Зашагивания на платформу — как получить идеальные ягодицы и ноги

{{ banner_block|raw }}

Зашагивание — это функциональное движение, имитирующее подъём по ступенькам. Вы поочерёдно поднимаетесь на платформу одной ногой, а затем приставляете вторую. В отличие от приседа на тумбу, зашагивания выполняются с упором на одну ногу, что увеличивает нагрузку на целевые мышцы.

Зашагивания на 100% активируют большую ягодичную мышцу — ту самую, которая отвечает за вашу красивую попу! Для сравнения, приседания и выпады дают лишь чуть больше 60% активации.

Это простое упражнение не перегружает спину. И не нужно никакого дорогостоящего оборудования — обычный стул, степ-платформа или тумба прекрасно подойдут.

Какие мышцы работают

Представьте, что вы поднимаетесь по лестнице. Именно это движение имитируют зашагивания, но только вы сами контролируете высоту, темп и нагрузку, целенаправленно прорабатывая нужные мышцы:

• Передние мышцы бедра (квадрицепсы) разгибают колено и поднимают тело вверх.

• Большая ягодичная мышца разгибает бедро, поддерживает равновесие и формирует округлость ягодиц.

{{ post_59|raw }}

• Задние мышцы бедра, включая бицепс бедра, сгибают колено и разгибают бедро, контролируя опускание тела.

• Внутренние мышцы бедра (приводящие) двигают ногу к середине тела и стабилизируют тазобедренный сустав.

• Икроножные мышцы поднимают стопу на носки и стабилизируют голеностоп.

• Глубокие мышцы туловища (мышцы кора) поддерживают позвоночник, таз и бёдра, защищая от перегрузок.

Плюсы зашагиваний

• Максимальная проработка ягодиц. Зашагивания активируют большую, среднюю и малую ягодичные мышцы качественнее, чем приседания или ягодичный мост.

• Красивые и сильные ноги. Помимо ягодиц, зашагивания отлично прорабатывают квадрицепсы, бицепсы бедра и икры, создавая гармоничный рельеф ног.

• Минимальная нагрузка на поясницу, в отличие от многих других упражнений.

• Профилактика варикоза. Зашагивания улучшают кровообращение в ногах, способствуя профилактике варикозного расширения вен.

• Простота выполнения. Освоить технику зашагиваний легко даже новичкам.

Противопоказания

Прежде чем начинать любые тренировки, проконсультируйтесь с врачом и учитывайте такие состояния:

• травмы коленных и голеностопных суставов,

• проблемы с позвоночником в стадии обострения,

• варикозное расширение вен,

• беременность.

Техника выполнения зашагиваний

Зашагивания — простое упражнение, которое при правильном выполнении даёт отличные результаты. 

Для начала выберете подходящую платформу. Если вы новичок — начните с небольшой высоты, примерно по колено или ниже. По мере укрепления мышц постепенно увеличивайте высоту.

Исходное положение: встаньте перед платформой, спина прямая, мышцы кора напряжены. Одна нога на полу, вторая на платформе так, чтобы стопа полностью стояла на поверхности. Лопатки сведены, плечи опущены, корпус слегка наклонён вперёд — это поможет сфокусироваться на работе ягодичных мышц.

1. Подъём. Перенесите вес тела на ногу, которая стоит на платформе. Оттолкнувшись этой ногой, поднимитесь на платформу, полностью выпрямляя ногу в колене.

Не отталкивайтесь второй ногой от пола — это снижает нагрузку на целевые мышцы. Контролируйте положение колена впереди стоящей ноги: оно не должно выходить за носок.

2. Спуск: медленно и контролируемо опустите вторую ногу на пол, сохраняя напряжение в рабочей ноге, которая остаётся на платформе. Слегка коснитесь пола второй ногой и сразу же начинайте следующее повторение.

Выполните 10-12 повторений на одну ногу, затем поменяйте ноги. Сделайте 3-4 подхода.

Нюансы упражнения

• Для поддержания баланса можно использовать опору — стену или стул. Старайтесь не опираться на опору всем весом, используйте её только для лёгкой поддержки.

• Дышите правильно: выдох на подъёме, вдох на спуске.

• Для увеличения нагрузки можно использовать гантели, держа их в руках. Помните, что правильная техника важнее большого веса.

Разновидности зашагиваний

Зашагивания — универсальное упражнение, которое можно модифицировать под себя. Вот несколько популярных вариаций:

1. Классические зашагивания без дополнительного отягощения — выполняются на любую устойчивую возвышенность: стул, тумбу или степ-платформу. 

2. Зашагивания с отягощением. Добавление веса — гантели, штанги, гири — увеличивает нагрузку и ускоряет рост мышц. Держите отягощение в руках или используйте специальный жилет.

3. Зашагивания в кроссовере. Трос кроссовера крепится к ноге, которая остаётся на полу. Это заставляет интенсивно работать среднюю ягодичную мышцу, что способствует улучшению стабилизации таза и координации движений. А также играет важную роль в формировании красивой формы бёдер.

4. Зашагивания в «Смите». Штанга в тренажёре Смита фиксирует траекторию движения, позволяя работать с большим весом и избежать травм.

5. Боковые зашагивания. Выполняются боком к платформе, акцентируют нагрузку на отводящие мышцы бедра, способствуя улучшению формы их внешней поверхности.

{{ post_70|raw }}

6. Зашагивания накрест нагружают среднюю ягодичную мышцу. Шаг делается слегка наискосок, чтобы нога на платформе была перед другой ногой. 

7. Зашагивания с подтягиванием колена к груди. После зашагивания подтяните колено свободной ноги к груди — вы улучшите баланс и дополнительно проработаете мышцы пресса.

При выполнении различных вариаций зашагиваний достигается более высокая активация большой ягодичной мышцы.

Ошибки, которые не стоит допускать

1. Толчок задней ногой. Не отталкивайтесь задней ногой от пола — это снижает нагрузку на рабочую ногу.

2. Раскачивание тазом. Представьте, что вы в узком коридоре — таз должен двигаться только вперёд-назад, а не из стороны в сторону.

3. Подворачивание стопы. Следите, чтобы стопа была «собранной», вес распределялся равномерно. При необходимости используйте ортопедические стельки.

4. Отклонение колена. Колено должно «смотреть» на второй палец ноги.

5. Наклон корпуса вперёд. Держите корпус ровно. Если не получается, уменьшите высоту платформы.

Заключение

Зашагивания — это множество разнообразных упражнений! От классических до вариантов на тренажёрах — каждый по-своему развивает мышцы и улучшает форму. Они отлично укрепляют ягодицы и ноги.

Экспериментируйте, находите свои любимые варианты, и вы дошагаете к фигуре мечты!