Зумба — фитнес для похудения и рельефного тела

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

330 статей

Познакомься с зумбой 

Говоря спортивным языком, Zumba — это жиросжигающая кардиотренировка, которая включает простую для повторения хореографию. Кардионагрузку усиливают включение в программу базовых силовых упражнений (приседания, выпады, скручивания). 

Секрет популярности в уникальном сочетании танцевальных движений под зажигательные ритмы, невероятного драйва и мощного оздоровительного эффекта. Зумба сжигает жир, поддерживает в тонусе мышцы и поднимает настроение. Хочешь сбросить лишние килограммы и обзавестись изящной точёной фигуркой? Зумба-фитнес тебе в помощь!

Регулярные тренировки по программе «Зумба» с Мирой Новак укрепят сухожилия и связки, сделают более эластичными мышцы. Ты похудеешь,  фигура станет подтянутой, осанка — ровной. Да и в целом появится ощущение, что время пошло вспять и организм омолодился. И никакого чуда — нагрузки активируют кровообращение, ткани и органы получают больше питательных веществ и кислорода, здоровье улучшается, появляется ощущение, что скинуто десяток лет. 

Получи по промокоду BLOG скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars и тренируйся вместе с нами!

История возникновения зумбы

История появления зумбы ещё раз подтверждает, что всё гениальное — просто. Пришёл как-то колумбийский тренер Бето (Альберто Перес) на тренировку, а диски с треком забыл дома. «Не отменять же тренировку», — подумал он и включил первое, что попалось под руку. А под руку попались современные латинские мелодии. Предприимчивый тренер к стандартному набору упражнений добавил несколько танцевальных па — и зумба зашагала по планете. Сейчас Zumba Fitness входит в число самых крупных в мире официально зарегистрированных марок фитнес-индустрии, имеет свои правила и стандарты. 

Основные принципы зумбы

В основе Zumba танцевальные па таких латиноамериканских танцев, как сальса, ча-ча-ча, хабанера, румба, бразильская самба и другие. Есть среди движений не только элементы современной хип-хоп культуры, но и позаимствованные у африканских первобытных племен.

Тренировка задействует основные крупные группы мышц с акцентом на низ тела. За показной лёгкостью зумбы скрывается активная работа мышц и серьёзные нагрузки — танцевальные па чередуются с кардио и базовыми упражнениями из фитнеса (приседания, выпады, скручивания, наклоны), выполняемыми в быстром темпе. Такое сочетание помогает похудеть и получить подтянутую спортивную фигуру.

Формат танцевальной тренировки не отходит от обычных фитнес-занятий: разминка, основная часть — кардио с включением силовых упражнений и заминка. Важно понимать, что силовая часть в зумбе — это не работа с отягощениями, а разучивание основных движений, повторение и выполнение танцевальных связок.

Уникальные преимущества зумбы

Улучшение физической формы через зумбу

Особенность зумбы — равномерное распределение нагрузки на все группы мышц. При этом человек осознаёт, что танцует, но благодаря мощным положительным эмоциям не воспринимает нагрузки как изнурительную работу. А между тем интенсивные движения — танцевальные плюс базовые упражнения из фитнеса, укрепляют мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивают пластичность и помогают сбросить лишний вес. 

Зумба — замечательный способ сжигания калорий

По жиросжиганию зумба сравнится разве что с высокоинтенсивными круговыми и HIIT тренировками. 45-60 минут зажигательной зумбы сжигают почти 500 ккал. Частота сердечных сокращений во время танцевальной тренировки на уровне аэробных, глюкоза активно расщепляется, в качестве топлива организм использует собственные ресурсы. 

Польза зумбы для девушек

Танцы в сочетании с базовыми упражнениями усиливают кровообращение и укрепляют мышцы органов малого таза. 

Разновидности зумбы

В отличие от задач и целевой аудитории зумба подразделяется на несколько направлений. 

