Зумба — похудение в ритме танца

{{ banner_block|raw }}

Познакомьтесь с зумбой 

Если говорить на языке спорта, зумба — это жиросжигающая кардиотренировка, в которой простые танцевальные движения сочетаются с силовыми упражнениями — приседаниями, выпадами, скручиваниями. 

Секрет популярности зумбы — в миксе зажигательных ритмов, танцевальных движений и заметного оздоровительного эффекта. Такой энергичный коктейль из фитнес-упражнений, элементов хип-хопа, африканских и латиноамериканских танцев задействует всё тело, приводит мышцы в тонус и интенсивно сжигает калории. 

Зумба повышает показатель VO 2 — максимальное потребление кислорода, которое организм может превратить в энергию.

Как появилась зумба

История зумбы доказывает: всё гениальное — просто. Колумбийский тренер Бето (Альберто Перес) однажды забыл диски с музыкой для тренировки. Чтобы не отменять занятие, он включил первую попавшуюся запись. 

Это оказались современные латинские мелодии. Предприимчивый тренер добавил к обычным упражнениям несколько танцевальных па — и зумба начала своё триумфальное шествие миру. Сейчас Zumba Fitness — один из самых известных зарегистрированных фитнес-брендов с собственными правилами и стандартами.

Структура танцевальной тренировки напоминает обычное фитнес-занятие: разминка, основная часть — кардио с включением силовых упражнений и заминка. 

Принципы и преимущества зумбы

В основе зумбы движения из латиноамериканских танцев — сальсы, ча-ча-ча, хабанеры, румбы, бразильской самбы и других. В ней есть элементы хип-хопа и даже движения, позаимствованные у африканских племён.

За кажущейся лёгкостью зумбы скрывается активная работа мышц и серьёзные нагрузки: танцевальные па чередуются с кардио и базовыми фитнес-упражнениями — быстрыми приседаниями, выпадами, скручиваниями, наклонами. 

Такое сочетание помогает похудеть, привести мышцы в тонус и получить подтянутую спортивную фигуру. Кроме того, зумба имеет и другие положительные эффекты.

Заряд энергии, а не изнурение

Особенность зумбы — равномерное распределение нагрузки на все группы мышц. Вы танцуете и получаете мощный заряд положительных эмоций, поэтому нагрузка не кажется изнурительной. 

Энергичные движения в такт зажигательной музыки не только не утомляют, а наоборот, заряжают энергией и позитивом. Если в конце обычной тренировки чувствуется усталость, с зумбой время летит незаметно.

Комплексная работа над телом

Интенсивные танцевальные и базовые фитнес-упражнения развивают аэробную выносливость, укрепляют мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, делают вас пластичнее и помогают сбросить лишний вес.

Зумба отлично подходит тем, кто мечтает похудеть и при этом не хочет обливаться потом, наматывая километры на стадионе или беговой дорожке. Однако зумба вряд ли поможет увеличить силовые показатели — для этого нужна нагрузка другого формата.

Важно помнить: силовая часть в зумбе — это не работа с отягощениями, а разучивание основных движений, повторение и выполнение танцевальных связок.

Интенсивное сжигание калорий

По эффективности сжигания жира зумба сравнима с высокоинтенсивными круговыми и HIIT-тренировками. За 45-60 минут зажигательного танца сжигается почти 500 ккал. Во время тренировки частота сердечных сокращений находится на аэробном уровне, глюкоза активно расщепляется, организм использует собственные ресурсы в качестве топлива.

Польза для женского здоровья

Тренировка задействует основные крупные группы мышц, особенно нижней части тела. Танцы в сочетании с базовыми упражнениями усиливают кровообращение и укрепляют мышцы органов малого таза. 

{{ post_902|raw }}

А ещё зумба помогает избавиться от комплексов и полюбить своё тело. Танцевальные тренировки дарят ощущения уверенности в себе, помогают чувствовать себя более женственными и чувственными.

Противопоказания к занятиям зумбой

Польза зумбы очевидна, ей могут заниматься даже дети и люди старшего возраста. Но, как и у любой кардиотренировки, у зумбы есть противопоказания:

• проблемы с сердцем,

• астма,

• острые воспалительные процессы.

Зумба не рекомендована людям с артритом, острыми грыжами, травмами позвоночника, таза и ног.

С осторожностью можно заниматься беременным, и только после консультации с врачом и получения разрешения.

Разновидности зумбы

Зумба делится на несколько направлений в зависимости от задач и целевой аудитории.

• Классическая (Classic) — название говорит само за себя. Это базовая танцевальная программа для взрослых под латиноамериканскую ритмичную музыку с преобладанием ударных инструментов. В ней сочетаются движения из сальсы, хип-хопа, кумбии, реггетона и танго.

• Континентальная (Continental) — танцевальная тренировка, которая включает хореографические элементы национальных танцев. Континентальная Zumba адаптирована «под потребителя». Она особенно популярна у молодёжи, так как отвечает их интересам.

• Аква Зумба — программа кардиотренировок для любителей заниматься в бассейне. Она подходит тем, кому обычные нагрузки не рекомендованы по медицинским показаниям. Аква зумба популярна у людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, ей также могут заниматься беременные.

• Зумба-голд (Gold) — программа разработана для любителей фитнеса элегантного возраста, также подойдёт и начинающим. Zumba–gold не слишком отличается от классического варианта, но нагрузки меньше, а темп занятий ниже.

