Хотя упражнение полезно и эффективно, оно может быть нежелательным или даже опасным для некоторых людей. Например, боковая планка не рекомендуется людям с травмами или болями в спине, шее, плечах или запястьях. Также оно может быть неподходящим для беременных женщин и людей с высоким кровяным давлением. Людям, страдающим от каких-либо заболеваний, перед началом выполнения упражнения следует проконсультироваться со специалистом. Важно правильно выполнять упражнение, чтобы избежать травм и повреждений мышц.

Оставь свой email внизу страницы, чтобы быть в курсе мировых новостей в сферах здоровья и фитнеса и получать ТОП-материалы от FitStars.

Техника выполнения боковой планки

Начни с положения лежа на боку. Подними руку, которая лежит сверху, чтобы она образовала прямую линию с плечом. Подними таз, опираясь на предплечье или кисть и край стопы. Поддерживай прямую линию от головы до стопы, подтягивая живот к позвоночнику и активно сжимая боковые мышцы. Удерживай эту позу в течение определённого времени, начиная с нескольких секунд и увеличивая время с каждой тренировкой. Повтори упражнение на другую сторону.

тренер
 Скриншот из мобильного приложения FitStars  

Несколько советов, которые помогут выполнить боковую планку без травм и с большей эффективностью.

  • Не забывай дышать равномерно во время выполнения упражнения.
  • Не допускай прогибания талии или спины — держи тело вытянутым в прямую линию. 
  • Не напрягай шею, держи голову в прямой линии с телом.
  • Начинай с малого времени удержания позиции и увеличивай его постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц.

Как упростить боковую планку

Есть несколько способов упростить боковую планку и сделать её доступной для всех. Вот несколько простых способов.

  • Начни с упрощённой версии. Вместо того чтобы опираться на кисть, опирайся на предплечье и локоть. Это снизит нагрузку на боковые мышцы и сделает упражнение более доступным для начинающих.

  • Начинай с меньшего времени. Удерживай позицию несколько секунд, а затем постепенно увеличивай время до того, как сможешь стоять в планке в течение нескольких минут.

  • Используй поддержку, если сложно удерживать тело в прямой линии, обопрись о стену или другую опору. Это снизит нагрузку на мышцы.

  • Попробуй упражнения на силу. Для укрепления мышц и подготовки к боковой планке можно выполнять другие упражнения на пресс и корпус: скручивания, приседания или планку на прямых руках.

Важно помнить, что любое упражнение нужно выполнять с осторожностью и не превышать своих возможностей. И если есть какие-либо заболевания или травмы, обязательно проконсультируйся со специалистом, прежде чем начать новую программу тренировок.

Сколько держать боковую планку и когда увеличивать время

Время удержания боковой планки зависит от уровня твоей физической подготовки и опыта выполнения этого упражнения. Обычно рекомендуется начинать с 10-20 секунд. Затем можно постепенно увеличивать время до 30, 45, 60 секунд и более.

Но важно помнить, что удерживание позиции в течение долгого времени может быть опасным, если ты не готова к этому физически. Поэтому если только начинаешь знакомиться с боковой планкой, то увеличивай время удержания позиции постепенно, на несколько секунд каждый раз. При этом важно слушать своё тело и не превышать своих возможностей.

девушка
 Не стоит сразу стоять долго и бить свои рекорды, не будучи к этому подготовленной. Все постепенно. Источник: pexels 

Кроме того, можешь выполнять несколько подходов к боковой планке в течение тренировки вместо того, чтобы долго удерживать позицию. Например, выполнить 3-4 подхода по 20 секунд. Помни, что качество выполнения упражнения важнее, чем длительность.

Типичные ошибки при выполнении боковой планки

Вот частые ошибки, на которые стоит обратить внимание.

Неправильная поза. Это одна из самых распространённых ошибок, когда тело находится не в прямой линии, а прогибается. Следи за положением таза, чтобы избежать этой ошибки.

Напряжение в шее. Многие наклоняют или напрягают шею во время выполнения боковой планки. Чтобы делать планку правильно, расслабь шею и удерживай голову в прямой линии с телом. 

Недостаточная активация боковых мышц. Некоторые люди могут акцентироваться на мышцы плеч и спины, вместо того, чтобы активно сжимать боковые мышцы. Чтобы избежать этой ошибки, сосредоточься на сжатии боковых мышц и поддерживай их в напряженном состоянии во время выполнения упражнения. 

Неправильное дыхание. Задерживать дыхание во время выполнения боковой планки — тоже ошибка. Это может привести к напряжению и утомлению мышц. Чтобы этого избежать, во время выполнения упражнения дыши ритмично и глубоко.

Слишком быстрое увеличение времени удержания позиции. Если ты быстро увеличиваешь время стойки в планке, это может привести к перенапряжению мышц и повреждению тканей. Не торопись. Увеличивай время постепенно и только тогда, когда чувствуешь, что тело к этому готово.

Правильная техника выполнения боковой планки важна для предотвращения травм и получения максимальной выгоды от упражнения. Если у тебя есть какие-либо сомнения или вопросы, обратись к тренеру или инструктору, который поможет избежать ошибок.

Программа тренировок с боковой планкой, как её разнообразить 

Варьируй время удержания — начни с 10-20 секунд, а затем постепенно увеличивай время до 30 секунд, минуты и более. Можно также сделать интервальную тренировку, где ты будешь удерживать позицию на 20-30 секунд, затем отдыхать 10-15 секунд, и повторять так несколько раз.

Используй дополнительную нагрузку для увеличения сложности упражнения. Например, гантели, чтобы удерживать их в руке во время выполнения. 

Используй альтернативные варианты боковой планки, такие как боковая планка с прокручиванием, боковая планка с подъёмом ноги и другие. Эти варианты могут быть сложными, но могут также приносить больше выгоды для развития силы. 

девушк
 Ты можешь себе усложнить вариант планки, например, подняв ногу. Источник: pexels 

Комбинируй боковую планку с другими упражнениями на пресс и корпус, например, приседания, скручивания и т.д. Это поможет разнообразить программу тренировок и улучшить результаты.

Экспериментируй с разными поверхностями. Можешь выполнять боковую планку на разных поверхностях, таких как трава, песок, гравий. Это изменит устойчивость положения и добавит преимущества тренировкам.

Комбинируй эти идеи, чтобы создать собственную программу тренировок с боковой планкой, которая будет соответствовать твоим потребностям и целям. 

Тренируйся и помни, что правильное выполнение упражнения и постепенное увеличение сложности — ключевые факторы для получения максимальной выгоды от тренировок с боковой планкой.

Как делать боковую планку?

Ляг на бок. Подними руку, которая лежит сверху. Подними таз, опираясь на предплечье или кисть и край стопы. Поддерживай прямую линию от головы до стопы. Удерживай эту позу в течение определённого времени и повтори упражнение на другой стороне.

Сколько держать боковую планку?

Рекомендуется начинать с удержания боковой планки на несколько секунд, например, 10-20 секунд. Затем можно постепенно увеличивать время до 30, 45, 60 секунд и более.

Ошибки при выполнении боковой планки

Частые ошибки в технике боковой планки это: неправильная позиция тела, напряжение в шее, недостаточная активация боковых мышц, неправильное дыхание.

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!