• Классическая(Classic) — название говорит само за себя. Это базовая танцевальная программа под латиноамериканские классические ритмы для взрослых. Музыка ритмичная, с преобладанием ударных инструментов. Объединяет движения из сальсы, хип-хопа, кумбии, реггетона, танго с преобладанием ударных инструментов и чётких ритмов.

• Континентальная (Continental) — танцевальная тренировка включает хореографические элементы, присущие национальным танцам региона. Континентальная Zumba адаптирована «под потребителя». Она особенно популярна у молодёжи, так как отражает их интересы.

• Аква-зумба — программа кардиотренировок специально разработана для любителей заниматься в бассейне. Также аква-зумба отличный выход для тех, кому обычные нагрузки не рекомендованы по медицинским показателям. Танцевальная тренировка в воде популярна у людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, можно заниматься и беременным.

• Zumba–gold(Gold) — программа разработана для любителей фитнеса элегантного возраста, также подойдёт и начинающим. Зумба-голд не слишком отличается от классического варианта, но нагрузки чуть меньше, а темп занятий чуть ниже.

• Зумба Пилатес сочетает эти два популярных направления: танцевальные движения плавные, дыхание правильное и глубокое.

• Круговая (Circular) — по формату напоминает круговую тренировку: танцевальные па чередуются с упражнениями на мышцы всего тела.

• Тонус Зумба — программа оптимальна для тех, кто хочет сбросить лишний вес и похудеть. Танцевальные движения направлены на воздействие проблемных зон. 

Зумба-тренировка

Зумба, как и любая другая тренировка, начинается с разминки. Лёгкие движения под музыку, элементы динамической растяжки подготавливают мышцы, связки и суставы для более энергичной основной части. 

Разминка незаметно переходит в основную часть тренировки. Темп увеличивается, базовые движения сочетаются в более длинные связки, повторяются, дополняются деталями, другими шагами, упражнениями из фитнеса. Приставные шаги, наклоны, повороты корпуса сопровождаются движениями рук: взмахами, круговыми, подъемом, хлопками. Кардионагрузку дополняют силовые упражнения — выпады, приседания, скручивания. 

Нагрузка распределяется симметрично на обе стороны тела. Мышцы низа тела задействуются больше, чем мышцы верха. Поэтому для большей эффективности иногда используют гантели небольшого веса. 

Открой для себя совершенно новый подход к тренировкам

Попробуй зумбу! Несмотря на интенсивность нагрузки, даже если ты из начинающих, ты не испытаешь сильную усталость или переутомление — эти частые спутники кардио- или силовых тренировок в тренажёрных залах. Благодаря раскованным и свободным танцевальным движениям, музыке, которая создаёт положительный эмоциональный фон, твой организм получит достаточно серьёзную кардионагрузку, ты прокачаешь основные группы мышц. При этом не упадёшь от усталости, а наоборот, почувствуешь эмоциональный подъём. Настроение улучшится, уйдёт тревожность, нормализуется сон.  

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

Подписаться

${errors.email}

Регулярные тренировки сделают фигуру подтянутой и гибкой, осанку ровной, помогут справиться с гиподинамией и эмоциональным выгоранием.

Советы начинающим

Чтобы тренироваться по программе Zumba, особая подготовка не нужна — ни спортивная, ни танцевальная. Элементы могут показаться сложными только на первый взгляд, хореография простая, освоить её не сложно. 

• Но если движение получится не сразу, разбей его на части: сконцентрируйся на движениях ног, затем подключай руки.

• Импровизацию тоже никто не отменял. Чем больше движения раскованные и амплитудные, тем больше пользы от занятий.

• Поставь видео на более медленную скорость, так будет проще разобраться с нюансами. 

• Тренируйся перед зеркалом — так легче увидеть и исправить ошибки.

Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Приглашаем тебя на огненную зумбу с Мирой Новак. Полчаса пролетят весело и мгновенно, а эффект получишь потрясающий. Поверь, научившись этому зажигательному фитнес-танцу, ты полюбишь его навсегда.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!