Особенности упражнения бёрпи (Burpee Pull-Up) с выходом на турник

Бёрпи с выходом на турник (Burpee Pull-Up) относится к плиометрическим упражнениям и развивает способность накапливать энергию в мышцах с тем, чтобы применить её в нужный момент. 

Сила в сочетании с высокой скоростью обеспечивает на выходе высокую мощность — параметр, который выражает возможность организма моментально проявить абсолютную силу.

Главная особенность упражнения — мощные движения, выполняемые с высокой интенсивностью. Это важно не только для спортсменов, но и в быту. И в обычной жизни встречаются ситуации, когда от человека требуется взрывная сила и отменная реакция. Иной раз ценой этого может стать не только здоровье, но и сама жизнь. 

Преимущества бёрпи с выходом на турник

Бёрпи с подтягиванием можно включать в силовые тренировки, в HIIT, в тренировки по протоколу табата и выполнять как отдельный комплекс.

Какие мышцы работают 

Упражнение относится к разряду базовых и задействует несколько крупных групп мышц: широчайшие мышцы спины, бицепсы, икроножные и ягодичные мышцы, бицепс бедра. В отличие от классического варианта, бёрпи с выходом на турник за счёт подтягиваний даёт дополнительную нагрузку на мышцы спины, а отжимания на прямых руках от турника включают в работу грудные мышцы.

мышцы
Бёрпи с выходом на турник хорошо прокачивает мышцы спины. Источник: Pexels

Техника выполнения упражнения

  • Исходная позиция — стоя под турником, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Выйдите в упор присев, ладони расположите на полу перед собой.

  • В прыжке перейдите в упор лёжа и отожмитесь от пола. Прыжком вернитесь в положение глубокого упора присев так, чтобы ступни оказались почти под перекладиной.

  • Подпрыгните вверх, поднимая руки над головой, чтобы ухватиться за турник. Выполните взрывное подтягивание — за счёт правильной раскачки (киппинга) и силы совершите выход на две руки на турник. Выжмитесь на прямые руки, корпус зафиксируйте.

  • Подконтрольно опуститесь в вис и спрыгните с перекладины.

Выход на турник чаще выполняют с киппингом — с использованием инерции нижней части тела. Благодаря сильной раскачке и резкому сгибанию в тазобедренных суставах опытные атлеты буквально залетают на турник на прямые руки. Ещё один вариант выхода на турник — без использования инерции, силой. Такое исполнение отлично нагружает мышцы, но требует большой силы. 

Упрощённый вариант

Бёрпи с выходом на турник подходит только опытным спортсменам, так как требует значительной физической подготовки. Начинающим лучше выполнять обычный вариант упражнения и чередовать его с подтягиваниями — подбородок над перекладиной или с касанием турника грудью. После того как сможете отжаться 15–20 раз, можно приступать к освоению выхода на турник.

На нашей платформе домашних тренировок есть много программ силовых тренировок для развития силовых качеств. Тренировки разработаны топовыми тренерами и при регулярном выполнении гарантируют результат. Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тренируйтесь вместе с нами.

Рекомендации по выполнению бёрпи с выходом на турник

  • Важно выполнять бёрпи с выходом на турник технически грамотно, движения должны быть подконтрольными. Нельзя увеличивать скорость выполнения упражнения в ущерб технике.

  • Плиометрика наиболее эффективна, если упражнение выполняют циклами с небольшим отдыхом (1,5–2 минуты) между подходами. Длительность цикла около минуты. Во время отдыха между подходами важно следить, чтобы пульс успевал снижаться. Между выполнением упражнений также важно давать себе небольшую передышку — достаточно 10 секунд. Отдых принципиально важен — при переутомлении продуктивность тренировки резко снижается.

  • Чтобы организм не привыкал к постоянной нагрузке, её надо варьировать. Если начали с 2–3 циклов бёрпи с выходом на турник, спустя месяц можете довести до 5–6 подходов. 

  • Тренировки должны быть интенсивными, но короткими. Даже профессионалы не работают в зоне высокой интенсивности дольше 30–40 минут (и это с учётом разминки и заминки). 

