Тренировки на улице — топ упражнений на свежем воздухе

{{ banner_block|raw }}

Исследования подтверждают: физическая активность на свежем воздухе благотворно влияет как на физиологическое, так и на психологическое состояние. Вы не только становитесь продуктивнее, но и сильнее мотивированы — упражнения на улице кажутся легче и приносят больше удовлетворения, чем такие же в помещении.

Давайте разберёмся, как превратить парк, спортивную площадку или даже собственный двор в ваш личный фитнес-центр под открытым небом и какие упражнения помогут достичь результатов.

Почему тренировки на улице дают лучшие результаты? Что говорит наука

Когда вы переносите занятия из зала на улицу, вы не просто меняете фон — вы создаёте условия для более интенсивной и плодотворной работы вашего тела.

1. Выше интенсивность — больше сожжённых калорий. Исследования показывают, что разнообразный рельеф, такой как небольшие подъёмы, спуски и неровная почва, а также естественные препятствия заставляют тело работать усерднее. При этом активируются дополнительные мышцы-стабилизаторы. Ветер, в свою очередь, создаёт дополнительное сопротивление, особенно при беге или быстрых движениях, что помогает сжечь больше калорий. Это значит, что вы сжигаете больше калорий за то же время и активнее прорабатываете мышцы кора и ног.

2. Лучше проприоцепция и баланс. Тренировки на естественных, не всегда идеально ровных поверхностях, будь то трава, песок или лесные тропы, требуют от вас лучшего равновесия. Это активизирует проприорецепторы — сенсорные рецепторы в мышцах и суставах, которые помогают ощущать положение тела в пространстве. 

Вы лучше координируете движения, снижаете риск бытовых травм и укрепляете мелкие мышцы-стабилизаторы, которые часто остаются не у дел в зале.

3. Нагрузка кажется меньше, а мотивация растёт. Исследования подтверждают, что визуальное разнообразие, свежий воздух и солнечный свет помогают легче переносить нагрузку. То есть та же самая нагрузка на улице кажется легче, чем в помещении, что позволяет тренироваться дольше или интенсивнее. Кроме того, природа уменьшает стресс и улучшает настроение. 

4. Витамин D и кислород — естественным путём. Солнечный свет помогает вырабатывать витамин D, необходимый для здоровья костей, иммунитета и тонуса мышц. Больше кислорода в воздухе, особенно в парках и лесных зонах, лучше насыщает кровь. Это положительно влияет на выносливость и скорость, с которой вы восстанавливаетесь. В итоге вы лучше себя чувствуете, быстрее восстанавливаетесь после нагрузок и укрепляете иммунитет.

{{ post_1885|raw }}

5. Крепкий сон и хорошее настроение. Регулярные физические нагрузки на свежем воздухе, особенно вместе с естественным светом, помогают регулировать циркадные ритмы. Это обеспечивает более качественный и глубокий сон. Как следствие, вы лучше спите, у вас улучшается настроение и снижается тревожность.

Мнение эксперта

Елена Довженко

Фитнес-тренер, эксперт по функциональному тренингу

Уличные тренировки — это действительно отличный способ сделать ваши занятия фитнесом продуктивнее. Свежий воздух и естественное окружение не только улучшают настроение, но и создают уникальные условия для работы мышц. Например, когда вы приседаете или делаете выпады на неровной траве или мягком грунте, активнее включаются мышцы-стабилизаторы голеностопа и коленей. Это снижает риск травм в будущем и улучшает проприоцепцию. Если вы используете уличные элементы, такие как скамьи для отжиманий с наклоном или обратных отжиманий на трицепс, а также турники для австралийских подтягиваний, вы можете варьировать нагрузку и прорабатывать тело комплексно без специального оборудования.

Противопоказания и предостережения для занятий на улице

Несмотря на множество преимуществ, уличные тренировки требуют внимания к некоторым важным аспектам и могут иметь противопоказания.

1. Экстремальные погодные условия. Сильная жара, мороз, проливной дождь или ураганный ветер — не лучшие спутники для тренировок. В жару возрастает риск перегрева и теплового удара, особенно если не соблюдать питьевой режим. Температура тела во время тренировки повышается, и организм теряет много влаги. Горячий воздух и прямые солнечные лучи усугубляют ситуацию. В холодную погоду можно переохладиться и простудиться, особенно если одежда подобрана неправильно или вы вспотели и остались на ветру.