• Зумба Пилатес объединяет эти два популярных направления: танцевальные движения плавные, дыхание правильное и глубокое.

• Круговая (Circular) — напоминает круговую тренировку: танцевальные па чередуются с упражнениями на мышцы всего тела.

• Тонус Зумба — программа для тех, кто хочет похудеть. Танцевальные движения направлены на проработку проблемных зон. 

Структура фитнес-тренировки Зумба 

Зумба, как и любая другая тренировка, начинается с разминки. 

Разминка — лёгкие движения под музыку, элементы динамической растяжки готовят мышцы, связки и суставы для более энергичной основной части. Акцент делается на бёдра, область живота и ягодицы — самые активные части тела во время занятий. 

Основная часть тренировки — повторение серий хореографических элементов, различных упражнений под энергичную музыку.

Простые танцевальные элементы легко запомнить. Тренировка проходит в переменном темпе — быстрые ритмы сменяются медленными, как в интервальной тренировке. Темп постепенно увеличивается, базовые движения образуют более длинные связки, повторяются, дополняются деталями, другими шагами, упражнениями из фитнеса. Приставные шаги, наклоны, повороты корпуса сопровождаются движениями рук: взмахами, круговыми движениями, подъёмами, хлопками. Кардионагрузку дополняют силовые упражнения — выпады, приседания, скручивания.

Нагрузка распределяется симметрично на обе стороны тела. Мышцы низа тела задействуются больше, чем мышцы верха. Поэтому для большей эффективности иногда используют гантели небольшого веса. 

Заминка — завершают зумбу упражнения на растяжку и восстановление дыхания. Они помогают организму быстрее восстановиться после нагрузки.

Основные движения зумбы

Поначалу может показаться, что зумба состоит из огромного количества движений, которые невозможно выучить. На самом деле тренировка основана на нескольких основных па, которые комбинируются между собой и постоянно повторяются в сочетании с силовыми упражнениями.

Шаг в сторону с хлопком

Встаньте прямо. Сделайте левой ногой шаг влево, хлопните в ладоши. Приставьте правую ногу, снова хлопните. Повторите в правую сторону: шаг вправо — хлопок. Верните левую ногу в исходное положение и снова хлопните в ладоши.

Шаги в сторону с поворотом корпуса на носках и пятках

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Повернитесь вправо на пятках и опуститесь на носки. Затем повернитесь влево на носках — опуститесь на пятки. Повторите поворот вправо на пятках и опуститесь на носки. Затем поворот влево на носках — и опуститесь на пятки. Выполните те же движения в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаги-переходы

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте перекрёстный шаг назад правой ногой за левую ногу. Левой ногой притопните — правая конечность возвращается в исходное положение. Аналогичное движение выполните левой ногой.

Движения руками

Движения руками в зумбе делают танец выразительнее и помогают прочувствовать музыку. Они могут быть хлопки, взмахи, круговые вращения. Можно добавлять собственные элементы и создавать свой стиль. 

Как правило, после 3-4 тренировки движения становятся понятными, а занятия — более лёгкими и интересными.

Советы начинающим

Чтобы тренироваться по программе Zumba, особая подготовка не нужна — ни спортивная, ни танцевальная. Элементы могут показаться сложными только на первый взгляд — хореография простая, освоить её несложно.

• Если движение получается не сразу, разбейте его на части: сконцентрируйтесь на движениях ног, затем подключайте руки, верх тела и шею.

• Импровизацию тоже никто не отменял. Чем раскованнее и амплитуднее движения, тем больше пользы от занятий.

• Поставьте видео на более медленную скорость, так будет проще разобраться с нюансами. 

• Тренируйтесь перед зеркалом или запишите тренировку на видео - это поможет обнаружить ошибки.

Одежда и обувь для зумба-тренировок

При выборе одежды ориентируйтесь на критерии:

• Удобство и свобода движений. Одежда не должна стеснять вас во время активных движений: сгибаний, наклонов, прыжков и приседаний.

• Дышащие материалы. Выбирайте одежду из тканей, которые хорошо пропускают воздух и влагу, предотвращая перегрев.

• Спортивный топ. Женщинам, особенно с большой грудью, необходим спортивный топ или бра для поддержки.

• Кроссовки с амортизацией. Кроссовки должны иметь хорошую амортизацию и поддержку стопы для предотвращения травм и комфортных занятий.

Откройте для себя новый подход к тренировкам

Попробуйте зумбу! Несмотря на интенсивность нагрузки, вы не испытаете сильную усталость или переутомление — частые спутники кардио- и силовых тренировок в тренажёрных залах. Благодаря раскованным и свободным танцевальным движениям, музыке, которая создаёт положительный эмоциональный фон, ваш организм получит достаточно серьёзную кардионагрузку. При этом вы прокачаете основные группы мышц. При этом не упадёте от усталости, а наоборот, почувствуете эмоциональный подъём. Настроение улучшится, уйдёт тревожность, нормализуется сон. 

Регулярные тренировки сделают фигуру подтянутой и гибкой, осанку ровной, помогут справиться с гиподинамией и эмоциональным выгоранием.

Попробуйте зажигательную программу Жаркие танцы — программа танцевальных тренировок, где вы научитесь двигаться под африканские ритм!