность во всём теле, для любого действия нужна раскачка. И особенно сильно заметно это по спине. Утренняя зарядка устранит зажимы и вернёт суставам мобильность. Упражнения для спины технически простые. Их выполнение занимает мало времени, а пользу приносит существенную: улучшается осанка, выравнивается позвоночник — ось нашего тела. А ведь от того, насколько физиологически правильно его положение, зависит многое. Любое искривление позвоночника влечёт за собой появление дисфункций систем и внутренних органов. Поэтому зарядка для спины это ещё и профилактика многих болезней.
Укрепление мышечного корсета, поддерживающего позвоночник в физиологическом состоянии.
Укрепление связок между позвонками и улучшение кровоснабжения тел позвонков.
Активация выработки межсуставной жидкости.
Стимулирование прохождения нервных импульсов от спинного мозга к воспринимающим органам.
Восстановление повреждений, активирование иммунитета.
Заряд энергии на весь день.
Ещё больше пользы для позвоночника ты получишь, тренируясь по программе «Здоровая спина». Ольга Дерендеева — специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации, разработала её для тех, кого беспокоят боли в спине. Серия из 10 тренировок приводит мышцы в тонус, повышает мобильность суставов, снижает болевые ощущения.
«Здоровая спина» это не просто набор упражнений, это ещё и масса профессиональных советов. Тренер объясняет, почему нужно делать то или иное упражнение, какие мышцы и суставы при этом задействованы и какая проблема, в результате, решается. Ты узнаешь, как правильно работать со своим телом, как быстро снять болевой синдром и получишь ещё массу ценных рекомендаций. Важность таких рекомендаций от профессионала, который более 10 лет работает в области реабилитации при хронических болях в спине, сложно переоценить.
После выхода первой программы «Здоровая спина» мы получили такой горячий отклик наших пользователей и столько просьб продолжить серию тренировок для спины, что была срочно разработана вторая часть тренинга, усиливающая эффект тренировок.
Так появилась программа «Здоровая спина. Второй этап». Если цель первой программы — увеличение мобильности суставов и повышение эластичности мышц, второй тренинг направлен на укрепление мышц спины и включает силовые упражнения с собственным весом.
Что тебе понадобится для тренировок: 25 минут свободного времени, гимнастический коврик, валик из полотенца и мотивация.
Что получишь: здоровую спину, отличное настроение и желание продолжить тренировки.
Новая акция к Новому году! Купи «Безлимит на 3 года», тренируйся и забирай БЕСПЛАТНО новогоднее комбо от FitStars: фирменный коврик и умные весы (стоимость подарка — 4380 рублей)
Оздоровительные утренние зарядки для спины — отличный способ начать день с лёгких физических нагрузок, повысить гибкость позвоночника и тонус мышц спины. Упражнения несложные, подходят для любого уровня физической подготовки.
Основное правило, о котором нужно помнить, делая утреннюю зарядку для спины и позвоночника: отсутствие резких движений при выполнении любого упражнения. Игнорирование этого правила может нанести вред позвоночнику.
Все упражнения нужно выполнять плавно. Если чувствуешь боль, прекращай занятие. Боль служит своеобразным индикатором, сигналом, свидетельствующим о том, что твоя спина нуждается в медицинской помощи.
Начинаем зарядку с упражнений для плечевого пояса. Они улучшают подвижность плечевых суставов, расслабляют верх спины, улучшают осанку. А также активируют кровоток к головному мозгу, насыщая его витаминами и питательными вещества.
Исходное положение стоя, руки подняты и согнуты в локтях — напоминает позу «сдаюсь!». Сведи лопатки так близко, как только можешь, зафиксируй положение на 15-20 с, вернись в исходное положение. Выполни 3-4 раза.
Стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки перед собой, пальцы сжаты в кулак.
Начинай с вращения кистей — к себе, от себя. Затем переходи к аналогичным вращениям в локтевых суставах.
Следующий этап — вращения в плечевом поясе, руки вдоль туловища. Подними плечи, будто хочешь дотронуться ими до ушей. Затем отведи плечи назад и сведи лопатки. Вернись в исходное положение.
Вращения прямыми руками в плечевых суставах. Руки вдоль туловища, плечи расслаблены, взгляд направлен перед собой. Выполняй глубокие амплитудные вращения прямыми руками вперёд, затем — назад.
Выполни все виды вращений по 20 раз: 10 вперёд и 10 раз назад. Делай все упражнения плавно, без рывков. В первую очередь здесь важна амплитуда движения, а не скорость.
{{ info_block_small|raw }}
Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе или вдоль туловища. Начинай вращать головой плавно и неторопливо, чтобы не травмировать напряженные мышцы шеи. Не запрокидывай затылок. Вращение головой с наклоном выполняй полукругом — от одного плеча к другому.
При наклоне вперёд подбородок должен касаться груди, при наклоне в стороны ухо не доходит до плеча примерно ширину ладони.
Исходное положение аналогично предыдущему. Сведи согнутые в локтях руки таким образом, чтобы предплечья коснулись друг друга. Задержись на 15-20 с, расслабься, вернись в исходное положение. Выполни 3-4 раза.
Обязательно включай это упражнение для спины в утреннюю зарядку, особенно если есть небольшая сутулость или работаешь много за компьютером.
Исходное положения стоя, руки прямые над головой. На выдохе одновременно сделай шаг левой ногой в сторону и выполни наклон влево. На вдохе вернись в исходное положение. Взгляд направлен либо перед собой, либо на пальцы рук (это усложняет упражнение). Сделай по 10 наклонов в каждую сторону.