2. Загрязнение воздуха. В крупных городах или вблизи оживлённых автомагистралей воздух может быть сильно загрязнён выхлопными газами и промышленными выбросами. Интенсивное дыхание во время тренировки в таких условиях может негативно сказаться на дыхательной системе и общем состоянии здоровья. 

3. Аллергии. В период цветения растений у людей, склонных к аллергии, тренировки на улице могут спровоцировать обострение. Пыльца, летающая в воздухе, способна вызвать насморк, чихание, слезотечение и другие неприятные симптомы. В такие периоды лучше выбирать время после дождя, когда концентрация пыльцы в воздухе ниже, или временно перенести занятия в помещение.

4. Состояние здоровья. При хронических заболеваниях, особенно сердечно-сосудистой системы, дыхательных путей, проблем с суставами или недавних травм, необходимо проконсультироваться с врачом перед началом уличных тренировок. Врач поможет определить допустимый уровень нагрузки и даст индивидуальные рекомендации.

5. Неподготовленность. Если вы ранее не занимались регулярно или только начинаете свой фитнес-путь, не стоит сразу же бросаться в интенсивные уличные тренировки. Начинайте постепенно, давая организму привыкнуть к новым условиям и нагрузкам. Помните, что на улице пульс может учащаться на 20-30% сильнее, чем в зале при той же нагрузке.

Мнение эксперта

Елена Довженко

Фитнес-тренер, эксперт по функциональному тренингу

Важны правильная техника и постепенное наращивание нагрузки. Учитывайте, что на улице температура и влажность могут влиять на ваше самочувствие, поэтому важно соблюдать питьевой режим и одеваться по погоде. Слушайте своё тело: если упражнение вызывает дискомфорт на выбранной поверхности, адаптируйте его или найдите альтернативу. Главное — получать удовольствие от процесса и грамотно подбирать нагрузку. Такой подход обеспечит не только физические результаты, но и поможет надолго сохранить приверженность активному образу жизни.

Упражнения для результативных тренировок на свежем воздухе

Улица даёт множество возможностей для полноценной тренировки. Предлагаем примеры упражнений, которые отлично подходят для занятий на свежем воздухе и помогут вам проработать основные мышечные группы. Чтобы их выполнить, используйте собственный вес и то, что найдёте вокруг: скамьи, невысокие ограждения, ступени или даже прочные ветви деревьев.

Перед тем как приступить к упражнениям, обязательно разомнитесь в течение 5–7 минут. Сделайте суставную гимнастику, включая вращение головой, плечами, локтями, тазом, коленями и стопами, а также лёгкое кардио, например, бег на месте или прыжки Джампинг Джек.

Вы можете выбрать несколько из предложенных упражнений и составить из них свою тренировку, ориентируясь на свои цели и уровень подготовки. Мы рекомендуем выполнять каждое упражнение по 10–15 повторений в 2–3 подхода. Отдыхайте между упражнениями 30–60 секунд, а между подходами — 1–2 минуты.

Приседания у опоры — акцент на ягодицы и бёдра 

Встаньте спиной к скамье или невысокому бордюру. Отведите одну ногу назад и положите подъём стопы на опору. Вторая нога, опорная, должна быть слегка согнута в колене. Медленно приседайте на опорной ноге, пока бедро не станет параллельно земле. Следите, чтобы колено опорной ноги не выходило за носок. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги. Это упражнение развивает квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы кора.

Отжимания с разной постановкой рук — для груди, плеч, трицепсов 

Для классических отжиманий примите упор лёжа, поставив руки чуть шире плеч. Тело должно быть прямым от макушки до пяток. Опускайтесь, сгибая локти, до касания грудью земли (или почти касания), после чего мощно вытолкните себя вверх. Чтобы облегчить упражнение, поставьте руки на скамью или ступеньку — чем выше опора, тем легче. Для усложнения, наоборот, поставьте ноги на скамью, а руки на землю. Отжимания укрепляют грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы кора.

Выпады в движении — для ног и ягодиц

Сделайте широкий шаг вперёд одной ногой и опуститесь в выпад так, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов. Колено передней ноги должно находиться над стопой, а колено задней ноги — почти касаться земли. Затем оттолкнитесь передней ногой и сделайте шаг вперёд другой ногой, повторяя выпад. Продолжайте чередовать ноги, двигаясь вперёд. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и улучшает баланс.

