Вредные упражнения: как не надо тренироваться

Многие допускают ошибку, скругляя спину, особенно при увеличении веса. 

Это Антисовет №1 в мире приседаний! Такая техника — верный путь к травме. Вместо этого сконцентрируйтесь на поддержании прямой спины, как будто вы садитесь на стул. Это поможет защитить ваш позвоночник и обеспечить эффективность упражнения.

❌Антисовет №2: Делайте выпады до хруста в колене!

Хрустящие коленки – ваша мечта? Делайте выпады с максимально возможной амплитудой!

А как правильно? Контролируйте угол сгибания колена — он не должен быть острым. Колено передней ноги не должно выходить за носок. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника, не сутультесь. Вес должен быть равномерно распределен на стопы: ощущайте опору всей стопой, как передней, так и задней ноги. Избегайте резких движений и рывков.

Почему это опасно? Хруст — не равно эффективность. Это может быть признаком проблем с суставом, а не успешной тренировки. Перерастяжение связок, повреждение менисков, нестабильность сустава — вот к чему приводят экстремальные выпады. Боль — ваш стоп-сигнал и игнорировать боль нельзя.

Исследования говорят «нет» экстремальным выпадам: чрезмерное сгибание колена под нагрузкой, выходящее за пределы физиологических норм, связано с повышенным риском травм передней крестообразной связки. (Kross et al., 2007).

Правильная техника важнее хруста. Берегите свои суставы!

❌Антисовет №3: Скручивания только с отрывом поясницы от пола!

Хотите боль в спине, как у профессионального гимнаста (но без его подготовки)? Тогда этот «совет» для вас! 

А как правильно? Прижимайте поясницу к полу, сосредоточьтесь на работе мышц пресса. Не тянитесь подбородком к коленям и не помогайте себе руками за головой.

В чем опасность? Отрыв поясницы во время скручиваний создает чрезмерную компрессию (сдавливание) на межпозвоночные диски, особенно в поясничном отделе. Исследование показало, что именно такие движения увеличивают риск развития протрузий и грыж, особенно у неподготовленных людей. Поднимая поясницу, вы задействуете в основном сгибатели бедра (прямая мышца бедра, напрягатель широкой фасции), а не мышцы пресса.

❌Антисовет №4: Берите гантели потяжелее и вперед делать наклоны!

Думаете, что так укрепите спину? Ошибаетесь! 

А как правильно? Наклоны лучше выполнять без отягощения или с минимальным весом, контролируя положение спины. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения, избегайте округления в пояснице. Специальные тренажеры для гиперэкстензии позволяют минимизировать нагрузку на поясницу и эффективно проработать мышцы спины.

Многие считают наклоны с гантелями отличным упражнением для укрепления спины. На деле же, выполнение наклонов с большим весом скорее навредит вашему позвоночнику, чем укрепит его. Исследования, например, Gordon & Bloxham (2016), подтверждают, что такие упражнения могут усугубить существующие проблемы со спиной и увеличить риск травм — протрузий, грыж, защемлений нервов. 

❌Антисовет №5: Бег по асфальту в новых кроссовках.

Мечтаете об артрите? Тогда бегайте каждый день по твердой поверхности исключительно в новой обуви. Игнорируйте любые возникающие болевые ощущения — это всего лишь признак того, что ваши ноги «адаптируются» под новые реалии.

А как правильно? Выбирайте для бега мягкие поверхности (грунтовые дорожки, трава, специальное покрытие на стадионе) и качественную обувь, переход на новую обувь должен осуществляться постепенно. Если после бега вы чувствуете боль в суставах, обратитесь к врачу.

Почему это плохо? Асфальт — твердая поверхность. Ученые выяснили, что при беге по асфальту ударная нагрузка на суставы значительно выше, чем при беге по мягким поверхностям, таким как грунт или беговая дорожка. Это связано с тем, что твердая поверхность не деформируется под весом бегуна, и энергия удара не рассеивается, а передается непосредственно вашим суставам — голеностопу, коленям, бедрам и позвоночнику. 

