Утренняя зарядка для спины — 10 оздоровительных упражнений
-
Время прочтения
11 мин.
-
Опубликовано
15.12.2023
Акцент упражнений для утренней зарядки сделан на спину, потому что это одна из самых частых проблем современного человека. В нашей подборке 10 простых и эффективных упражнений на спину. Мы расскажем, почему их выполнять лучше утром, как правильно дышать при этом, а также назовём 3 самых опасных упражнения для спины, которые не стоит включать в утреннюю зарядку.
Написано
405 статей
Содержание
- Зачем нужна утренняя зарядка твоей спине
- Программы «Здоровая спина» на платформе FitStars
- Зарядка для спины — 10 упражнений на каждый день
- Как правильно дышать, выполняя упражнения для спины
- Можно ли делать зарядку для спины днём или вечером?
- Опасные упражнения для зарядки спины, которые специалисты рекомендуют избегать
- От зарядки для спины — один шаг к регулярным тренировкам
Зачем нужна утренняя зарядка твоей спине
После сна мы ощущаем скованность во всём теле, для любого действия нужна раскачка. И особенно сильно заметно это по спине. Утренняя зарядка устранит зажимы и вернёт суставам мобильность. Упражнения для спины технически простые. Их выполнение занимает мало времени, а пользу приносит существенную: улучшается осанка, выравнивается позвоночник — ось нашего тела. А ведь от того, насколько физиологически правильно его положение, зависит многое. Любое искривление позвоночника влечёт за собой появление дисфункций систем и внутренних органов. Поэтому зарядка для спины это ещё и профилактика многих болезней.
Польза зарядки для твоего позвоночника
Укрепление мышечного корсета, поддерживающего позвоночник в физиологическом состоянии.
Укрепление связок между позвонками и улучшение кровоснабжения тел позвонков.
Активация выработки межсуставной жидкости.
Стимулирование прохождения нервных импульсов от спинного мозга к воспринимающим органам.
Восстановление повреждений, активирование иммунитета.
Заряд энергии на весь день.
Программы «Здоровая спина» на платформе FitStars
Ещё больше пользы для позвоночника ты получишь, тренируясь по программе «Здоровая спина». Ольга Дерендеева — специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации, разработала её для тех, кого беспокоят боли в спине. Серия из 10 тренировок приводит мышцы в тонус, повышает мобильность суставов, снижает болевые ощущения.
«Здоровая спина» это не просто набор упражнений, это ещё и масса профессиональных советов. Тренер объясняет, почему нужно делать то или иное упражнение, какие мышцы и суставы при этом задействованы и какая проблема, в результате, решается. Ты узнаешь, как правильно работать со своим телом, как быстро снять болевой синдром и получишь ещё массу ценных рекомендаций. Важность таких рекомендаций от профессионала, который более 10 лет работает в области реабилитации при хронических болях в спине, сложно переоценить.
После выхода первой программы «Здоровая спина» мы получили такой горячий отклик наших пользователей и столько просьб продолжить серию тренировок для спины, что была срочно разработана вторая часть тренинга, усиливающая эффект тренировок.
Так появилась программа «Здоровая спина. Второй этап». Если цель первой программы — увеличение мобильности суставов и повышение эластичности мышц, второй тренинг направлен на укрепление мышц спины и включает силовые упражнения с собственным весом.
Что тебе понадобится для тренировок: 25 минут свободного времени, гимнастический коврик, валик из полотенца и мотивация.
Что получишь: здоровую спину, отличное настроение и желание продолжить тренировки.
Новая акция к Новому году! Купи «Безлимит на 3 года», тренируйся и забирай БЕСПЛАТНО новогоднее комбо от FitStars: фирменный коврик и умные весы (стоимость подарка — 4380 рублей)
Зарядка для спины — 10 упражнений на каждый день
Оздоровительные утренние зарядки для спины — отличный способ начать день с лёгких физических нагрузок, повысить гибкость позвоночника и тонус мышц спины. Упражнения несложные, подходят для любого уровня физической подготовки.