Упражнение делает позвоночник более гибким, мышцы — более эластичными. Успокаивает и снимает напряжение и утомление.
Сделай 8-10 повторений.
Стоя в упоре на коленях, одновременно подними правую руку и левую ногу до параллели с полом. С усилием тяни конечности в противоположных направлениях. Зафиксируй положение на 10-15 секунд и смени ногу. Повтори 5-10 раз на каждую ногу.
Ляг на пол на живот, руки вытяни над головой ладонями вниз. Одновременно подними грудь, плечи и ноги от пола как можно выше. Голова находится на одной линии со спиной, не запрокидывай её назад. Ноги в стороны сильно не разводи, стопы должны быть на уровне бёдер - так нагрузка распределяется более равномерно.
Статическая лодочка — удерживай положение в высшей точке 15-25 с. Выполни 3-4 раза.
Динамическая лодочка — исполнение аналогично, но не удерживай руки и ноги в статике, а поднимай и опускай корпус и ноги. Выполни 10-12 раз.
Стоя, стопы вместе, руки вдоль туловища. Слегка сгибая колени, в прыжке поставь ноги шире плеч и одновременно с этим разведи рук в стороны чуть шире плеч. Можешь не просто разводить руки в стороны, а делать хлопок над головой. В прыжке вернись в обратное положение.
Темп средний. Упражнение хорошо разогревает всё тело. Его можно делать в начале тренировки, после маховых движений в плечевых суставах, или завершать им утреннюю зарядку.
Делая зарядку для спины, не задерживай дыхание. Его ритм должен соответствовать движениям. Есть правило, которое поможет тебе сориентироваться, как дышать правильно: усилие делай на выдохе, расслабление на вдохе.
На выдохе приседай, сгибай туловище, опускай руки. На вдохе разгибай туловище, потягивайся, разводи руки и выполняй другие движения, при которых грудная клетка расширяется.
Упражнения для спины можно делать в любое время дня, организму это принесёт только пользу. Но у зарядки утром есть свои преимущества:
она более физиологична по отношению к биологическим ритмам организма;
помогает проснуться и подготовиться к рабочему дню;
утром отдохнувшие за ночь мышцы работают активнее, так как не ощущают вечерней усталости.
Утренняя зарядка для спины — отличная полезная привычка, с условием, что в ней отсутствуют упражнения, опасные для позвоночника. Но если есть какое-либо заболевание опорно-двигательного аппарата, проблемы со спиной, это предполагает определённые ограничения в движениях, поэтому нужно проконсультироваться с врачом.
Если ты делаешь энергичные вращения головой, повороты головы влево-вправо, чтобы снять усталость или боль в шее, возможно, слышала хруст и думала, что всё хорошо, позвонки вернулись на место? Это стойкий миф и частая ошибка многих любителей фитнеса. Упражнение, напротив, может привести к смещению позвонков, а характерный звук типичен для травм связок. Боковые мышцы шеи и связки с противоположной стороны растягиваются, а при особенно резких движениях могут даже порваться. Происходит это потому, что мышцы рефлекторно сокращаются, пытаясь себя защитить и вернуться в нормальное положение.
Что делать: выполнять упражнение медленно и плавно, избегать резких поворотов и большой амплитуды. Придерживайся эту рекомендацию, и шея скажет тебе спасибо.
Это особенно опасное упражнение. В шейных позвонках проходит позвоночная артерия. Наклон головы назад может привести к её пережатию у входа в череп, и вызвать нарушение мозгового кровообращения. Кровоснабжение головы иногда настолько ухудшается, что человек теряет сознание и падает. Причём из-за запрокинутой головы падает назад и бьётся затылком. Ещё один опасный фактор — запрокинутая назад голова делает шейный отдел позвоночника очень уязвимым к смещению позвонков, что ведёт к тяжёлым последствиям. Кстати, именно по этой причине в автомобилях есть подголовники, а при аварийной посадке самолёта рекомендуется голову пригнуть к коленям и для большей безопасности прижать её сверху ладонями.
Что делать: не рисковать, исключить упражнение из тренировочного плана.
Резкие и быстрые наклоны с вращением корпуса и поочередным касанием руками пальцев противоположной ноги вредны для поясницы. Слишком энергичная «мельница» может привести к смещению позвонков. Появится боль в спине, и лечить позвоночник придётся долго.
Что делать: выполнять упражнение плавно, не делать резких движений.
Современные технологии делают всё для того, чтобы мы меньше двигались. А для того, чтобы избежать боли в спине и вероятных последствий в будущем, не у всех есть воля, чтобы встать с уютного дивана и начать тренироваться.
Если ты ещё не занимаешься фитнесом, утренняя зарядка для спины может стать первым уверенным шагом к регулярным тренировкам. Начни с малого. Сначала лёгкая зарядка для спины, потом полноценные тренировки.
Это воспитывает дисциплину и характер. Давай с нами!
Войдите, чтобы оставить отзыв
#Питание
#Питание
17 марта 2025
#Питание
06 марта 2025
#Питание
#Питание
24 февраля 2025
#Питание
20 февраля 2025
#Питание
17 февраля 2025
#Питание
13 февраля 2025
#Питание
13 февраля 2025
#Питание
10 февраля 2025
#Питание
03 февраля 2025
#Питание
#Питание
27 января 2025
#Питание
21 января 2025
#Питание
17 января 2025