Новые кроссовки, как ни странно, усугубляют эту проблему. Выбирайте качественную обувь с учетом вашего типа стопы, бегового стиля и дистанции.

Начинайте с коротких пробежек в новых кроссовках, чередуя их со старыми, и постепенно увеличивайте дистанцию в новой обуви. Это позволит вашим мышцам и связкам адаптироваться к новым условиям.

В настоящее время не существует универсального «лучшего» кроссовка, поэтому важно найти тот, который подходит именно вам.

Как безопасно начать заниматься спортом и избежать травм?

Теперь, когда мы разобрались с ошибками, давайте поговорим о том, как начать заниматься спортом безопасно.

Предотвращение травм — это не просто удача, это результат грамотного подхода к тренировкам. Соблюдая несколько ключевых принципов, вы сможете защитить себя от боли и сохранить здоровье на долгие годы.

Восстановление МФР

Программа состоит из 8 тренировок по 20 минут. Для выполнения потребуется МФР ролл и мяч. Тренировки подойдут абсолютно всем, вне зависимости от уровня подготовки.

8

в программе

22

тренировка

1

уровень сложности

Начать программу

✔️Проконсультируйтесь с врачом

Это особенно важно, если у вас есть хронические заболевания, травмы или вы давно не занимались спортом. Врач поможет оценить ваше состояние здоровья и определить, какие виды физической активности вам подходят.

✔️Выбирайте то, что вам нравится

Занятия спортом должны приносить удовольствие. Если вам нравится то, чем вы занимаетесь, вы с большей вероятностью будете продолжать тренировки и достигнете своих целей.

✔️Ставьте реалистичные цели

Тише едешь — дальше будешь (в спорте так же!). Не пытайтесь сразу стать профессиональным спортсменом. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.

✔️Правильная техника — ваш главный союзник! 

Хотите двигаться как профи? Учитесь у профи! Найдите опытного тренера, изучайте обучающие видео, не стесняйтесь спрашивать совета. 

Исследования показывают, что большинство травм, полученных во время занятий спортом, связаны именно с неправильной техникой выполнения упражнений.

✔️Слушайте свое тело. 

Боль — это сигнал тревоги. Не игнорируйте ее! Если вы чувствуете боль, остановитесь и отдохните. Не пытайтесь перетерпеть боль, это может привести к серьезным травмам. Берегите себя!

Как мы уже писали, вопрос о необходимости разминки и заминки не имеет однозначного ответа. Эффективность этих элементов тренировки зависит от вида спорта, интенсивности нагрузки, уровня подготовки и индивидуальных особенностей организма. Например, перед силовой тренировкой может быть полезна динамическая растяжка, а после — статическая. В то время как перед бегом достаточно легкой пробежки. Важно прислушиваться к своему телу, в конечном счете, решение о включении разминки и заминки в тренировочный план остается за вами.

✔️Обеспечьте себе правильное питание и отдых. 

Здоровое питание и достаточный сон — необходимые условия для восстановления организма после тренировок и предотвращения травм.

✔️Сосредоточьтесь на своем личном прогрессе. 

Не стесняйтесь обращаться за советом к квалифицированным специалистам. Будьте терпеливы и не сдавайтесь!

Травмы — это не неизбежная часть спорта, а следствие неправильных действий. Избежать их можно и нужно. Надеемся, наши «вредные советы» помогли вам лучше понять, как НЕ надо тренироваться.

Прислушивайтесь к своему телу, выбирайте подходящие упражнения и режим тренировок, не забывая о правильной технике. Как показывает пример Джейн Фонды, даже в 80+ можно активно заниматься спортом и выглядеть прекрасно. 

Тренируйтесь с умом, берегите себя, и пусть ваш фитнес-путь будет наполнен только положительными эмоциями (без визитов к травматологу)!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.