  • Особенность плиометрического упражнения бёрпи с выходом на турник — тренировка проходит на границе или выше порога анаэробного обмена (ПАНО). Это значит, что молочная кислота, которая вырабатывается во время выполнения упражнения, не успевает выводиться из организма и накапливается. Мышцы закисляются, это сокращает время тренировки. По мере тренированности порог начала закисления мышц сдвигается, и скорость выполнения бёрпи с выходом на турник увеличивается.

  • Высокоинтенсивные тренировки требуют несколько дней на восстановление. Если заниматься на следующий день, то тренировка должна быть низкоинтенсивной, на пульсе не выше 120 ударов в минуту.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Слишком долгая задержка, лёжа на животе при отжимании

Интуитивно хочется отдохнуть. Не задерживайтесь в этом положении, не расслабляйте тело — держите мышцы в напряжении и после отжимания немедленно переходите к следующему этапу.

Слишком высокая скорость упражнения

Несмотря на то что бёрпи с выходом на турник — упражнение высокоинтенсивное, чрезмерно высокая скорость негативно отражается на технике выполнения. Неполноценное отжимание, невысокий прыжок и другие технические недочёты снижают эффективность упражнения. Более того, могут привести к травме. Из-за слишком быстрого перехода из упора присев в упор лёжа на запястья, действует высокая динамическая нагрузка. Это может стать причиной появления боли, и в дальнейшем, вызвать неприятные последствия.

Усталость
Не пытайтесь разгоняться слишком сильно. Источник: Pexels

Перенос веса при приземлении на пятки

При приземлении нельзя переносить вес на пятки, это вредно для коленей и голеностопа. Приземляйтесь на носок, мягко.

Недостаток физической силы

Выход на турник на прямые руки — самая сложная часть упражнения. И если силы в руках не хватает, сделать его технически правильно не получится. Поэтому не делайте упражнение, если не можете подтянуться больше 15 раз. Замените выход на турник на подтягивания.

Если же пытаться освоить выход без достаточной физической подготовки, высок риск получить травму локтевых суставов, так как в фазе выхода на турник на них приходится очень высокая статическая нагрузка. 

Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме

Лучшие упражнения на турнике на пресс и мышцы спины — как правильно регулировать нагрузку на турнике? Что прокачивает узкий, а что — широкий хват? И в чём секрет эффективности упражнений на турнике? 

Отдых между подходами — секрет эффективной тренировки — сколько нужно отдыхать в зависимости от цели тренировки? Как несоразмерная длительность пауз может повлиять на результат не лучшим образом? И как найти золотую середину?

Шесть гормонов, которые не дают вам сбросить вес — если вы физически активны, регулярно тренируетесь и правильно питаетесь, а вес только увеличивается, возможно, всё дело в гормонах?

Взрывные отжимания — тренировка скорости, реакции, взрывной силы удара — чем отличаются взрывные отжимания от обычных? Почему важно тренировать взрывную скорость и силу? Что такое миотатический рефлекс и как он может спасти от травм?


 Использованные источники

Effect of Plyometric and Sprint Training on VO2Max in Amateur Football Player

The effect of a six-week plyometric training on dynamic balance and knee proprioception in female badminton players

Какие преимущества упражнения бёрпи с выходом на турник?

Если к классическому бёрпи добавить выход на турник эффективность упражнения возрастает в разы. Подтягивания и выход на турник кратно увеличивают нагрузку, особенно на мышцы спины.

Какую нагрузку получает человек при выполнении бёрпи с выходом на турник — силовую или кардио?

Упражнение можно назвать уникальным, так как при его выполнении организм получает и кардио и силовую нагрузку. Энергоёмкое бёрпи с выходом на турник сжигает много калорий и способствует развитию мышц.

Какие основные группы мышц задействует бёрпи с выходом на турник?

Даже обычное бёрпи, по сути, нагружает практически всё тело, так как это уже целый комплекс упражнений: отжимание, планка, выход в глубокий присед, прыжок. Но если к классическому бёрпи добавить выход на турник, ценность упражнения возрастает ещё больше.