Основное правило, о котором нужно помнить, делая утреннюю зарядку для спины и позвоночника: отсутствие резких движений при выполнении любого упражнения. Игнорирование этого правила может нанести вред позвоночнику.
Все упражнения нужно выполнять плавно. Если чувствуешь боль, прекращай занятие. Боль служит своеобразным индикатором, сигналом, свидетельствующим о том, что твоя спина нуждается в медицинской помощи.
Начинаем зарядку с упражнений для плечевого пояса. Они улучшают подвижность плечевых суставов, расслабляют верх спины, улучшают осанку. А также активируют кровоток к головному мозгу, насыщая его витаминами и питательными вещества.
1. Сведение лопаток
Исходное положение стоя, руки подняты и согнуты в локтях — напоминает позу «сдаюсь!». Сведи лопатки так близко, как только можешь, зафиксируй положение на 15-20 с, вернись в исходное положение. Выполни 3-4 раза.
2. Вращения
Стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки перед собой, пальцы сжаты в кулак.
Начинай с вращения кистей — к себе, от себя. Затем переходи к аналогичным вращениям в локтевых суставах.
Следующий этап — вращения в плечевом поясе, руки вдоль туловища. Подними плечи, будто хочешь дотронуться ими до ушей. Затем отведи плечи назад и сведи лопатки. Вернись в исходное положение.
Вращения прямыми руками в плечевых суставах. Руки вдоль туловища, плечи расслаблены, взгляд направлен перед собой. Выполняй глубокие амплитудные вращения прямыми руками вперёд, затем — назад.
Выполни все виды вращений по 20 раз: 10 вперёд и 10 раз назад. Делай все упражнения плавно, без рывков. В первую очередь здесь важна амплитуда движения, а не скорость.
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪
3. Вращения и наклоны головы
Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе или вдоль туловища. Начинай вращать головой плавно и неторопливо, чтобы не травмировать напряженные мышцы шеи. Не запрокидывай затылок. Вращение головой с наклоном выполняй полукругом — от одного плеча к другому.
При наклоне вперёд подбородок должен касаться груди, при наклоне в стороны ухо не доходит до плеча примерно ширину ладони.
4. Сведение предплечий
Исходное положение аналогично предыдущему. Сведи согнутые в локтях руки таким образом, чтобы предплечья коснулись друг друга. Задержись на 15-20 с, расслабься, вернись в исходное положение. Выполни 3-4 раза.
5. Упражнение для приводящих мышц спины
Обязательно включай это упражнение для спины в утреннюю зарядку, особенно если есть небольшая сутулость или работаешь много за компьютером.
6. Наклоны в стороны
Исходное положения стоя, руки прямые над головой. На выдохе одновременно сделай шаг левой ногой в сторону и выполни наклон влево. На вдохе вернись в исходное положение. Взгляд направлен либо перед собой, либо на пальцы рук (это усложняет упражнение). Сделай по 10 наклонов в каждую сторону.
7. Округление в лопатках и спине
Упражнение делает позвоночник более гибким, мышцы — более эластичными. Успокаивает и снимает напряжение и утомление.
Сделай 8-10 повторений.
8. Выпрямление разноименных рук и ног из упора стоя на коленях
Стоя в упоре на коленях, одновременно подними правую руку и левую ногу до параллели с полом. С усилием тяни конечности в противоположных направлениях. Зафиксируй положение на 10-15 секунд и смени ногу. Повтори 5-10 раз на каждую ногу.
9. Лодочка на животе
Ляг на пол на живот, руки вытяни над головой ладонями вниз. Одновременно подними грудь, плечи и ноги от пола как можно выше. Голова находится на одной линии со спиной, не запрокидывай её назад. Ноги в стороны сильно не разводи, стопы должны быть на уровне бёдер - так нагрузка распределяется более равномерно.
Статическая лодочка — удерживай положение в высшей точке 15-25 с. Выполни 3-4 раза.
Динамическая лодочка — исполнение аналогично, но не удерживай руки и ноги в статике, а поднимай и опускай корпус и ноги. Выполни 10-12 раз.