Подтягивания на низкой перекладине или австралийские подтягивания — для спины и бицепсов

Найдите низкую перекладину, например, на детской площадке или прочную ветку дерева на уровне пояса. Возьмитесь за неё хватом чуть шире плеч. Расположите тело под перекладиной так, чтобы оно было прямым, а пятки упирались в землю. Подтягивайте грудь к перекладине, сводя лопатки, после чего медленно опуститесь. Чем горизонтальнее ваше тело, тем сложнее упражнение. 

Австралийские подтягивания нагружают широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, бицепсы и предплечья.

Зашагивания на возвышенность — для ног и кардио

Встаньте перед скамьёй, прочной ступенькой или бордюром. Поставьте одну ногу на возвышенность и, отталкиваясь ею, поднимитесь, полностью выпрямляя ногу. Вторую ногу можно подтянуть к себе или оставить на весу. Аккуратно опуститесь обратно. Чередуйте ноги или выполните все повторения сначала на одну, затем на другую. 

Зашагивания задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы и повышают ЧСС.

{{ post_2302|raw }}

Планка с касанием плеча — для кора

Примите упор на предплечьях или прямых руках, как для отжиманий. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Напрягите пресс и ягодицы. Медленно поднимите одну руку и коснитесь противоположного плеча, стараясь минимально двигать тазом. Верните руку в исходное положение. Повторите для другой руки. 

Планка с касанием плеча тренирует мышцы живота (прямую и косые), мышцы спины и стабилизаторы.

«Скалолаз» — для кора и кардио

Примите упор на прямых руках, как для отжиманий. Поочерёдно подтягивайте колени к груди в быстром темпе, имитируя бег в упоре. Держите спину прямой и не поднимайте таз слишком высоко. Упражнение «Скалолаз» включает в работу мышцы живота, сгибатели бедра и повышает ЧСС.

После выполнения выбранных упражнений обязательно сделайте заминку в течение 5–7 минут. Порастягивайте основные проработанные мышечные группы, удерживая каждое положение 20–30 секунд.

Как тренироваться на улице продуктивнее и с удовольствием

Чтобы каждая тренировка на улице приносила максимум пользы и радости, следуйте этим советам:

1. Выбирайте правильное время. Летом избегайте пика солнечной активности, который обычно приходится на период с 12:00 до 16:00. Идеально подойдут утренние или вечерние часы. В холодное время года, наоборот, выбирайте дневные часы, когда солнце выше и теплее.

2. Не забывайте о воде. Всегда берите с собой бутылку воды, особенно в тёплую погоду. Пейте до тренировки, небольшими глотками во время и обязательно после её завершения.

3. Привыкайте постепенно. Если вы новичок в уличных тренировках, начните с меньшей интенсивности и продолжительности, чем привыкли в зале. Организму нужно примерно 2–3 недели, чтобы привыкнуть к новым условиям, таким как температура, ветер и тип покрытия.

4. Выбирайте одежду по погоде. Лучше всего, если она изготовлена из дышащих, влагоотводящих материалов. Для прохладной погоды хорошо подойдёт принцип многослойности. Что касается обуви, то это должны быть кроссовки с хорошей амортизацией и поддержкой стопы, подходящие для смешанных покрытий. Убедитесь, что они хорошо сидят и не натирают.

5. Помните о технике безопасности. Старайтесь выбирать хорошо освещённые и людные места, особенно если тренируетесь в одиночку. Если слушаете музыку, используйте только один наушник, чтобы контролировать окружающую обстановку.

Меняйте места для тренировок: сегодня это может быть парк, завтра — спортивная площадка, а на выходных — лесная тропа. Используйте то, что вокруг: ступени для кардио, скамейки для отжиманий и зашагиваний, турники для подтягиваний, деревья для растяжки или как опору.

6. Приглашайте друзей, ведь тренироваться в компании веселее, и это мотивирует не пропускать занятия. Добавляйте игровые элементы: фрисби, бадминтон или волейбол после основной тренировки внесут разнообразие и помогут сжечь ещё немного калорий.

7. Слушайте своё тело. Не игнорируйте боль или чрезмерную усталость. Важно не ушатать себя, а получать удовольствие и пользу. Помните, что регулярность важнее рекордов на каждой тренировке.

Тренировки на свежем воздухе — это доступный, результативный и очень приятный способ улучшить свою физическую форму, укрепить здоровье и зарядиться энергией. Используйте предложенные упражнения и советы, экспериментируйте, находите свои любимые места и комплексы, и вы увидите, как ваше тело и настроение изменятся к лучшему.

{{ promotion_block|raw }}