10. Прыжки с одновременным разведением рук
Стоя, стопы вместе, руки вдоль туловища. Слегка сгибая колени, в прыжке поставь ноги шире плеч и одновременно с этим разведи рук в стороны чуть шире плеч. Можешь не просто разводить руки в стороны, а делать хлопок над головой. В прыжке вернись в обратное положение.
Темп средний. Упражнение хорошо разогревает всё тело. Его можно делать в начале тренировки, после маховых движений в плечевых суставах, или завершать им утреннюю зарядку.
Как правильно дышать, выполняя упражнения для спины
Делая зарядку для спины, не задерживай дыхание. Его ритм должен соответствовать движениям. Есть правило, которое поможет тебе сориентироваться, как дышать правильно: усилие делай на выдохе, расслабление на вдохе.
На выдохе приседай, сгибай туловище, опускай руки. На вдохе разгибай туловище, потягивайся, разводи руки и выполняй другие движения, при которых грудная клетка расширяется.
Можно ли делать зарядку для спины днём или вечером?
Упражнения для спины можно делать в любое время дня, организму это принесёт только пользу. Но у зарядки утром есть свои преимущества:
она более физиологична по отношению к биологическим ритмам организма;
помогает проснуться и подготовиться к рабочему дню;
утром отдохнувшие за ночь мышцы работают активнее, так как не ощущают вечерней усталости.
Утренняя зарядка для спины — отличная полезная привычка, с условием, что в ней отсутствуют упражнения, опасные для позвоночника. Но если есть какое-либо заболевание опорно-двигательного аппарата, проблемы со спиной, это предполагает определённые ограничения в движениях, поэтому нужно проконсультироваться с врачом.
Опасные упражнения для зарядки спины, которые специалисты рекомендуют избегать
Вращение головой
Если ты делаешь энергичные вращения головой, повороты головы влево-вправо, чтобы снять усталость или боль в шее, возможно, слышала хруст и думала, что всё хорошо, позвонки вернулись на место? Это стойкий миф и частая ошибка многих любителей фитнеса. Упражнение, напротив, может привести к смещению позвонков, а характерный звук типичен для травм связок. Боковые мышцы шеи и связки с противоположной стороны растягиваются, а при особенно резких движениях могут даже порваться. Происходит это потому, что мышцы рефлекторно сокращаются, пытаясь себя защитить и вернуться в нормальное положение.
Что делать: выполнять упражнение медленно и плавно, избегать резких поворотов и большой амплитуды. Придерживайся эту рекомендацию, и шея скажет тебе спасибо.
Запрокидывание головы назад
Это особенно опасное упражнение. В шейных позвонках проходит позвоночная артерия. Наклон головы назад может привести к её пережатию у входа в череп, и вызвать нарушение мозгового кровообращения. Кровоснабжение головы иногда настолько ухудшается, что человек теряет сознание и падает. Причём из-за запрокинутой головы падает назад и бьётся затылком. Ещё один опасный фактор — запрокинутая назад голова делает шейный отдел позвоночника очень уязвимым к смещению позвонков, что ведёт к тяжёлым последствиям. Кстати, именно по этой причине в автомобилях есть подголовники, а при аварийной посадке самолёта рекомендуется голову пригнуть к коленям и для большей безопасности прижать её сверху ладонями.
Что делать: не рисковать, исключить упражнение из тренировочного плана.
«Мельница»
Резкие и быстрые наклоны с вращением корпуса и поочередным касанием руками пальцев противоположной ноги вредны для поясницы. Слишком энергичная «мельница» может привести к смещению позвонков. Появится боль в спине, и лечить позвоночник придётся долго.
Что делать: выполнять упражнение плавно, не делать резких движений.
От зарядки для спины — один шаг к регулярным тренировкам
Современные технологии делают всё для того, чтобы мы меньше двигались. А для того, чтобы избежать боли в спине и вероятных последствий в будущем, не у всех есть воля, чтобы встать с уютного дивана и начать тренироваться.
Если ты ещё не занимаешься фитнесом, утренняя зарядка для спины может стать первым уверенным шагом к регулярным тренировкам. Начни с малого. Сначала лёгкая зарядка для спины, потом полноценные тренировки.
Это воспитывает дисциплину и характер. Давай с нами!
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье